Как делать обратные сгибания рук, чтобы нарастить мышцы предплечий

МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧИЯ для слишком многих парней – это забытая второстепенная мысль в их сплите тренировки верхней части тела. Конечно, вы можете сказать себе, что мышцы получают некоторые преимущества от классических стандартов рук, таких как сгибания рук на бицепс, просто из-за необходимости хорошего хвата, но редко можно увидеть, чтобы кто-то специально тренировал предплечья с такими движениями, как обратное сгибание рук, как часть своей тренировочной программы.

Это не лучшая стратегия, если вам нужны одновременно функциональная сила и сбалансированное телосложение. Небольшая целенаправленная тренировка предплечий имеет большое значение, и она не обязательно должна быть той же жестокостью, которую вы обычно применяете к упражнениям на бицепс и трицепс. По словам фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Сэмюэля, C. S. C. S., именно здесь на помощь приходят обратные сгибания.

Как выполнять обратное сгибание рук

• Встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч, удерживая гири руками в пронированном (сверху) положении. Напрягите ягодицы, пресс и лопатки, чтобы создать напряжение.
• Поднимите вес вверх, двигаясь только в локтях. Избегайте склонности смещать руки вперед, удерживая их «прижатыми». К твоему туловищу.
• Сделайте короткую паузу в верхней части движения. Опуститесь обратно в исходное положение, контролируя вес и сохраняя напряжение в предплечьях.

Помните об этих дополнительных приемах от Сэмюэля, когда добавляете обратное сгибание рук в свои тренировки:

Приседание и сжатие

Готовясь к обратным сгибаниям рук, вам нужно сохранить красивый и плотный корпус. Для этого держите ноги твердо прижатыми к земле, одновременно сосредотачиваясь на сжатии ягодиц, пресса, а затем лопаток. Это должно удерживать вас в устойчивом положении на протяжении всего движения.

Не «переворачивайте» запястья

Положение запястий важно при выполнении обратных сгибаний. Вместо того, чтобы вытягивать запястья вверх, чтобы начать движение, сосредоточьтесь на сохранении напряжения в запястьях, чтобы сохранить сильное прямое положение, а затем двигайтесь только в локтевом суставе.

Просто сгибайтесь вверх

Обратное сгибание следует выполнять, как и любой другой вариант сгибания, а это означает, что ваше внимание должно быть сосредоточено на движении только в локтевом суставе. Поднимите, сделайте небольшую паузу в верхней точке, затем контролируемо опустите обратно, чтобы начать.

Не качайте гирю

Здесь применяются те же правила, что и при сгибаниях рук на бицепс. Избегайте побуждения поднять гирю, когда предплечья начинают уставать. Оставайтесь напряженными, сгибайтесь, делайте паузу, а затем опускайтесь — это все, что вам следует делать в каждом повторении.

Держите локти назад

Весь обратный сгибание основан на движении локтевого сустава. Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы не смещаете локти вперед, чтобы обмануть.

Преимущества добавления обратных сгибаний рук в вашу тренировку

Обратное сгибание рук похоже на традиционное сгибание рук на бицепс, с ключевым отличием в том, как вы расположите руки, чтобы удерживать любой снаряд, который вы поднимаете. Вы поменяете положение ладоней, чтобы использовать пронированный хват (ладонями вниз). Есть два основных преимущества обратного сгибания рук:

Обратное сгибание рук улучшает силу хвата

Вы быстро поймете, что обратное сгибание гораздо сложнее для вашего хвата, чем стандартное сгибание рук на бицепс — сильное сжатие необходимо, чтобы продолжать удерживать перекладину пронированным хватом. Эта поза может даже показаться немного неудобной, но она во многом поможет повысить вашу выносливость за счет нескольких повторений в других упражнениях, требующих хвата, таких как становая тяга или подтягивания.

История по теме

• 6 Упражнений на силу хвата, которые вы никогда не пробовали

«Когда я выполняю стандартное сгибание рук на бицепс или даже сгибание рук молотком, в некоторой степени я могу держаться хватом. Мне не нужно активно сжимать штангу как можно сильнее», — говорит Сэмюэл. «Но как только я переверну штангу и сделаю обратное сгибание рук, будь то штанга, гантель или что-то еще, если я ослаблю хватку, штанга просто упадет на землю. Это означает, что мне нужно держать более крепкий хват все время, когда я занимаюсь керлингом, поэтому моя сила хвата будет очень хорошей в условиях напряжения и испытаний на постоянное напряжение».

Сгибание рук в обратном направлении атакует плечелучевые мышцы

В отличие от традиционных сгибаний рук, в которых основную нагрузку берут на себя бицепсы, сгибания рук в обратном направлении воздействуют на плечелучевую мышцу, мышцу на передней части предплечья. При использовании обратного хвата бицепсы меньше нагружаются и больше внимания уделяется плечелучевой мышце.

Кому следует использовать обратные сгибания рук

Хотя большинству лифтеров может быть полезно создать собственный набор предплечий типа «Попай», если вы тянете дюжину блинов в становой тяге или выполняете другую тяжелую тренировку, ваши предплечья получают значительную нагрузку и, возможно, не нуждаются в такой большой дополнительной тренировке. Однако для остальных из нас, кто, возможно, не занимается такой тяжелой работой, добавление обратных сгибаний рук в программу тренировок имеет смысл. Если вам нужна хорошо развитая передняя часть предплечья, это упражнение для вас.

Какие мышцы тренируются при обратном сгибании рук

• Бицепсы
• Брахиалис
• Плечеволучевые мышцы

Да, мы говорили, что ваши бицепсы не так задействованы в обратном движении завиток, но эти большие пушки по-прежнему являются частью уравнения. То же самое относится и к плечевой мышце, еще одной мышце, участвующей в сгибании локтя. Но другая важная роль вашего бицепса — супинация — не является частью уравнения, поскольку вы никогда не вращаете предплечьем. Это заставляет больше внимания уделять плечелучевой мышце.

Какое снаряжение вам понадобится для обратного сгибания рук

• Гантели
• Штанга
• Гриф EZ

Хотя любое из этих упражнений подойдет, у двух из них есть недостатки. Вы можете обнаружить, что использование штанги может оказаться слишком ограничивающим, а гантели могут заставить вас непроизвольно вращать ладонями.

Связанная история

• 7 Гантелей, одобренных тренером, которые стоят вложений

Однако EZ-гриф позволяет найти более удобный угол, при котором ладони будут смотреть на землю на протяжении всего упражнения.

Как использовать обратные сгибания рук на тренировке

Нет необходимости прикладывать большие усилия при выполнении обратных сгибаний рук. Хорошей отправной точкой будет использование половины веса, который вы обычно используете для подъемов на бицепс. Три подхода по восемь-12 повторений будут работать.

Однако помните: не рассматривайте обратное сгибание рук как основное упражнение в день вооружений. Поскольку вы используете более легкий вес, лучше всего использовать его в качестве одного из последних упражнений тренировки.

Джефф ТомкоДжефф Томко — независимый писатель о фитнесе, пишущий для журналов «Мышцы и фитнес», «Мужской фитнес» и «Мужское здоровье».