ДР. КИТ БААР до сих пор помнит этот вопрос. Это было несколько лет назад, и Английский институт спорта спросил Баара, силового тренера, ставшего молекулярным физиологом в Калифорнийском университете в Дэвисе: как он может сделать велосипедистов мирового класса сильнее?
Кикер: Ему пришлось сделать это, не увеличивая массы. В большинстве видов спорта простой ответ на увеличение силы и мощи — это наращивание мышечной массы; большая мышца может легко произвести большую силу. Но более тяжелому велосипедисту также приходится перемещать весь этот лишний вес во время гонки. Увеличение веса не сделает велосипедиста лучше. Отсюда и вызов Баара.
Тогда Баар нашел ответ: заставить свои сухожилия работать лучше. «В наших мышцах есть маленькие моторчики, которые производят силу», — объясняет он. «Эта сила должна передаваться от наших мышц к костям. И она проходит через сухожилия».
Достигните наиболее недооцененного рубежа повышения производительности, который быстро привлекает внимание. Когда многие тренеры и любители фитнеса размышляют над тем, как улучшить свой атлетизм, они думают о наращивании мышечной массы, улучшении аэробных способностей или большем количестве занятий спортом. Но ваши сухожилия и связки обладают неисчислимым потенциалом, и укрепление этих соединительных тканей стало навязчивой идеей Баара.
Что вы можете получить от тренировки сухожилий
Тренировка сухожилий имеет некоторые очевидные преимущества. Каждый активный парень знает, что определенные травмы (например, разрыв крестообразной связки и ахиллова сухожилия) могут означать гибель. Эти травмы происходят в соединительных тканях (или сухожилиях — жестких, волокнистых полосах коллагеновых волокон, которые связывают классические мышцы с костями и соединяют кости с костями), и укрепление этих тканей может защитить вас от травм. Это также может сделать вас более спортивным и прыгучим.
Мы часто забываем об этом на тренировках, потому что гораздо проще сосредоточиться на «мышцах». В конце концов, вы можете «почувствовать» мышцу, когда тренируете ее. Но если ваши мышцы — это команда участников перетягивания каната, сухожилия — это веревка.
Баар сосредоточился на этой веревке. Чтобы определить, как лучше всего тренировать сухожилия, он вырастил образцы соединительной ткани человеческого происхождения в чашках Петри и нанизал каждый из них между двумя костными кальциевыми якорями. Затем он и его команда потянули и растянули ткани, имитируя различные виды упражнений. Он купал их в питательных веществах или образцах крови, чтобы посмотреть, как они отреагируют.
Исследование в конечном итоге привело к разработке протоколов, которые дальновидные тренеры и спортсмены внедрили, чтобы оставаться здоровыми и повышать производительность. Его методы переняли «Денвер Бронкос», «Цирк де Солей» и несколько команд НБА. «Есть акробаты, которые могут поставить ноги на затылок… А еще есть пружинистые люди», — говорит он. «Эти люди будут склонны к травмам».
Его методы могут помочь любому спортсмену избежать травм, а также повысить вашу силу и атлетизм.
Сухожилиям нужно нечто большее, чем просто растяжка
Многие ребята из спортзала считают, что максимальная гибкость является ключом к предотвращению травм. Легионы тренеров тоже верят в это, предписывая такие упражнения, как касания носками и растяжку подколенных сухожилий, в качестве ключевой разминки.
Баар — последний тренер, который это оспаривает. «Если бы стандартная тренировка гибкости на вытягивание и растяжку была лучшим способом снизить травматизм», — говорит он, — «тогда самый низкий уровень травматизма должен быть в женской гимнастике». Гимнасты тратят бесчисленные часы тренировок на растяжку. Дело в том, говорит Баар, что у женщин-гимнасток самый высокий уровень разрывов ахиллова сухожилия среди спортсменов NCAA.
Пассивная растяжка не просто удлиняет соединительную ткань, — объясняет Баар. Он подавляет способность ваших мышц приходить в действие, когда необходимо сокращение в доли секунды. Это мышечное сокращение, которое требуется всякий раз, когда вы приземляетесь после большого прыжка. Без мышечного напряжения, разделяющего нагрузку, ваши сухожилия поглощают большую часть силы вашего приземления. Это может привести к их перегрузке, что приведет к травмам и разрывам.
Вместо этого При бесконечной растяжке работайте над способностью мышц при необходимости переключаться по стойке «смирно», добавляя плиометрику, то есть подпрыгивания, прыжки или прыгающие движения. Отличный пример: прыжок с пого.
