Руководство по наращиванию мышц для начинающих по мужскому здоровью ускорит достижение ваших целей в фитнесе

ДЛЯ НОВИЧКА в наращивании мышечной массы, то, что вы делаете в первые несколько месяцев тренировок, имеет решающее значение.

Сделайте это правильно, и вы откроете путь к росту, который сможете развивать на долгие годы и десятилетия. Но если вы сделаете это неправильно, сосредоточившись на неправильных упражнениях, уже через несколько недель вы почувствуете разочарование и разочарование. Хуже того, вы будете выглядеть и чувствовать себя так же, как и в начале занятий, даже после нескольких месяцев тренировок.

Но составить программу, которая поможет вам добиться от новичка набора серьезных мышц и силы, которые вам нужны, далеко не просто. Какие упражнения вам действительно нужно выучить – и как научиться их выполнять правильно, чтобы избежать травм? Мы все это придумали за вас.

Познакомьтесь с нашим Руководством для начинающих по мышцам — пошаговой видеопрограммой тренировок, которая научит вас упражнениям, схемам повторений и революционным приемам, необходимым новичкам, чтобы начать свой путь по наращиванию мышечной массы. Если вы никогда не поднимали гантели или хотите изменить свою программу тренировок с отягощениями, это место для начала. Подпишитесь на MH MVP Premium, чтобы получить доступ ко всем тренировкам, указанным ниже.

НАЧИНАЙТЕ ТРЕНИРОВКИ

Чего ожидать

• 4 Тренировки в неделю
• Менее 30 минут на тренировку
• Необходимое оборудование: гантели и скамья
• 4 Быстрых тренировки разминки, которые ускоряют рост мышц
• Рекомендации по каждому упражнению

ВАШИ ЧЕТЫРЕ ТРЕНИРОВКИ Приседания

НАЧНИТЕ ТРЕНИРОВКУ

Становая тяга

НАЧНИТЕ ТРЕНИРОВКУ

Жим лежа

НАЧНИТЕ ТРЕНИРОВКУ

Тяга

ПОЛУЧИТЬ ТРЕНИРОВКУ

БОНУСНЫЙ СОДЕРЖИМЫЙ 4 упражнения с гантелями для начинающих

ПОЛУЧИТЬ ТРЕНИРОВКУ

7-минутная тренировка с собственным весом

ПОЛУЧИТЬ ТРЕНИРОВКУ

Чтобы получить программу, подпишитесь на членство Men’s Health Premium здесь . Вы получите доступ ко всем видео (которые вы можете просмотреть выше или в приложении All Out Studio ), а также множеству инструментов для наращивания мышечной массы, которые можно объединить с программой и улучшить свои результаты, например, наше руководство Лучшие блюда для мышц , а также подробные обсуждения и передовые научные достижения в области рекомпозиции тела и наращивания мышечной массы. А когда вы закончите эту программу, у нас будет множество других тренировок, которые вы сможете выполнять дальше, например 6-Pack Fast Track .

Почему это работает

ЭТА ПРОГРАММА ПОКАЗЫВАЕТ , что именно нужно делать в начале пути к наращиванию мышечной массы и как проложить путь к более тяжелым весам и более высоким результатам.

Вы начнете с лучших движений для роста мышц

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно выполнять упражнения с твердой техникой. Но выполнять каждое повторение с идеальной техникой может быть непросто, если вы новичок и изучаете десятки новых движений. Итак, в этой программе мы свели ее всего к четырем критически важным моделям движений, а это означает, что вы можете уделять каждому повторению все свое внимание и в конечном итоге нарастить больше мышц.

Повышенное внимание к этим четырем схемам движений не только облегчит вам выполнение повторений и, следовательно, наращивание мышечной массы, но и подготовит вас к более сложным движениям и более тяжелым нагрузкам, а также к еще большему увеличению мышечной массы.

Это потому, что многие из наиболее эффективных упражнений для наращивания мышечной массы основаны на этих четырех важнейших моделях движений. Освойте их, и вы будете готовы выполнить практически все остальные упражнения с отягощениями, которые стоят вашего времени.

Вот четыре ключевых упражнения, которые вы выучите:

• Приседания
• Становая тяга
• Жим лежа
• Тяга

Почему эти четыре? Потому что они являются основой всего, что вы делаете в тренажерном зале и в жизни, гонитесь ли вы за большими мышцами или просто надеетесь двигаться лучше с каждым днем. Приседания тренируют ваши квадрицепсы и учат вас вставать с земли, а жим лежа учит вас отталкивать противников от дверей до обручей на игровой площадке. Тяга тренирует мышцы спины, необходимые для поддержания здоровья плеч, а становая тяга — это движение, которое вы выполняете всякий раз, когда тянетесь вниз, чтобы поднять что-то с земли.

Вы выработаете привычки для наращивания мышечной массы

Будучи новичком, вы — чистый лист для формирования хороших привычек. Практики, которые вы освоите сейчас, будут сопровождать вас на протяжении всего вашего пути к подъему. Но если эти привычки включают в себя небрежную технику выполнения, например, слишком сильное округление спины во время становой тяги или гребку бицепсом вместо спины, вы ограничите свой потенциал наращивания мышечной массы и увеличите риск получения травмы.

