План тренировок для рекомпозиции тела поможет нарастить мышцы и преобразиться

ХОЧЕТСЯ ВСЕГО СРАЗУ: больше мышц и меньше жира, но без ежедневных многочасовых тренировок. Как и у большинства мужчин, у вас наверняка есть работа, дети, друзья и семья, которым нужно уделять время. А может, и увлечение, не связанное со свободными весами и тренажёрами. Вот ведь как.

Чтобы изменить тело, нужны дисциплина и постоянство, но превращать тренировки в смысл всей жизни необязательно. Вопреки распространённому мнению, можно одновременно наращивать мышцы и терять жир. По крайней мере, большинству это по силам — об этом расскажем ниже. И для достижения цели не придётся проводить в зале больше пяти часов в неделю. Нужно лишь понять принципы рекомпозиции тела. Подробно они изложены в нашем разделе Body Recomposition Central, доступном только подписчикам Men’s Health MVP Premium.

Директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самюэл, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, составил программу тренировок на основе научных принципов. Она поможет стать суше, выглядеть крупнее и стать сильнее. Вы будете интенсивно тренироваться всего четыре дня в неделю, питаться с небольшим дефицитом калорий и стараться больше двигаться вне спортзала. Ниже — подробности и видео с программой. А за дополнительной информацией загляните на главную страницу Body Recomposition.

Этот материал доступен только подписчикам

Хотите получить неограниченный доступ к цифровым материалам?

Войти

Что такое рекомпозиция тела?

РЕКОМПОЗИЦИЯ ТЕЛА — это одновременный набор мышечной массы и снижение количества жира либо рост мышц при сохранении прежнего уровня жировой массы.

Например, мужчина весом 190 фунтов (около 86 кг) с 25 процентами жира носит на себе 47,5 фунта (около 21,5 кг) жировой массы. Если за полгода он наберёт пять фунтов мышц и сбросит столько же жира, его вес составит 195 фунтов (около 88,5 кг), а жировая масса — 42,5 фунта (около 19 кг). Доля жира снизится до 21 процента. Если же мужчина наберёт 10 фунтов мышц, сохранив прежнюю жировую массу, процент жира составит 23. В обоих случаях рекомпозиция позволяет увеличить мышечную массу и снизить долю жира — тело будет выглядеть более мускулистым и подтянутым.

Рекомпозиция противоречит традиционному подходу, согласно которому сначала нужно набрать массу, а затем похудеть, чтобы получить рельефные мышцы. Важно учитывать: в период рекомпозиции вы не наберёте столько мышц, сколько могли бы при обычном наборе массы, и не похудеете так быстро, как при сушке. Зато не придётся проходить через неудобные промежуточные этапы набора массы и снижения веса.

Два ключа к успешной рекомпозиции тела

Создайте дефицит калорий

СНИЖЕНИЕ ВЕСА — вопрос математики. Законы термодинамики не обмануть, поэтому для уменьшения жировой массы во время рекомпозиции нужно потреблять меньше калорий, чем расходуете. Мы советуем худеть медленнее, чем во время обычной сушки, чтобы у вас оставались силы поднимать тяжёлые веса и стимулировать рост мышц. Старайтесь терять примерно полфунта (около 225 г) в неделю, ежедневно потребляя на 250 калорий меньше уровня поддержания веса.

Главное для создания дефицита калорий — питание. Вот план, которому можно следовать. Самюэл также советует упростить задачу, увеличив термогенез за счёт повседневной активности (NEAT) — то есть движений, не относящихся к запланированным тренировкам.

«Считайте тренировками, кардио и сжиганием калорий всё, что вы делаете в жизни», — говорит Самюэл. Вот несколько простых способов больше двигаться в течение дня и регулярно расходовать дополнительные калории:

• Каждый день выделяйте 30 минут на прогулку.
• Не пользуйтесь лифтом и эскалатором — выбирайте лестницу.
• По возможности проводите встречи в Zoom по телефону и ходите во время разговора, чтобы увеличить количество шагов.
• Самюэл рекомендует так называемые «короткие кардиосессии»: после силовой тренировки добавьте 5–7 минут интенсивного кардио. Можно заниматься на гребном тренажёре, аэробайке или просто прыгать со скакалкой. Пример такой тренировки приведён ниже программы.

