Действительно ли кардио лучше всего снижает уровень холестерина? Врачи говорят не так быстро.

Ключевые моменты

• Физические упражнения важны для здоровья сердца, но в отличие от статинов или диетических изменений, они могут снизить уровень ЛПНП при одновременном повышении уровня ЛПВП.
• Врачи рекомендуют силовые тренировки два-три раза в неделю.
• Сочетание силовых тренировок и кардио может дать лучшее липидное число. Если вы тренируетесь последовательно, вы можете увидеть улучшения через четыре-восемь недель.

КОГДА ВЫ ВИДИТЕ своего врача, он может посоветовать движение, чтобы улучшить уровень холестерина. Но какое именно упражнение вы должны делать? В течение многих лет эксперты указывали на кардио как на лучшее упражнение для контроля холестерина. С тех пор наука изменилась.

В конечном счете, «вам нужны как аэробные, так и резистентные типы, поскольку они дополняют друг друга», — говорит Нил Смарт, доктор философии, профессор в области физических упражнений и спортивных наук в Австралийском университете Новой Англии. Он знает: он является автором обзора исследований, опубликованных в журнале «Спортивная медицина», в котором разъясняется, что каждый тип упражнений действует на холестерин несколько по-разному.

Физические упражнения снижали уровень ЛПНП («плохого» холестерина) у участников примерно на 7 миллиграммов на децилитр (мг/дл), снижали засорение артерий липопротеинами очень низкой плотности (vLDL) примерно на 4 мг/дл и снижали уровень триглицеридов в среднем примерно на 8 мг/дл. Выработка повышенного ЛПВП («хорошего» холестерина) примерно на 2 мг/дл.

Они не могут показаться огромными взломами (или лифтами, В то время как низкий уровень ЛПВП является половиной проблемы с их холестерином, его сравнительно труднее исправить с помощью таких лекарств, как статины.

Ниже MH поговорил с такими экспертами, как доктор Смарт, чтобы создать научно обоснованное руководство о том, как каждый тип упражнений влияет на уровень холестерина.

Как кардио влияет на уровень холестерина

КАРДИО-АЭРОБИЧЕСКАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ, такая как ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде — не только снижает общий уровень холестерина, ЛПНП, ЛПНП и триглицеридов, но и сразу же начинает воздействовать на ваши жиры в крови. Эти тренировки сжигают триглицериды в крови в качестве топлива.

Со временем последовательное обучение действует как на ЛПНП, так и на ЛПВП. Вот как это работает:

Снижение уровня ЛПНП

Регулярная аэробная активность изменяет уровень холестерина ЛПНП, так что он легче выводится из крови и причиняет меньше вреда. В частности, кардио:

• Помогает расщеплять жиры в крови , повышая уровень ферментов (в том числе липопротеинлипазы), которые выполняют такую работу.

• Выводит ЛПНП, прежде чем он станет неприятным. Кардио активизирует рецепторы ЛПНП ваших клеток, поэтому вы удаляете больше ЛПНП из крови, прежде чем она успеет окислиться и повредить слизистую оболочку ваших кровеносных сосудов. «Окисленный холестерин ЛПНП — это опасный вид», — говорит Сара К. Розенкранц, доктор философии, профессор кинезиологии и наук о питании в Университете Невады-Лас-Вегаса.

• Преобразует частицы ЛПНП таким образом, «Физические упражнения, по-видимому, делают их более опухшими, менее плотными, и было показано, что они меньше способствуют атеросклерозу».

Повышение уровня ЛПВП

Аэробные упражнения могут увеличить уровень ЛПВП примерно на 10 процентов и улучшить его функцию, говорит Уильям Э. Краус, доктор медицинских наук, профессор медицины в Университете Дьюка. Кардиотренировки:

• Уменьшите размер частиц ЛПВП. Физические упражнения помогают вашему организму вырабатывать мелкие частицы ЛПВП, которые особенно хороши при удалении холестерина, прежде чем он успеет образовать опасные бляшки в кровеносных сосудах, говорит доктор Краус.

• Улучшите способность ЛПВП удалять плохой холестерин из крови. Документы называют этот процесс оттоком холестерина. «При высокой интенсивности или в больших количествах физические упражнения, по-видимому, увеличивают нашу способность к оттоку, поэтому они улучшают функцию ЛПВП», — говорит Марк Сарзински, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений в Университете Южной Каролины. Другими словами, физические упражнения заставляют кровь прокачиваться по кровеносным сосудам, что может стимулировать большее количество ЛПВП к работе.

