Введение в основы рекомпозиции тела

Наука о бодибилдинге долгие годы утверждала, что невозможно одновременно наращивать мышцы и терять жир. Для увеличения мышечной массы требуется потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, а для сжигания жира необходимо уменьшить калорийность. Однако, следуя правильной программе тренировок и питанию, можно добиться так называемой рекомпозиции тела: увеличения мышц при одновременном снижении жировой массы. Это достигается за счет прогрессивной перегрузки, когда вы постепенно увеличиваете вес, с которым работаете, и поддержания калорийного дефицита в 200–300 калорий в день.

Сложность в том, что при дефиците калорий может снизиться уровень энергии, но правильные упражнения помогут вашим мышцам создавать механическое напряжение. Повторения с более тяжелыми весами со временем позволят вам улучшать свои результаты.

Ваша тренировочная программа будет включать занятия 5–6 дней в неделю. Один день отводится на отдых с легкой физической активностью, например, прогулкой. В остальные дни следует интенсивно тренироваться, выполняя разнообразные упражнения.

**Примерный график тренировок:**
— **День 1:** Кардио (3-5 раундов)
— **День 2:** Сила + Кардио (1 раунд)
— **День 3:** Кардио (3-5 раундов)
— **День 4:** Силовая тренировка
— **День 5:** Кардио (3-5 раундов)
— **День 6:** Сила + Кардио (2 раунда)
— **День 7:** Отдых

**Упражнения кардио:**

— **Альпинист:** Из положения для отжимания подтягивайте колени к груди поочередно.
— **Выпады на коньках:** Перепрыгивайте с одной ноги на другую, перенося вес.
— **От планки до постукивания плечами:** Из планки касайтесь противоположного плеча, чередуя руки.
— **Взрывное отжимание:** Выполняйте отжимание, затем отталкивайтесь в прыжок.

**Питание:**

Диетолог Дези Абейта рекомендует:
— Потреблять до полудня 100 граммов белка для улучшения синтеза мышц.
— Контролировать потребление углеводов в зависимости от тренировок, употребляя их до и после занятий.
— После тренировки съедать нежирный белок, полезные жиры и клетчатку.
— Не отказываться от жиров, получая 25-30% калорий из них.
— Увеличивать количество клетчатки до 38 граммов в день.

Эбенезер Сэмюэл, фитнес-директор Men’s Health, с большим опытом тренировок, делится своим подходом, включая силовые и HIIT-тренировки.