ТАК ВАШ ВРАЧ посоветовал включить физические упражнения в свой образ жизни, чтобы контролировать уровень холестерина. Но какие именно упражнения вам следует делать?
И кардио, и силовые тренировки по-разному влияют на уровень холестерина. В конечном счете, «вам нужны как аэробные, так и силовые виды тренировок, поскольку они дополняют друг друга», — говорит Нил Смарт, доктор философии, профессор физических упражнений и спортивных наук в Австралийском университете Новой Англии. Он знает: он является автором обзора исследований, опубликованного в журнале «Спортивная медицина», в котором выяснилось, что каждый тип упражнений влияет на уровень холестерина немного по-разному.
И в целом тренировки полезны: упражнения снижали уровень ЛПНП («плохого» холестерина) у участников примерно на 7 миллиграммов на децилитр (мг/дл), уменьшали закупорку артерий липопротеинами очень низкой плотности (ЛПНП) примерно на 4 мг/дл и снижали уровень триглицеридов в среднем примерно на 8 мг/дл. Тренировка повышает уровень ЛПВП («хорошего» холестерина) примерно на 2 мг/дл.
Это может показаться не таким уж большим снижением (или повышением, когда дело касается ЛПВП, уровень которого вы хотите иметь на высоком уровне). Но вот в чем дело: в дополнение ко всем аспектам холестерина, на которые влияют физические упражнения, они могут делать то, на что не способны лекарства и диета: они могут повышать уровень ЛПВП, объясняет он. Это важно, потому что это маркер, который обычно требует дополнительной помощи. По словам Смарт, практически у всех с высоким уровнем вредных липидов низкий уровень ЛПВП. Хотя низкий уровень ЛПВП — это половина проблемы с холестерином, его сравнительно труднее исправить с помощью таких лекарств, как статины.
Вот как каждый тип упражнений может помочь улучшить уровень холестерина:
Как кардио влияет на уровень холестерина
КАРДИО — АЭРОБНЫЕ ЗАНЯТИЯ , такие как ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде — не только снижают общий уровень холестерина, ЛПНП, ЛПОНП и триглицеридов, но и сразу же начинают воздействовать на жиры в крови. Эти тренировки сжигают триглицериды в крови в качестве топлива.
Тогда, ов В то же время последовательные тренировки воздействуют как на ЛПНП, так и на ЛПВП. Вот как это работает:
Чтобы снизить уровень ЛПНП
Регулярная аэробная активность изменяет уровень холестерина ЛПНП, так что он легче выводится из крови и причиняет меньше вреда, пока он там. В частности, кардио:
• Помогает расщеплять жиры в крови за счет повышения уровня ферментов (в том числе липопротеинлипазы), которые выполняют такую работу.
• Выводит ЛПНП до того, как они станут неприятными. Кардиотренировки активизируют рецепторы ЛПНП ваших клеток, чтобы вы очищали больше ЛПНП выводятся из крови до того, как они успеют окислиться и повредить оболочку кровеносных сосудов. «Окисленный холестерин ЛПНП опасен», — говорит Сара К. Розенкранц, доктор философии, профессор кинезиологии и диетологии в Университете Невады — Лас — Вегас.
• Изменяет форму частиц ЛПНП, чтобы они были менее опасными. Если у вас высокий уровень ЛПНП, сами частицы маленькие и плотные, что увеличивает вероятность их оседания в артерии. Стены, — объясняет Джордж А. Келли, окружной прокурор, FACSM, профессор-исследователь Школы общественного и популяционного здравоохранения Государственного университета Бойсе. «Упражнения делают их более отечными, менее плотными, и, как было доказано, они меньше способствуют атеросклерозу».
Чтобы повысить уровень ЛПВП
Аэробные упражнения могут повысить уровень ЛПВП примерно на 10 процентов и улучшить его функцию, говорит Уильям Э. Краус, доктор медицинских наук, профессор медицины в Университете Дьюка. Кардио-тренировки:
• Уменьшите размер частиц ЛПВП. Упражнения помогают вашему организму вырабатывать небольшие частицы ЛПВП, которые особенно хорошо удаляют холестерин, прежде чем он успеет сформировать опасные бляшки в кровеносных сосудах, — говорит Краус.
• Улучшите способность ЛПВП удалять плохой холестерин из крови. Доктора называют этот процесс оттоком холестерина. «На высоте Интенсивность или большие объемы упражнений, по-видимому, увеличивают нашу способность оттока крови, поэтому они улучшают функцию ЛПВП», — говорит Марк Саржински, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений в Университете Южной Каролины. Другими словами, упражнения ускоряют прокачку крови через кровеносные сосуды, что может стимулировать большее количество ЛПВП, говорит он.
Как влияют силовые тренировки Холестерин
ТРЕНИРОВКИ С СООТВЕТСТВИЯМИ МОГУТ повысить уровень ЛПВП примерно так же, как и аэробные упражнения, и, согласно обзору исследований спортивной медицины, они работают лучше. Однако у Смарта есть теория: ЛПВП — это богатый белком тип холестерина. Когда вы поднимаете тяжести, вы разрушаете богатые белком мышечные волокна, а затем восстанавливаете их во время отдыха. «Имеет смысл, что ЛПВП лучше реагируют на деятельность по созданию белка, такую как тренировки с отягощениями», — говорит.
