Лучшие планы силовых тренировок для каждой цели и уровня опыта

• Что следует учитывать
• Лучше всего в целом
• Лучше всего для сжигания жира и наращивания мышечной массы
• Лучше всего для построения больших ног
• Лучше всего для парней старше 50 лет
• Лучше всего для долголетия
• Лучше всего для Новичкам, которые хотят быстрых результатов
• Лучше всего для восстановления мышц после перерыва
• Лучше всего для тренировок дома
• Лучше всего для занятых парней
• Лучшая тренировка без снаряжения

КОГДА ЭТО COMES Чтобы нарастить мышечную массу и силу, правильный план тренировок может изменить жизнь. Следование комплексной программе поможет вам сэкономить время, повысить мотивацию и улучшить результаты. Поскольку каждая часть плана (от графика тренировок до упражнений, которые вы выполняете, а также интенсивности тренировки) подбирается вручную профессиональным тренером, который работал с тысячами клиентов (как лично, так и в цифровом формате), вы можете ходить в спортзал с уверенностью, зная, что каждое повторение приближает вас к вашим целям.

Наш лучший выбор: Оптимальный план тренировки для наращивания мышечной массы . Этот план тренировок на четыре дня в неделю, настраиваемый для любого уровня подготовки, поможет нарастить мышечную массу, не переутомляясь.

Но из-за бесчисленного количества вариантов может быть сложно понять, какой план подойдет именно вам. Чтобы помочь вам сузить круг вопросов, мы собрали лучшие планы силовых тренировок для каждой цели, уровня физической подготовки и предпочтений в тренировках. После многих лет планов тестирования (все, от простых тренировок с гантелями до сложных упражнений с гирями), мы нашли идеальное решение практически для любых ваших требований. Готовы найти лучший для вас?

• На что следует обратить внимание
• Лучше всего
• Лучше всего для похудения и наращивания мышечной массы
• Лучше всего для построения больших ног
• Лучше всего для парней старше 50 лет
• Лучше всего для долголетия
• Лучше всего для новичков, которые хотят быстрого роста
• Лучше всего для восстановления мышц после перерыва
• Лучше всего для тренировок дома
• Лучше всего для занятых парней
• Лучшая тренировка без снаряжения

Что делать Подумайте

Для достижения наилучших результатов помните об этих трех ключевых элементах при выборе плана силовых тренировок.

Уровень физической подготовки

Чтобы стать сильнее, вам нужно постепенно увеличивать нагрузку на мышцы. Вы также должны быть уверены, что на каждой тренировке вы приближаетесь к своим пределам. Волшебство: найти идеальный уровень сложности. Если сделать это задание слишком простым, ваши мышцы не будут расти. Если вы сделаете это слишком сложно, вам будет слишком больно тренироваться постоянно. Вам нужно найти интенсивность, которая соответствует вашему текущему уровню физической подготовки. В приведенном ниже обзоре мы включили рекомендуемый уровень опыта для каждого плана тренировок в зависимости от типа упражнений, продолжительности каждой тренировки, частоты тренировок и количества поднимаемого веса. Начните с плана, который соответствует вашему уровню опыта, и наблюдайте, как растут ваши успехи.

Время

Подумайте о своем текущем недельном графике. Сколько времени вам действительно нужно на тренировку? Если вы можете заниматься в тренажерном зале только три дня в неделю, избегайте выбора программы, которая требует более частых тренировок, даже если одно занятие длится всего 30 минут. Избыточное резервирование увеличивает вероятность того, что вы пропустите тренировку и сорвете свой прогресс, поэтому будьте честны в отношении того, что вы можете взять на себя. Планы в нашем списке варьируются от 60-минутных тренировок три раза в неделю до 30-минутных тренировок шесть раз в неделю.

Снаряжение

Вы можете добиться значительных успехов со снаряжением или без него. Разумный план тренировок с собственным весом может стимулировать рост мышц так же, как и множество тренажеров в местном тренажерном зале. И если вы уже не поднимаете очень тяжелые веса, вам не понадобятся громоздкие штанги и тренажеры, чтобы накачать мышцы. Итак, реальный вопрос, который вам нужно задать: что вы предпочитаете? Мотивирует ли вас посещение шумного спортзала с другими лифтерами тренироваться сильнее? Или тренировки дома облегчают вам адаптацию к тренировкам? Определите предпочитаемый вами способ работы, а затем выберите план, который ему подходит.

