ВЫ ХОТИТЕ нарастить мышцы, и вы хотите сделать это, не тратя целую вечность в тренажерном зале, чтобы использовать каждый предмет снаряжения. Для эффективных тренировок вам нужно запрограммировать упражнения, которые обеспечат вам максимальную отдачу.
Комплексные или многосуставные упражнения требуют одновременного набора нескольких групп мышц для выполнения, что обеспечивает большую стимуляцию мышц. Подумайте об этом: нужно ли больше, чтобы сделать бицепс или подбородок? Чтобы сделать скручивание бицепсов, вы обнуляете свои бицепсы, двигаясь по локтевому суставу. Чтобы поднять подбородок, вы двигаете тот же сустав, локти, но вы также используете плечи и работаете мышцами спины, предплечьями и ядром.
Принятие движений, которые приводят к большему набору мышц, означает, что вы будете более эффективно наращивать силу, стабильность суставов, выносливость и мышцы. Вот почему комплексные упражнения должны быть центральным элементом тренировок каждого, но особенно для тех, кто хочет наращивать мышцы. Вот что вам нужно знать.
Какие упражнения я должен делать, чтобы нарастить мышцы?
Ключом к наращиванию мышц является прогрессирующая перегрузка, принцип тренировки, который требует от вас увеличения тренировочного стимула, чтобы ваши мышцы адаптировались. Вы можете сделать это, увеличив громкость (повторения) или изменив температуру, чтобы увеличить время при напряжении, но лучший способ сделать это — увеличить количество веса для тренировки.
Тренировка тяжелая, безопасная и эффективная, имеет Поскольку используется больше групп мышц, вы можете перемещать много веса, что может привести к большему наращиванию мышечной массы. Большие билетные лифты, которые вы можете использовать для этого, — это приседания, становые тяги, прессы для груди и подтягивания. Если вы ищете более сложные упражнения, чтобы добавить их к вашей рутине, вот несколько наших любимых.
«В большинстве случаев, когда все сделано правильно, сложные движения могут затрагивать все тело», — сказал Men’s Health Дон Саладино, NASM, тренер знаменитостей и член Консультативного совета MH. «Когда вы смотрите на упражнение, такое как приседание, хотя традиционно люди используют его как движение нижней части тела, задействовано так много других частей тела».
Как использовать сложные упражнения
Сложные упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время, но когда вы загружаете их тяжелыми весами, вам, скорее всего, нужно быть в тренажерном зале.
«Существует так много разных способов, которыми вы можете настроить сложные движения, чтобы они были невероятно удобными для пользователя», — сказал Саладино. «Мне все равно, программирую ли я рутину два раза в неделю или пять дней в неделю — я включаю какую-то форму составного движения в каждую тренировку».
Чтобы начать, придерживайтесь трех-пяти подходов от пяти до 12 повторений, в зависимости от нагрузки. Для самых тяжелых сетов держите повторения низко — вы сможете нажимать тяжелее для меньшего количества повторений (и даже всего пять повторений было научно доказано
4 Ключевых комплексных упражнения для наращивания мышц
Приседания
ПОЧЕМУ: Приседания могут быть комплексным упражнением всех комплексных упражнений. Диапазон движений как через бедро, так и через колено позволяет максимально задействовать мышцы ягодиц, четырехугольников и подколенных сухожилий. Сердцевина и спина также стабилизируют тело и нагрузку. Кроме того, есть множество вариантов, чтобы изменить фокус упражнения.
Как это сделать:
- Начните с уклонения под планку и размещения ее на верхней части спины — избегайте размещения ее на шее. Создайте напряжение между латами и серединой спины, удерживая штангу.
- Выпрямите колени, чтобы отсоединить штангу и сделать шаг назад. Поставьте ступни чуть шире ширины плеч.
- Оттолкните задницу назад и согните колени, как будто вы сидите в кресле. Держите мышцы кора занятыми, чтобы держать грудь высокой.
- Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся ниже параллельно полу, или насколько позволяет ваша подвижность. Смотрите прямо перед собой. Отталкивайтесь, равномерно распределяя вес по стопам.
Штанга согнута в ряд
ПОЧЕМУ: Несмотря на то, что вы только технически двигаетесь через локоть и плечо в штанге, согнутой в ряд, все ваше тело оспаривается благодаря позиционированию. Ваше ядро, спина и нижняя часть тела работают вместе, чтобы поддерживать согнутую позу, сохраняя нижнюю часть спины (если
Настольный пресс
ПОЧЕМУ: Конечно, вы можете лежать на настольном прессе, но если вы выполняете движение с правильной формой, вы почувствуете это где угодно. Это сложное упражнение в основном нацелено на мышцы груди, но также раздавливает трицепсы и помогает отточить силу и стабильность плеч.
Как это сделать:
- Лягте на скамейку, ноги на землю. Задействуйте ягодицы и напрягите мышцы кора, думая о том, чтобы прижать пупок к позвоночнику.
- Начните со штанги или гантелей прямо через плечи. Вдохните, когда опуститесь, подумайте о создании 45-градусного изгиба в ямах рук. Держите предплечья перпендикулярно полу.
- Выдыхайте, когда нажимаете.
Становая тяга
ПОЧЕМУ: Если вы ищете движение, которое освещает все ваше тело, не смотрите дальше, чем становая тяга. Поскольку вы используете практически каждую мышцу в
Хотите больше советов, которые помогут вам нарастить мышцы? Ознакомьтесь с MH Ultimate Guide to Muscle-Building, в котором представлены советы, упражнения и планы тренировок, необходимые для достижения ваших целей.
Кори Ритчи, редактор C. S. C. S. Fitness
Кори Ритчи, C. S. C. S., является редактором по фитнесу в Women’s Health, а также сертифицированным тренером по силе и состоянию и инструктором по групповому фитнесу. В течение нескольких лет она освещала темы, касающиеся здоровья, питания, психического здоровья, фитнеса, секса и отношений. Вы можете найти больше ее работ в Men’s Health, HealthCentral, Livestrong, Self и других.
Оставить ответ
Вы, должно быть, вошел в систему чтобы оставить комментарий.