Новые правила комплексной тренировки в день ног

БОЛЬШИЕ БИЦЕПСЫ – это круто, но подтянутые мышцы ног могут быть настоящей отличительной чертой преданного своему делу лифтера. В конце концов, чтобы вырастить самые большие мышцы на вашем теле, требуется огромное количество времени и стимуляция мышц. От ягодиц , как у ребят из Heated Rivalry , до более мощных ног для спринта и прыжков — у вас есть веские причины усердно тренировать ноги.

Но день ног никогда не бывает легким, поэтому в каждом меме после дня ног фигурирует парень, едва выходящий из спортзала. Задача для обычных парней состоит в том, чтобы найти программу тренировки ног, которая была бы достаточно сложной, чтобы вызвать гипертрофию, но при этом не превращала бы каждый момент бодрствования за пределами спортзала в изнурительную утомительную работу на несколько дней.

Это именно то, что вы получите в этом плане, который является центральным элементом программы MH Новые правила дня ног. Я не буду вам врать, — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Сэмюэл, C. S. C. S. Иногда у вас будет болеть. Но вы все равно будете приходить и выходить из спортзала примерно по часу, четыре дня в неделю. Вы будете работать по-настоящему, но все равно сможете жить своей жизнью.

Необходимые условия для роста ног

ЧТОБЫ получить максимальную отдачу от тренировки ног, вам нужно выполнить несколько ключевых моментов, — говорит Сэмюэл. Рассматривайте эти предварительные условия как не подлежащие обсуждению части программы. Некоторым из них можно следовать за пределами тренажерного зала, а другим — правила тренировок. Все они важны для оптимизации ваших результатов.

Ешьте с небольшим избытком калорий

При тренировке ног мы прорабатываем очень большие группы мышц, и мы постараемся выполнять многие из этих подходов очень близко к утомлению, — объясняет Сэмюэл. Для этого вы не можете пойти в спортзал и не следить за своим питанием. Вам нужны дополнительные калории, с которыми можно поиграть.

Полный план смотрите в нашем объяснении питания, но стремитесь к небольшому избытку в 250 дополнительных калорий в день, чтобы способствовать росту мышц и при этом минимизировать набор жира. Есть одно небольшое исследование , которое предполагает, что даже небольшое увеличение количества калорий может дать результаты, аналогичные традиционному циклу массового сокращения, с меньшим количеством лишних килограммов.

Стремитесь к (как минимум) 7000 шагов в день

Тренировки в этой программе занимают всего четыре-пять часов в неделю. Цель состоит в том, чтобы стимулировать рост мышц, и с этим они справляются хорошо, но увеличение количества шагов — лучший способ способствовать восстановлению и движению суставов, поддерживать хорошую физическую форму и сжигать дополнительные калории, чтобы не допустить появления жира.

Если вы действительно хотите восстановиться после этих тренировок, лучший способ восстановиться, помимо пенопластовых, компрессионных ботинок и всего остального, что делают люди… — это ходить, — говорит Сэмюэл.

Полноценно отдыхайте между подходами

Без достаточного отдыха между подходами ваши мышцы не будут иметь сока, необходимого для достаточно интенсивной работы для значимого роста. У вас возникнет соблазн пробежаться по сетам с минутным отдыхом, но Сэмюэл призывает вас противостоять этому искушению и выбирать качество тренировок, а не быстрое выполнение.

Лучший способ сделать это — уделять полные две минуты 30 секунд между каждым сетом, а затем возвращаться к сету и по-настоящему тренироваться, — говорит он.

Делайте разминочный подход перед каждым основным движением

Что касается ног, вы должны тренироваться достаточно тяжело, чтобы вам нужны были эти разминочные подходы, чтобы добиться цели, — говорит Сэмюэл. Вам не обязательно делать такие сильные удары. Я говорю, ну, знаете, о трех-пяти повторениях и просто немного поработайте перед тем, как приступить к тяжелому сету.

