Когнитивная перетасовка: помогает ли способ снова уснуть

ДАЖЕ ЕСЛИ ВЫ соблюдаете все правила гигиены сна, иногда всё равно бывает трудно заснуть или снова уснуть после пробуждения. Можно считать овец, но есть и другой, подкреплённый научными данными способ: когнитивная перетасовка.

Название звучит сложно, но сам метод прост. Он помогает занять мозг, чтобы оттеснить мысли, которые мешают спать: например, тревоги, стресс и беспокойство. Недавно я попробовал этот способ, когда мой малыш разбудил меня в два часа ночи, и довольно быстро снова заснул. Но у меня есть несколько замечаний по поводу этого опыта.

Если вам постоянно трудно заснуть, важно обратиться к врачу и выяснить причину. Но если время от времени вы проводите ночь, безуспешно пытаясь уснуть, когнитивную перетасовку стоит иметь в виду как один из способов себе помочь.

Что такое когнитивная перетасовка?

КОГНИТИВНАЯ ПЕРЕТАСОВКА — это метод когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), который помогает заснуть. «По сути, это способ отвлечься и прервать повторяющиеся мысли, заряженные эмоциями, из-за которых люди часто не могут уснуть», — говорит Теа Галлахер, доктор психологических наук, клинический доцент NYU Langone Health и соведущая подкаста Mind in View. «Вместо того чтобы лежать и думать о завтрашнем совещании, прокручивать в голове разговор или переживать из-за того, что вы всё ещё не спите, вы намеренно переключаетесь на случайные, нейтральные мысли или образы».

По словам Кристофера Уинтера, доктора медицины, специалиста по сну, невролога и автора книги «Решение проблем со сном: почему ваш сон нарушен и как это исправить», этот метод — по сути, ещё один вариант счёта овец. Он отмечает, что такой подход часто предлагают в качестве «первого шага» при бессоннице. «Можно ли снизить тревогу из-за того, что вы не спите, переключив внимание с мыслей вроде: “Мне нужно срочно уснуть. Почему я не могу? Если я не посплю, случится что-то плохое”?» — говорит он.

Как использовать когнитивную перетасовку

МЕТОД ДОСТАТОЧНО прост: выберите слово и придумайте несвязанные между собой — желательно расслабляющие или нейтральные — слова на каждую его букву. Затем переходите к следующей букве. Представляйте каждое слово мысленно.

«В одном из распространённых вариантов нужно выбрать слово, например “bedtime”, и по очереди пройтись по его буквам», — говорит Галлахер. Для буквы b можно представить ball, banana и boat, а затем для e — elephant, envelope и earring.

«Задача не в том, чтобы составить связный рассказ или что-то решить, — говорит Галлахер. — Наоборот, случайность — часть упражнения».

По словам Уинтера, принцип похож на обратный отсчёт от 1000 с шагом в семь. «Всё это просто способы отвлечься, — говорит он. — Они нужны, чтобы человек перестал стараться уснуть».

Действительно ли это работает?

МОЖЕТ ПОМОЧЬ. «НЕ стоит считать это волшебным способом уснуть: скорее, вы просто даёте мозгу нейтральное занятие», — говорит Галлахер. Когда люди не могут заснуть, они часто начинают тревожиться, строить планы, искать решения проблем и прокручивать в голове события дня. «Это усиливает возбуждение нервной системы — именно того эффекта, которого нужно избегать, когда пытаешься заснуть», — отмечает Галлахер.

По её словам, когнитивная перетасовка может помочь: она занимает внимание и прерывает этот круг мыслей, но при этом не предлагает мозгу ничего чрезмерно стимулирующего или эмоционально значимого.

Когда я попробовал этот метод, я довольно легко заснул снова, хотя обычно и так быстро засыпаю. Я выбрал слово «read», но начал раздражаться, потому что не мог придумать на букву r ничего, что не звучало бы агрессивно. После вариантов вроде «rocket» и «race car» я не сразу вспомнил слово «raspberry». Затем меня стало злить, что для каждой буквы не удаётся найти больше слов. Утром я повторил упражнение, чтобы проверить, какие очевидные варианты упустил. В итоге мой внутренний соревновательный азарт оказался слишком сильным: пытаясь превзойти самого себя, я, возможно, только дольше не давал себе уснуть.

«Такие методы вполне можно использовать, но более стойкие перемены и уверенность в качестве сна скорее принесёт работа со специалистами, которые помогут разобраться в особенностях вашего сна и справиться со стрессом», — говорит Уинтер.

И всё же Галлахер считает, что попробовать этот способ стоит. «Если когнитивная перетасовка помогает человеку расслабиться, это вполне разумный приём, который можно держать в запасе, — говорит она. — Его задача — просто дать мыслям менее возбуждающее направление».