Гиря какого размера мне следует приобрести для домашнего спортзала?

НЕТ СВОБОДНОГО ВЕСА более универсально, чем гиря. Вы можете нажимать, сгибаться и приседать, чтобы нарастить мышечную массу. Или вы можете нарастить силу, выполняя взрывные движения, такие как махи гирей, трастеры и подъемы на грудь.

Благодаря своей форме, минимальная занимаемая площадь гири также делает ее отличным вариантом для тренировок дома: в гараже, квартире или даже на улице (если вы не против таскать ее с собой). Вам понадобится всего несколько квадратных футов для хранения гири и еще немного больше, чтобы ее использовать, и она не требует никакой дополнительной настройки — просто возьмите ее и вперед.

Как только вы решите, что гиря — это именно то, что вам нужно для вашего плана тренировок, вам придется принять решение: гирю какого размера вам следует приобрести? Ответ зависит от нескольких факторов, в основном от ваших тренировочных целей, опыта и уровня силы. Мы проконсультировались с директором по фитнесу Men’s Health Эбенезером Сэмюэлем, C. S. C. S. и члену Консультативного совета MH Дэвиду Оти, CSCS, чтобы помочь вам принять решение.

Что такое гири?

Во-первых, гири представляют собой чугунные шары с ручкой, прикрепленной к верху, чтобы атлет мог их захватить. Практически любое упражнение, которое можно выполнять со штангой и гантелями, можно выполнять и с гирей; Частично это связано с его конструкцией, которая позволяет основанию переворачиваться вверх и вокруг руки (рук) спортсмена.

«Не существует огромного списка упражнений, предназначенных только для гири, но ощущения таких упражнений, как махи, становая тяга и приседания с кубком, достаточно, чтобы захотеть их», — говорит Оти. «Мне также нравится, что на таком компактном оборудовании можно полноценно тренироваться».

Гиря какого размера вам нужна?

Гири для начинающих

Сэмюэл предлагает купить гирю весом 12 кг (26 фунтов), а Оти говорит, что от 12 до 20 кг (от 26 до 44 фунтов) будет достаточно.

«Для большинства парней это будет достаточно сложно, чтобы давить и грести, и это именно тот колокол, о покупке которого вам стоит задуматься», — говорит Сэмюэл. «Эта гиря будет легкой для махов, поэтому сосредоточьтесь на более агрессивном движении по схеме маха, чтобы получить от нее что-то полезное».

НАША ЛУЧШАЯ ОБЩАЯ ГИРЯ

Yes4All Чугунная гиря с порошковым покрытием для соревнований (31 фунт)

НАША ЛУЧШАЯ ОБЩАЯ ГИРЯ

Yes4All Чугунная гиря с порошковым покрытием для соревнований (31 фунт)

$59 Amazon

Плюсы

• Цепкая отделка с порошковым покрытием
• Доступен широкий диапазон весов
• Хорошо сбалансированный
• Дизайн с цветовой кодировкой

Минусы

• Некоторые долгосрочные проблемы с отслаиванием/скатками (хотя и минимальные)

Еще один способ определить, какой размер вам нужен: какой бы вес вы ни могли поднять с помощью упражнения с гантелями, вычтите несколько фунтов для альтернативы гирям. Например, если вы можете выжать над головой 30-фунтовую гантель, предположим, что вы можете выжать гирю весом от 20 до 25 фунтов из-за различного распределения веса.

Гири для наращивания мышечной массы

Купить одну гирю с целью наращивания мышечной массы может быть непросто. Чтобы стать больше, вам нужно будет выполнять подходы с диапазоном повторений от шести до 12 повторений, но вес, который вам нужен для жесткого подхода из 12 жимов над головой, будет сильно отличаться от веса для жесткого подхода из 12 повторений приседаний и тяг.

В этом случае мы предлагаем выбрать вес, который подходит для вашего самого слабого сложного упражнения — обычно для большинства людей это жим над головой. Так что, если вы можете выжать 35-фунтовую гирю от восьми до 12 повторений, делайте это. Или, если у вас есть на это средства, вы также можете рассмотреть возможность использования регулируемой гири.

Вам придется увеличить количество повторений для таких движений, как тяги и приседания, но вы все равно можете нарастить мышечную массу, используя большее количество повторений, так что не переживайте слишком сильно. Убедитесь, что в каждом подходе вы выполняете одно-два повторения без отказа, и вы нарастите новые мышцы.