Перед каждым основным упражнением выполняйте два-три разминочных подхода (в зависимости от вашего рабочего веса), чтобы улучшить структуру движений и подготовить свое тело к предстоящим более сложным подходам. Это особенно важно для шарниров, становой тяги, сплит-приседаний, выпадов и жимов ногами — любых движений, в которых вы можете перенести относительно значительный вес.

Приблизьтесь к настоящей неудаче

Большинство людей тренируются недостаточно усердно, и именно поэтому они не видят результатов, — говорит Сэмюэл. Итак, вам нужно стараться изо всех сил, и вы должны быть близки к неудаче.

Прирост мышечной массы и силы достигается только в том случае, если вы усердно тренируетесь, а это измеряется интенсивностью, с которой вы поднимаете рабочие веса. Для большинства перечисленных упражнений вам следует стремиться закончить с одним или двумя повторениями, оставшимися в запасе (также известными как резервные повторения). Через четыре недели вы будете доводить каждый подход до технического отказа (то есть вы не сможете выполнить еще одно повторение в хорошей форме) и сбрасывать нагрузку на следующие четыре недели.

Используйте выходные, чтобы двигаться как спортсмен

Нулевой день — это то, что происходит, когда мы думаем, что тренировались очень, очень усердно в течение недели, а затем приходит суббота или воскресенье, и вы говорите: Хорошо, потому что я тренировался очень усердно, мне нужно восстановиться, вообще не двигаясь, — говорит Сэмюэл.

Сэмюэл предлагает полностью исключить или резко ограничить количество нулевых дней в течение недели. Это не означает, что вам нужно каждый день нажимать педаль в пол, но вам нужно продолжать движение. Например, делайте дни отдыха полуактивными, совершая дополнительные прогулки, занимаясь спортом или выполняя подвижную работу — двигайтесь как спортсмен так, чтобы это не мешало вашей тренировке на следующий день.

Как устроена программа

ВЫ СОБИРАЕТЕСЬ тренироваться четыре дня в неделю, с двумя днями для верхней части тела и двумя днями для нижней части тела. Но – пожалуйста, сохраняйте спокойствие, читая это – вы будете тренировать ноги на протяжении всех четырех тренировок. На самом деле вы можете тренировать ноги гораздо лучше, чем думают люди, — говорит Сэмюэл.

Два специально отведенных дня для нижней части тела — это время, когда вы будете заниматься тяжелыми сложными движениями, такими как становая тяга, выпады и вариации приседаний. В дни тренировки верхней части тела Сэмюэл программирует только одно меньшее и более легкое изолирующее упражнение, чтобы включить в план больший объем нижней части тела, способствующий росту, не нарушая при этом ваше восстановление.

Мобильность также является одним из основных элементов этой программы. Упражнения с тяжелыми ногами могут привести к тому, что ваши бедра и поясница быстро станут напряженными, поэтому не пропускайте два упражнения на подвижность в начале каждой тренировки. Они здесь, чтобы помочь вам лучше двигаться, усерднее тренироваться и продолжать приходить на следующую тренировку.

Несколько слов о прогрессе

Вы будете выполнять эту программу четырехнедельными блоками с целью улучшать свои результаты каждую неделю. Для каждого упражнения старайтесь прибавить немного веса (хотя бы всего на несколько фунтов) или выполнить на одно повторение больше, чем на прошлой неделе. Как только вы сможете выполнить все подходы с верхним пределом предписанного диапазона повторений, увеличьте вес и начните прогресс заново.

В конце каждого четырехнедельного блока Сэмюэл предлагает выполнять один подход упражнений на ключевые ноги до отказа. Это дает вам лучшее представление о том, в чем заключаются ваши силы и насколько сильно вы на самом деле способны работать.

