Укрепите спину с помощью тяги гантелей на наклонной скамье

NO GOOD BACK День не обходится без какой-либо ссоры. Эти тяговые упражнения воздействуют на мышцы спины, защищая при этом плечи. Чтобы получить немного больше от своих базовых вариантов, улучшите их с помощью недооцененной тяги гантелей на наклонной скамье (также называемой тягой гантелей на наклонной скамье и тягой гантелей с опорой на грудь).

Эта простая вариация стандартной тяги гантелей по-новому разбудит вашу спину и сделает вас сильнее, когда вы будете выполнять и более распространенные тяги гантелей. Это ключевой способ совместить тренировку спины и нагрузку на нижние широчайшие. Фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Сэмюэл, C. S. C. S. и старший редактор Бретт Уильямс, NASM здесь, чтобы показать вам, как именно это выполнять, чтобы вы могли полностью раскрыть свой потенциал в тренажерном зале.

Тяга гантелей на наклонной скамье кажется простым движением, но чтобы получить от него максимальную пользу, нужно разобраться в его тонкостях. Это значит понимать положение своего тела на скамье (нет, вы не можете просто падать) и владеть каждым повторением. Прочтите краткое описание:

Как выполнять тягу гантелей на наклонной скамье

• Установите скамью под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, положив грудь на подушку, поставив ноги на ногу. Напрягите корпус и ягодицы.
• Возьмите в руки гантели. Сведите лопатки вместе.
• Сначала двигайте локтем, подтягивая его к потолку и обратно к грудной клетке. Не поднимайте грудь со скамьи.
• Сожмите и сделайте паузу в верхней точке на несколько секунд.

Мужское здоровье

Следуйте этим советам Сэмюэля, чтобы получить более подробные подсказки по форме.

Торс никогда не отдыхает

Эб говорит: Скамья помогает вам найти угол, отличный от стандартного угла тяги гантелей, угол, который поможет вам больше сосредоточиться на нижних широчайших и тянуть с большим контролем. Это не значит расслабляться на скамейке запасных. Вместо этого создайте крепкую, жесткую раму еще до того, как вы сделаете повторение. Ваши ягодицы должны быть сжаты, вы должны вдыхать пресс в скамью и напрягать мышцы верхней и средней части спины, чтобы плечи не могли опуститься вперед.

Никогда не теряйте контакт с грудью

Эб говорит: Скамейка также предназначена для того, чтобы держать вас под контролем. Ваша грудь не должна расслабляться на скамье, но она всегда должна соприкасаться со скамьей на протяжении всего подхода. Заставляя грудь всегда касаться скамьи, вы обеспечиваете две вещи. Во-первых, это означает, что вы не будете слишком сильно выгибаться в нижней части спины. Во-вторых, это заставит мышцы средней части спины начать гребное движение. Если вы раскачиваете грудь вверх и вниз, инерция отнимает ее у мышц средней части спины, и вы упускаете всю ценность упражнения.

Держитесь подальше от своих ловушек

Эб говорит: Сосредоточьтесь на гребле вниз и назад, а также на гребле локтями. Не пытайтесь подняться в этом ряду слишком высоко, потому что в этом нет необходимости. Думайте о гребле до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны (или немного выше) туловища. Гребите слишком высоко, и вы на самом деле не будете «гребть», чтобы туда подняться; вместо этого вы будете использовать скорость, генерируемую в начале движения, для продолжения движения рук вверх. Ваше практическое правило при гребке на наклонной скамье — грести настолько высоко, насколько вы можете сжать и удержать. Если вы гребете вверх, а ваши плечи опускаются вниз, потому что вы не можете сжимать и удерживать вес, значит, вы гребли слишком высоко.

Преимущества тяги гантелей на наклонной скамье

КАК ХОРОШО КАК иметь большую грудь и большие руки, важно сбалансировать ваши тренировки. Это означает, что вам нужно тренировать заднюю часть тела (спину) так же, как вы тренируете переднюю часть тела (переднюю часть). Тяга гантелей на наклоне помогает тренировать верхнюю часть спины, что жизненно важно для правильной осанки, поддержки позвоночника и предотвращения травм.

Мышцы, тренируемые при тяге гантелей на наклоне

Тяга гантелей на наклоне задействует на несколько больше мышц, чем традиционные тяги. Вы будете задействовать мышцы верхней и средней части спины, такие как ромбовидные, трапеции и верхние широчайшие. Это движение также затрагивает нижние широчайшие мышцы, «что несколько недооценивается в некоторых других наших упражнениях для спины», — говорит Сэмюэл.

Как добавить тягу гантелей на наклонной скамье к своим тренировкам

ПОПРОБУЙТЕ ВКЛЮЧИТЬ это движение в свою программу хотя бы раз в неделю — например, в день тренировки на спине или в день тяги. Сделайте это вторым или третьим упражнением в своей тренировке и используйте его для работы с более тяжелыми весами, чем при других тягах, поскольку у вас есть поддержка груди. Стремитесь к 3 подходам по 8–10 повторений.

Бретт Уильямс, старший редактор NASMS

Бретт Уильямс, NASM-CPT, PES, старший редактор Men’s Health, сертифицированный тренер, бывший профессиональный футболист и технический репортер. Вы можете найти его работы в других магазинах Mashable, Thrillist и других магазинах.

Кори Ричи, редактор C. S. S. S. Fitness

Кори Ричи, C. S. C. S., является редактором по фитнесу в журнале Women’s Health, а также сертифицированным тренером по силовой подготовке и инструктором по групповому фитнесу. В течение нескольких лет она освещала темы, касающиеся здоровья, питания, психического здоровья, фитнеса, секса и отношений. Больше ее работ вы можете найти в журналах Men’s Health, HealthCentral, Livestrong, Self и других.