Как силовые тренировки влияют на уровень холестерина

Тренировки с ОТЯГОЩЕНИЯМИ МОГУТ повышать уровень ЛПВП примерно так же, как и аэробные упражнения, и они лучше работают вместе, согласно обзору исследования Sports Medicine. Доктор Смарт говорит, что небольшое количество исследований также показывают, что тренировки с отягощениями могут улучшить ЛПНП, ЛПНП и триглицериды, но требуется больше данных.

Исследования также показывают, что подъем с низкой или умеренной интенсивностью (примерно от 50 до 75 процентов от максимальной однократной дозы) может повысить уровень ЛПВП за счет повышения активности ферментов, которые помогают переносить забивающие артерии липиды в печень для утилизации.

Сколько вам нужно тренироваться, чтобы изменить уровень холестерина?

Чтобы ИЗМЕНИТЬ уровень холестерина , вам нужно сжигать от 1000 до 1200 калорий во время физических упражнений (или около 11,25 часов метаболического эквивалента или часов MET) в неделю, говорит доктор Смарт. Есть много способов достичь этого; вы можете делать более длительные сеансы при более низкой интенсивности или более короткие при более высокой интенсивности.

Скажем, например, вы весите 180 фунтов и любите ходить пешком, как ваше кардио. Совершайте пять еженедельных 50-минутных прогулок со скоростью 2,5 мили в час, чтобы достичь своей цели. Если вы двигаетесь медленнее, ходите дольше. Если вы набираете темп, вы можете сократить время.

Обратите внимание, что больше времени приравнивается к дополнительным преимуществам. Исследование доктора Смарта показало, что добавление всего одной минуты к каждой тренировке может повысить уровень ЛПВП на 2 мг/дл в среднем за 12 недель.

Добавление дополнительных сеансов также помогает: каждая дополнительная еженедельная кардиотренировка снижает уровень триглицеридов примерно на 8 мг/дл. Вероятно, в какой-то момент наступит плато, но мы не знаем, сколько недель это займет, говорит доктор Смарт. Большинство исследований длилось около 12 недель, с диапазоном от 3 до 52 недель.

Для тренировки с отягощениями, чтобы помочь с холестерином, поднимите два-три раза за Келли говорит, что вы можете улучшить уровень липидов за четыре-восемь недель .

Физические упражнения важны, как и еда

«ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙНА холестерин ЛПНП относительно невелико по сравнению с некоторыми другими нашими установленными методами лечения, лекарствами и изменениями диеты, но оно все еще имеет значение», — говорит д-р Розенкранц. Она добавляет, что регулярная аэробная активность может снизить уровень ЛПНП на 5–10 процентов. Кардио и вес повышают ЛПВП примерно на одинаковую величину.

Конечно, когда вы хотите изменить свой уровень холестерина, вы не можете остановиться на этом. Старое правило все еще действует: вы не можете обогнать плохую диету.

«Даже если вы тренируетесь по часу в день, есть еще 23 часа в день, которые действительно важны для метаболизма вещей, включая жиры и липиды», — говорит доктор Сарзински. Сочетание физических упражнений и изменений диеты может помочь вам снизить уровень ЛПНП на 20–30 процентов, говорит доктор Розенкранц. Если вы будете лучше питаться и больше двигаться, вы можете потерять жировые отложения, что также может снизить высокий уровень холестерина.

Физические упражнения и диета также улучшают чувствительность к инсулину и хроническое воспаление, снижая риск повреждения артерий от повышенного уровня холестерина, говорит доктор Келли.

Конечно, холестерин не является единственной конечной точкой с точки зрения того, как кардио и вес помогают вашему сердечно-сосудистому здоровью. Упражнения также улучшат многие другие вещи, такие как кровяное давление, контроль уровня глюкозы в крови, вес тела и

Похожие истории

• Сколько времени нужно, чтобы снизить уровень холестерина?
• Как снизить уровень холестерина естественным путем
• Вы едите чисто. Итак, почему у вас высокий уровень холестерина?

Джули Стюарт

Джули Стюарт — писатель, редактор и контент-стратег с более чем десятилетним опытом перевода сложных тем — здравоохранения и медицины, науки и техники — в увлекательные и доступные истории.

Источник: Men’s Health