СЕАНС 1:

Нижняя часть тела

Выпад Человека-Паука

ЭБ ГОВОРИТ: Это тот, который всегда был моим любимым, действительно отличный способ раскрыть бедра, также немного скручивает, в конечном итоге атакует нашу верхнюю часть тела немного.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 60 секунд

КАК ДЕЛАТЬ ВЫПАД ЧЕЛОВЕКА-ПАУКА:

• Начните с позиции отжимания, руки прямо под плечами, пресс и ягодицы напряжены.
• Шагните левой ногой вперед так, чтобы она оказалась рядом с левой рукой, а колено образовало угол 90 градусов. При этом сожмите правую ягодицу и задержитесь на секунду.
• Удерживая левую руку на земле, потяните правую руку к потолку, продолжая держать бедра прямо. Ваши глаза должны следить за правой рукой.
• Верните движения обратно в положение отжимания, затем повторите на другую сторону.

Бедро 90–90

ЭБ ГОВОРИТ: Я хочу, чтобы вы подумали о том, чтобы потянуться вперед, это поможет вам раскрыть нижнюю часть спины, а также вы потянетесь назад, это поможет вам раскрыть поясничную мышцу и сгибатели бедра.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 60 секунд

КАК ДЕЛАТЬ БЕДРА 90–90:

• Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой и удерживая их. Согнуты под углом 90 градусов и перенесите вес тела на пятки.
• Удерживая ноги согнутыми под углом 90 градусов, поверните ноги влево до тех пор, пока внешняя поверхность бедер не прижмется к земле. Потянитесь в направлении вращения, чтобы подчеркнуть растяжку.
• Оторвите ноги от пола, поворачиваясь на пятках и вращая бедрами вверх и в другую сторону, пока ноги снова не прижмутся к полу.

Румынская становая тяга со штангой

ЭБ ГОВОРИТ: Ключевым моментом в румынской становой тяге является удержание штанги (или гантелей) очень близко к голеням и отталкивание ягодиц назад. Мы пытаемся атаковать подколенные сухожилия и ягодицы и начинаем неделю с упражнения, над которыми действительно можно работать тяжело.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 1 разминочный подход + 3 подхода по 6–8 повторений

КАК ВЫПОЛНИТЬ РУМЫНСКУЮ тягу со штангой:

• Загрузите штангу на стойку чуть ниже уровня бедер, возьмите вес пронированным (верхним) хватом, затем встаньте, удерживая штангу. Или используйте стандартную технику становой тяги, чтобы поднять штангу: встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч рядом со штангой, отведите ягодицы назад и наклонитесь вперед, чтобы схватить штангу хватом сверху, затем протолкните ноги через пол, чтобы встать прямо.
• Напрягите лопатки, пресс и ягодицы. Включите широчайшие, сломав штангу — поверните подмышки вперед, крепко сжимая штангу.
• Отведите ягодицы назад, затем наклоните бедра, чтобы опустить туловище и скользить штангой вниз по бедрам. Держите позвоночник и шею в нейтральном положении, глядя на землю.
• Опускайтесь вниз, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях.
• Сделайте паузу на счет, затем сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте сжимать ягодицы, чтобы разогнуть бедра и завершить повторение.

Сплит-приседания с дефицитом передней части стопы

ЭБ ГОВОРИТ: Это очень, очень безопасное упражнение, которое можно выполнять до полной усталости в последнем подходе, потому что, когда вы не можете делать больше повторений, вы просто опускаете гантели на два дюйма, и все готово. Сосредоточьтесь на том, чтобы как можно больше сгибать колени, чтобы мы могли по-настоящему атаковать наши квадрицепсы.

Поднятие передней ноги увеличивает диапазон движений, что увеличивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы. Оставайтесь в вертикальном положении, контролируйте спуск и двигайтесь передней ногой, чтобы стоять прямо.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 8–10 повторений

КАК ВЫПОЛНИТЬ ПРИСЕДАНИЯ С ДЕФИЦИТОМ ПЕРЕДНЕЙ СТУПНИ

• Начало стоя перед поднятой платформой (подойдет один или два сложенных друг на друга блина), с парой гантелей на полу по обе стороны от вас. Поднимите одну ногу на платформу, затем опустите другую ногу на колено, создавая угол между обеими ногами в 90 градусов. Слегка наклонитесь вперед.
• Средняя часть стопы и пальцы задней ноги должны находиться на полу. Ваши ноги должны находиться на железнодорожных путях, другими словами, параллельно друг другу. Смотрите прямо перед собой, чтобы держать шею в нейтральном положении.
• Напрягите лопатки, пресс и ягодицы. Крепко возьмите гантели.
• Напрягите задние ягодицы, чтобы встать.
• Опускайтесь вниз, но не ударяйте коленом об пол. Вместо этого сохраняйте равновесие и плывите чуть выше пола, прежде чем снова встать на ноги.