Лучший в целом

Лучший в целом по четкости и силе мышц

Оптимальный план тренировки для наращивания мышечной массы

ПОЛУЧИТЬ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Основные характеристики

Если вы никогда не поднимали веса или пытаетесь вывести свои тренировки на новый уровень, этот настраиваемый план поможет вам построить желаемое тело. Эта программа, проводимая четыре дня в неделю, с упором на проработку четко очерченных рук, пресса и ног, обещает заметные результаты, не утомляя вас. Более того, это полностью повторяемо. Следуйте прилагаемым рекомендациям по увеличению веса или повторений каждый раз, чтобы получить программу, которую вы можете использовать так долго, как захотите.

Лучше всего для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Лучше всего для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Body Recomp Окончательный план тренировки

ПОЛУЧИТЬ ПЛАН ТРЕНИРОВОК Автор: ПРЕДОСТАВЛЕНО ДЭВИДСОН; АНДРЕ Л. ПЕРРИ

Основные характеристики

Большинство планов тренировок сосредоточены только на одной цели. Но если вы пытаетесь быстро сбросить жир и нарастить мышечную массу, тратить три месяца на программу по снижению веса и три месяца на программу силовых тренировок может оказаться непривлекательным. В этом плане используются научно обоснованные принципы рекомпозиции тела, которые помогут вам одновременно избавиться от жира и нарастить мышечную массу. Он использует такие стратегии, как прогрессивная перегрузка и увеличение ежедневного термогенеза без упражнений (NEAT), чтобы помочь вам нарастить мышечную массу. Но чтобы действительно увидеть результаты, вам нужно сочетать его с планом питания, который способствует перестройке тела, например этот .

Лучше всего для построения больших ног

Лучше всего для построения больших ног

Новые правила дня ног

ПОЛУЧИТЬ ПЛАН ТРЕНИРОВОК Автор: Джастин СТИЛ

Основные характеристики

Ничто так не подходит, как пара ног из ствола дерева с потрясающими квадрицепсами, ягодицами и подколенными сухожилиями. Но правильное проведение дня для ног может оказаться трудным балансом – и легко перегореть, если выполнять слишком большие объемы тренировок или недотренироваться, и упустить преимущества для наращивания мышечной массы. С программой «Новые правила дня ног» это больше не проблема. План наполнен упражнениями для сохранения спины и обновленной наукой о тренировке ног (и он ориентирован не только на нижнюю часть тела). Вы нарастите мышечную массу и силу всего тела, уделяя особое внимание мышцам ног, что позволит вам лучше выглядеть, двигаться и чувствовать себя лучше.

Лучше всего для парней старше 50 лет

Лучше всего для 50+

Максимальная мускулатура в 50 лет

ПОЛУЧИТЬ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Основные характеристики

Забудьте скептиков, которые утверждают, что после 50 лет невозможно нарастить мышечную массу. Многие парни так и делают – и при этом тренажерный зал не становится их постоянной работой. Хитрость заключается в том, чтобы разумно заменить свой предыдущий распорядок дня. Замените рискованные движения, такие как жимы штанги от груди, на более умные и столь же эффективные упражнения, такие как попеременные жимы гантелей. Вместо того, чтобы хватать самые тяжелые веса, которые вы можете найти, увеличьте объем повторений, чтобы достичь цели прогрессивной перегрузки. Есть масса способов сделать это, и все они включены в план, составленный 52-летним тренером Брайаном Краном.

Лучшее для долголетия

Лучшее для долголетия

Программа максимальной силы

ПОЛУЧИТЕ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Лучшим показателем долголетия является не просто здоровое старение, а сохранение силы. После десятилетий тестирования новейших исследований силы в Men’s Health мы обнаружили наиболее игнорируемую переменную в достижении этой цели: речь идет не только об одном типе силы. Это около пяти. Абсолютная сила, взрывная сила, функциональная сила, аэробная сила и эстетическая сила — все это важные компоненты вашего общего благополучия. Тренируйте их всех, и вы сможете развить больше мышц, силы и общей физической формы прямо сейчас и сохранить их на всю оставшуюся жизнь. Эта комплексная программа покажет вам, как это сделать.

