Ваша тренировка нуждается в этом типе упражнений, чтобы наращивать больше мышц

Вы хотите наращивать мышцу, и вы хотите сделать это, не тратя на вечность в спортзале, чтобы использовать каждый отдельный оборудование.

Для эффективных тренировок вам необходимо программировать упражнения, которые дают вам больше всего отдачи за ваши деньги.

Соединение или многооборудование, упражнения требуют привлечения нескольких групп мышц одновременно для выполнения, что обеспечивает большую мышечную стимуляцию.

Подумайте об этом: нужно ли больше, чтобы сделать сгибание бицепса или подбородку?Чтобы сделать сгибание бицепса, вы сосредоточитесь на бицепсе, двигаясь в локтевом соединении.

Чтобы сделать подбородок, вы перемещаете тот же сустав, локти, но вы также используете свои плечи и работаете с мышцами спины, предплечья и ядро.

Принятие движений, которые приводят к большему рекрутированию мышц, означает, что вы наращиваете силу, стабильность сустава, выносливость и мышцы более эффективно.

Вот почему сложные упражнения должны быть центральным элементом всех тренировок, но особенно для тех, кто ищет, — это наращивание мышц.

Вот что вам нужно знать.

Какие упражнения я должен выполнять для наращивания мышц?

Ключ к наращиванию мышц — это прогрессивная перегрузка, принцип тренировок, который требует от вас увеличения обучающего стимула так, чтобы ваши мышцы адаптировались.

Вы можете сделать это, увеличивая объем (повторения) или изменяя температуру на увеличение времени под напряжением, но лучших способов сделать это увеличить количество веса для обучения тяжелым.

«Обучение тяжелым, безопасным и эффективным, имеет много преимуществ», — сказал CSCS Croad Custis Curtis Shannon.»Тяжелые тренировки бросают вызов мышцам не только концентрически, но и эксцентрично».

Составные упражнения проходят по крайней мере два сустава одновременно, используя несколько групп мышц для завершения повторения.

Поскольку используется больше групп мышц, вы можете двигаться много веса, что может привести к большему наращиванию мышц.

Большие лифты билета, которые вы можете использовать для этого, — это приседания, тяги, прессы на груди и подтягивания.

Если вы ищете больше сложных упражнений, чтобы добавить к своей рутине, вот несколько наших любимых.

«Большую часть времени, когда все сделано правильно, составные движения могут привлечь все тело», — сказал Дон Саладино, NASM, тренер знаменитостей и член советника MH, сказал здоровье мужчин.»Когда вы смотрите на упражнение, как присед, хотя традиционно люди используют это в качестве движения нижней части тела, есть так много других частей тела».

Как использовать комплексные упражнения

Составные упражнения могут быть выполнены в любом месте, в любое время — но когда вы загружаете их тяжелыми весами, вам, скорее всего, вам понадобятся в тренажерном зале.

. «Есть так много, что вы сможете установить компоненты, где можно будет быть в сфере, в том числе, когда это может быть в целом, это может быть навелев.»Мне все равно, если я буду программировать рутину, которая составляет два раза в неделю или пять дней в неделю — я включаю какую -то форму составного движения в каждой тренировке».

Запустите, придерживайтесь от трех до пяти наборов от пяти до 12 повторений, в зависимости от нагрузки.

Для ваших самых тяжелых наборов, держите повторения низким — вы сможете подтолкнуть более тяжелое для меньшего количества повторений (и даже только пять повторений было научно доказано, что вызывает рост мышц).Программируйте свои составные упражнения перед любым движением изоляции, например, бицепсовые скручивания, отжимания трицепса или Crunches, чтобы сначала завершить вашу самую налоговую работу (хотя могут быть исключения).

Продолжайте увеличивать вызов, постепенно добавляя нагрузку или корректируя другие факторы, такие как Tempo или добавление Schemes, такие как Drop Sets, к добавлению громкости.

4 Ключевые составные упражнения для наращивания мышц

Приседание

Почему: Приседания могут быть составными упражнениями из всех составных упражнений.

Диапазон движения через бедро и колено обеспечивает максимальный набор мышц ягодиц, квадратных и подколенных сухожилий.

Ядро и обратно также работают, чтобы стабилизировать тело и нагрузку.

Кроме того, есть множество вариаций, чтобы изменить внимание упражнения.

Как это сделать:

• Начните с уклонения под стержень и поместив его через верхнюю часть спины — из -за того, что он положил его на шею.

  Создайте напряжение на своих латах и ​​в середине спины, когда вы сжимаете планку.

• Установите колени, чтобы отсоединить бар и сделать шаг назад.

  Поместите ноги, немного шире, чем ширина плеча.

• Нажмите заднюю задницу и согните колени, как будто вы сидите в стул.

  Держите свое ядро, чтобы держать грудь высокой