Приседания с сальто

ЭБ ГОВОРИТ: По сути, мы полностью исключаем верхнюю часть тела из уравнения приседаний с сальто, и все, что мы делаем, это сосредотачиваемся на большом сгибании колен. Подколенные сухожилия должны прикрывать икру при каждом повторении, и вы действительно почувствуете это растяжение. Это ключ к тому, чтобы получить максимальную отдачу от приседаний с сальто.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 12–15 повторений

КАК ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ С КУЛЬВОМ:

• Начните с ног, плеч на полу на ширине плеч или слегка приподняв пятки на паре небольших блинов или наклонной доске. Установите гирю между ногами так, чтобы ручка была параллельна ногам и делила тело пополам.
• Поместите предплечья глубоко в складки бедер. Присядьте, поместив руки в это положение так, чтобы руки доставали до рукоятки гири, а подколенные сухожилия находились на задней стороне икр. Возьмитесь за ручку гири.
• Отодвиньте ноги назад, чтобы туловище выдвинулось вперед, а ягодицы пошли вверх и назад. В верхней части этой позиции вы, по сути, будете находиться в согнутом положении, как в утреннем упражнении или в становой тяге с прямыми ногами.
• Согните колени и вернитесь в исходное положение, при этом подколенные сухожилия вернутся к задней части икр. Продолжайте таким образом от 10 до 20 повторений.

Махи гири со смещением

ЭБ ГОВОРИТ: Это дает вам четыре с половиной минуты работы с пульсом, которая расширит ваши возможности. Это также воздействует на подколенные сухожилия и ягодицы и дает вам спортивный способ завершить тренировку.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3 раунда по 30 секунд работы, 30 секунд перерыва

КАК ДЕЛАТЬ СМЕШАННЫЕ КАЧИ ГИРЫ:

• Стандартное исходное положение для махов на расстоянии нескольких футов от колокола, но слегка отступите на одну ногу, сохраняя бедра и плечи прямыми.
• Отодвиньте задницу назад, затем наклонитесь и возьмитесь за ручку звонка. Держитесь крепче.
• Сожмите лопатки, затем сдвиньте руки так, чтобы развернуть локти наружу. Напрягите пресс, чтобы создать напряжение. Не спускайте глаз с пола, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
• Поднимите вес обратно между ног, держа колени слегка согнутыми. Держите руки прямо.
• Встаньте прямо, сомкните колени и резко сожмите ягодицы, чтобы выполнить мах. Держите руки свободными, как веревки, соединяющие вас с гирей. Не стремитесь к определенной точке; позвольте импульсу определить, насколько высоко поднимется колокол.
• Позвольте весу опуститься обратно через ноги.

СЕАНС 1:

Верхняя часть тела

Выпады Человека-Паука

ЭБ ГОВОРИТ: Будьте немного болезненны [с первого дня.] Используйте это, чтобы почувствовать свои бедра.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 60 секунд

Кошка-Корова

ЭБ ГОВОРИТ: Это поможет вам принять пару хороших положений позвоночника и поможет расслабить поясницу.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 60 секунд

КАК ВЫПОЛНИТЬ КОШКА-КОРОВА:

• Займите положение стола (руки, колени и ноги на земле), плечи выше запястий. Колени немного шире ширины бедер.
• Максимально округлите спину, разводя лопатки и максимально сгибая шею
• Посмотрите вверх и медленно начните выгибать спину, уделяя две-три секунды максимальному разгибанию позвоночника, одновременно сжимая лопатки.
• Продолжайте чередовать разгибания и сгибания, двигаясь по 2–3 секунды в каждом повторении.

