Мастерские секреты мышц Николаса Голицына

Чтобы сыграть роль принца Адама (более известного как He-Man) в «Повелителях Вселенной», актер Николас Голицын говорит, что ему пришлось надеть «настолько большой размер, насколько это возможно». И он знал, что это потребует много работы. «Я был в хорошей форме, когда играл в регби», — говорит он. «Но мне никогда не удавалось собрать такой размер за такое короткое время».

Итак, 31-летний Голицын пошел на работу, тренируясь с фитнес-гуру из Лос-Анджелеса Джейсоном Уолшем. Уолш, который также тренировал таких людей, как Брэдли Купер, Мэтт Дэймон и Джейк Джилленхол, сосредоточился на основах вместе с Голицыным и назвал его «действительно крутым» в работе. «Ник играл в регби, поэтому у него есть некоторый атлетизм», — говорит Уолш. «Но он никогда раньше так не поднимался».

Уолш добавил, что он ценит то, как хорошо Голицын прислушивался к его мудрости. «Обычно [парни] приходят со своим собственным мышлением. Это очень мачо», — говорит Уолш. «Они говорят, что я знаю, как сделать это, я знаю, как сделать то. Мне не нужно было делать это с [Ником], и это было действительно круто».

Пять дней в неделю он и Голицын работали в паре в тренажерном зале Уолша в Западном Голливуде, чтобы освоить основы: приседания, становую тягу, выпады, жимы, тяги. У пары было меньше трех месяцев, чтобы добавить в фигуру Голицына объем уровня He-Man, и эти базовые приемы были ключевыми.

Это привело к созданию режима тренировок, сосредоточенного на двух идеях: классических упражнениях и изометрии (подумайте: планка, мертвые висы и удержание нижнего положения приседа или отжиманий). По словам Уолша, это лучше, чем марафонские тренировки или слишком ранние прыжки в сверхтяжелые веса. «Я хотел, чтобы он понял хорошую технику и модели движений», — говорит Уолш. «Каждую неделю мы совершенствовались во всех этих вещах. Это очень просто, но в то же время критически важно».

Изометрические захваты дают массу преимуществ. Во-первых, они были быстрым способом освоить полный диапазон движений, а также развить хватку и силу корпуса. «Они укрепляют ваши сухожилия и соединительную ткань», — говорит Уолш, помогая подготовить тело к быстрым трансформациям и сложным съемкам. Они также являются отличным способом научить основным элементам каждого упражнения, создавая осознанность в самых сложных позициях движения.

«Парни, которые просто приходят и начинают заниматься бодибилдингом, будут склонны к травмам», — говорит Уолш. «Занимайтесь основами. Станьте функциональными, станьте устойчивыми и научитесь восстанавливаться. Это ваши инструменты, понимаете?»

Грамотно настроившись, Уолш гарантировал, что Голицын появится на съемочной площадке в изнуренном состоянии, без боли и готовый к действию. «Люди хотят достичь нуля до 60», — говорит Уолш. «Сначала тебе нужно научиться ехать со скоростью 10 миль в час».

Всё это не означает, что тренировка Голицыной была лёгкой. Попробуйте эту тренировку всего тела из тренировочного блока Голицына, в которой изо-удержания сочетаются с суперсетами и порочным кругом в конце. Приступайте к нему после сверхкороткой разминки (подумайте: планка, обратные выпады и прыжки по 1 минуте).

ТРЕНИРОВКА

Указания: Выполняйте движения по порядку. Отдых между каждым суперсетом составляет от 90 секунд до 2 минут.

Суперсет приседаний Зерчера

4 Подхода

Этот подход тренирует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Преодоление изометрии готовит ваши квадрицепсы к атаке Зерхера с правильной техникой и помогает вам владеть нижней позицией в каждом повторении приседа.

Изометрические приседания Зерчера

Встаньте, держа ненагруженную штангу в сгибах локтей, пресс и ягодицы напряжены, ступни немного шире ширины плеч, рядом с надежной стойкой для приседаний. Затем опуститесь в нижнюю часть приседа.

Попросите партнера по тренировке установить обе руки страховщика примерно на 6 дюймов над перекладиной. Начните подниматься из приседа, направляя штангу в руки страховщика. Вы не сможете сдвинуть стойку с места; несмотря на это, продолжайте напрягать квадрицепсы и ягодицы и старайтесь поднять штангу вверх. Удерживайте 8 секунд.

Приседания Зерчера

Правильно установите стойку, затем нагрузите штангу весом в стойку. Еще раз снимите штангу со стойки, удерживая ее на сгибах локтей, пресс и ягодицы напряжены, ноги шире ширины плеч.

