13 советов, как быстро заснуть, по мнению врачей

НЕКОТОРЫЕ НОЧИ ВЫ можете заснуть , как только ваша голова коснется подушки. В другие ночи ты ворочаешься, и кажется, что ты никогда не заснешь. Лежать и мирно отдыхать имеет некоторые восстанавливающие преимущества, но трудно не ворочаться, желая, чтобы сон пришел, и расстраиваться из-за того, что это не так. К счастью, есть несколько приемов, которые помогут вам быстрее заснуть:

1. Дайте телефону отдохнуть.

Мы знаем, что вы знаете, что просмотр экранов прямо перед сном — не лучший способ заснуть. «Экраны активизируют наш разум и мешают замедлиться перед сном», — сказал он. Говорит Алекс Димитриу , доктор медицинских наук, психиатр и врач по медицине сна, основатель Menlo Park Psychiatry & Медицина сна. «Мозг не может перейти от работы в течение всего дня к внезапному отключению и засыпанию», — говорит он. Он объясняет.

Даже время, проведенное перед экраном целый день, может испортить вам способность отвлекаться. «Проводя много времени на телефоне в течение дня, у вас часто остается мало времени на размышления», — добавляет доктор Димитриу. «Наши телефоны заполнили все временные промежутки наших дней. Твоему мозгу нужно о чем-то думать, и теперь это может случиться только тогда, когда ты выключишь свет». Подарите себе несколько минут без телефона, чтобы дела, которые нужно обработать за целый день, не начали работать в полную силу, когда вы ложитесь спать.

Насколько важен синий свет ваших экранов? Когда-то считалось, что он нарушает качество и продолжительность сна и подавляет мелатонин , гормон, который контролирует цикл сна и бодрствования. Недавно появились предположения, что время, в течение которого вы не спите, не так уж и велико. Если вам необходимо использовать устройство, доктор Дмитрий предлагает установить электронную книгу в темный режим. Но какими бы ни были последствия синего света, то, что вы видите — стрессовые новостные статьи или раздражающие посты в социальных сетях — может зажечь ваш мозг и не дать вам уснуть.

2. Попробуйте метод военного сна.

ЭТА МЕТОДИКА использовалась людьми в службе в течение многих лет и утверждает, что помогает людям заснуть в течение двух минут, согласно Кливлендской клинике . Хотя эта техника еще не была тщательно исследована, ее стоит попробовать.

Техника предполагает лежание на спине и намеренное размышление о расслаблении каждой части тела, от лба до пальцев ног. Расслабляясь, практикуйте медленное и глубокое дыхание. Представьте себя в успокаивающей обстановке и используйте все свои чувства, чтобы заземлиться там.

«Благодаря сосредоточению внимания на дыхании, постепенном расслаблении мышц и очищении ума он может помочь некоторым людям приблизиться ко сну», — сказал он. Говорит доктор Дмитрий.

3. Практикуйте дыхательные упражнения.

ЛЕЖЯ в постели, сосредоточьтесь на своем дыхании. Доктор Дмитрий предлагает медленные, глубокие вдохи с плавными переходами между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.

«Вы хотите, чтобы ваше дыхание было глубоким, но в то же время плавным и легким», — сказал он. Он добавляет. Это принесет ощущение спокойствия и сосредоточенности, и вы сможете уснуть.

«Также полезно ненадолго задержать полное дыхание перед выдохом и медленно выдохнуть», — сказал он. Говорит доктор Дмитрий. «Медленный выдох повышает тонус парасимпатической нервной системы, что может замедлить частоту сердечных сокращений и вызвать расслабление».

4. Придерживайтесь графика сна.

КОГДА ВЫ СПИТЕ может быть так же важно, как и то, как долго вы спите. Национальный фонд сна рекомендует ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным. Это помогает поддерживать регулярные внутренние часы вашего тела, что облегчает засыпание и сохранение сна.

5. Превратите спальню в зону сна.

УСПОКАИВАЮЩЕЕ ПРОСТРАНСТВО — это часть того, что врачи по сну называют «гигиеной сна» — простые шаги, которые помогут вам быстрее заснуть и получить спокойный сон. Эти шаги включают в себя удобное постельное белье и идеальную температуру: установите термостат на температуру от 60 до 68 градусов по Фаренгейту, что исследования показывают, что это оптимально для сна. Снижение температуры вашего тела запускает процесс, который инициирует сон. Другой вариант — продукты для охлаждения кровати. «Попробуйте на кровати перед сном такой продукт, как ChiliPad ,»; говорит консультант по сну Men’s Health W. Кристофер Винтер , доктор медицинских наук, автор книги Решение проблемы сна: почему у вас нарушен сон и как это исправить .

Кроме того, если WFH превратится в работу лежа, вам захочется найти новый офис. Работа оттуда или использование его в качестве командного центра для публикации публикаций в Instagram или чего-то еще, кроме сна, может заставить вас страдать от того, что исследователи называют « условное возбуждение . » По сути, это вызвано действиями в постели, которые приучают ваш мозг не давать вам заснуть, а не засыпать. «Удивительно, как много людей говорят мне, что ложатся спать около 9 часов вечера. Каждую ночь, и им требуется два часа, чтобы заснуть», — сказал он. — говорит доктор Винтер.

6. Попробуйте использовать управляемые образы.

ЭТО техника релаксации , при которой вы визуализируете расслабляющую обстановку, например, пляж или лес, или спокойное воспоминание. Затем сосредоточьтесь на конкретных звуках, образах или запахах, связанных с этим. Это принесет чувство спокойствия и отвлечет ваше внимание от факторов стресса или повторения событий, произошедших в течение дня.

7. Практикуйте медитацию.

