Базовые упражнения с гирей, которые стоит освоить новичкам

Многие самые эффективные упражнения с гирей строятся на нескольких базовых движениях. Освойте их по нашим рекомендациям — и вскоре они станут привычными. Когда вы отточите технику, можно будет переходить к более сложным упражнениям и заметно увеличить нагрузку.

Men’s Health: тренировки с гирями без спортзала

Men’s Health: тренировки с гирями без спортзала

$27Amazon

Эти движения входят в программу No Gym Required: Kettlebells — руководства по тренировкам Men’s Health. В нём собраны материалы для начинающих, продвинутые техники и готовые планы тренировок.

Хотите быстрее освоить упражнения с гирей? Участники Men’s Health MVP Premium получают эксклюзивный доступ к 14-дневной программе тренировок из книги, чтобы начать занятия под руководством экспертов. Вот как её получить.

Базовые движения в тренировках с гирей

Наклон с гирей

Men’s Health

Зачем выполнять: Это упражнение учит наклону в тазобедренных суставах — важному движению, которое помогает развить силу и, возможно, снизить риск боли в пояснице. Наклоняйтесь так каждый раз, когда нужно поднять что-то с пола: отводите таз назад, сохраняя поясницу ровной, а корпус — напряжённым. Так вы защищаете поясницу и эффективно передаёте усилие от пола к верхней части тела. Этот навык необходим для тренировок с гирей: правильная становая тяга, взятие на грудь, рывок, приседание и тяга тоже начинаются с наклона в тазобедренных суставах. Осваивайте движение не спеша. Позже вы сможете развивать максимальную мощность — с гирей в руках, при ударе клюшкой для гольфа или по тяжёлому мешку.

Ключевые моменты техники: Наклоняйтесь в тазобедренных суставах, а не в коленях. Не думайте о том, как опустить и поднять грудь: сосредоточьтесь на том, чтобы отвести таз назад, а затем подать его вперёд. Чем ближе гиря к телу, тем эффективнее будет движение.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, держите гирю у груди, напрягите пресс и ягодицы.
• Отведите таз назад и медленно наклоните корпус. Остановитесь, когда больше не сможете отводить таз или когда корпус окажется почти параллелен полу — в зависимости от того, что наступит раньше.
• Выпрямитесь и напрягите ягодицы.

Подходы и повторения: Выполните 3 подхода по 10–12 повторений. Сосредоточьтесь на работе ягодичных мышц. Отдыхайте между подходами 60 секунд.

Махи гирей

Men’s Health

Зачем выполнять: Махи — одно из самых популярных и эффективных упражнений с гирей, поэтому важно освоить технику, прежде чем включать их в программу. Главное — правильно наклоняться в тазобедренных суставах: опуская гирю, не приседайте перед тем, как резко подать её вверх. Тазобедренные суставы — одни из самых сильных и подвижных в теле. Умение напрягать ягодицы и мощно разгибать таз необходимо почти в любом спортивном движении, и начинается оно с махов.

Ключевой момент техники: Не поднимайте гирю плечами. Представьте, что руки — это канаты, которые соединяют тело с гирей. Силу для маха создают ноги. Сосредоточьтесь на мощном разгибании таза: чем быстрее вы выпрямитесь и напрягёте ягодицы, тем легче гиря поднимется вверх. Сильно напрягайте пресс — это защитит позвоночник, когда гиря будет уходить назад в каждом повторении.

Техника выполнения:

• Встаньте, поставив ноги чуть шире плеч. Гиря должна находиться примерно в 30 сантиметрах перед вами.
• Отведите таз назад, слегка согните колени и наклоните корпус, чтобы взяться за гирю обеими руками.
• Расслабьте руки и резко проведите гирю назад между ног.
• Выпрямитесь и напрягите ягодицы — это подаст гирю вперёд.
• Когда гиря достигнет верхней точки и начнёт двигаться назад, снова отведите таз, чтобы начать следующее повторение.

Подходы и повторения: Выполните 10–15 повторений за 45 секунд, затем отдохните 15 секунд. Сделайте 5 подходов.

