Если вам нравится объем этой тренировки сам по себе, используйте ее в качестве плана дня для груди. Если предпочитаете работать больше, начните с этих упражнений и добавьте одно или два других движения по выбору в конце. Содержание статьи Скрыть
Почему стоит качать грудные мышцы?
freepik
Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, любителем фитнеса или просто заботитесь о своем общем здоровье, развитие грудных мышц имеет множество преимуществ. Вот почему:
Развитые грудные мышцы придают форму и определение груди, делая ее более привлекательной визуально. Кроме того, хорошо развитая грудная клетка может создать ощущение силы и самоуверенности.
Грудные мышцы играют важную роль в поддержании правильной осанки и опоре верхней части тела. Регулярная тренировка помогает укрепить спину, шею и плечи, что способствует правильному выравниванию позвоночника и уменьшению риска возникновения боли в этих областях.
Сильные грудные мышцы необходимы для выполнения множества повседневных движений, таких как поднятие и переноска предметов, открытие дверей или поднятие ребенка. Их развитие помогает улучшить силу и функциональность верхней части тела, делая ежедневные задачи более легкими.
Эти мышцы играют важную роль во многих спортивных дисциплинах, включая плавание, греблю на байдарках, гимнастику и бокс. Сильные грудные мышцы помогают генерировать больше силы и контролировать движения рук, что может привести к улучшению спортивных результатов.
Тренировка грудных активизирует сердечно-сосудистую систему и повышает общую физическую выносливость. Регулярные упражнения, направленные на развитие этой группы мышц, могут помочь укрепить сердце и сосуды, что приводит к более эффективной циркуляции крови и улучшению общего здоровья организма.
Приоритетные упражнения для верхней части груди
Жим на наклонной скамье в тренажере Смита
Разведение гантелей на наклонной скамье под малым углом
Отжимания с поднятыми ногами
Рекомендации по технике
Разведение гантелей на наклонной скамье под малым углом
Установите регулируемую скамью на самый низкий наклон. Это поможет сосредоточиться на верхней части грудных мышц и свести к минимуму участие передних дельт. Когда вы опускаете гантели, держите руки как можно более прямыми, не блокируя их. Поднимите грудь вверх, когда вес уходит в стороны, чтобы максимально растянуть грудные мышцы. Расправьте плечи, чтобы они не попытались включиться в работу..
Когда вы снова поднимаете вес, сосредоточьтесь на сокращении грудной клетки, а не просто на поднятии веса. Сведите руки вместе, но не позволяйте гантелям соприкасаться в верхней точке. Вместо этого, когда гантели находятся над грудью, напрягите грудные мышцы так сильно, как только сможете, прежде чем вернуться к следующему повторению. По окончании подхода отдохните 45-90 секунд перед следующим.
Жим на наклонной скамье в тренажере Смита
Тренажер Смита помогает вам максимально задействовать верхнюю часть груди, не беспокоясь о стабилизации веса.
Установите скамью под стандартным углом 45 градусов. Опуская штангу, остановитесь в нескольких сантиметрах от груди. Пауза. Это удерживает напряжение в грудных мышцах и сдерживает импульс. После паузы снова выжмите вес и напрягите грудные мышцы в верхней точке. Не блокируйте локти. Если вы это сделаете, то трицепсы возьмут на себя часть нагрузки. Отдыхайте 60-120 секунд между подходами.
Отжимания с поднятыми ногами
Отжимания — это базовое упражнение для груди, но поднятие ног смещает акцент на верхнюю часть грудных, как и при наклонной скамье. Расставьте руки шире, чем на ширине плеч, чтобы добавить еще больше интенсивности этому движению.
Как только вы дойдете до отказа, поставив ноги на скамейку или ящик, опустите ноги на пол и продолжайте движение. Как только вы снова дойдете до отказа, подход окончен. Отдохните 30-90 секунд, затем начните следующий подход. Вы, вероятно, не сделаете столько повторений в своих последующих подходах, но усердно работайте над тем, чтобы каждое повторение имело значение.
Если вы хотите увеличить диапазон движений или испытываете боль в запястьях при отжиманиях, используйт ручки для отжиманий.
Источник: Men’s Health
оставьте ответ