Как делать доброе утро, чтобы ноги стали сильнее

КЛЮЧ К наращиванию самых больших и важных мышц нижней части тела — это тазобедренный шарнир, и один из лучших способов отточить это важное движение — освоить «доброе утро».

Нет, это не то приветствие, которое вы должны приветствовать своих приятелей по спортзалу, когда выходите на пол тренажерного зала для ранней тренировки — это маневр со штангой, который может быть удивительно техничным. Упражнение, возможно, не является одним из самых распространенных упражнений для ног в день, но оно дает вам еще один вариант прокачать мышцы задней части тела.

Особенно учитывая расположение нагрузки, вам не следует довольствоваться ничем, кроме идеальной формы, когда вы добавляете «доброе утро» в свой план тренировок. Ваше положение и осанка необходимы для задействования правильных мышц и поддержания безопасности и здоровья поясницы. Здесь фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Сэмюэл, C. S. C. S. И старший редактор по фитнесу Бретт Уильямс из NASM расскажут вам о подсказках и деталях, которые вам понадобятся, чтобы освоить доброе утро.

Men’s Health/Tony Xie

Как сделать доброе утро

• Начните с загрузки штанги на стойку, как если бы вы делали приседания со штангой на спине. Опуститесь под штангу, подтянитесь к ней, напрягая мышцы средней части спины, и отойдите от стойки со штангой на плечах. Специально для этого упражнения держите штангу подальше от шеи.
• Крепко возьмитесь за перекладину руками. Поверните локти вперед, повернув их наружу, на одной линии с туловищем.
• Сожмите лопатки, корпус и ягодицы, чтобы создать напряжение всего тела.
• Отведите попу назад, затем согнитесь в талии, чтобы опустить туловище на пол. Держите голени вертикально и слегка прогните спину, чтобы избежать округления. Не спускайте взгляда с пола, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
• Продолжайте отводить ягодицы назад, медленно опускаясь, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях. Если ваша спина начинает округляться, вы зашли слишком далеко.
• Медленно встаньте, контролируя вес. Вставая, сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра.

Обратите внимание на эти дополнительные подсказки Сэмюэля, чтобы укрепить свое доброе утро:

Вес приходится на спину, а не на шею

Эб говорит: Убедитесь, что штанга находится на верхней части спины, а не на шее. Если он у вас на шее, вы создаете более длинный рычаг туловища и мгновенно создаете большую нагрузку на поясницу, даже если ваша техника чистая. Вы также оказываете сильное прямое давление на шею.

Лучшее место для размещения груза — на верхней части спины, крепко сжимая перекладину руками, чтобы она не могла соскользнуть. Сделайте все возможное, чтобы сохранить его там, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

Попа возвращается назад

Эб говорит: Сосредоточьтесь не на сгибании талии, когда вы делаете доброе утро, а на том, чтобы отодвинуть попу назад. Сделав это, вы создадите более удобный и безопасный угол для нижней части спины, а также получите правильное растяжение подколенных сухожилий.

Это более естественный способ двигаться, и он поможет вам избежать округления в пояснице.

Тони Се/Men’s Health

НИКОГДА. КРУГЛЫЙ.

Эб говорит: Красота доброго утра и то, что отличает его от румынской становой тяги или других вариантов становой тяги, заключается в том, что оно заставляет вас напрягать каждую часть вашего туловища. Иногда вы можете обмануть становую или румынскую тягу, расслабляя лопатки или поясницу (никогда это не хорошо).

Вы не можете сделать это в доброе утро и должны уделять больше внимания технике. По-настоящему сожмите лопатки и напрягите все тело при каждом утреннем повторении. Это предотвратит округление ни в пояснице, ни в верхней части спины.

Оставайтесь в пределах досягаемости

Эб говорит: Не волнуйтесь, если вы не можете расположить туловище горизонтально земле. Работайте в пределах своей мобильности. Это может означать поворот на угол 45 градусов или даже меньше, в зависимости от подвижности бедер и гибкости подколенных сухожилий. Это нормально.

Чем больше вы будете делать доброе утро, тем больший диапазон вы приобретете со временем. Этот прогресс может быть медленным, но вы все равно получите пользу от движения, если будете уделять время каждому повторению.

На какие мышцы работает «Доброе утро»

«Доброе утро» проработает тазобедренный шарнир – ключевой образец движения. Это означает, что вы будете тренировать большие задние мышцы ног, подколенные сухожилия и ягодицы. Как и в случае с румынской становой тягой, вы можете подчеркнуть эксцентрическую часть упражнения «доброе утро», чтобы сделать работу подколенных сухожилий еще более выраженной.

Расположение груза означает, что вам также будет поручено напрячь мышцы корпуса для поддержания целостности осанки. Доброе утро — это еще и хитрый ход, чтобы бросить вызов вашему прессу.

Польза «Доброго утра»

«Доброе утро» дает вам еще одно упражнение для проработки тазобедренного сустава, укрепления подколенных сухожилий и ягодиц. Это может быть полезно, если вы хотите нарастить мышечную массу, силу и мощь, поскольку эти мышцы необходимы для движения.

Распространенные ошибки доброго утра, которых следует избегать

Доброе утро — это ценное упражнение для ног, но вам нужно очень помнить о нескольких вещах, когда вы используете его в своих тренировках, чтобы избежать травм поясницы.

Для начала убедитесь, что штанга держится на ваших плечах. Если вы позволите ему сместиться вперед к шее, вы окажетесь в потенциально опасном положении для позвоночника и поясницы. Во-вторых, Сэмюэл подчеркивает, что вес должен быть второстепенным фактором для этого шага. Не нагружайте штангу слишком сильно, особенно в начале. В-третьих, никогда не следует торопиться с повторениями доброго утра. Сэмюэл советует считать три счета в эксцентрической части движения. Наконец, вы никогда не должны позволять своей спине округляться. Это должно быть признаком того, что вы вышли за пределы безопасного диапазона движений. Вместо этого позвольте спине выгнуться.

Как добавить «Доброе утро» в свой план тренировок

Сэмюэл предупреждает, что с «Доброе утро» нужно быть осторожным, поскольку это может быть такое техническое движение, учитывая расположение нагрузки. Используйте это движение максимум раз в неделю в рамках своего сплита, делая 3 подхода по 5–8 повторений в медленном, продуманном темпе.

Хотите освоить еще больше приемов? Ознакомьтесь с всей нашей серией проверок форм .

Бретт Уильямс, старший редактор NASMS

Бретт Уильямс, NASM-CPT, PES, старший редактор Men’s Health, сертифицированный тренер, бывший профессиональный футболист и технический репортер. Вы можете найти его работы в других магазинах Mashable, Thrillist и других магазинах.

Эбенезер Сэмюэл, фитнес-директор CSCS

Эбенезер Сэмюэл, C. S. C. S., фитнес-директор Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он тренировался со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает силовые тренировки, HIIT-подготовку и йогу. Прежде чем присоединиться к Men’s Health, он работал спортивным обозревателем и техническим обозревателем в газете New York Daily News.