Взятие гири на грудь

Men’s Health

Зачем выполнять: Что получится, если соединить наклон в тазобедренных суставах и положение гири у плеч? Не всё так просто, но результатом станет взятие гири на грудь. Как уже говорилось, наклон помогает эффективно передать усилие от пола к верхней части тела. Следующий шаг — поднять гирю за счёт ягодичных мышц и задней поверхности бёдер, затем развернуть кисть и поймать снаряд в положении у плеч. Во времена силачей прошлого подъём считался завершённым, только если тяжёлый предмет удавалось поднять с пола над головой. Взятие на грудь — важный этап на пути к этому.

Ключевые моменты техники: Направляйте большой палец к груди. Если гиря ударяется о тело, мягче направляйте её движение. Попробуйте отрабатывать взятие, стоя лицом к стене: так будет легче не выносить гирю вперёд. Держите большой палец направленным внутрь — это поможет плавно провернуть кисть и принять гирю в положение у плеч.

Этот материал доступен только подписчикам

Хотите получить неограниченный доступ к материалам?

Войти

Техника выполнения:

• Встаньте над гирей, поставив ноги на ширине плеч.
• Согните колени, отведите таз назад и возьмитесь за гирю обеими руками.
• Резко выпрямитесь, при желании поднимаясь на носки, и подтяните гирю вверх, удерживая её близко к телу.
• «Поймайте» гирю у плеч.
• Опустите её к бёдрам, а затем на пол.

Подходы и повторения: Выполните 3 подхода по 8 повторений.

Положение гири у плеч

Men’s Health

Зачем выполнять: Положение гири у плеч — скорее техника, чем отдельное упражнение, но оно необходимо для многих движений, от выпадов до переноски снаряда. Умение удерживать гирю в этом положении помогает контролировать и стабилизировать вес в разных направлениях. Это развивает силу хвата, мышц корпуса и ягодиц, которая понадобится, когда вы перейдёте к жимам, махам и взятию гири на грудь в более сложных тренировках.

Ключевые моменты техники: Прижмите внутреннюю часть предплечья к груди — так локоть займёт правильное положение и будет направлен вниз. Не выпрямляйте кисть: сохраняйте её в устойчивом согнутом положении, чтобы снизить нагрузку на локоть. Опустите плечи. Лопатки нужно отвести вниз и назад, а не поднимать, как при пожимании плечами: иначе на трапециевидные мышцы ляжет лишняя нагрузка.

Техника выполнения:

• Держите гирю перед грудью, прижав локоть к корпусу и направив ладонь внутрь. Нижняя часть гири должна лежать между бицепсом и предплечьем.
• Старайтесь держать предплечье перпендикулярно полу, напрягите пресс и зафиксируйте лопатки.

Подходы и повторения: Для начала удерживайте гирю у плеч поочерёдно каждой рукой. Поднимите её в нужное положение и держите 30 секунд. Выполните по 3 подхода на каждую сторону.

Жим гири над головой

Men’s Health

Зачем выполнять: В этом упражнении нужно выжать гирю над головой. Жим — одно из базовых движений, которое можно освоить стоя. Правильная техника поможет уверенно удерживать вес над головой и подготовит к переноске гири над головой, мельнице, подъёмам и другим упражнениям. Кроме того, жим укрепляет плечи и повышает устойчивость корпуса.

Ключевые моменты техники: Начинайте из правильного положения у плеч. В верхней точке держите кисть направленной вперёд, а бицепс — рядом с ухом. Для устойчивости напрягайте широчайшие мышцы и фиксируйте лопатки.

Техника выполнения:

• Встаньте и держите гирю перед плечом. Также можно выполнять упражнение из положения на одном колене, с одной гирей или парой.
• Напрягите мышцы корпуса и выжмите гирю над головой.

Подходы и повторения: Выполните по 3 подхода из 8–10 повторений на каждую сторону. Между подходами отдыхайте как можно меньше.

Рывок гири

Matius Grieck

Зачем выполнять: В этом упражнении вы используете наклон в тазобедренных суставах, чтобы поднять гирю над головой. Рывок проверяет, насколько мощно вы умеете отталкиваться от пола и согласованно работать верхней и нижней частью тела. Если освоить его правильно, многие другие силовые и спортивные движения покажутся проще.