Исследования также показывают, что занятия с низкой или умеренной интенсивностью (около 50–75 процентов от вашего максимума в одном повторении) могут улучшить уровень ЛПВП за счет увеличения активности. Ферментов, которые помогают ЛПВП доставлять закупоривающие артерии липиды в печень для утилизации.
Сколько вам нужно тренироваться, чтобы изменить уровень холестерина?
ЧТОБЫ ИЗМЕНИТЬ СВОЙ холестерин, вам нужно сжечь от 1000 до 1200 калорий во время упражнений (или около 11,25 метаболического эквивалента) часов или часов МЕТ) в неделю, говорит Смарт. Есть много способов добиться этого: вы можете проводить более длительные тренировки с более низкой интенсивностью или более короткие с более высокой интенсивностью
. Скажем, вы весите 180 фунтов и любите ходить пешком в качестве кардиотренировки. Совершите пять еженедельных 50-минутных прогулок со скоростью 2,5 мили в час, чтобы достичь своей цели. Если вы ускорите темп, вы сможете сократить время.
Обратите внимание, что больше времени действительно приносит дополнительные преимущества. Исследование Смарта показало, что добавление всего лишь минуты к каждой тренировке может повысить уровень ЛПВП на 2 мг/дл в среднем за 12 недель.
Добавление большего количества тренировок тоже помогает: каждая дополнительная еженедельная кардиотренировка снижает уровень триглицеридов примерно на 8 мг/дл. «В какой-то момент, вероятно, наступит плато, но мы не знаем, сколько недель это займет», — говорит Смарт. Большинство исследований продолжалось около 12 недель, с диапазоном от 3 до 52 недель.
Чтобы тренировки с отягощениями помогли снизить уровень холестерина, тренируйтесь два-три раза в неделю. «Выполняйте от одного до трех подходов по восемь-десять упражнений с нагрузкой примерно от 40 до 80 процентов от вашего одноповторного максимума для больших групп мышц: рук, ног, груди и спины», — предлагает Келли. Отдыхайте две-три минуты между каждым упражнением и между каждым подходом.
Чем больше вы тренируетесь, тем больше результатов вы увидите. Если вы будете последовательны, вы сможете улучшить свои показатели липидов за четыре-восемь недель, говорит Келли.
Физические упражнения важны, как и еда
«ВЛИЯНИЕ УПРАЖНЕНИЙ НА Уровень холестерина ЛПНП относительно невелик по сравнению с некоторыми другими нашими традиционными методами лечения, лекарствами и изменениями в диете, но он все еще имеет значение», — говорит доктор. Розенкранц. Регулярная аэробная активность может снизить уровень ЛПНП на 5–10 процентов, добавляет она. Кардио и силовые тренировки повышают уровень ЛПВП примерно в одинаковой степени.
Конечно, если вы хотите изменить уровень холестерина, вы не можете остановиться на достигнутом. Старое правило все еще действует: от плохой диеты не уйти.
«Даже если вы тренируетесь по часу в день, в сутках все равно есть 23 часа, которые действительно важны для метаболизма веществ, включая жиры и липиды», — говорит Саржински. По словам Розенкранц, сочетание физических упражнений и изменений в диете может помочь вам снизить уровень ЛПНП на 20–30 процентов. Если ты лучше питайтесь и больше двигайтесь, вы можете потерять жировые отложения, что также может снизить высокий уровень холестерина.
Физические упражнения и диета также улучшают чувствительность к инсулину и хроническое воспаление, снижая риск повреждения артерий из-за повышенного уровня холестерина, — говорит Келли.
Конечно, холестерин — не единственный конечный результат с точки зрения того, как кардио и силовые тренировки помогают здоровью сердечно-сосудистой системы. «Упражнения также улучшат многие другие показатели, такие как кровяное давление, контроль уровня глюкозы в крови, массу тела и состав тела», — говорит Смарт. Это приводит к снижению общего риска сердечно-сосудистых заболеваний, и в этом весь смысл.
Если у вас генетически высокий уровень холестерина, одни только изменения образа жизни не смогут снизить ваши показатели настолько, чтобы отказаться от приема гиполипидемических препаратов, таких как статины. Тем не менее, они могут помочь вам начать с более низкой дозы, говорит Розенкранц.
Истории по теме
- Новая наука о создании высокопроизводительного сердца
Лекарства, меняющие правила игры, чтобы сделать ваше сердце более здоровым
Собственные советы кардиологов для сердца Здоровье
Джули Стюарт, писатель
Джули Стюарт — писатель, редактор и специалист по контент-стратегии с более чем десятилетним опытом перевода сложных тем — здравоохранения и медицины, науки и техники — в увлекательные и доступные истории. Ее горе rk появлялась в таких изданиях, как Men’s Health, Women’s Health, AARP The Magazine, EatingWell и Prevention, а также руководила стратегическими коммуникациями в ведущем инженерном колледже и глобальной онкологической компании.
Источник: Men’s Health
оставьте ответ
Ты должен быть залогинился добавить комментарий.