Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье, чтобы укрепить грудь

ПАРНИ ОБОЖАЮТ жим лежа , и не зря.

Комплексное упражнение позволяет вам поднять большой вес и нарастить мышцы груди, ставя флажки как для производительности, так и для эстетических целей.

Однако, если вы хотите повысить уровень своих тренировок на грудь и точно настроить прирост мышц и силы, стоит изменить угол наклона.

Именно это вы делаете при жиме гантелей на наклонной скамье.

. Выполняя жим из наклонной позиции, вы не просто возитесь с регулируемыми настройками скамьи ради разнообразия.

Регулируя угол нажатия, вы сместите фокус на верхнюю часть груди.

Это сделает ваш стандартный жим лежа еще сильнее.

Прежде чем взять набор гантелей, ударить по скамье и начать жим, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно уделять внимание движению — особенно из-за того, как легко обмануть угол и как часто парни подвергают риску здоровье плеч.

Позвольте фитнес-директору журнала Men’s Health Эбенезеру Сэмюэлу (CSCS) и старшему редактору Бретту Уильямсу (NASM) рассказать вам о подсказках, которые необходимо знать, чтобы правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

• Сядьте на наклонную скамью, установленную под углом от 45 до 60 градусов, и держите в руках набор гантелей.

  Упритесь ногами в пол, прижмите ягодицы к сиденью, напрягите пресс и упритесь плечами в спинку.

• Поднимите гантели к плечам.

  Если вес слишком тяжелый, поднимите штангу коленями.

  Предплечья должны быть перпендикулярны полу.

• Поднимите вес прямо вверх, держа плечи перпендикулярно земле.
• Как только вес будет поднят, опустите плечи вниз, чтобы создать напряжение.

  Измените угол наклона рук, слегка повернув кисти внутрь.

• Опустите вес обратно к груди, насколько позволяет гибкость грудной клетки, по крайней мере, пока локти не окажутся ниже плеч.

Мужское здоровье

Следуйте этим советам Сэмюэля, чтобы получить более подробные подсказки по форме.

Напряженный пресс

Эб говорит: Вы увидите, как многие люди выгибают спину во время жима лежа — и это гораздо важнее в жиме на наклонной скамье.

Если вы хотите проработать ключичные волокна грудной клетки (верхней части груди), вам необходимо создать более широкий угол плеча относительно туловища.

Жим на наклонной скамье делает это, если вы держите корпус напряженным и не выгибаете спину.

Но выгибание спины закрывает угол плеча (а также сокращает расстояние фактического жима), и это противоречит цели жима.

Так что держите корпус напряженным и приклейте задницу к скамейке.

В целом это общие правила жима лежа, но они требуют подкрепления, когда вы выполняете жим на наклонной скамье.

Угол предплечья

Эб говорит: Одна из наиболее распространенных ошибок при жиме на наклонной поверхности возникает, когда люди слегка выжимают перед собой вместо того, чтобы нажимать прямо вверх.

Это происходит потому, что они неправильно понимают цель прессы.

Опять же, вы здесь для того, чтобы раскрыть угол плеча относительно туловища, а не для того, чтобы просто лежать на скамье по-другому.

Итак, настройтесь на это так же, как и на любой жим лежа: гантели прямо над плечами, затем сильно вдавите плечи в скамью (чтобы напрячь лопатки).Слегка поверните локти вперед, и вы готовы к работе.

Не переусердствуйте с глубиной

Эб говорит: Да, прикасаться гантелями к груди — это здорово, но не зацикливайтесь на этой идее.

В зависимости от подвижности ваших плеч вы можете или не сможете это сделать.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы опускать гантели до тех пор, пока ваши локти не окажутся хотя бы ниже плеч, и вы должны уметь владеть и контролировать это положение.

Но если ты не можешь дотронуться до плеч, ничего страшного.

Как только ваши локти окажутся ниже груди и вы докажете, что владеете этой позицией, резко выжмите обратно.

Вы здесь для взрывного подъема пресса и сжатия в верхней части каждого повторения.

Если бы вы хотели растянуть волокна грудной клетки?Вам нужно просто растянуть грудь.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

По словам Сэмюэля, меняя угол жима, вы воздействуете на мышечные волокна в верхней части груди.

Вы будете наращивать силу и мышцы немного иначе, чем при стандартном жиме лежа на горизонтальной скамье.

Использование гантелей также дает преимущества перед вариантами жима штанги.

Вы сможете работать с более широким диапазоном движений, поскольку ваши руки не зафиксированы на перекладине, а плечи смогут двигаться в более удобном положении в лопаточной плоскости.