Ключевые моменты техники: Не уводите гирю далеко вперед. Во время тяги вверх держите ее ближе к телу и поднимайте выше. Как только гиря окажется на уровне головы, прекратите тянуть — теперь нужно резко развернуть кисть и вывести руку в положение с полностью выпрямленным локтем.

Техника выполнения:

• Возьмите гирю правой рукой и держите ее между бедрами. Поставьте ноги чуть шире плеч.
• Проведите гирю между ног, затем мощно выпрямитесь и потяните вес вверх вдоль тела.
• Когда гиря окажется на уровне головы, разверните кисть ладонью к потолку, чтобы гиря перекатилась на предплечье.

Подходы и повторения: Выполните 10 повторений, затем смените руку и повторите.

Вращение гири вокруг головы

Men’s Health

Зачем выполнять: Это простое упражнение отлично развивает устойчивость плеч и укрепляет мышцы кора. Оно помогает наладить связь между мозгом и мышцами: чтобы провести неудобный снаряд вокруг головы, нужно сосредоточиться и скоординировать работу плеч, трицепсов, спины и мышц корпуса. Так вы сможете лучше концентрироваться, повысить интенсивность и получить больше пользы от каждого повторения. Есть и еще один плюс. В большинстве упражнений снаряд движется по прямой траектории. А вращение гири вокруг головы — упражнение в поперечной, или вращательной, плоскости. Оно заставляет включать мышцы кора и стабилизировать корпус на все 360 градусов — так же, как в повседневной жизни и спорте. Со временем упражнения с вращением укрепляют корпус и помогают ему лучше справляться с резкими движениями и нагрузкой с разных направлений.

Ключевые моменты техники: Напрягите мышцы живота! Это упражнение сложнее, чем кажется: легко начать раскачивать бедрами и прогибаться в пояснице. Чтобы этого избежать, напрягите пресс и подтяните ребра. Не торопитесь — медленно проводите гирю вокруг головы.

Техника выполнения:

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и держите гирю у груди. Напрягите мышцы живота.
• Плавно описывайте гирей небольшой круг вокруг головы по часовой стрелке или против нее.
• Во время движения сохраняйте напряжение в области лопаток и пресса.

Подходы и повторения: Для начала выполните по 10–20 повторений в каждую сторону. Позже можно усложнить упражнение, выполняя его на коленях или добавив приседание, чтобы увеличить нагрузку.

Становая тяга с гирей

Этот материал доступен только подписчикам

Получите неограниченный доступ к цифровым материалам

Войти

Зачем выполнять: Это многосуставное упражнение можно делать не только со штангой. Становая тяга с гирей поможет освоить наклон с отведением таза и станет хорошим выбором для новичка. Движение похоже на «доброе утро», но вес нужно поднять с пола. Такой вариант особенно удобен и на тренировке, и в повседневной жизни.

Ключевые моменты техники: Не поднимайте взгляд. Поднимая гирю с пола, смотрите на точку на полу чуть впереди себя. Так шея останется в нейтральном положении, что важно для здоровья позвоночника.

Техника выполнения:

• Поставьте ноги чуть шире таза, напрягите грудные мышцы, пресс и ягодицы. Гиря должна стоять на полу между ног.
• Отведите таз назад и медленно наклоните корпус, чтобы взяться за рукоять гири.
• Крепко возьмитесь за рукоять обеими руками и выпрямитесь, напрягая ягодицы и разгибая тазобедренные суставы.

Подходы и повторения: Начните с 8–12 повторений. С гирями обычно не получится взять такой же большой вес, как с другими снарядами, поэтому сосредоточьтесь на освоении правильной техники.

Приседание с гирей у груди

Этот материал доступен только подписчикам

Получите неограниченный доступ к цифровым материалам

Войти

Зачем выполнять: Это один из лучших способов научиться правильно приседать. Гиря перед грудью помогает сохранять верное положение корпуса, а ее вес не слишком велик. Упражнение учит напрягать мышцы и стабилизировать позвоночник — в этом оно эффективнее для новичков, чем приседание со штангой на спине.

Ключевые моменты техники: Не зацикливайтесь на глубине. Опускайтесь настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность, сохраняя правильное положение корпуса, но старайтесь присесть хотя бы до параллели бедер с полом.