Если вы все еще чешете затылок, Сэмюэл предлагает 16-килограммовую (35-фунтовую) гирю. «Это будет достаточно тяжело для выполнения важнейших движений гири, таких как рывки, подъемы на грудь и махи», — говорит он. «Независимо от того, насколько вы сильны, вы должны быть в состоянии бросить себе вызов в этих движениях». Оти соглашается, говоря, что веса от 12 до 32 кг (от 26 до 70 фунтов) хороши для мышц и силы, в зависимости от ваших упражнений.

Гири с гирями, чтобы стать сильнее

Вы будете тренироваться в основном в диапазоне от трех до шести повторений для силовых движений, и здесь применимы те же принципы для наращивания мышечной массы: выберите вес для упражнения, которое у вас самое слабое, в котором вы планируете выполнять часто. Если вам нужны более общие рекомендации, Сэмюэл советует выбрать гирю, которая весит четверть веса вашего тела.

«Это будет сложная задача для махов, становой тяги и других кубковых движений нижней части тела, а упражнения для верхней части тела расширят ваши возможности».

Вес гири для улучшения выходной мощности

Мощность – это важная физическая характеристика, оттачиваемая быстрыми взрывными движениями, которую слишком часто игнорируют в стандартных программах тренажерного зала. Чтобы увеличить выходную мощность, вы будете тренироваться по четыре-шесть подходов по два-три повторения, сосредотачиваясь на выполнении каждого повторения с максимально возможной скоростью. Вам понадобится более легкий вес, примерно 50 процентов от того, который вы обычно поднимаете на два-три повторения.

Если вы сосредоточены на чистой мощности, придерживайтесь предложений Сэмюэля и Оти о гирях весом от 12 до 32 килограммов.

На что следует обратить внимание перед покупкой гири

Опыт тренировок

Сила и навыки являются ограничивающими факторами для настоящих новичков (три месяца или меньше тренировок). Тренировки с гирями требуют стабильности, баланса и координации. Лифтерам среднего и продвинутого уровня будет легче адаптироваться к тренировкам с гирями, поскольку большая часть механики движений (жим, приседание и повороты) такая же, как и при работе со штангой и гантелями. Тем не менее, ожидайте переходного периода, особенно для более взрывных движений, таких как толкания гири и махи.

Цели тренировки

Гири — отличный универсальный вариант, позволяющий стать стройнее, сильнее и крупнее. Однако, если вы хотите расширить границы своего размера и силы, вам понадобится доступ к большему количеству инструментов, таких как штанги, гантели, регулируемые скамьи и тренажеры для большего разнообразия. Вы также быстрее столкнетесь с ограничивающим фактором хвата, чем если бы вы использовали штангу, блины или тренажеры (а тяжелые гири стоят дороже), поэтому вы, возможно, не сможете тренироваться с максимально возможным весом.

САМАЯ ПРОЧНАЯ РЕГУЛИРУЕМАЯ ГИРА REP Регулируемая гиря для фитнеса 160 долларов на Amazon 150 долларов на refitness.com ЛУЧШАЯ ГИРА НАЧАЛЬНОГО УРОВНЯ Виниловая гиря Amazon Basics 25 долларов на Amazon ЛУЧШАЯ ГИРА С РЕЗИНОВЫМ ПОКРЫТИЕМ Гири Rogue с резиновым покрытием 195 долларов в Rogue FitnessЛУЧШАЯ ГИРА СУМКА Песочные гири GORUCK 60 долларов на сайте goruck.com

Стоит ли покупать две гири?

светикд//Getty Images

Да. Если вы можете позволить себе две гири, мы советуем — дерзайте.

Все, что можно сделать с одной гирей, можно сделать и с двумя. Если ваш бюджет позволяет, покупка пары гирь одинакового веса значительно расширит ваши возможности тренировок. Например, 26-фунтовую гирю все еще достаточно легко выжимать, но с парой вы можете приседать с 52 фунтами, держа по гире в каждой руке. Вы больше не ограничены своим самым слабым движением.

Что вы хотите от гири?

При покупке новых гирь следует учитывать несколько факторов. «Ищите гирю с рукояткой одинаковой толщины, гладким внешним покрытием, подходящим весом и хорошими отзывами», — говорит он. — говорит Оти. «Я бы обратился к компаниям-производителям оборудования, прежде чем обращаться к крупным розничным торговцам».

