Тренировка ног для достижения цели по рекомпозиции тела

СУЩЕСТВУЕТ МНОГО способов тренироваться, но если вы хотите одновременно нарастить мышцы и избавиться от жира, лучше всего подойдут проверенные базовые упражнения. Такая цель называется рекомпозицией тела, и достичь её поможет правильно подобранная программа. Ниже — тренировка ног от директора по фитнесу Men’s Health Эбенезера Сэмюэла, C.S.C.S. Она входит в нашу серию видео Ultimate Workout о рекомпозиции тела.

Программа основана на проверенных принципах набора мышечной массы. Многосуставные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц; тяжёлые веса, с которыми вы заканчиваете подход, оставляя в запасе не больше одного-двух повторений, стимулируют гипертрофию — рост мышц. А достаточно долгий отдых позволяет выкладываться в каждом подходе. Если при этом регулярно поддерживать небольшой дефицит калорий, можно наращивать мышечную ткань и постепенно снижать долю жира.

Подробности тренировки для рекомпозиции тела

НА ЭТУ ТРЕНИРОВКУ уйдёт от часа до часа и 15 минут. Примерно половину времени займёт отдых — он важен, чтобы получить от занятия максимум пользы. Прежде чем сохранить программу и попробовать её, учтите несколько моментов:

• Соблюдайте рекомендованное время отдыха. В программе есть паузы от нуля до 30 секунд и до двух с половиной минут. Исследования показывают, что мышцы можно эффективно тренировать как с коротким отдыхом (менее 60 секунд), так и с длинным (более минуты). Однако более продолжительные паузы позволят поднять больший вес в следующем подходе. Это подводит нас к следующему совету:
• Работайте с тяжёлым весом. Один из ключевых факторов роста мышц — высокая нагрузка. По словам Сэмюэла, это особенно важно при дефиците калорий. Подберите вес так, чтобы в последнем подходе вы дошли до отказа в заданном диапазоне повторений. Речь идёт о техническом отказе: моменте, когда вы уже не можете выполнить ещё одно повторение с правильной техникой.
• Используйте лямки для тяги. Цель тренировки — стимулировать рост мышц, а не поднять максимально возможный вес. В тяжёлых упражнениях на нижнюю часть тела хват часто сдаётся раньше всего: спина и бицепсы бёдер способны выдержать большую нагрузку, чем предплечья. Мы советуем использовать лямки в этой программе, чтобы сила хвата не ограничивала вас и вы могли сосредоточиться на целевых мышцах.

Тренировка для рекомпозиции тела: день 1

ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ:

Румынская становая тяга со штангой​

Румынская тяга — движение с наклоном в тазобедренных суставах, которое нагружает спину, бицепсы бёдер и ягодицы, а также заставляет работать мышцы кора. Сэмюэл советует выполнять упражнение со штангой, чтобы использовать максимально подходящий вам вес. «Представьте, что первые два подхода вы постепенно увеличиваете нагрузку, а в последнем работаете с максимально тяжёлым весом, который можете поднять на шесть-десять качественных повторений», — объясняет он.

Как выполнять:

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, напрягите мышцы живота и возьмите штангу обеими руками.
• Отведите таз назад и наклоните корпус вперёд. Остановитесь, когда корпус станет параллелен полу или вы почувствуете напряжение в бицепсах бёдер.
• Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Подходы и повторения: 3 подхода по 6–10 повторений; отдых между подходами — 2–2,5 минуты

ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ:

Выпады с гантелями в ходьбе​

Следующее упражнение преимущественно нагружает квадрицепсы — но это не приседания со штангой. Сэмюэл предлагает выполнять выпады в ходьбе. «Возьмите тяжёлые гантели… попробуйте начать с гантелей по 40, 45 или даже 55 фунтов в каждой руке», — говорит он.

Почему выпады, а не приседания? «В жизни я не могу просто стоять здесь, разговаривать с вами и никуда не двигаться, — говорит он. — В зале нам нужно выполнять упражнения с перемещением, чтобы добавить движение и ускорение».

Как выполнять:

• Возьмите по гантели в каждую руку. Используйте лямки, чтобы хват не ограничивал вес, с которым вы выполняете выпады.
• Шагните вперёд и одновременно опуститесь в выпад, направляя колено передней ноги над носком. Обе ноги должны быть согнуты примерно под прямым углом.
• Поднимитесь и перенесите заднюю ногу вперёд, поставив её перед ведущей.

Подходы и повторения: 3 подхода по 6–10 повторений на каждую ногу; отдых между подходами — 90 секунд

ТРЕТЬЕ И ЧЕТВЁРТОЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Разгибание ног и сгибание ног сидя

В конце тренировки изолированно проработайте квадрицепсы и бицепсы бёдер на тренажёрах, почти не отдыхая между упражнениями. Если в зале нет тренажёра для сгибания ног сидя, можно использовать тренажёр для сгибания лёжа. Однако Сэмюэл предпочитает вариант сидя: по его словам, на нём «гораздо сложнее схитрить и подключить другие мышцы».

Как выполнять:

• Отрегулируйте тренажёры для сгибания и разгибания ног так, чтобы валики для лодыжек и коленей находились на уровне соответствующих суставов.
• Начните со сгибания ног сидя. Наклонитесь вперёд, выпрямите ноги и почувствуйте глубокое растяжение в бицепсах бёдер. Возьмитесь за рукояти и согните ноги настолько, насколько позволяет тренажёр. Медленно выпрямите их и на секунду задержитесь в растянутом положении. Выполните 10 повторений, затем ненадолго отдохните, переходя к другому тренажёру.
• Сядьте в тренажёр для разгибания ног. Откиньтесь назад, чтобы увеличить амплитуду движения и нагрузку на квадрицепсы. Полностью выпрямите ноги, а затем опускайте вес в течение двух-трёх секунд. Это одно повторение. Выполните 10 повторений и отдохните 30 секунд перед возвращением к сгибанию ног.

Подходы и повторения: по 3 подхода из 10–12 повторений в каждом упражнении; отдых между упражнениями — 0–30 секунд

Хотите получить больше советов, которые помогут достичь целей по рекомпозиции тела? Полную программу можно найти в Body Recomp Central — она доступна только подписчикам MH MVP Premium.

ПРИСОЕДИНИТЬСЯ К MVP PREMIUM

Эндрю Гутман, NASM-CPT

Эндрю Гутман, NASM-CPT — журналист, который уже десять лет пишет о фитнесе и питании. Его материалы публиковались в Men’s Health, Men’s Journal, Muscle & Fitness и Gear Patrol. В свободное от работы время Эндрю занимается бразильским джиу-джитсу, помогает тренировать команду по кикбоксингу в своём зале, любит читать и готовить.