Техника выполнения:

• Встаньте в удобную стойку, примерно на ширине таза. Возьмите гирю обеими руками за рукоять и держите перед грудью. Сведите лопатки, чтобы напрячь мышцы верхней части спины, и укрепите корпус, напрягая пресс.
• Отведите таз назад, затем согните колени и присядьте настолько низко, насколько можете без потери вертикального положения корпуса. Разводите колени в стороны и не расслабляйте мышцы корпуса. Не опирайтесь локтями на колени.
• Оттолкнитесь обеими ногами от пола и встаньте, напрягая ягодицы. В верхней точке выдохните.

Подходы и повторения: Начните с 8–12 повторений. Как и в становой тяге, с гирей не получится приседать с таким же большим весом, как с другими снарядами, поэтому сосредоточьтесь на освоении правильной техники.

Марш с гирей

Этот материал доступен только подписчикам

Получите неограниченный доступ к цифровым материалам

Войти

Зачем выполнять: Может показаться, что вы просто шагаете на месте, но марш с гирей — непростое упражнение для мышц кора. Важны положение снаряда и напряжение пресса: вы быстро поймете, что выполнить это движение сложнее, чем кажется.

Ключевые моменты техники: Не торопитесь. Шагайте медленно и размеренно, стараясь не разворачивать таз и удерживать гирю на одном уровне.

Техника выполнения:

• Держите гирю за боковые части рукояти на уровне груди. Не прижимайте ее к груди. Напрягите мышцы плеч, живота и ягодиц, чтобы создать напряжение во всем теле.
• Поднимите одно колено, как при ходьбе на месте. Продолжайте напрягать мышцы плеч и пресса, удерживая таз ровно, а гирю — на одном уровне.
• Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем опустите ногу на пол.
• Повторите движение другой ногой.

Подходы и повторения: Можно считать шаги или выполнять упражнение на время. Попробуйте чередовать 30 секунд работы и 30 секунд отдыха в течение 3 минут.

Мельница с гирей из положения на одном колене

Зачем выполнять: Упражнение дает мышцам живота необычную нагрузку: нужно одновременно стабилизировать корпус и выполнять вращательное движение. Кроме того, удержание гири над головой помогает укрепить плечи.

Ключевые моменты техники: Не отводите взгляд от гири над головой на протяжении всего упражнения. Сохраняйте напряжение в области ребер и двигайтесь медленно и осознанно, не дергаясь вверх-вниз.

Техника выполнения:

• Примите положение на одном колене. Держите гирю у плеча рукой, противоположной колену, которое стоит на полу.
• Выжмите гирю строго вверх и не отводите от нее взгляд на протяжении всего упражнения.
• Отведите таз назад и разверните грудь, одновременно опуская к полу локоть свободной руки.
• Задержитесь в нижней точке на мгновение, затем контролируемо вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения: Выполните 3 подхода по 6–8 повторений на каждую сторону, двигаясь медленно на каждом этапе.

Толчок гири

Зачем выполнять: Это упражнение помогает развить мощность и при этом технически оно проще рывка. А если заменить штангу, с которой часто выполняют толчок, гирями, плечи окажутся в более естественном и безопасном положении.

Ключевые моменты техники: Это толчок, а не трастер. Не приседайте глубоко — сгибайте ноги совсем немного.

Техника выполнения:

• Возьмите по гире в каждую руку и удерживайте их у плеч в стойке. Поставьте ноги примерно на ширине плеч.
• Немного согните тазобедренные и коленные суставы, затем мощно выпрямитесь. Можно подняться на носки и полностью разогнуть голеностоп, колени и тазобедренные суставы.
• Используйте импульс движения вверх, чтобы помочь себе выжать гири над головой. Напрягайте пресс и ягодицы.

Подходы и повторения: 3 подхода по 6–8 повторений.

Достигните цели с помощью плана

Освойте гири

Полный двухнедельный курс для начинающих по основам работы с гирями

СкачатьИзбавьтесь от «папиного» живота

Четырехнедельная программа с гантелями для рельефной мускулатуры

СкачатьНаберите мышечную массу после 50 лет

Четырехнедельная программа для безопасного набора мышечной массы после 50 лет

Скачать