ВЫ СЛЫШАЛИ ЭТО сотни раз, но на это есть веская причина. Было доказано, что медитация снижает уровень кортизола , помогая вам чувствовать себя менее тревожно и более расслабленно — и, следовательно, с большей вероятностью заснуть. Более раннее исследование JAMA, которое до сих пор актуально, показало, что медитация осознанности помогает улучшить качество сна у пожилых людей за счет уменьшения «беспокойства, размышлений и нарушений настроения».

8. Перестаньте использовать трекер сна.

МНОГИЕ АМЕРИКАНЦЫ РЕГУЛЯРНО носят фитнес-трекеры или трекеры сна, которые позволяют им узнать, что именно происходит, когда они отключаются. Это должно быть полезно для твоего сна, верно? Ну, не совсем.

Согласно исследованию , опубликованному в Журнале клинической медицины сна, те, кто отслеживал свой сон, ложились спать, чувствуя необходимость выспаться достаточного количества времени, и сообщали о повышенном уровне самоиндуцированной тревоги. В результате они, возможно, еще больше усугубили свою неспособность заснуть.

Исследователи назвали это «ортосомнией». Или озабоченность или беспокойство по поводу совершенствования или улучшения данных о своем сне.

9. Тщательно выбирайте еду и напитки перед сном.

НЕКОТОРЫЕ ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ, КАК лазанья, острые тако или шоколадное мороженое, могут вызвать кислотный рефлюкс и не дать вам заснуть. По словам Дэвида Попперса , доктора медицинских наук, гастроэнтеролога из Медицинского центра Нью-Йоркского университета в Лангоне, вы можете снизить вероятность возникновения кислотного рефлюкса, если будете спать в приподнятом положении, что предотвращает попадание кислоты в пищевод.

Конечно, голодать тоже не хочется, потому что уснуть невозможно, когда думаешь о еде. Обычно эксперты советуют подождать два часа после еды, чтобы поспать.

Кофеин и алкоголь также могут не дать вам уснуть. Все люди разные, поэтому не существует предписанной дозировки или времени, чтобы прекратить употребление напитков. Однако одно исследование показало , что употребление кофеина в течение шести часов перед сном может сократить продолжительность вашего сна на один час.

10. Пей молоко.

«МОЛОКО СОДЕРЖИТ белок α-лактальбумин. Этот белок содержит большое количество аминокислоты триптофана, которая вырабатывает мелатонин, гормон, вызывающий сон», — сказал он. — говорит доктор Винтер.

Исследования показывают, что диета, богатая триптофаном (включая яичные белки и тыквенные семечки), помогает улучшить сон. И дополнительный бонус: «Кальций в молоке также способствует усвоению триптофана мозгом», — сказал он. — говорит доктор Винтер.

11. Душ ночью.

КУПАНИЕ В конце дня может помочь вам лучше спать, если вы правильно рассчитаете время. Принимать душ непосредственно перед сном на самом деле нехорошо, потому что горячая вода повышает температуру тела. Лучший способ сделать это — дать телу остыть, прежде чем ложиться спать.

12. Рассмотрим КБР.

КАННАБИДИОЛ (КБД) МОЖЕТ БЫТЬ способен облегчить ваше метание и вращение. КБД может быть трудно изучать, поскольку существует так много его формулировок, но были намеки на то, что он полезен для того, чтобы помочь некоторым людям справиться с тревогой и вызвать чувство спокойствия. Потенциальный успокаивающий эффект заключается в том, как он может улучшить сон — это не успокаивающее средство. По сути, это может помочь вам заснуть, не вызывая сонливости.

13. Научитесь по-настоящему отдыхать.

ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ спать, не паникуйте — пока вы относительно расслаблены, вы будете пожинать многие из тех же преимуществ. «Польза от отдыха конкурирует с пользой от сна, а в некоторых случаях когнитивно неотличима», — говорит он. — говорит доктор Винтер.

Исследование2008 года , профинансированное Национальным институтом психического здоровья, посвященное влиянию лежания в постели с закрытыми глазами, показало, что во время отдыха некоторые нейроны вашего мозга отключаются, имитируя то, что происходит во сне.

Тем не менее, отдых не даст вам всех преимуществ настоящего сна, включая восстановление когнитивных функций, улучшение способностей памяти и гормональную регуляцию. Сон — лучший вариант для истинного восстановления разума и тела, но если он остается неуловимым, вы можете успокоить свой паникующий разум, сказав себе, что даже простой отдых дает вашему мозгу передышку.

Похожие истории

• Коучинг сна против. Терапия сна
• Как исправить нарушенный график сна

Эмили ШифферВнештатный писатель

Эмили Шиффер работает писателем более 10 лет, освещая все: от здоровья и хорошего самочувствия до развлечений и знаменитостей. Ранее она работала в журналах SUCCESS, Men’s Health и Prevention. Ее статьи-фрилансеры публиковались в журналах «Женское здоровье», «Мир бегуна», «ЛЮДИ» и других. Эмили окончила Северо-Западный университет по специальности журнальная журналистика в Школе журналистики Медилла и по специальности музыковедение. В настоящее время Эмили проживает в Чарльстоне, Южная Каролина, и любит преподавать барре, серфинг и долгие прогулки по пляжу со своей миниатюрной таксой Гертрудой.

Мелисса Мэтьюс, обозреватель о здоровьеМелисса Мэтьюз — обозреватель о здоровье в журнале Men’s Health, освещающий последние новости в области продуктов питания, питания и здоровья. Эрика СуиниЭрика Суини — писательница, которая в основном пишет о здоровье, благополучии и карьере. Она писала для The New York Times, HuffPost, Teen Vogue, Parade, Money, Business Insider и многих других.

Источник: Men’s Health