• Размер ручки : Диаметр ручки может варьироваться, обычно от 30 до 40 миллиметров (мм). У большинства гирь толщина рукоятки увеличивается вместе с весом, поэтому по мере того, как вы становитесь сильнее, становится трудно избегать рукояток, которые сложнее держать. «Ваш хват со временем станет более ограничивающим фактором. Гири для соревнований [которые более дорогие] имеют одинаковый размер независимо от веса», — добавляет Оти.
• Конструкция : Некоторые гири продаются как «гравитационные», что означает, что вся гиря представляет собой цельный кусок чугуна. Это достигается заливкой металла в форму. У некоторых гирь ручка приварена к основанию. Гири, отлитые под действием силы тяжести, считаются более прочными, поскольку приваренные ручки склонны к отламыванию (хотя это случается редко).
• Покрытие : Обычно гири покрывают порошковой краской, резиной или необработанной сталью. Любая работа, но порошковая покраска самая прочная и лучше всего держит мел (что улучшает сцепление).

Попробуйте эти тренировки с гирями

8-Минутная схема с махами и приседаниями с гирями

Инструкции:

Есть две четырехминутные тренировки. Раунды, каждый из которых разбит на одноминутные сплиты. Вы будете выполнять два упражнения непрерывно по 40 секунд, затем отдыхать 20 секунд. Во время первого разделения вы будете выполнять по 1 повторению каждого движения подряд за период. После отдыха вы перейдете к выполнению по 2 повторения каждого упражнения подряд. Для каждого последующего сплита вы будете добавлять повторение, чтобы завершить четвертый сплит, выполняя 4 повторения каждого движения подряд. После первого раунда вы вернетесь к сплиту упражнений на 1 повторение и начнете серию заново.

• Махи с гирями
• Приседания с кубком с гирями

Создайте свою собственную адскую тренировку с гирями

Инструкции:

Эта тренировка разделена на пару секций по 2:20. Начните первое с 1 повторения каждого движения каждой рукой. Сразу же начните второй раунд, добавляя повторения с каждой стороны, попеременно меняя руки. Продолжайте добавлять подобные повторения для каждой руки, пока не достигнете нужного времени. Отдых 20 секунд. Во втором разделе вы начнете с общего количества повторений, которое вы выполнили в первом разделе (поэтому, если вы закончили пять раундов, вы выполните по пять повторений на руку в каждом движении). Вычтите повторение на руку для следующего раунда и каждого последующего, пока не достигнете нуля или не истечет 2:20.

• Жим гири на подъеме
• Тяга гориллы на одной руке

Эндрю Гутман, NASM-CPT

Эндрю Гутман, NASM-CPT — журналист с десятилетним опытом освещения вопросов фитнеса и питания. Его работы были опубликованы в журналах Men’s Health, Men’s Journal, Muscle & Фитнес и Gear Patrol. Помимо написания статей, Эндрю занимается бразильским джиу-джитсу, помогает тренировать команду по кикбоксингу в своем спортзале, а также любит читать и готовить.

Консультация эксперта: Чарльз Торп, редактор NASMFitness и обзоров

Чарльз Торп — редактор фитнеса и обзоров в журнале Men’s Health, где он делится лучшими рекомендациями по продуктам: спортивному оборудованию, средствам восстановления, добавкам и многому другому. Начав заниматься легкой атлетикой, Чарльз стал сертифицированным тренером NASM и начал писать программы вместе с самыми уважаемыми тренерами в мире. С тех пор, как Чарльз попал в мир фитнес-контента, у него появилась возможность учиться и тренироваться вместе с высокоэффективными людьми из НФЛ, UFC, НБА, Формулы-1, CrossFit, Олимпийских игр США и Navy SEALs. Когда он не пишет о тренировочных программах или снаряжении, его можно увидеть в спортзале или на природе, проверяющим их.

Консультация эксперта: Эбенезер Сэмюэл, фитнес-директор CSCS

Эбенезер Сэмюэл, CSCS, является фитнес-директором Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок. Он тренировался со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает силовые тренировки, HIIT-подготовку и йогу. До прихода в Men’s Health он работал спортивным обозревателем и техническим обозревателем в газете New York Daily News.

Консультация эксперта: Дэвид Оти, C. S. C. S.

Дэвид Оти, CSCS, писатель по фитнесу, силовой тренер из Нью-Йорка и член Консультативного совета по мужскому здоровью, который специализируется на протоколах силы и гипертрофии, а также на спортивных результатах. Дополнительную информацию об Оти можно найти на сайте www.oteyfitness.com.