4 упражнения с гантелями для начинающих, которые должен знать каждый

Готовы прийти в лучшую форму в своей жизни? Получайте бесплатные еженедельные тренировки и серьезные рекомендации по тренировкам прямо на свой почтовый ящик. Зарегистрируйтесь здесь и начните добиваться успехов.

Strong data-node-id=«2. »»>СОЗДАНИЕ СВОЕГО тела не так сложно, как вы думаете. В прошлом излишние занятия фитнесом, возможно, отговаривали вас от посещения тренажерного зала, но если вы готовы и готовы приложить все усилия, чтобы добиться реального прогресса, вы можете быть удивлены тем, насколько просто начать. Все, что вам нужно, — это хороший план с основными упражнениями с использованием оборудования, которое можно найти где угодно.

Вот как тренер по силе и производительности Курт Эллис, C. S. C. S. разработал новое руководство по тренировке мышц Men’s Health для начинающих, которое теперь доступно для . План специально разработан, чтобы дать новичкам (и новичкам тоже) инструменты, необходимые для того, чтобы начать заниматься фитнесом на протяжении всей жизни и встать на путь достижения своих целей.

Здесь Эллис выделяет четыре упражнения, которые могут послужить основой ваших тренировок. Для каждого из этих движений требуется пара гантелей, поэтому вы сможете выполнять их практически везде, где тренируетесь, чтобы построить более сильное и лучшее тело.

4 упражнения с гантелями, которые вам нужно знать

Br data-node-id=«9. »»/>

Румынская становая тяга (RDL)

Мужчины Здоровье

Strong data-node-id=«14. »»>ПОЧЕМУ: «Это простое шарнирное движение задает тон всему», — говорит Эллис. «Настройте свое тело так, чтобы поднимать большие нагрузки с земли и тренировать подколенные сухожилия, ягодицы и среднюю часть спины».

Strong data-node-id=«15. »»> КАК ЭТО СДЕЛАТЬ:

• Держите по паре гантелей в каждой руке. Держите гантели близко к бокам, отведите плечи назад, корпус напряжен, ягодицы сжаты.
• Начинайте «отталкивать» ягодицы назад как можно дальше, когда начинаете опускать туловище, уделяя фазе опускания две секунды. Держи т он держит гантели близко к голеням — не позволяйте им висеть слишком далеко вперед.
• Сделайте паузу в нижней точке, затем снова встаньте, немного быстрее, чем фаза опускания.

Strong data-node-id=«17. »»> ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3 – 4 подхода по 6 – 8 повторений. повторений

Тяга с упором на грудь

Мужское здоровье

Strong data-node-id=«22. »»> ПОЧЕМУ: Эллис предпочитает использовать скамью для гребли, потому что это выводит из уравнения нижнюю часть спины — обычное слабое место для вариантов движения в наклоне, поэтому вы сможете полностью сосредоточиться на мышцах средней и верхней части тела. назад. «Вы также сможете развить силу хвата, которая является ключевым показателем долголетия», — говорит он.

Strong data-node-id=«23. »»>КАК ЭТО СДЕЛАТЬ:

• Установите наклонную скамью под углом от 30 до 45 градусов.
• Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью так, чтобы грудь опиралась на подушку, следя за тем, чтобы голова не опиралась на подушку. скамейка.
• Прочно поставьте ноги на пол, а руки свободно свисайте, слегка вытягивая лопатки вперед. Это исходное положение.
• Отсюда отведите локти назад, чтобы поднять гантели к груди. Сожмите лопатки вместе.
• Медленно опустите руки обратно в исходное положение, позволяя лопаткам выдвинуться и полностью растянуться внизу.

Strong data-node-id=«25. »»> ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений. повторений

Приседания с кубком

Мужское здоровье

Strong data-node-id=«30. »»> ПОЧЕМУ: «Если вы начнете с приседаний с кубком, вы бросите вызов квадрицепсам, ягодицам, прессу и научите свое тело сидеть и стоять с правильной формой», — говорит Эллис.

Strong data-node-id=«31. »»>КАК ЭТО СДЕЛАТЬ:

• Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, держите гантель обеими руками на уровне груди, локти высоко. Для начала слегка разверните пальцы ног. Создайте напряжение в середине спины, чтобы отвести плечи назад. Готовься, йо ваше ядро — сохранять баланс; вам нужно будет поддерживать это напряжение на протяжении всего движения.
• Отведите ягодицы назад, затем согните колени, чтобы опуститься в присед. Опуститесь на глубину чуть ниже параллели (т. е. ваши бедра параллельны полу) или до наиболее удобного положения с учетом вашей личной подвижности.
• Раздвиньте колени, чтобы они не проваливались. Сохраняйте напряжение в корпусе и плечах; не кладите локти на колени.
• Оттолкнитесь от пола и сожмите ягодицы, чтобы снова встать.

Strong data-node-id=«33. »»> ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3 – 4 подхода по 8 – 12 повторений

Жим Пресс

Мужское здоровье

Strong data-node-id=«38. »»>ПОЧЕМУ: Ударьте грудь по ключевым физическим характеристикам, которые будут более ценными, чем вы думаете. «Ключевым моментом является развитие силы толчка», — отмечает Эллис. «В процессе вы взорвете свою грудь, плечи и трицепсы».

Strong data-node-id=«39. »»> КАК ЭТО СДЕЛАТЬ:

• Начните с того, что лягте на ровную скамью, держите гантели у груди, упирайтесь плечами в подушку и сжимайте пресс и ягодицы. Ваши ступни должны стоять на полу.
• Поднимите вес прямо вверх, удерживая предплечья вертикально.
• Опуститесь к грудной клетке. Не позволяйте локтям разгибаться.

Strong data-node-id=«41. »»> ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 8 – 10 повторений

Хотите больше подобных движений от Эллиса, а также упражнений, которые помогут применить их на практике и начать добиваться реального прогресса? Ознакомьтесь с программой «Руководство для начинающих по тренировке мышц», доступной только для .

Приобретите необходимое снаряжение, одобрено для здоровья мужчин

Лучшие базовые гантели Шестигранные гантели со штангой с покрытием Теперь скидка 11% 44 доллара 39 долларов США на AmazonЛучшие регулируемые гантели SMRTFT Nuobell Регулируемые Гантели (50 фунтов) 780 долларов на Amazon 780 долларов в Walmart Лучшая скамья по соотношению цены и качества Регулируемая скамья REP Fitness 3000Купите на AmazonЛучшая скамья премиум-класса Многорегулируемая скамья Hammer Strength 799 долларов на lifefitness.com