Тяга на наклонной скамье + отжимания

ЭБ ГОВОРИТ: Я хочу, чтобы вы приложили большие усилия в этом суперсете, чтобы мы могли немного подтолкнуть верхнюю часть тела, но идея здесь в том, что, поскольку мы делаем тяги на наклонной скамье… Исключаем нижнюю часть спины из уравнения, так как эта нижняя часть спины вчера немного поработала.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 8–10 повторений (ряд) + максимальное количество повторений (отжимание)
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ТЯГУ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ:

• Установите скамью под углом 45 градусов. Сядьте на скамью, положив грудь на подушку, поставьте ноги на ногу. Напрягите корпус и ягодицы.
• Возьмите в руки гантели. Сведите лопатки вместе.
• Сначала двигайте локтем, подтягивая его к потолку и назад к грудной клетке. Не поднимайте грудь со скамьи.
• Сожмите и сделайте паузу в верхней точке на несколько секунд.

КАК ДЕЛАТЬ ОТЖИМАНИЕ:

• Начните с положения высокой планки, положив ладони на пол и сложив их прямо под плечами.
• Сожмите плечи, ягодицы и корпус, чтобы создать напряжение всего тела. Ваш позвоночник должен образовывать прямую линию с нейтральным положением позвоночника.
• Согните локти, чтобы опуститься на пол, остановившись так, чтобы грудь находилась чуть выше земли. Локти должны находиться под углом 45 градусов относительно туловища.
• Отжимайтесь от пола, поднимаясь в верхнее положение с полностью выпрямленными локтями.

Тяга широчайших узким хватом вниз

ЭБ ГОВОРИТ: Еще одна маленькая деталь, которая произойдет при тяге вниз узким хватом, в дополнение к атаке на широчайшие и бицепсы, а также прикрытую тягу, это также поможет вытянуть позвоночник. И немного раскрой поясницу.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 8–10 повторений
КАК ВЫПОЛНИТЬ ТЯГОВАНИЕ КРАТКИМ хватом:

• Установите сиденье на удобной высоте. Возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом, если это V-образная рукоятка, или хватом снизу для более стандартной широкой перекладины.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши ступни были прижаты к земле, напряжены в корпусе и крепко держали перекладину.
• Слегка откиньтесь назад — не выгибайте для этого спину — затем, сжимая лопатки, опускайте их вниз при тяге. Не забывайте опускать локти вниз и подтягивать штангу к верхней части груди.
• Задержитесь на мгновение в нижней точке, затем вернитесь в исходное положение под контролем.

Ветряная мельница с полуна коленях для жима над головой

ЭБ ГОВОРИТ: Вам не нужно усердствовать в этом. Мы хотим отработать схему движения, но вы можете, по сути, думать об этом как о хорошем способе немного растянуть поясницу и немного изменить ее. Стимул.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 6 повторений на каждую сторону

КАК ВЫПОЛНИТЬ ВЕТРЯНУЮ МЕЛЬНИЦУ С ПОЛУКОЛЕНИ ДЛЯ ЖИМА над головой:

• Начните с положения полуна коленях, ноги расставлены слегка широко, ягодицы сжаты, корпус напряжен, гантель или гиря удерживаются на плече.
• Напрягите корпус и выжмите вес над головой.
• Удерживая корпус напряженным, наклонитесь вперед, опуская свободный локоть на землю. При этом продолжайте наблюдать за гирей; при этом ваша грудь откроется в одну сторону.
• Взрывно отожмитесь вверх, опустите гирю на плечо, затем повторите.