Постепенно увеличивайте нагрузку

ПИТАНИЕ ПОМОГАЕТ терять жир во время рекомпозиции, а тренировки стимулируют гипертрофию — рост новой мышечной ткани. Тут не обойтись без усилий: нужно тренироваться интенсивно, поднимать максимально тяжёлый вес с правильной техникой и на каждой тренировке стараться выполнить больше повторений или взять больший вес. Иначе добиться желаемого результата не получится.

«Наращивать мышцы можно и при дефиците калорий, — говорит Самюэл. — Конечно, благодаря программе рекомпозиции тела вы не наберёте 20–30 фунтов мышц. Но результат достижим, если тренироваться с умом и постепенно увеличивать нагрузку».

Прогрессивная перегрузка — это систематическое увеличение частоты, объёма и интенсивности тренировок. Проще говоря, каждую неделю нужно либо выполнять больше повторений с тем же весом, либо поднимать больший вес при том же количестве повторений. В рамках этой программы нагрузку необходимо увеличивать из недели в неделю, чтобы мышцы росли, особенно при небольшом дефиците калорий.

«Если вы работаете с достаточно тяжёлыми весами и каждую неделю улучшаете результаты в упражнениях, значит, вы становитесь сильнее, — объясняет Самюэл. — Отчасти это происходит потому, что вы совершенствуете технику и лучше выполняете упражнения, но отчасти — потому, что растут мышцы».

Лучшая программа тренировок для рекомпозиции тела

КАК РАЗМИНАТЬСЯ: указанные ниже подходы и повторения — рабочие. Не начинайте сразу с них: Самюэл советует сначала выполнить два-три разминочных подхода по пять повторений, постепенно увеличивая вес, но не доходя до рабочего. «Так рабочие подходы будут эффективнее, и вы сможете как следует выложиться», — говорит Самюэл.

КАК УВЕЛИЧИВАТЬ НАГРУЗКУ: в первом упражнении каждой тренировки увеличивайте вес в последнем подходе и выполняйте меньше повторений. Подробные указания для каждого упражнения приведены ниже. В остальных упражнениях либо увеличивайте вес при том же количестве повторений, либо, если вы регулярно выполняете верхнюю границу диапазона, добавляйте по одному повторению в каждый подход с прежним весом.

ОТДЫХАЙТЕ С УМОМ: чтобы нарастить мышцы, нужно выполнять все повторения почти до отказа. Если слишком сократить отдых между подходами, вы устанете и не сможете поднять нужный вес необходимое число раз. Если отдыхать слишком долго, мышцы могут остыть, а тренировка потеряет темп. Поэтому следуйте указанному времени отдыха.

ДЕНЬ 1:

Тренировка 1: нижняя часть тела

ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ: румынская становая тяга со штангой

ЗАЧЕМ: румынскую тягу со штангой можно выполнять с большим весом — Самюэл советует попробовать взять вес, равный весу собственного тела. Упражнение в первую очередь нагружает заднюю поверхность бёдер и ягодицы. Кроме того, «мы отрабатываем важное движение — наклон с отведением таза назад, — объясняет Самюэл. — Оно нужно, когда мы поднимаем что-то с пола. Вместо поясницы в работу включаются бицепсы бёдер и ягодичные мышцы».

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ:

• НЕДЕЛЯ 1: 3 подхода по 6–10 повторений, отдых между подходами — 2–2,5 минуты
• НЕДЕЛЯ 2: в последнем подходе выполните 4–5 повторений; отдых — как указано выше
• НЕДЕЛЯ 3: в последнем подходе выполните 2–4 повторения; отдых — как указано выше
• НЕДЕЛЯ 4: в последнем подходе выполните 1–3 повторения; отдых — как указано выше

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы живота. Возьмите штангу обеими руками.
• Отведите таз назад и наклоните корпус вперёд. Остановитесь, когда корпус окажется параллелен полу или вы почувствуете напряжение в задней поверхности бёдер.
• Задержитесь в этом положении, затем вернитесь в исходное. Это одно повторение.

ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ: выпады в ходьбе с гантелями

ЗАЧЕМ: следующее упражнение — движение с акцентом на колени, которое в первую очередь нагружает квадрицепсы, расположенные на передней поверхности бёдер. Обычно для этого выбирают приседания — это хороший вариант, — но Самюэл предпочитает выпады: они тренируют квадрицепсы в движении, что, по его словам, лучше пригодится в повседневной жизни. Не берите слишком лёгкие гантели. Самюэл советует использовать лямки для тяги и взять максимально тяжёлые гантели, с которыми вы сможете выполнить по 10 повторений на каждую ногу. «Попробуйте гантели по 35, 40, 45 или даже 50 фунтов (примерно 16, 18, 20 или 23 кг) в каждой руке, — говорит Самюэл. — Так вы наберёте большой тренировочный объём с тяжёлым весом».