Лучше всего для новичков, которые хотят быстрого роста

Лучше всего для новичков

Руководство для начинающих по мышцам

ПОЛУЧИТЬ ПЛАН ТРЕНИРОВОК Автор: Рубен Чаморро

Основные характеристики

Новичкам в силовых тренировках необходимо тренироваться на правильная интенсивность. Без достаточной базовой мускулатуры слишком легко поднять больше, чем вы готовы, и остаться в стороне из-за боли. Но вам нужно некоторое сопротивление, чтобы стимулировать рост. Этот план тренировок попадает в самую точку. Разработанная для того, чтобы помочь новичкам преодолеть распространенные препятствия, такие как перетренированность и травмы, программа из четырех тренировок превратит вас из новичка в опытного (заметно более сильного) посетителя тренажерного зала за четыре недели, используя только гантели и скамью.

Лучше всего подходит для восстановления мышц после перерыва

Лучше всего подходит для восстановления мышц

Вернитесь в форму

ПОЛУЧИТЕ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Основные характеристики

После многонедельного (или более длительного) перерыва Выйдя из спортзала, вы хотите вернуться к тяжелой атлетике, как и раньше, в STAT. Хорошая новость заключается в том, что, согласно исследования 2024 года , вы можете сделать перерыв в тренировках на целых 10 недель без потери мышечной массы. Но даже если ваш перерыв длился дольше, вы можете относительно быстро восстановить свои силы с помощью этого плана, разработанного специально для возвращения в спортзал после периода бездействия.

Лучше всего для тренировок дома

Лучший план для домашних тренировок

Всего шесть тренировок с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся

ПОЛУЧИТЕ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Основные характеристики

Вы можете нарастить большие мышцы и силу, не поднимая тяжестей на тренажере тренажерный зал. Но вам нужно компенсировать недостаток весов стратегией, которая увеличивает нагрузку на ваши мышцы. В этом плане используются лучшие методы выполнения этой задачи в шести основных тренировках с гантелями. Он включает в себя мощные тактики для повышения сложности каждого упражнения (например, постановка одной ноги на пол вместо двух для ягодичных мостиков) и альтернативы упражнениям в тренажерном зале (например, румынская становая тяга с гантелями вместо становой тяги со штангой).

Лучший план тренировок дома для начинающих

20-Минутная тренировка мышц

ПОЛУЧИТЬ ПЛАН ТРЕНИРОВОК Автор: Men’s Health

Основные характеристики

Если вы новичок в мире силовых тренировок, перед принятием решения имеет смысл накачать мышечную базу дома в какой спортзал пойти. Эта домашняя серия научит вас основам наращивания мышечной массы всего за 20 минут тренировки с использованием только одной пары гантелей, что делает ее легкой задачей для новичков, которым нужен способ с низким уровнем риска проверить почву.

Лучше всего для занятых парней

Лучше всего для занятых парней

Shred Your Dad Body

ПОЛУЧИТЬ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Основные характеристики

Папа или нет, если у тебя лишний вес в середине тела и ты Если вы хотите нарастить мышечную массу, этот план может помочь. Эта программа, созданная тренером и отцом троих детей Кори Грегори, была разработана специально для решения проблем, с которыми сталкиваются занятые парни. Вы сможете пробежать каждую тренировку примерно за 40 минут, не выходя из гостиной, а это значит, что вам никогда не придется жертвовать временем с детьми, чтобы прийти в форму.

Лучшая тренировка без экипировки

Лучшая тренировка без экипировки

Zero Gear Shred

ПОЛУЧИТЬ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Основные характеристики

Если вам нужен план силовых тренировок, который не требует никакого снаряжения и который можно выполнять где угодно, эта программа для всего тела отвечает всем требованиям. Вместо того, чтобы увеличивать вес в каждом упражнении, вы усложните задачу, используя научно обоснованные стратегии, такие как изменение положения или замедление повторений, чтобы увеличить время под напряжением, которое наращивает мышцы. И в отличие от некоторых других тренировок с собственным весом, они заставят ваши мышцы чувствовать себя горящими уже после одной тренировки.