Тяга бедрами

ЭБ ГОВОРИТ: Вы снова сделаете 15 повторений в этом подходе, но затем отдохнете примерно пять глубоких вдохов, а затем снова вернетесь и сделаете столько повторений, сколько сможете. Убедитесь, что вы активно сжимаете ягодицы в верхней части каждого повторения тяги бедра.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 1 разминочный подход; 1 подход по 15 повторений и 1 подход по 15 повторений/до отказа
КАК ВЫПОЛНИТЬ ТЯГУ БЕДРО:

• Начните со штанги и скамьи для подготовки. Сэмюэл рекомендует для начала использовать гриф EZ или короткую штангу.
• Ложитесь на землю спиной к скамейке. Упритесь лопатками в скамью.
• Выберите точку прямо перед собой, чтобы сфокусировать взгляд и удерживать позвоночник в нейтральном положении.
• Поднимите бедра вверх, чтобы найти правильное положение для ног. Голени должны быть параллельны полу, ступни должны быть на ширине плеч.
• Поднимите штангу до бедер чуть выше таза (для удобства используйте подушечку на перекладине, если это возможно). Возьмите штангу крепким хватом сверху.
• Поднимите вес вверх, максимально сжимая ягодицы. Раздвигайте колени во время вождения, чтобы защитить колени. Сделайте паузу в верхней точке, подчеркивая сокращение.
• Опуститесь обратно к началу.

ЗАНЯТИЕ 2:

Нижняя часть тела

Выпады Человека-паука

Используйте это упражнение еще раз, чтобы раскрыть бедра и подготовить тело к более тяжелой работе с нижней частью тела. Двигайтесь под контролем и сосредоточьтесь на том, чтобы занять сильные позиции.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 60 секунд

Бедра 90/90

Это упражнение укрепляет подвижность бедер перед тем, как нагружать нижнюю часть тела. Сохраняйте плавность движений и избегайте форсирования диапазона, которого у вас нет.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 60 секунд

Становая тяга с трэп-штангой

ЭБ ГОВОРИТ: Это должно быть упражнение, в котором вы перемещаете максимально отвесный груз и поднимаете его с В последнем подходе я хочу, чтобы эти шесть повторений были невероятно тяжелыми, даже если вы немного не дотягиваете.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 1 разминочный подход, затем 3 подхода по 6–8 повторений
КАК ВЫПОЛНИТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ НА ТРЭП-ГРУГЕ:

• Расположитесь внутри трэп-грифа, расположив голени на одной линии с (или прямо перед собой) of) центр бара.
• Отведите ягодицы назад как можно дальше, согните колени и потянитесь вниз, чтобы взяться за ручки. Держите как можно крепче.
• Держите голову в нейтральном положении, удерживая взгляд на чем-то перед собой. Сожмите лопатки, чтобы создать напряжение, и поверните локти вперед, наружу.
• Убедитесь, что ваши бедра находятся ниже плеч, затем приготовьтесь начать подъем.
• Упритесь ногами в пол, чтобы встать прямо, напрягая ягодицы в верхней точке.
• Чтобы закончить повторение, отведите ягодицы назад как можно дальше, затем согните колени, чтобы опустить вес.

Выпады с ходьбой

ЭБ ГОВОРИТ: Выпады с ходьбой, когда вы выполняете их с тяжелым весом и когда вы действительно выходите за пределы своих возможностей, — это действительно, действительно отличный способ накачать квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, и он поможет вам построить большую общую сумму. Кондиционирование тела тоже.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 8–10 шагов на каждую ногу под нагрузкой, выпад с собственным весом обратно в исходное положение
КАК ДЕЛАТЬ ВЫПАДЫ С ХОДЬЕЙ:

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа пару гантелей на уровне бедер. Сожмите ягодицы и лопатки, сохраняя нейтральный взгляд прямо перед собой.
• Шагните вперед и слегка выдвиньте одну ногу вперед, приземляясь сначала пяткой. Избегайте ударов коленом о землю. Держите грудь в вертикальном положении, согнув колени так, чтобы обе ноги образовали прямой угол. Включите переднюю ягодичную мышцу, чтобы защитить колени.
• Оттолкнитесь от земли передней пяткой и поднимитесь вверх, делая шаг вперед для следующего повторения, перемещая заднюю ногу вперед. Держите туловище в устойчивом вертикальном положении, напрягая корпус, чтобы сохранять равновесие.

