10 упражнений для верхней части тела, чтобы построить свой следующий день тяги

БОЛЬШИНСТВО ВЕЩЕЙ, КОТОРЫЕ МЫ делаем , направлены вперед. Мы идем вперед, тянемся вперед, наклоняемся вперед — конечно, потому что мы в первую очередь видим перед собой. Это заставило нас сделать акцент на эстетике передней части тела. Конечно, мы понимаем желание выпячивания бицепсов и выпячивания груди и , но если ваша тренировка состоит только из упражнений, ориентированных на эти передние группы мышц, вы упускаете ключевой компонент своей тренировки.

Наш задний отдел поддерживает все наши основные движения и контролирует нашу осанку, что важно для предотвращения травм, эффективной дыхательной и желудочно-кишечной систем и выравнивания суставов — все это причины для включения достаточного количества тренировок спины в ваш график тренировок.

Для этого вам нужно потянуть. Вот несколько наших любимых упражнений для верхней части тела.

МУЖСКИЕ РЕГУЛИРУЕМЫЕ ГАНТЕЛИ

10 Лучших упражнений НА вытягивание верхней части тела

Ряд гантелей

Почему: ряд гантелей — это фундаментальное упражнение на спину, которое поможет вам нарастить серьезную силу и мышцы в ромбовидных мышцах, латах и ловушках. Вы можете выполнять это упражнение практически везде, где у вас есть вес и платформа: в тренажерном зале отеля, в вашем импровизированном гараже или в полностью укомплектованном тренажерном зале.

Как это сделать:

• Встаньте на ноги на ширине плеч
• Сожмите мышцы средней части спины, чтобы поднять локоть, гребя вес. Держите плечи на одном уровне и избегайте поворота нижней части спины.
• Сделайте паузу, затем опустите вес обратно.

Сеты и повторы: 3 сета от 8 до 10 повторений

Штанговый ряд

Почему: Когда вы готовы подняться на ступеньку выше, штанговый ряд позволяет работать с более тяжелыми нагрузками, что важно для прочности здания. Ключ здесь заключается в том, чтобы удерживать натяжение в верхней и средней части спины, держась подальше от нижней части спины. Это означает, что перед загрузкой бара необходимо уделить особое внимание форме.

Как это сделать:

• Нагрузите штангу тарелками, а затем подходите к ней, как к становой тяге: стойте ногами на ширине бедра, затем отодвиньте ягодицу и наклонитесь к бедрам, чтобы наклониться и схватиться за штангу.
• Возьмитесь за рукоятку, когда возьметесь за штангу. Это позволит вам больше вовлекать бицепсы в тяговое движение и поможет предотвратить внутреннее вращение.
• Держите голову в нейтральном положении, глядя вниз на землю. Это помогает предотвратить разгибание нижней части спины.
• Сожмите ягодицы и сердцевину, чтобы создать напряжение. Слегка поднимите туловище, чтобы поднять вес с пола.
• Переместитесь на локоть и плечо, чтобы расположить штангу к верхней части грудной клетки. Стремитесь «разбить» планку о грудь,

Сеты и повторы: 3 подхода от 8 до 10 повторений

Подбородок вверх

Почему: Мы хотим тренировать как горизонтальное, так и вертикальное вытягивание, и подбородок вверх — одно из лучших вертикальных упражнений на вытягивание, говорит тренер Эрик Санг, C. S. C. S. Он будет в значительной степени включать ваши мышцы LAT — самые большие мышцы в спине.

Как это сделать:

• Возьмитесь за штангу супинацией. Крепко держитесь ладонями за штангу.
• Сожмите лопатки, пресс и ягодицы, чтобы создать напряжение всего тела. Ноги должны быть слегка впереди туловища.
• Наклоните голову над барной стойкой.
• Опуститесь вниз, полностью вытянув руки.

