Врачи рекомендуют 20-минутный метод быстрого восстановления после плохого сна

ВЫ МОЖЕТЕ ПОДУМАТЬ, что после плохой ночи сна ничего не остается, кроме как налегать на кофеин. Однако новое исследование предлагает неожиданную альтернативу, которая может оказаться даже эффективнее.

Согласно исследованию, опубликованному в Proceedings of the National Academy of Sciences, следующим лучшим временным решением для восстановления после усталости являются упражнения. Если вы чувствуете, что мало энергии, идея добавления тренировки может показаться сложной. Но дайте этому шанс: всего 20 минут физической активности могут зарядить ваш мозг так же, как и 90-минутный сон. И хорошая новость: упражнение не обязательно должно быть интенсивным.

Что выяснилось в исследовании?

Исследователи действительно пошли на риск, подвергнув участников эксперимента 30-часовому бодрствованию в лаборатории, после чего разделили их на три группы.

Одна группа занималась на велосипеде в течение 20 минут с умеренной или высокой интенсивностью, вторая группа вздремнула на 90 минут, а третья сидела на стационарном велосипеде без движения в течение 20 минут.

После этого каждому участнику предлагалось выполнить тест на запоминание. Им показывали набор изображений без объяснений, а через три дня их попросили вернуться в лабораторию и распознать увиденные ранее изображения.

Группы, которые вздремнули или занимались упражнениями, запомнили значительно больше изображений по сравнению с теми, кто просто сидел. Это связано с тем, что во время сна мозг эффективно обрабатывает и сохраняет воспоминания, что особенно важно для гиппокампа, отвечающего за обучение и память. Недостаток сна может серьезно повлиять на эти функции, объясняет У. Кристофер Винтер, доктор медицинских наук, специалист по медицине сна и автор книги «Решение проблемы сна».

Почему 20 минут упражнений могут помочь вернуть ясность ума

ЭТО НЕ первый случай, когда упражнения связывают с улучшением памяти после недостатка сна. В другом небольшом исследовании 2023 года выяснилось, что люди, частично или полностью лишенные сна, лучше справлялись с когнитивными тестами после 20 минут езды на велосипеде с умеренной интенсивностью.

Но устраняют ли упражнения нарушения мозговой деятельности, вызванные недосыпом? Не совсем.

При записи мозговой активности у людей, лишенных сна, через ЭЭГ было заметно снижение усталости и сонливости у тех, кто вздремнул. Это напрямую связано с тем, насколько хорошо они запоминали изображения. У участников, занимавшихся спортом, таких изменений не наблюдалось, но:

Физическая активность увеличивает приток кислорода в мозг, в том числе в его лобные доли, ответственные за мышление и обработку информации. Это также повышает уровень серотонина — нейромедиатора, который помогает в передаче сигналов между нервными клетками, объясняет Правин Рудрараджу, доктор медицинских наук, директор Центра медицины сна в больнице Northwell’s North Westchester Hospital.

«Когда вы плохо спите, уровень серотонина снижется», — говорит доктор Рудрараджу. «Физические упражнения помогают восстановить его.»

Как справиться с днем после плохой ночи сна

В ИДЕАЛЬНОМ мире вы могли бы просто лечь спать и наверстать упущенное. «Единственное верное решение проблем со сном — это больше сна», — утверждает Синтия Одогву, доктор медицинских наук, врач семейной медицины в Kambili Health. Но иногда это невозможно.

Как показало исследование, быстрая тренировка может помочь. Хотя участники эксперимента выполняли физическую активность разной интенсивности, доктор Рудрараджу рекомендует даже простую поездку на велосипеде до работы. После этого чашка кофе (но не позже полудня) поможет поддерживать бодрость, не мешая сну следующей ночью.

В идеале, найдите время на короткий дневной сон. «Даже 10 минут могут значить много», — говорит доктор Малоу. Если это невозможно, постарайтесь все же воспользоваться любым шансом для отдыха.

Корин Миллер — опытный внештатный писатель, специализирующийся на вопросах здоровья и образа жизни, её работы можно найти в Men’s Health, Women’s Health, Everyday Health и других изданиях. Она имеет степень магистра Американского университета и проживает на побережье.

Источник: Men’s Health