Не совершайте эти 4 ошибки в тренировках ног этим летом

В ИЕРАРХИИ типичного недельного сплита тренировок день ног, вероятно, занимает первое место. Конечно, именно его многие парни любят ненавидеть больше всего из-за его трясущейся комбинации тяжёлых упражнений, комплексных упражнений и даже DOMS, если вы нажимаете слишком сильно. Но в то же время немногие другие силовые тренировки обладают таким же потенциалом для наращивания мышечной массы или предлагают столько преимуществ для всего тела. Не будет преувеличением сказать, что день сокрушительных ног — это один из секретов достижения практически любой цели в фитнесе.

«Независимо от того, является ли ваша цель похудением, долголетием или просто потрясающим внешним видом в шортах, тренировка ног имеет ключевое значение», — говорит фитнес-директор MH Эбенезер Сэмюэл, C. S. C. S. «И чтобы получить максимальную пользу от этого обучения, вам нужно серьезно поработать и избежать этих пяти распространенных ошибок».

Вы можете узнать еще больше с помощью программы MH «Новые правила дня ног», которая призвана научить вас, как тренироваться и питаться для более сильных ягодиц, квадрицепсов и многого другого этим летом.

Не тренируйтесь только в одной плоскости движения

ТРЕНИРОВКИ БОЛЬШИНСТВА ПАРНЕЙ происходят в основном в сагиттальной плоскости, которая включает в себя упражнения, включающие движения вперед и назад, такие как приседания, подтягивания, сгибания рук, становая тяга, гребля и выпады. В то же время их тренировки часто исключают и более динамичные упражнения, такие как махи гири и прыжки на ящик.

Придерживаться почти исключительно сагиттальной плоскости и пренебрегать быстрыми, мощными движениями имеет два основных последствия. «Вы недостаточно прорабатываете стабилизирующие мышцы, такие как приводящие мышцы на внутренней стороне бедер, и не развиваете взрывную силу», — говорит Сэмюэл. И это очень плохо, потому что и то, и другое может улучшить ваши результаты в тренажерном зале и за его пределами.

ВМЕСТО ЭТОГО

Тренируйтесь в других плоскостях движения

По крайней мере один раз в неделю выполняйте два-три подхода упражнений, которые не находятся в сагиттальной плоскости, например, боковой выпад (движение из стороны в сторону, фронтальная плоскость) или рубка дров (вращательное движение, поперечная плоскость). «Также делайте два-три подхода чего-нибудь, что тренирует силу нижней части тела, например становую тягу в прыжке, махи гирями или прыжки на ящик», — говорит Сэмюэл. «Вам не нужно делать много таких движений — достаточно одного или двух в конце тренировки хотя бы раз в неделю».

Не пренебрегайте тренировкой ног

ПАРНИ ЧАСТО ДУМАЮТ о своих ногах как об одной группе мышц, и, вероятно, поэтому слово «день ног» употребляется в единственном числе, а не во множественном. Но правда в том, что одной тренировки в неделю недостаточно для максимальной гипертрофии нижней части тела.

«Ваши ноги содержат четыре ключевые группы мышц — квадрицепсы, ягодицы, бедра и икры — и все они требуют индивидуального внимания и имеют разное время восстановления», — говорит Сэмюэл, объясняя, что если вы попытаетесь тренировать их все одинаково и адекватно за одну тренировку, ваша сессия будет слишком длинной. «Бодибилдеры высокого уровня делают это, но их дни на ноги включают от 20 до 25 подходов — большинство парней не могут уделить столько времени за одну тренировку, так что не пытайтесь».

ДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО

Тренируйте ноги два раза в неделю

Удвоение тренировок ног даст вам объем, необходимый для максимизации ваших результатов. Есть два способа сделать это. Первый — каждый раз концентрироваться на разных группах мышц — например, на ягодицах и бедрах в один день, квадрицепсах и икрах на следующий. Второй — сконцентрироваться на гипертрофии на первой тренировке, выполняя три-четыре подхода по восемь-12 повторений больших сложных упражнений, а вторую тренировку дополнить взрывными движениями и несагиттальными упражнениями, такими как махи гири и боковые выпады.

«В любом случае, у вас будет два дня тренировок, — говорит Сэмюэл, — и это приведет к гораздо большему росту».

Не ограничивайте упражнения на икроножные мышцы днём ног

МОЖЕТ ПОКАЗАТЬСЯ здравым смыслом нагружать день ног упражнениями, которые отдают приоритет вашим крупнейшим мышцам нижней части тела (например, квадрицепсы, бедра), а затем добавить несколько упражнений для икр в конце. Но вот в чем проблема: если относиться к икрам как к второстепенной мысли, это почти гарантирует, что вы не сможете накачать их достаточным объемом (подходами и повторениями), чтобы максимизировать их рост.