Сеты и повторы: 3 подхода от 8 до 10 повторений

Приподнятый ряд досок

Почему: Приподнятый ряд досок сочетает в себе фундаментальное упражнение на спину, ряд гантелей, с вариацией досок, которая сжигает ядро и спину в одном.

Как это сделать:

• Займите высокое положение на весовой скамье. Сожмите лопатки, пресс и ягодицы, чтобы создать напряжение всего тела и бороться с вращением.
• Положите одно предплечье на скамейку, затем возьмите гантель в другую руку, свисая со скамейки. Поддерживайте натяжение, чтобы оставаться на месте.
• Поднимите вес до груди, пока Сгибание гантелей в бицепсах, возможно, является самым фундаментальным упражнением на бицепсы в тренажерном зале, по уважительной причине — оно является основным, но эффективным в наращивании силы и размера бицепсов.

  Как это сделать:

  • Встаньте, держа гантели в каждой руке нейтральным хватом. Сожмите лопатки, пресс и ягодицы, чтобы создать напряжение всего тела.
  • Двигаясь только по локтям, поднимите вес вверх. Поверните запястье так, чтобы гантель была обращена к потолку (супинация), подчеркивая сжатие бицепсов, когда вы поднимаете вес в верхнее положение.
  • Опустите груз обратно в исходное положение с помощью управления.

  Наборы и повторы: От 2 до 3 наборов от 10 до 12 повторений

  Близкозахватный пулдаун

  

  Почему: Пулдаун LAT — это штапельный автомат, который вы найдете в большинстве тренажерных залов, и он предоставляет вам один из лучших способов тренировки латов. По словам Сэмюэля, рукоятка с плотным захватом специально обеспечивает оптимальный угол для опускания локтей, обеспечивая большее внешнее вращение плеча.

  Как это сделать:

  • Установите сиденье на удобной высоте. Возьмитесь за ручку, используя нейтральную рукоятку, если это V-образная рукоятка или рукоятка под ручкой для более стандартной широкой штанги.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы ноги были посажены в землю, сердцевина была плотной, и крепко держитесь за штангу.
  • Слегка откиньтесь назад — не

  Сеты и повторы: 3–4 сета от 6 до 8 повторений

  Наклонный ряд скамейки запасных

  

  Почему: У вас никогда не может быть достаточно рядов — они помогают нарастить мышцы спины и защитить плечи от травм. Наклонный ряд скамьи (иногда называемый наклонным рядом, поддерживаемым грудью) вызывает инсоляцию, которая снимает некоторое напряжение с нижней части спины.

  Как это сделать:

  • Сядьте на наклонную скамью лицом вперед, чтобы вы могли положить грудь на подставку.
  • Возьмитесь за гантели на спине (или под рукой). Задействуйте ягодицы и пресс, затем сожмите лопатки, чтобы создать напряжение.
  • Поднимите груз на скамейку. Подумайте о том, чтобы проталкивать грузы прямо через скамейку как можно быстрее и взрывоопасно.
  • Верните штангу на землю, не позволяя ей хлопнуть по полу.
  • Делайте паузу между каждым повторением, чтобы сбросить свое положение.

  Сеты и повторы: 3 сета от 6 до 8 повторений

  Скручивание паука

  

  Почему: Скручивание паука — это надежный способ пресечь любое возможное мошенничество с вашими локонами. Вы не сможете использовать Body English для смещения веса, когда ваше тело лежит на скамейке, а угол наклона туловища обеспечит другой стимул для мышц.

  Как это сделать:

  • Старайтесь держать плечо под углом, перпендикулярным полу, на протяжении всего движения.
  • Опуститесь в исходное положение.

  Наборы и повторы: от 2 до 3 наборов от 10 до 12 повторений

  Сидячий кабельный ряд

  

  Почему: Сидячий кабельный ряд «является одним из лучших способов обучения и наращивания мышц спины», — говорит Сэмюэль. Это движение помогает тренировать движение лопатки, необходимое для выполнения других гребных движений.
  