Так как же воспитать в себе привычку к отличной форме? Речь идет не только о геркулесовой концентрации каждую секунду каждого повторения. Речь идет о тренировке мышц, которые вам нужно задействовать другими способами, чтобы ваши ключевые модели движений стали вашей второй натурой. Именно это вы и будете делать в этой программе. Каждая тренировка нацелена не только на важные упражнения для формирования мышц, но и на дополнительные движения, которые закрепляют ключевые движения.

Например, чтобы улучшить свою становую тягу, вы не будете просто выполнять становую тягу. Вы также будете выполнять толчки бедрами с гантелями, которые нацелены на ягодицы. Более сильные ягодицы = более легкая становая тяга. А когда становая тяга станет вам легче, вы сможете добавить больше веса и нарастить больше мышц.

После каждого сеанса чувствуй себя сильнее, чем изначально!

Одно из самых больших препятствий, с которыми сталкиваются новички на пути к мышцам, — это выбор правильной интенсивности. Поднимите слишком тяжелый вес, слишком часто или в слишком большом объеме, и вам будет слишком больно тренироваться на следующий день — и прогрессировать. Если вы будете слишком легкими во всех отношениях, вы не увидите результатов.

Эта программа была разработана специально для обеспечения той интенсивности, которая необходима новичкам. Вы получите рекомендации о том, какие веса использовать для каждого упражнения, сколько повторений делать и как долго отдыхать, а также график ежедневных тренировок (ниже), который будет определять темп ваших тренировок для максимального роста. Вы будете чувствовать себя сильнее каждый раз, когда будете поднимать тяжести, и у вас будет больше мотивации для достижения своих целей.

Ваш 4-недельный график тренировок

Вы можете выполнять эти четыре тренировки в любом порядке, но для достижения наилучших результатов придерживайтесь этого 4-недельного графика. Вам придется тренироваться 5 дней в неделю и получать ровно столько работы, сколько нужно, чтобы выучить движения и добиться результатов.

НЕДЕЛЯ 1

ВОСКРЕСЕНЬЕ: Отдых
ПОНЕДЕЛЬНИК: Становая тяга
ВТОРНИК: Тяга
СРЕДА: Жим лежа
ЧЕТВЕРГ: Приседания
ПЯТНИЦА: Тяга
СУББОТА: Отдых

НЕДЕЛЯ 2

ВОСКРЕСЕНЬЕ: Отдых
ПОНЕДЕЛЬНИК: Становая тяга
ВТОРНИК: Приседания
СРЕДА: Тяга
ЧЕТВЕРГ: Жим лежа
ПЯТНИЦА: Становая тяга
СУББОТА: Отдых

3-Я НЕДЕЛЯ

ВОСКРЕСЕНЬЕ: Отдых
ПОНЕДЕЛЬНИК: Приседания
ВТОРНИК: Тяга
СРЕДА: Жим лежа
ЧЕТВЕРГ: Становая тяга
ПЯТНИЦА: Тяга
СУББОТА: Отдых

НЕДЕЛЯ 4

ВОСКРЕСЕНЬЕ: Отдых
ПОНЕДЕЛЬНИК: Становая тяга
ВТОРНИК: Тяга
СРЕДА: Жим лежа
ЧЕТВЕРГ: Приседания
ПЯТНИЦА: Тяга
СУББОТА: Отдых

Знакомьтесь со своим тренером

КУРТ ЭЛЛИС, NASM-CPT, помог бесчисленному количеству людей парни наращивают мышцы – начинают ли они с нуля или возобновляют работу после перерыва. Будучи владельцем и тренером Beyond Numbers Performance, он помогает занятым людям стать сильнее, чтобы они могли чувствовать себя лучше на всю жизнь. Используя проверенные методы и стратегии экономии времени, он поможет вам стать профессионалом в наборе мышечной массы независимо от вашего уровня физической подготовки.

Что еще вы получите

КОГДА ВЫ ПОДПИСЫВАЕТЕСЬ на премию Men’s Health MVP Premium, вы получаете полный доступ к нашему Руководству по наращиванию мышечной массы для начинающих, а также ко всем инструментам, которые вам понадобятся, чтобы добиться еще большего прогресса.

• ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК: Нацельтесь на ключевые мышцы с помощью нашей библиотеки планов тренировок , включая Shred Your Dad Bod и 6-Pack Fast Track .
• 450+ ПОТОКОВЫХ ТРЕНИРОВОК: Получите доступ к сотням потоковых видеотренировок в приложении All Out Studio .
• Более 70 НОВЫХ СТАТЕЙ ЕЖЕНЕДЕЛЬНО: Откройте для себя все истории, а также новейшие обзоры и подробные описания новых принципов тренировок на menshealth.com.
• ПЕЧАТНЫЙ ЖУРНАЛ: Доставляйте каждый печатный выпуск прямо в свой почтовый ящик.
• НОВОСТНОЙ БЮЛЛЕТЕНЬ MUSCLE: Получайте еженедельный информационный бюллетень только для участников с глубокими знаниями от экспертов по фитнесу MH.