Как выбрать между пронационным и супинированным хватом для достижения результатов на тренировке

Это Ваш краткий совет по тренировке — шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут и сразу приступить к тренировке.

МАЛЕНЬКИЕ ДЕТАЛИ иногда могут иметь решающее значение. Когда вы поднимаете тяжести, существует множество факторов, которые могут улучшить или испортить хорошее повторение: от положения и позы до небольших движений, которые вы делаете, чтобы начать движение.

Одна маленькая деталь, которая может иметь серьезные последствия для ваших успехов, особенно по мере того, как вы достигаете самых высоких уровней тренировок, — это ориентация вашего хвата.

Каковы различные хваты для силовых тренировок

Ваш хват вступает в игру, когда вы выполняете упражнения, требующие удержания тяжестей в руках, чаще всего для толкания, тяги или переноски. Многие лифтеры склонны думать о хвате только тогда, когда выполняют упражнения со штангой, но учитывать ориентацию хвата важно и при использовании других снарядов, таких как гантели, гири и специальное оборудование (например, трэп-грифы).

В тяжелой атлетике наиболее распространены пронационные хваты (сверху), которые вы обычно используете при выполнении подтягиваний или строгой становой тяги, и супинированные (из-под рук), которые обычно используются в таких упражнениях, как подтягивания и сгибания рук с гантелями. Другие варианты включают попеременный или смешанный хват, при котором одна рука пронирована, а другая супинирована, часто используемый становыми тягистами, поднимающими тяжелые веса, и нейтральный хват, при котором обе ладони обращены друг к другу (представьте: сгибание рук молотком). Для продвинутых лифтеров существует хват с крюком, который предполагает «зацепление» большого пальца между перекладиной и обхватывание ее указательным и средним пальцами для более надежного удержания.

Вот почему хват имеет значение для ваших результатов: даже небольшие изменения в положении рук во время подъема могут полностью изменить то, какие мышцы будут задействованы. Возьмем, к примеру, подъем гантели. Использование стандартного супинированного хвата нацелено на бицепсы, но если вы повернете руки на 90 градусов в нейтральный хват, акцент сместится на другой сгибатель локтя — плечевую мышцу. Если вы снова повернете руки на 90 градусов (в пронированный хват), вы нацелитесь на еще один сгибатель локтя — плечелучевую мышцу.

Еще есть охрана. По мере того, как вы переходите к более тяжелым весам в сложных упражнениях, таких как становая тяга со штангой, вы можете обнаружить, что вам трудно удерживать штангу — другими словами, вашей точкой отказа является ваш хват, а не мышцы, которые вы непосредственно тренируете. Если вашей конечной целью является наращивание мышц нижней части тела или выполнение максимально тяжелого подъема, вы можете переключиться со стандартного пронированного хвата на крюк или смешанный хват (особенно если вы не собираетесь использовать такие инструменты, как подъемные ремни или захваты) для поддержки веса.

Пронация или супинация

Как вы выбираете между использованием пронированного и супинированного хвата? Во многом это будет зависеть от упражнений. Например, вы не будете выполнять стандартную становую тягу супинированным хватом, поскольку вы ограничите свою способность удерживать перекладину — вам придется выбирать между пронированным или смешанным хватом. Помимо полезности, основное различие между двумя хватами будет заключаться в небольшой разнице в задействовании мышц, что, в свою очередь, приведет к смещению фокуса на группы мышц, на которые вы нацелены.

Отличным примером разницы является тяга штанги в наклоне.

Многие лифтеры используют в этом упражнении более традиционный хват с пронацией. Это нормально, и таким образом вы задействуете большие мышцы спины, которые надеетесь удержать штангу. Однако если вы измените ориентацию на супинированный хват, вы в большей степени задействуете бицепсы для движения. Вы не только получите хитрую накачку рук в качестве бонуса к укреплению спины — вы также сможете работать с более тяжелыми весами во время тяги благодаря помощи бицепсов, что поможет вам увеличить силу и размер.

Аналогичная динамика наблюдается, когда вы выбираете между подтягиваниями (пронированный хват) и подтягиваниями (супинированный хват). Опять же, переворот ладоней в положение снизу задействует ваши бицепсы, давая вам дополнительный пампинг, который, вероятно, облегчит ваши повторения. Однако, если вы больше сосредоточены на построении больших трапеций и широчайших, вам подойдут подтягивания и пронированный хват.

Как использовать разные хваты в своих тренировках

Меняйте хват для любого упражнения, при выполнении которого вы не заметили значительного улучшения в течение как минимум четырех недель. Если вы застопорились на подтягиваниях, переключитесь на подтягивания, чтобы исключить бицепсы из уравнения и заставить мышцы спины работать сильнее. Если вы застряли с тем же весом в сгибании рук на бицепс, замените его на сгибание молотка, которое задействует самый сильный из трех сгибателей локтя — плечевую мышцу.

Если классическая тяга штанги пронированным хватом перестала вам приносить пользу, используйте обратный (супинированный) хват, чтобы мгновенно увеличить нагрузку (благодаря более активному задействованию бицепсов) и вызвать новый прирост силы. Просто будьте осторожны с тяжелыми движениями, такими как жимы, и не связывайтесь с олимпийскими упражнениями.

Когда дело доходит до тяжелой атлетики, зачастую самые незначительные изменения приносят самые большие результаты.

Тревор Тиме C. S. C. S.

Тревор Тим — писатель из Лос-Анджелеса и тренер по силовой подготовке, а также бывший редактор по фитнесу в журнале Men’s Health. Когда он не помогает другим привести себя в форму, он распределяет свое время между серфингом, катанием на лыжах, пешими походами, катанием на горных велосипедах и попытками не отставать от своей 10-летней дочери.

Бретт Уильямс, старший редактор NASMS

Бретт Уильямс, NASM-CPT, PES, старший редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер, бывший профессиональный футболист и технический репортер. Вы можете найти его работы в других магазинах Mashable, Thrillist и других магазинах.