Физиотерапевт делится 4 лучшими упражнениями на растяжку при подошвенном фасциите

ЕСЛИ ВАШ ПЕРВЫЙ шаг с постели утром сопровождается резкой болью в нижней части стопы, возможно, у вас приступ подошвенного фасциита.

Эта ноющая боль, вероятно, сохраняется и в течение дня, напоминая вам о своем присутствии всякий раз, когда вы идете, бежите или поднимаетесь по лестнице. Подошвенный фасциит — это воспаление подошвенной фасции, оболочки соединительной ткани, состоящей из коллагеновых волокон, которая удерживает вместе все 26 костей стопы. Он обеспечивает достаточную стабильность для поддержки суставов, в то же время позволяя стопе формировать некоторую гибкость, необходимую для движения.

Хотя ученые до сих пор не уверены, что именно вызывает подошвенный фасциит, недавние данные позволяют предположить, что нарушения в двигательном образце могут вызывать крошечные микроразрывы фасции, приводящие к воспалению, вызывающему боль. Это воспаление также может произойти, когда ткань очень плотная. Люди с высоким или низким сводом стопы и люди с ожирением подвергаются более высокому риску развития подошвенного фасциита, говорит Энди Ванг, PT, DPT из Bespoke Treatments .

Почти каждый десятый житель США в какой-то момент своей жизни перенесет приступ подошвенного фасциита. Хорошей новостью является то, что это поддается лечению: 98 процентов людей находят облегчение при помощи нехирургического лечения. Растяжка может помочь снять некоторое напряжение и способствовать столь необходимому притоку крови к этой области, облегчая некоторую боль. Ван показывает нам, как это сделать.

4 Лучших растяжки при подошвенном фасциите

Растяжка подошвенной фасции

Почему: Эта растяжка удлинит подошвенную фасцию, обеспечивая столь необходимый приток крови и увеличивая подвижность.

Как это делать:

• Начните с четвероногого положения, стоя на четвереньках, согнув пальцы ног под ступнями. В этом положении вы уже можете почувствовать растяжение стопы.
• Чтобы добиться более глубокой растяжки, перенесите вес тела обратно на пятки.
• Удерживайте 30 секунд. Медленно расслабьтесь, перенеся вес вперед. Повторяйте 2–3 раза в день.

Динамические выпады

Почему: Это позволяет выполнить более глубокую растяжку, сосредоточив ее на болезненной стопе.

Как это делать:

• Примите позицию шпагата с болезненной пяткой сзади.
• Держите заднюю пятку поднятой, медленно опуская заднее колено к полу.
• Делайте от 10 до 12 повторений по 3–4 подхода в день.

Растяжка икроножной мышцы

Почему: Икроножная мышца — одна из мышц икры. Когда он тугой, он может ограничить диапазон движений лодыжки. Это может повлиять на то, насколько вы сможете растянуть подошвенную фасцию. Эта растяжка поможет расслабить икру и обеспечить больший диапазон движений через фасцию.

Как это сделать:

• Встаньте перед стеной или чем-нибудь, что вы можете толкнуть и не будет двигаться. Отведите болезненную ногу назад и прижмите пятку к полу.
• Перенесите вес тела на переднюю ногу, отталкиваясь от стены. Заднюю ногу держите прямой.
• Удерживайте растяжку 20–30 секунд по 3 подхода в день.

Растяжка камбаловидной мышцы

Почему: Камбаловидная мышца — это более глубокая мышца икры, которую часто упускают из виду, — говорит Ван. Это движение растянет эту часть икры.

Как это делать:

• Начните с того же положения, что и при растяжке икроножных мышц.
• Сузьте стойку, поднося заднюю ногу немного ближе к передней.
• Удерживая колено на земле, согните заднее колено к полу.
• Удерживайте растяжку 20–30 секунд по 3 подхода в день.

Что такое подошвенная фасция?

Подошвенная фасция представляет собой совокупность соединительных тканей, расположенных под каждой стопой. Он соединяет кости наших ног вместе и простирается от пятки до пальцев ног. Это создает арку в наших ногах. Эта ткань похожа на связку — она прочная и эластичная, обеспечивающая поддержку и гибкость этой области.

Что вызывает подошвенный фасциит?

Эта ткань при чрезмерном использовании или перенапряжении может воспалиться, вызывая боль. Это может произойти из-за того, что вы постоянно находитесь на ногах, занимаетесь спортом, носите обувь, которая недостаточно поддерживает ваши ноги, или вообще не носите обувь. Обычно это приводит к боли, которая усиливается после длительного сидения или лежания и может вызывать острые или жалящие боли при ходьбе и стоянии.

Подошвенный фасциит часто встречается у бегунов из-за повторяющихся толчков во время бега. Это также чаще случается у людей с ожирением, а также у людей с высоким сводом или плоскостопием.

Если у вас подошвенный фасциит, возможно, фасция застряла в укороченном положении, — говорит Ван. Растяжка может помочь снять часть этого напряжения. Ван предупреждает, что при выполнении этих растяжек не следует преодолевать болевые точки; это может вызвать еще большее нежелательное воспаление. Если симптомы ухудшаются, обратитесь к врачу или физиотерапевту, чтобы получить правильный диагноз и лечение.

Чтобы получить дополнительные советы физиотерапевтов, которые помогут вам двигаться и чувствовать себя лучше, ознакомьтесь со всеми нашими руководствами в серии The Fix .

Кори Ричи, редактор CSCSFitness

Кори Ричи, C. S. C. S., является редактором по фитнесу в журнале Women’s Health, а также сертифицированным тренером по силовой подготовке и инструктором по групповому фитнесу. В течение нескольких лет она освещала темы, касающиеся здоровья, питания, психического здоровья, фитнеса, секса и отношений. Больше ее работ вы можете найти в журналах Men’s Health, HealthCentral, Livestrong, Self и других.