Согните колени и бедра, опускаясь в нижнюю часть приседа. Задержитесь на 1 секунду, затем встаньте, сжимая ягодицы. Это 1 повторение; сделайте 6.

Суперсет по тяге

4 Подхода

Этот суперсет тренирует мышцы средней части спины, а также дает недооцененную нагрузку для пресса и ягодиц.

Изометрическая перевернутая тяга

Лягте на пол на спину, внутри стойки для приседаний, грудь прямо под штангой, надежно установленной в стойке. Вытяните руки прямо вверх к перекладине (которая должна располагаться на несколько дюймов выше максимальной длины рук. Возьмите перекладину хватом сверху. Удерживая пресс и ягодицы напряженными, оторвите туловище и ноги от земли так, чтобы на земле оставались только тыльная сторона пяток.

Это начало. Теперь согните локти и плечи, подтягивая ребра к перекладине. Удерживайте 8 секунд, затем опустите.

Pendlay Row

Встаньте, поставив нагруженную штангу близко к голеням, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и отведите ягодицы назад, опуская туловище так, чтобы руки могли плотно схватить штангу обратным хватом. Сожмите лопатки и убедитесь, что ваши плечи немного выше бедер. Напрягите пресс и ягодицы. Оторвите штангу от земли и подтяните ее к грудной клетке. Опуститесь обратно на землю. (При этом старайтесь сохранять туловище как можно более устойчивым.) Это 1 повторение. Выполнение 8.

Суперсет на грудь

4 Подхода

Эта последняя серия тренирует грудь, трицепсы и плечи. Убедитесь, что вы используете гантель, которая как минимум на 20 фунтов легче вашего веса для изо-удержания.

Жим гантелей лежа в изо-удержании

Лягте спиной на скамью, пресс и ягодицы напряжены, гантели держите прямо над плечами. Согните плечи и локти, опуская гантели на расстояние дюйма от груди. Удерживайте 8 секунд.

Жим гантелей

Лягте спиной на скамью, пресс и ягодицы напряжены, гантели держите прямо над плечами. Согните плечи и локти, опуская гантели на расстояние дюйма от груди. Нажмите назад. Это 1 повторение; сделайте 8.

Комплекс с гантелями

5 Раундов

Этот комплекс для всего тела воздействует на ваши плечи и повышает частоту сердечных сокращений. Используя гантели весом от 20 до 35 фунтов, делайте по 6 повторений каждого движения, затем отдыхайте 1 минуту. Сделайте 5 раундов. Старайтесь пройти каждый раунд, не опуская обе гантели.

Тяга стоя

Встаньте, удерживая две гантели на бедрах, пресс и ягодицы напряжены. Держа гантели близко к телу, поднимите их вверх. Когда они приблизится к высоте плеч, отведите их назад и сожмите лопатки, как при выполнении гребка. Опустите с контролем. Это 1 повтор.

Рывок гантелей

Встаньте, удерживая две гантели на бедрах, пресс и ягодицы напряжены, ноги расставлены чуть шире плеч. Слегка отведите ягодицы назад, держа гантели между ног, руки расслаблены.

Встаньте резко (при этом вы можете подняться на носки) и потяните обе гантели вверх. При этом держите гири близко к телу. Когда гири приблизится к высоте плеч, мощно ударьте ими над головой, выпрямляя локти и вставая прямо. Опустите с контролем. Это 1 повтор. (Не получается? Сделайте 6 рывков одной рукой с каждой стороны вместо того, чтобы работать обеими руками.)

Жим над головой

Встаньте, держа две гантели на плечах, пресс и ягодицы напряжены, колени слегка согнуты. Выжмите гантели над головой, выпрямляя локти. Опустите спину на плечи. Это 1 повторение; сделайте 6.

Тяга в наклоне

Встаньте, держа гантели на бедрах. Слегка отведите ягодицы назад и опустите туловище до тех пор, пока оно не окажется под углом примерно 45 градусов к земле; При этом держите гантели близко к ногам. Это начало. Удерживая пресс и ягодицы напряженными, подтяните гантели к грудной клетке. Опустите с контролем. Это 1 повторение; сделайте 6.

Рывок гантели

Завершите упражнение еще одним раундом рывков гантелей.

Эндрю Хеффернан, C. S. C. S.

Эндрю Хеффернан, CSCS — тренер по здоровью, фитнесу и методу Фельденкрайза, а также удостоенный наград автор статей о здоровье и фитнесе. Его статьи были опубликованы в журналах Men’s Health, Experience Life, Onnit.com и Openfit, а также в других изданиях. Всеядный спортсмен, Эндрю имеет черный пояс по каратэ, преданный штангист и часто добивается высоких результатов в триатлоне и спартанских гонках.