Как построить комплексный план тренировок

Основная формула Для наращивания мышц проста: поднять что -то тяжелое, опустите ее, повторите.

Но если вы потратили длительное время вокруг весовой стойки, вы также знаете, что оптимизация ваших результатов потребует немного более подробного (и всеобъемлющего) подхода.

Вам нужно будет составить план.

Чтобы создать лучший план для вас, вам нужно ответить на несколько вопросов.

Какие упражнения вы должны выполнять — и в каком порядке — с каждой тренировкой?Сколько раз в неделю вы должны ходить в спортзал?Как часто вы должны работать каждой мышечной группой в течение этого периода?Короче говоря, как вы создаете еженедельную структуру, которая по-настоящему оптимизирует ваше время, пристраивая свои цели?

Тренеры проводят всю свою карьеру, уточняя этот навык (известный как дизайн программы), но если один на один не в своем бюджете или графике, вы все равно можете выбрать большую часть догадков по созданию еженедельного плана тренировок, приняв несколько ключевых принципов обучения и следуя по проводному расписанию, ведутся).Но во -первых, и самое главное — вам нужно прояснить, почему вы поднимаетесь в первую очередь.

Как составить план тренировок

Шаг 1: Определите свои цели

Определение вашей цели для тренировки, которые будут информировать каждый аспект ваших сильных тренировок, от количества упражнений и представителей, которые вы делаете до того, как вы разделяете свои рабочие материалы.

Если ваше основное внимание уделяет силе, например, вы будете поднимать более тяжелые нагрузки с меньшим количеством повторений — на два -шесть за комплект.

Вы также будете использовать более длительные (от двух до пятиминутных) периодов отдыха, чтобы обеспечить оптимальное восстановление между наборами (и максимальными показателями во время них).

Название мышечной массы (то есть гипертрофия), с другой стороны, требует немного другого подхода, а также обычно более высокого объема работы (общее количество повторений и наборы в неделю).Когда вы получаете опыт, и ваши цели узкие, ваш еженедельный тренировочный раскол также может стать более ориентированным на тела (подробнее об этом).Для мышечной выносливости High Reps-это название игры, причем 12 с лишним на сет-это ваше сладкое место.

Шаг 2: Реализуйте ключевые принципы обучения

Независимо от вашей цели — и прежде чем вы даже рассмотрите возможность выбора еженедельного разделения — вам нужно принять основные принципы силовых тренировок.

Они гарантируют, что вы оптимизируете свой прогресс и (столь же важно) избегать обучения плато.

Правила двух

Вам необходимо достичь весовой стойки, по крайней мере, два раза в неделю, чтобы достичь значимых результатов.

Все, что меньше, чем это не обеспечит стимул, необходимый для того, чтобы заставить ваши мышцы расти больше и сильнее (на самом деле, это будет похоже на то, чтобы начинать с каждую неделю).Три -четыре тренировки в неделю — это зона Златовласка для большинства целей обучения, максимизируя производительность и прибыль, достигнув баланса между упражнениями и восстановлением.

Для большинства людей — особенно начинающих — пять или более тяжелых тренировок в неделю — это рецепт перегрузки и травм.

Другое важное правило: поразите каждую группу мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Это минимальная частота, необходимая для последовательной адаптации (например, рост), поэтому, если ваш еженедельный график позволяет только две поездки в спортзал, сделайте их оба сеансов общего тела (см. «Разделение общего тела» ниже).

сосредоточиться на составных упражнениях

Большинство тренеров соглашаются с тем, что вы не можете пойти не так, если вы закрепляете свои тренировки в компонентах (многофункциональные упражнения). Сообщите и сокомплектируются.

Если вы проводите день тяги (см. Распределение тренировок ниже), вы можете начать с изогнутой строки (соединения), перейти к подбородку (соединение), а затем, например, переход к бицепсу (изоляция).Другими словами, вы хотите иметь возможность вкладывать свои самые большие силы в свои самые большие движения.

Начиная с кудрей, не позволит вам это сделать.

Работа в нескольких плоскостях движения

Существует три плоскости движения (сагиттальный: вперед и назад, фронтальный: от стороны в сторону и поперечный: вращение), но большинство парней работают только в одном из них (сагиттал).Это связано с тем, что подавляющее большинство упражнений (например, жим лежа, приседания, тяга, выпад, сгибание, верхняя пресса и т. Д.) Падают в сагиттальное ведро.

Если вы хотите развить функциональную, реальную силу, вам нужно тренироваться во всех направлениях, включив движения, такие как боковой выпад, грудная муха и вращательный удар в арсенал.

Не забывайте о своих шести

Зеркала в тренажерных залах могут помочь вам контролировать вашу форму, но они также могут привести к тому, что вы можете совершить общую ошибку: переоценка ваших «зеркальных мышц» (например, грудь, грудь, бицепс, ABS, квадратные).

Это может привести к мышечному дисбалансу и даже увеличить ваш риск травмы (не говоря уже о куриных ногах).Хорошее эмпирическое правило — выполнить хотя бы одно упражнение по подтягиванию для каждого упражнения в вашем плане обучения