Как сжечь больше 55 калорий во сне?

Основные моменты

• Человеческий организм сжигает калории постоянно, даже когда мы ничего не делаем. Это необходимо для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание и пищеварение.
• Во время сна вы теряете от 40 до 55 калорий в час. Если вы спите семь часов, это составит от 280 до 385 калорий.
• Всё, что увеличивает вашу скорость основного обмена (BMR), способствует большему сжиганию калорий во время сна. Наличие развитой мышечной массы может усилить «круглосуточное сжигание калорий».
• Сон продолжительностью не менее семи часов и его хорошее качество также способны усилить ночное сжигание калорий.

ВЫ, ВЕРОЯТНО, НЕ РАССМАТРИВАЕТЕ сон как время, когда можно сбросить калории. Тем не менее, ваш организм продолжает работать, даже когда вы спите, вытянувшись на кровати.

Во время сна или полного покоя ваш BMR показывает, сколько калорий необходимо для поддержания базовых процессов в состоянии покоя. «BMR — это минимум энергии, требующейся для основных физиологических операций, чтобы поддерживать жизнь», — объясняет Алекс Ротштейн, C. S. C. S., преподаватель программы физических упражнений в Нью-Йоркском технологическом институте. Это включает дыхание, циркуляцию крови, пищеварение и регенерацию клеток.

Хотя сон не поможет сжечь столько калорий, сколько интенсивные тренировки, всё же он вносит свой вклад. На количество потерянных калорий влияют ваш вес, уровень активности и качество сна.

Сколько калорий сжигается во время сна?

ОБЫЧНО ВЫ СЖИГАЕТЕ от 40 до 55 калорий за час сна. Хотя это может показаться незначительным, в течение семи часов сна это составляет от 280 до 385 калорий. (Разница заметна, если сравнивать шестичасовой и семичасовой сон).

Однако, сжигание калорий варьируется у разных людей. У некоторых BMR выше, чем у других. Физическая активность и мышечная масса могут его повысить, тогда как набор веса — снизить. Медицинские показатели и лекарства также могут влиять на это.

Если ваша цель — снижение веса, не рассчитывайте только на ночное сжигание калорий. Алекс Димитриу, доктор медицинских наук , специалист по сну, отмечает, что ваш организм сжигает примерно на 15 процентов меньше калорий во время сна, чем в бодрствующем состоянии. Даже в состоянии покоя вы потратите больше калорий, чем спя, поскольку мышцы немного работают. Поэтому лучше думать о ночном сжигании калорий как о дополнительной поддержке к вашему плану питания и тренировок.

Как увеличить сжигание калорий во время сна

ВСЁ, ЧТО ПОВЫШАЕТ ваш BMR, также увеличивает ночное сжигание калорий.

Увеличение мышечной массы способствует «круглосуточному сжиганию калорий», — говорит доктор Димитриу. Уровень физической активности и питание также влияют на BMR, добавляет Ротштейн. Регулярные тренировки могут значительно улучшить ваш сон в целом.

Для достижения максимального эффекта от сна следует уделять ему не менее семи часов в сутки и улучшить его качество. Вот несколько рекомендаций по улучшению сна:

• Установите расписание: Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время ежедневно, включая выходные.
• Разработайте ритуал перед сном: Чтение, медитация или прослушивание расслабляющей музыки помогут вам успокоиться.
• Избегайте экранов: Выключайте ТВ и не пользуйтесь телефоном перед сном, так как это может затруднить засыпание.
• Создайте комфортное пространство: Убедитесь, что ваша спальня тихая и удобная, с темнотой и комфортной температурой около 67 градусов.
• Избегайте алкоголя и кофеина по вечерам: Эти вещества могут нарушать сон, поэтому старайтесь не употреблять их за несколько часов до сна.
• Не ешьте перед сном: Заканчивайте трапезы за три часа до сна, чтобы избежать проблем с засыпанием.

Ещё один совет: обязательно решайте любые проблемы со здоровьем и сном. Алекс Димитриу отмечает, что люди с апноэ могут сжигать больше калорий из-за усилий, затрачиваемых на дыхание, но это не компенсирует постоянные пробуждения, которые нарушают сон. Нарушения сна ведут к увеличению веса и проблемам со здоровьем.

«Любое нарушение сна — от плохих привычек до смены графика и апноэ — негативно скажется на метаболизме», — объясняет он. Это может проявляться в дневных тягах к углеводам и чувстве голода.

Влияние сна на вес, помимо сжигания калорий ночью

В Контексте веса и сна, важно не только то, сколько калорий вы сжигаете ночью. Сон оказывает влияние на вес через другие механизмы. Как качество, так и количество сна важны для контроля веса.

Недостаток сна негативно влияет на гормоны голода, увеличивая грелин и уменьшая лептин, что усиливает аппетит.

Качественный сон ускоряет метаболизм и контролирует аппетит, помогая выбирать более полезные продукты. Люди, которые не получают достаточного и глубокого сна, часто испытывают больший голод и выбирают более калорийную пищу.

Использование глюкозы, основной источник энергии для организма, наиболее активно в бодрствующем состоянии, минимально во время глубокого сна и среднее во время фазы быстрого сна, когда вы видите сны.

Сон также влияет на другие гормоны, регулирующие вес. «Даже кратковременное лишение сна может создать дисбаланс инсулина и глюкозы», — говорит Кулджит Гилл, доктор медицинских наук , специалист по медицине сна в Northwestern Medicine. Недостаток сна также нарушает баланс кортизола и гормонов щитовидной железы.

«Хотя вы действительно сжигаете больше калорий, когда бодрствуете, полноценный сон оказывает более значительное влияние», — утверждает доктор Димитриу. «Недостаток сна связан с ожирением и диабетом из-за возникающих метаболических нарушений».

Хороший сон критически важен для всех физиологических функций, и его нехватка может навредить организму, включая Ваши тренировки.

Сон влияет на всё: от того, как вы воспринимаете свою тренировку, насколько вы устаете или сосредоточены на форме, до вашей выносливости и силы», — говорит Ротштейн. «Это также влияет на то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировок, чтобы стать сильнее и выносливее».

Связанные истории

• Что делают врачи, когда им спится меньше 4 часов?
• Как сон влияет на уровень тестостерона?
• Почему привычки сна важны после 40 лет?

Розалин С. Фрейзер — награждённая мультимедийная журналистка и сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка. Она сотрудничала с SELF, Health, Essence, Runner’s World и многими другими изданиями.

Эрика Суини — писательница, специализирующаяся

Источник: Men’s Health