Прыжок с пого
Как это делать:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Сохраняя тело напряженным, подпрыгните на несколько дюймов от пола.
- Многократно подпрыгивайте, стараясь подпрыгнуть высоко, сводя к минимуму время контакта с землей.
Повторяйте 20–30 секунд. Сделайте три подхода. Вы можете делать это в качестве ежедневной разминки или делать это 2–3 дня в неделю как часть тренировки.
Растягивайтесь (и сопротивляйтесь) для истинного достижения гибкости
Это не значит, что гибкость бесполезна. По словам Баара, здоровые сухожилия обеспечивают баланс между податливостью сухожилия (растяжимостью), жесткостью (сопротивлением растяжению) и эластичностью (способностью растягиваться после растяжения).
Подумайте о любом приземлении с прыжка. Вам нужно это быстрое сокращение (пружинистость), но оно происходит по мере растяжения сухожилия. Таким образом, слишком натянутое сухожилие не может поглотить силы, оказываемые на него мышцей: вместо того, чтобы растягиваться, как банджи-шнур, оно изнашивается или рвется, как высохшая резиновая лента. «Мы получаем растяжение мышц, когда сухожилие жестче, чем мышца сильна», — говорит Баар.
На микроскопическом уровне сухожилия состоят из пучков волокон, идущих параллельно, как волосы в хвосте. Баар объясняет, что в здоровом сухожилии с высокой эластичностью группы волокон скользят друг по другу, когда мышца сокращается и удлиняется. В слишком жестких сухожилиях они слипаются, как дреды, уязвимые для растяжений и разрывов. «Это то же самое, что мы получаем со спортсменами старшего возраста», — говорит Баар. «Он становится склеенным».
Предотвратите это с помощью изометрических упражнений с длительным удержанием: «Примите положение, в котором вы немного вытянуты», — говорит он. (Представьте себе растяжку подколенных сухожилий на спине или растяжку грудных мышц у дверного косяка.) Затем сопротивляйтесь растягиванию. H, сокращая растягивающуюся мышцу (поначалу это будет странно, потому что вы привыкли растягиваться). «Удерживайте это положение изометрически, затем расслабьтесь». Вы сможете растянуться еще немного для следующих повторений. Повторите два-три раза.
Растяжка грудных мышц в дверном проеме
Как это делать:
- Встаньте в дверном проеме и упритесь локтями в косяк, плечи горизонтально, предплечья вертикально.
- Наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение во всем теле. П.
- Не двигаясь, прижмите локти и предплечья к косяку, как будто выполняете упражнение для грудных мышц. Удерживайте 15 секунд.
- Не нужно слишком сильно давить: всего лишь 30–40 процентов усилий — просто ощущение напряжения в мышцах — это все, что вам нужно.
- Ослабьте напряжение, потратьте минуту или две и снова потянитесь: вы сможете растянуться еще немного дальше.
Повторите до трёх раз. Старайтесь делать это два раза в неделю.
Изометрия для реальной силы сухожилий
Большинство лифтеров полагают, что когда вы поднимаете тяжесть, ваши сухожилия становятся сильнее вместе с мышцами. После тестирования множества искусственных сухожилий в своей лаборатории, а затем проверки своих теорий в реальной жизни, Баар пришел к выводу, что, хотя соединительные ткани могут стать сильнее при медленном поднятии тяжестей, они лучше всего реагируют на изометрические тренировки — или на напряжение мышцы без изменения ее длины. (Подумайте: сидение на стене.)
Сухожилиям не нужно сильное напряжение, чтобы стать сильнее: в одном тематическом исследовании, основанном на работе Баара (можно посмотреть на YouTube), элитный альпинист Эмиль Абрахамссон наблюдал увеличение силы хвата на 2400 процентов после четырех недель легких десятисекундных подвешиваний на тренажере для подтягиваний. «Дело не обязательно в том, сколько повторений или насколько они тяжелы», — говорит Баар. «Если мы просто поместим контрактил Приложив усилие к сухожилию в течение более длительного времени – от 10 до 30 секунд – мы получаем действительно хорошую адаптацию».
Исследования Баара показали, что многократное применение такого рода легкой нагрузки на соединительную ткань в течение десяти минут дает почти шокирующие результаты. Попробуйте это делать между подходами неконкурирующих упражнений: например, движение хвата между подходами приседаний или движение лодыжкой между подходами сгибаний рук.
Вис на перекладине с частичным весом
Как это делать:
- Встаньте под перекладину для подтягивания, установленную примерно на фут выше вашей головы (в спортзале вам может понадобиться поставить ящик под станцию для подтягивания).
