ОДНА ИЗ самых больших совокупностей костей в организме — это 26-я, расположенная между нижней частью лодыжки и кончиками пальцев ног. Вокруг и между ними расположены суставы и более 100 мышц, сухожилий и связок. Все это позволяет стопе перейти от мягкой и податливой (для баланса) к жесткой и подвижной (для движения) — если вы стараетесь, чтобы ваши стопы работали максимально эффективно. «Главное, что не так со стопами, это то, что они не оптимизированы для того, чтобы делать то, что хотят для вас, а именно поглощать силу и продвигать вас вперед», — говорит Джей Дичарри, PT, профессор программы физиотерапии Университета штата Орегон. Но при некоторой тренировке вы сможете их достичь. Другими словами, чтобы бегать быстрее, поднимать больше, прыгать выше и не испытывать боли, начните с земли и постепенно поднимайтесь вверх.
Что не так с вашими ногами
Переусердствовать
Особенно с возрастом: «Парни, которые не так активны и думают, что им все еще 18, — они выходят и играют в футбол со своим ребенком или что-то в этом роде», — говорит ортопед Университетской клиники Де-Мойна Аллен Кемпф, доктор медицинских наук. «Они лопнут свой ахиллес», который крепится к задней части пятки. Травмы часто случаются у офисных жокеев, которые позволяют своим ногам и поддерживающим их мышцам напрягаться от бездействия, а затем перегружают их упражнениями по выходным. И это часто усугубляется…
Плохое управление ногами
«Ваш мозг посылает сигналы мышцам ног, чтобы контролировать силы любого вида спорта или деятельности, которой вы занимаетесь», — говорит Дичарри. Это может пойти не так по двум причинам: ваш мозг недостаточно обучен, чтобы управлять деятельностью, или ваши ткани недостаточно сильны, чтобы выполнять его приказы. Когда происходит что-либо из этого, сила направляется не в те места, что приводит к классическим травмам стопы, таким как стрессовые переломы и подошвенный фасциит. К счастью, обучение может решить обе проблемы. Но вам нужно продолжать тренироваться, прежде чем вы получите…
Недостаточное использование
Если вы пренебрегаете держать ноги на цыпочках, вы
попадете в беду, столкнувшись с проблемой. Самая распространенная проблема – нестабильность. На неровной поверхности адаптивность ваших ступней и лодыжек — ваша первая линия защиты, позволяющая оставаться в вертикальном положении. Если они не готовы, вашему телу придется смещаться в бедрах, чтобы компенсировать дисбаланс. По словам Дичарри, как только вы начнете компенсировать это с помощью бедер, «если вы не станете более сильным пожилым человеком, такой большой боковой сдвиг может вас сбить с ног».
3 Упражнения для более сильных ног
ПОТРАТИТЕ ОТ 8 ДО 12 минут на пешие упражнения три или четыре дня в неделю. По словам Дичарри, вы быстро увидите результаты: возможно, несколько месяцев для увеличения силы и менее недели для улучшения навыков.
Бутылка вперед-назад
Подоприте один конец доски к книге так, чтобы она была наклонена примерно под углом 10–15 градусов. Встаньте на нее боком так, чтобы внешний край одной ноги находился выше на доске. Поднимите вторую ногу от пола. Передавайте бутылку с водой из рук в руки в течение 3 минут. Это укрепляет мышцы свода стопы, что формирует основу для всего остального.
Типпи Твист
Балансируйте на правой ноге, руки на бедрах. Наклонитесь вперед и поднимите левую ногу позади себя как можно выше. Направьте бедра на пол, затем поверните их так, чтобы они были направлены влево, удерживая вес тела на середине стопы. Затем направьте их обратно на пол. Сделайте по 5 подходов скручиваний на каждую ногу. Это заставляет мышцы стопы обеспечивать устойчивость при движении.
Ходьба на ползуне
Держа две гантели или шестигранную штангу, встаньте прямо, затем поднимите пятки, пока они не окажутся примерно в сантиметре от пола. Теперь идите очень медленно, не отрывая пятки от пола. Сделайте 3 или 4 подхода по 30 секунд каждый. Это также поможет вам добиться стабильности. Примечание. Не делайте этого, если у вас активный подошвенный фасциит.
Насколько важна обувь?
ЧТО касается ваших ног, вам следует следовать некоторым правилам. Носите обувь, подходящую для вашего вида спорта, и убедитесь, что она подходит. «Обувь, которая не подходит для вашей формы стопы, может усугубить основные проблемы», — говорит хирург-ортопед Меган Келли, доктор медицинских наук, доктор философии. Еще одно правило: большую часть обуви следует заменять через 400 миль или через год. А как насчет того, чтобы ходить босиком или носить супер-обувь для тренировок? Решение по обоим вопросам еще не принято. Они могут иметь положительный эффект, но они также меняют нагрузку на вашу ногу, поэтому переходите медленно.
К кому следует обратиться, если у вас больные ноги?
- Обратитесь к ортопеду по поводу небольших проблем со стопой или лодыжкой, таких как вросшие ногти или шишки на ногах.
- Обратитесь к хирургу-ортопеду по вопросам, которые требуют более серьезного вмешательства, например, операции на стопе или голеностопном суставе, или для индивидуальных ортопедических стельок, если безрецептурные варианты не помогают.
- Обратитесь к физиотерапевту, чтобы решить такие проблемы, как неправильная походка, вызывающая повторяющиеся стрессовые травмы за пределами стопы, или получить упражнения, которые помогут облегчить проблемы со стопами за счет укрепления всей цепи вверх по ноге.
Похожие истории
- Наше полное руководство по выбору лучших кроссовок для бега
- Максимизируйте вертикальные прыжки с помощью этих упражнений
Как вы можете защитить свое тело от бега
Кевин Дупчик
Кевин — писатель и редактор, живущий в Бруклине. В прошлых жизнях он был экономистом, продавцом компьютеров, математиком, бариста и менеджером по оборудованию для американского футбола.
Источник: Men’s Health
Оставить ответ
Вы, должно быть, вошел в систему чтобы оставить комментарий.