  Как это сделать:

  • Садитесь на машину с посаженными ногами, немного шире, чем ширина плеч. Управляйте пятками и сжимайте ягодицы. Возьмитесь за ручку кабеля.
  • Сядьте прямо, слегка согнув колени. Напрягите мышцы пресса и нижней части спины, чтобы поддерживать перпендикулярный угол к полу туловищем.
  • Перекатывайте плечи назад и вниз. Сожмите их вместе, когда будете грести, думая о том, чтобы зажать карандаш между ними. Когда вы это сделаете, потяните ручку обратно к себе, приземлившись прямо над пупком.
  • Остановитесь здесь на мгновение, прежде чем вернуть ручку, все еще сжимая лопатки. После того, как вы вернете вес в штабель, дайте лопаткам расслабиться, не вытягивая туловище вперед.
  • Повторите, чтобы перейти к другому повтору.

  Наборы и повторы: от 3 до 4 наборов от 10 до Поскольку мы снимаем супинацию с традиционных локонов бицепса, мы можем немного увеличить нагрузку на это движение, смещая фокус на плечевую мышцу, еще одну ключевую мышцу, которая поддерживает бицепс для сгибания локтя.

  Как это сделать:

  • Стойте, держа пару гантелей в каждой руке нейтральным хватом. Сожмите лопатки, пресс и ягодицы, чтобы создать напряжение всего тела.
  • Двигаясь только по локтям, поднимите вес вверх. Держите запястье нейтральным, подчеркивая, что бицепсы сжимаются, когда вы поднимаете вес в верхнее положение.
  • Опустите груз обратно в исходное положение с помощью управления.

  Сеты и повторы: 3–4 сета от 15 до 20 повторений

  Что такое упражнение на вытягивание?

  Тяговое движение включает в себя «все, что требует нагрузки или сопротивления телу», — говорит Сун. Это одна из самых распространенных моделей движения, которую наши тела могут выполнять как в тренажерном зале, так и за его пределами.

  С упражнениями на вытяжение связаны две основные группы мышц: мышцы верхней и средней части спины и бицепсы.

  Какие мышцы используются для тянущих упражнений?

  Мышцы средней и верхней части спины включают ромбовидные мышцы, латы, ловушки и задние дельтовидные мышцы. Мышцы нижней части спины также помогают в некоторых упражнениях на вытягивание. Бицепсы содержат короткую и длинную головки двуглавой мышцы плеча, а также

  Сила спины и рук является основным побочным продуктом тянущих движений, и это немаловажно для вашего общего благополучия. Сильная спина означает улучшение осанки, что важно для здоровья нашего пищеварения и дыхательных путей, а также для здорового движения. Спина играет большую роль в нашей основной силе — жизненно важной для нашего равновесия, атлетизма и стабильности.

  Получите необходимое снаряжение, проверенное мужским здоровьем

  Лучшие базовые гантели Шестигранные гантели с колпачковым покрытием $ 47 на AmazonBest Регулируемые гантели SMRTFT Регулируемые гантели Nuobell (50 фунтов)$ 795 на AmazonBest Value Bench REP Fitness Adjustable Bench 3000Now 5% Off$ 370 $ 350 на Amazon$350 на REP FitnessBest Premium Bench Hammer Strength Multi-Adjustable BenchNow 10% Off$ 829 $749 на lifefitness.com

  Exclusive Men’s Health Digital Issues

  

  ПОЛУЧИТЬ ВЫПУСК

  

  GET THE ISSUE

  

  GET THE ISSUE

  

  GET THE ISSUE

  

  GET THE ISSUE

  

  GET THE ISSUE

  

  GET THE ISSUE

  

  GET THE ISSUE

  Cori Ritchey, C. S. C. S. Fitness Editor

  Кори Ритчи, C. S. C. S., является редактором по фитнесу в Women’s Health, а также сертифицированным тренером по силе и состоянию и инструктором по групповому фитнесу. Она освещала темы, касающиеся здоровья, питания, психического здоровья,