- Возьмите перекладину любым хватом.
- Согните ноги на несколько дюймов и повисните на перекладине, положив ступни на пол. Вы пытаетесь набрать от 40 до 60 процентов веса своего тела — достаточно, чтобы почувствовать напряжение в руках и предплечьях, но недостаточно, чтобы серьезно бросить им вызов.
- Удерживайте 10 секунд.
- Отдохните около 20 секунд (вы можете заменить это упражнение другим упражнением, которое не требует силы хвата) и повторите.
- Выполните около 10 подходов.
Правило 10 минут тренировки сухожилий
У вас повреждено сухожилие или область, которую вы действительно хотите укрепить? Баар предлагает включить в свои тренировки занятия по «здоровью соединительной ткани»: «Занятия такого типа будут включать менее десяти минут активности, направленной на сухожилие или связку, склонную к травмам».
Бегуны могут нацеливаться на подколенные сухожилия, колени и лодыжки, тогда как бейсболисты или теннисисты могут нацеливаться на плечи, локти или предплечья. Баар рекомендует использовать легкий вес, ограничивать диапазон движений и выполнять упражнения в выходной день или за шесть часов до или после другой тренировки.
Тренировка по кругу восстановления
Выполняйте следующие движения по кругу в рамках восстановительной тренировки в выходной день или в любое время, по крайней мере, за шесть часов до или после любой другой тренировки. Сделайте 1 до 3 раундов.
Удержание отжимания
- Примите положение отжимания. Опуститесь примерно на полпути под контроль. Удерживайте от 10 до 30 секунд.
Удержание TRX в тяге
- Возьмите TRX за ручки или лягте под прочный стол или стол и держитесь за края.
- Держа грудь поднятой, а лопатки сведенными вместе, подтяните себя примерно на полпути в положение тяги. Удерживайте от 10 до 30 секунд.
Удержание в выпаде
- Встаньте прямо, поставив правую ногу вперед. Опуститесь в положение выпада, левое колено зависает примерно в четырех дюймах от пола.
- Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд, затем повторите на другую сторону.
Как коллаген помогает вашим тренировкам
Да, Баар зарабатывает деньги на продаже некоторых добавок (и он откровенен об этом). Но он по-прежнему приводит убедительные доводы в пользу коллагена. Его исследования показывают, что коллаген (или желатин, фактически идентичный) полезен для здоровья сухожилий и связок, особенно в сочетании с протоколами тренировок, ориентированными на сухожилия.
В одном из его исследований группа тренирующихся мужчин, принимавших 15 граммов добавки желатина и витамина С за час до шестиминутной тренировки на скакалке, показала повышенный синтез коллагена по сравнению с теми, кто принимал меньше добавки или вообще не принимал никакой добавки.
По словам Баара, нормальным белковым добавкам, таким как сыворотка (белок, который нужен парням, стремящимся к мышцам и силе), не хватает одного основного компонента. Ингредиент, аминокислота глицин. Коллаген богат этой аминокислотой. «Одна треть белка в коллагене — это глицин», — говорит Баар. По его словам, после тренировки уровень глицина в крови снижается, а это говорит о том, что недостаток этого аминокислоты может ограничить преимущества, которые мы можем получить в нашей соединительной ткани. Баар с Решение: смешивание сыворотки и коллагена, что, по его словам, «позволит вам получить стимул как для мышц, так и для синтеза белка соединительной ткани».
Другие тоже видят в этом потенциал. Дэн Джордано из Bespoke Physical Therapy, DPT, признает, что добавление еще одного слоя к вашему набору добавок может быть полезным. «Добавка коллагена, по-видимому, поддерживает здоровье сухожилий в сочетании с упражнениями с отягощениями или нагрузкой на сухожилия», — говорит он. «Однако необходимы более качественные и крупномасштабные исследования для подтверждения оптимальной дозировки, времени и долгосрочного воздействия на работу сухожилий и предотвращение травм».
Эндрю Хеффернан, CSCS
Эндрю Хеффернан, CSCS — тренер по здоровью, фитнесу и методу Фельденкрайза, а также удостоенный наград писатель о здоровье и фитнесе. Его статьи были опубликованы в журналах Men’s Health, Experience Life, Onnit.com и Openfit, а также в других изданиях. Всеядный спортсмен, Эндрю имеет черный пояс по каратэ, преданный штангист и часто добивается высоких результатов в триатлоне и спартанских гонках. Он живет в Ло из Анжелеса с женой и двумя детьми.
оставьте ответ
Ты должен быть залогинился добавить комментарий.