«Ваши икры такие же, как и любая другая группа мышц, и они заслуживают такого же количества времени и внимания», — говорит Сэмюэл, добавляя, что они также невероятно выносливы. «Подумайте об этом: вы используете их на каждом шагу, они созданы для того, чтобы выдерживать удары».

Это означает, что их можно тренировать с большим объемом и частотой, чем многие другие мышцы. «Они просто не будут расти оптимально, если вы сделаете всего несколько ленивых подходов в конце дня, когда вы уже утомлены», — объясняет Сэмюэл.

ДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО

Тренируйте икры несколько раз в неделю

Стремитесь к выполнению трех-четырех подходов подъемов на носки на трех разных тренировках в неделю. Каждый из этих подходов должен включать от 12 до 20 сверхмедленных повторений, в которых вы максимально растягиваетесь, делаете паузу в нижней точке и поднимаетесь как можно выше. «И если вы действительно серьезно относитесь к развитию икр, прислушайтесь к совету, который дал мне Арнольд Шварценеггер, и начните тренировки с икр», — говорит Сэмюэл. «Таким образом, вы сможете быть свежи и сосредоточены, когда будете их бить. Это то, что заставит их расти».

Не пропускайте толчки бедрами

НЕКОТОРЫЕ ПАРНИ СЧИТАЮТ толчки бедрами «девчачьим движением». Другие полагают, что они достаточно часто нагружают ягодицы с помощью сложных упражнений, таких как становая тяга, приседания и выпады, чтобы сделать более целенаправленную работу ненужной. Оба заблуждения имеют один и тот же результат: недоразвитая задняя часть.

«Так же, как икры, ягодицы могут выдерживать серьезный объем, и они предназначены для работы», — говорит Сэмюэл, добавляя, что вы никогда не будете тренировать их достаточно усердно, чтобы максимизировать их рост, если вы будете задействовать их только в сложных упражнениях, которые сосредоточены на других мышцах, таких как квадрицепсы и подколенные сухожилия. «Это потому, что остальная часть вашего тела устает раньше, чем ваши ягодицы, что не позволяет вам довести их до грани отказа, что является ключом к гипертрофии».

ДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО

Программируйте толчки бедрами два раза в неделю

Одним из таких случаев может быть день ног. «Но выберите хотя бы еще один день, чтобы выполнить три-пять подходов тяжелых упражнений с большим количеством повторений», — говорит Сэмюэл, объясняя, что это обычно соответствует 12–20 повторениям в подходе. «Это поможет вашим ягодицам действительно вырасти, потому что они могут выдержать более сильную нагрузку, если вы их изолируете».

Не избегайте тренажеров

БОЛЬШИЕ СОЕДИНЕННЫЕ ДВИЖЕНИЯ , такие как приседания, становая тяга и выпады, всегда должны быть основой тренировки ног. Но сосредоточение внимания исключительно на них может создать две проблемы. Во-первых, вы не будете прорабатывать все мышцы ниже талии равномерно — некоторые, естественно, будут работать сильнее, чем другие, в этих сложных упражнениях. «Во-вторых, они не у всех одинаково воздействуют на ноги», — говорит Сэмюэл, объясняя, что если у вас длинные ноги, вы можете чувствовать приседание больше в ягодицах, чем, например, в квадрицепсах. «Тренажеры помогают решить эти проблемы с рычагами и позволяют более эффективно воздействовать на определенные мышцы».

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО

Включите тренажеры в день ног

Тренажеры полезны, но хитрость в том, чтобы сохранить их на конец тренировки. «И, по правде говоря, вам не обязательно ограничиваться машинами», — говорит Сэмюэл. Целью здесь является изоляционная работа. «Таким образом, вы можете, например, выполнить скандинавское сгибание рук назад для квадрицепсов или скандинавское сгибание рук для подколенных сухожилий», — добавляет он. «И самое приятное то, что вы можете довести мышцы до полной усталости, что способствует ускорению роста».

Посмотрите все видео из нашей программы «Новые правила дня ног», доступной исключительно для подписчиков MH MVP, здесь.

Тревор Тиме C. S. C. S.

Тревор Тим — писатель из Лос-Анджелеса и тренер по силовой подготовке, а также бывший редактор по фитнесу в журнале Men’s Health. Когда он не помогает другим привести себя в форму, он распределяет свое время между серфингом, катанием на лыжах, пешими походами, катанием на горных велосипедах и попытками не отставать от своей 10-летней дочери.