Боковой выпад с кубком

ЭБ ГОВОРИТ: Я хочу, чтобы вы думали об этом не просто как о чисто силовом движении, а больше как о движении на подвижность. Насколько низко вы можете опуститься? Насколько сильно мы можем погрузиться в это работающее боковое колено? Чем больше вы сможете извлечь из этого, тем больше вы растянете приводящую мышцу на другой стороне, и это больше то, на что мы играем ради мобильности этого движения.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу
КАК ДЕЛАТЬ БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ С КУБКОМ:

• Начните стоять, держа гирю или гантель у груди в положении кубка, корпус напряжен.
• Шагните правой ногой на несколько футов вправо, сделав относительно большой шаг.
• Земля. Удерживая левую ногу прямой, согните правое колено и отведите ягодицу назад, медленно опускаясь.
• Опуститесь настолько низко, насколько сможете, стараясь, чтобы бедро было параллельно земле.
• Затем резко рванитесь вверх и влево, возвращаясь в положение стоя.

Жим ногами

ЭБ ГОВОРИТ: Убедитесь, что это 15 хороших повторений. Не торопитесь, контролируя опускание, и убедитесь, что вы нажимаете до упора. Старайтесь не блокировать колени в верхней части каждого повторения.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 1 разминочный подход, затем 2 подхода отдых-пауза по 15 повторений, 5 повторений, затем повторения до отказа
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЖИМ НОГАМИ:

• Займите положение на тренажере ногами: посадили на сани примерно на ширине плеч.
• Протолкните сани ногами, сохраняя напряжение в туловище. Освободите салазки из предохранителя, затем опустите вес.
• Следите за коленями, когда опускаете вес, следя за тем, чтобы они не прогибались и не выходили слишком сильно наружу.
• Опуститесь как можно ниже, сохраняя напряжение верхней части тела, прижимая спину к подушке. Не позволяйте попе отрываться от сиденья; если вы сместитесь, вы зашли слишком глубоко.
• Надавите на подушечку обеими ногами, чтобы снова поднять стойку вверх, вытягивая колени.
• По мере утомления вы можете выполнять повторения в более коротком диапазоне движений.

ЗАНЯТИЕ 2:

Верхняя часть тела

Выпады Человек-паук

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 60 секунд

Кошка-Корова

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 60 секунд

Ряд птицы-собаки

ЭБ ГОВОРИТ: Ошибка, которую все склонны совершать с такими упражнениями: они думают, что это своего рода упражнение пилатеса, и они можете сделать это с пятифунтовыми гантелями. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц задней ноги; это то, что поможет вам сохранять устойчивость. Мы немного изометрически тренируем ягодицы и корпус, а также получаем действительно хорошую горизонтальную тягу.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ТЯГУ ПТИЦА-СОБАКА:

• Начните с четвероногого положения (на четвереньках) на скамье. Запястья должны располагаться прямо под плечами.
• Смотрите прямо на землю (вы будете продолжать это на протяжении всего движения. Это позволяет вам сохранять нейтральное положение позвоночника. Сведите лопатки вместе, чтобы создать напряжение, затем сожмите пресс, чтобы установить ребра. Спина должна быть прямой, а не округленной.
• Вытяните одну руку прямо, удерживая ее на одной линии с туловищем. В то же время сожмите ягодицы, чтобы поднять противоположную ногу. Сделайте паузу на счет в верхней точке, сохраняя напряжение, чтобы плечи и бедра не опустились. Опустите конечности вниз под контролем.
• Возьмите гантель и подтяните ее к грудной клетке. Сделайте паузу в верхней точке, прежде чем опуститься обратно.
• Повторите движение с противоположными рукой и ногой.

Жим гантелей на наклонной скамье

ЭБ ГОВОРИТ: Попробуйте перенести то хорошее сжатие ягодиц, которое вы получили в тягах птица-собака, в этот жим на наклонной скамье. В целом, когда мы жмем, если мы научимся сжимать ягодицы так сильно, мы получим больше из печати.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 8–10 повторений
КАК ВЫПОЛНИТЬ ЖИМ ГАНТЕЛЬ НА НАКЛОНЕ:

• Сядьте на наклонную скамью, установленную под углом от 45 до 60 градусов, удерживая подход. Из гантелей. Упритесь ступнями в пол, прижмите ягодицы к сиденью, сожмите пресс и прижмите плечи к спинке.
• Поднимите гантели к плечам. Если вес слишком тяжелый, поднимите штангу коленями. Предплечья должны быть перпендикулярны полу.
• Выжмите вес прямо вверх, держа плечи перпендикулярно земле.
• Как только вес будет поднят, опустите плечи вниз, чтобы создать напряжение. Измените угол наклона рук, слегка повернув кисти внутрь.
• Опустите вес обратно к груди, насколько позволяет гибкость грудной клетки, по крайней мере, пока локти не окажутся ниже плеч.

Вращательная тяга TRX

ЭБ ГОВОРИТ: Цель этой тяги TRX — да, мы хотим двигаться и сталкиваться с небольшим сопротивлением, но цель — как можно больше мобильности, ощущения нашего тела и обеспечения небольшого поворота, как и все остальное. Мне не нужно, чтобы вы делали массу повторений; мне не нужно, чтобы это казалось невероятно тяжелым, но я хочу, чтобы вы выполняли схему движений.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 6–8 повторений на каждую сторону

КАК ВЫПОЛНИТЬ ВРАЩАЮЩУЮ ТЯГУ TRX:

• Вис под TRX, колени слегка согнуты, ступни стоят на полу, пресс и ягодицы напряжены, левая рука держится за рукоятку TRX. Сведите лопатки.
• Напрягите лопатки, пресс и ягодицы. Теперь поверните правую руку наружу и к потолку, одновременно напрягая пресс.
• Поднимитесь как можно выше, одновременно наклоняя весь туловище к тросу TRX, сжимая лопатки.
• Опуститесь контролируемо, затем поверните грудь вправо и потяните руку к земле, растягивая пресс.

Приседания с сальто с лентой

ЭБ ГОВОРИТ: Если вы сможете закрепить резинку там, она будет выталкивать ваши колени вперед каждый раз, когда вы выполняете приседания с сальто, что даст вам немного больше сопротивления в нижней позиции приседания и в верхней части приседайте, и все это приведет к тому, что ваши квадрицепсы будут работать до предела. Вы едва сможете уйти после одного тяжелого подхода приседаний с сальто.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 1 разминочный подход, затем 1 подход из 15 повторений и 1 подход из 15 повторений плюс отказ
КАК ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ С САЛЬТОМ С ПОЛОСАМИ:

• Начинайте с ног на полу на ширине плеч или на наклонной доске, слегка приподняв пятки. Установите гирю между ногами так, чтобы ручка была параллельна ногам и делила тело пополам.
• Если возможно, наденьте на колени эластичные ленты от якоря, чтобы увеличить сопротивление.
• Поместите предплечья глубоко в складки бедер. Присядьте, поместив руки в это положение так, чтобы руки доставали до рукоятки гири, а подколенные сухожилия находились на задней стороне икр. Возьмитесь за ручку гири.
• Отодвиньте ноги назад, чтобы туловище выдвинулось вперед, а ягодицы пошли вверх и назад. В верхней части этой позиции вы, по сути, будете находиться в согнутом положении, как в утреннем упражнении или в становой тяге с прямыми ногами.
• Согните колени и вернитесь в исходное положение, при этом подколенные сухожилия вернутся к задней части икр.

Посмотрите все видео из нашей программы Новые правила дня ног, доступной исключительно для подписчиков MH MVP, здесь.

Эндрю Гутман, NASM-CPT

Эндрю Гутман, NASM-CPT — журналист с десятилетним опытом освещения вопросов фитнеса и питания. Его работы были опубликованы в журналах Men’s Health, Men’s Journal, Muscle & Fitness и Gear Patrol.