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдых между подходами — 90 секунд

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

• Возьмите по гантели в каждую руку. Используйте лямки для тяги, чтобы сила хвата не ограничивала вес гантелей.
• Сделайте шаг вперёд и одновременно опуститесь в выпад, направляя колено передней ноги вперёд за линию носка. Обе ноги должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов.
• Оттолкнитесь и шагните задней ногой вперёд, поставив её перед ведущей ногой. Продолжайте, пока не выполните всего 20 повторений — по 10 на каждую ногу.

ТРЕТЬЕ И ЧЕТВЁРТОЕ УПРАЖНЕНИЯ: разгибание ног и сгибание ног сидя

ЗАЧЕМ: Тренажёры позволяют прицельно нагрузить отдельную группу мышц и добиться сильного жжения. В завершение тренировки ног Самуэл предлагает выполнить разгибания и сгибания ног сидя суперсетом — то есть без отдыха переходить от одного упражнения к другому. Так вы хорошо проработаете квадрицепсы и бицепсы бедра. Уменьшите вес только в том случае, если иначе не сможете закончить суперсет. Каждый подход из 10 повторений должен даваться тяжело: в конце должно оставаться силы максимум на одно повторение.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: по 3 подхода из 10 повторений в каждом упражнении, отдых между упражнениями — 30 секунд

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

• Настройте тренажёры для сгибания и разгибания ног так, чтобы валики у голеностопа и коленей располагались на уровне соответствующих суставов.
• Начните со сгибания ног сидя. Наклонитесь вперёд, выпрямите ноги и почувствуйте глубокое растяжение задней поверхности бедра. Возьмитесь за рукоятки и согните ноги настолько, насколько позволяет тренажёр. Затем медленно выпрямите их и задержитесь в растянутом положении на секунду. Выполните 10 повторений, после чего ненадолго отдохните, пока переходите к другому тренажёру. секунд.
• Сядьте в тренажёр для разгибания ног. Откиньтесь на спинку, чтобы увеличить амплитуду и сильнее нагрузить квадрицепсы. Полностью выпрямите ноги, а затем опускайте вес в течение двух-трёх секунд. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений и отдохните 30 секунд перед возвращением к сгибаниям ног.

ДЕНЬ 2:

Тренировка верхней части тела 1

ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ: тяга гантели в наклоне

ЗАЧЕМ: Самуэл выбирает тягу гантели, потому что в этом упражнении можно работать с большим весом и постепенно увеличивать нагрузку. «В нижней точке каждого повторения нужно хорошо растянуть мышцы, — объясняет Самуэл. — Мы хотим задействовать в тяге не ромбовидные мышцы и не задние дельты, а широчайшие». Если последние повторения в заключительном подходе даются особенно тяжело, Самуэл советует на мгновение поставить гантель на пол, а затем продолжить тягу с полной остановки.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ:

• НЕДЕЛЯ 1: 4 подхода по 6–10 повторений, отдых между подходами — 2–2,5 минуты
• НЕДЕЛЯ 2: в последнем подходе выполните 4–5 повторений, отдых — как указано выше
• НЕДЕЛЯ 3: в последнем подходе выполните 2–4 повторения, отдых — как указано выше
• НЕДЕЛЯ 4: в последнем подходе выполните 1–3 повторения, отдых — как указано выше

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

• Встаньте перед стойкой с гантелями и упритесь в неё одной рукой. Поставьте ноги на ширине бёдер и отведите их назад так, чтобы наклонить корпус почти параллельно полу. Свободной рукой возьмите тяжёлую гантель.
• Тяните гантель к боку корпуса, направляя движение локтем.
• Опускайте гантель на счёт «раз-два», выпрямляя руку, пока не почувствуете растяжение широчайшей мышцы.
• Выберите такой вес, чтобы в первых двух подходах выполнить 8–10 повторений, а в последних двух — 6–8.

ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ: попеременный жим гантелей на скамье с небольшим наклоном

ЗАЧЕМ: «Попеременный жим решает сразу несколько задач. Во-первых, приходится брать немного меньший вес, потому что подходы становятся длиннее и могут занимать примерно 45–60 секунд, — говорит Самуэл. — Во-вторых, со временем мы сможем перейти к более тяжёлым весам: в этом упражнении можно прогрессировать и постепенно увеличивать нагрузку».

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 4 подхода по 6–10 повторений, отдых между подходами — 90 секунд

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

• Установите скамью на второй снизу уровень наклона — обычно это 15–20 градусов. Лягте, слегка прогнув поясницу, и возьмите по гантели в каждую руку.
• Выжмите гантели вверх, полностью выпрямив руки в локтях.
• Медленно опустите гантели, удерживая локти примерно под углом 45 градусов к корпусу, пока они не коснутся внешней стороны груди. Верните вес вверх. Это одно повторение.

ТРЕТЬЕ И ЧЕТВЁРТОЕ УПРАЖНЕНИЯ: молотковые сгибания рук с гантелями и французский жим с гантелями лёжа

ЗАЧЕМ: Сначала выполните молотковые сгибания, которые нагружают предплечья и бицепсы, затем — французский жим, растягивающий трицепсы на задней поверхности рук. Между этими упражнениями можно отдыхать меньше: они задействуют один сустав и утомляют не так сильно, как многосуставные движения — например, тяжёлые жимы или становая тяга. В каждом повторении старайтесь хорошо растянуть мышцы в нижней точке, поднимать вес медленно и подконтрольно и выбирать максимально тяжёлую нагрузку, с которой сможете качественно сделать 8–10 повторений.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 8–10 повторений, отдых между упражнениями — 30 секунд

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

• Встаньте перед скамьёй, держа по гантели в каждой руке. Согните руки и поднимите гантели к плечам, развернув ладони друг к другу. Медленно опустите их, полностью выпрямив руки. Сделайте 10 повторений, затем отдохните 30 секунд.
• Лягте на скамью и поднимите гантели над грудью, ладони обращены друг к другу. Опускайте гантели за голову, не двигая плечами. Отведите локти на несколько сантиметров назад, пока не почувствуете растяжение трицепсов, а затем мощно выжмите вес вверх.

ДЕНЬ 3:

Тренировка нижней части тела 2

ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ: разножка со штангой

ЗАЧЕМ: Как и в выпадах при ходьбе из первой тренировки ног, в разножке вы поочерёдно нагружаете каждую ногу. Это упражнение с акцентом на колено, поэтому основная нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодицы. Можно взять гантели, но Самуэл предпочитает штангу: с ней проще использовать больший вес. Совет: поставьте переднюю ногу на бамперный диск, чтобы увеличить амплитуду и сильнее растянуть квадрицепс.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ:

• НЕДЕЛЯ 1: 3 подхода по 6–10 повторений, отдых между подходами — 2–2,5 минуты
• НЕДЕЛЯ 2: в последнем подходе выполните 4–5 повторений, отдых — как указано выше
• НЕДЕЛЯ 3: в последнем подходе выполните 2–4 повторения, отдых — как указано выше
• НЕДЕЛЯ 4: в последнем подходе выполните 1–3 повторения, отдых — как указано выше

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

• Заведите плечи под нагруженную штангу, расположив её на трапециях, и снимите штангу со стоек.
• Поставьте ноги вразножку на расстоянии 60–90 см: левая нога впереди. Возьмитесь за штангу и надёжно зафиксируйте её на спине.
• Опускайтесь, пока заднее колено не коснётся пола, затем резко поднимитесь. Выполните все заданные повторения на одной ноге, потом поменяйте стороны.

ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ: боковой выпад

ЗАЧЕМ: «Боковые выпады нужны, чтобы прорабатывать тело в разных плоскостях, — говорит Самуэл. — До этого мы выполняли упражнения для ног только в сагиттальной плоскости, но важно задействовать и приводящие мышцы бедра и двигаться так, как мы двигаемся в повседневной жизни».

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу, отдых между подходами — 60–90 секунд

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гирю у груди.
• Сделайте левой ногой широкий шаг влево. Перенесите основную часть веса на левую ногу, отведите таз назад и согните левое колено.
• Опускайтесь, пока колено не начнёт смещаться вперёд.
• Мощно оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение, двигаясь вверх и вправо. Повторите выпад в другую сторону, шагнув правой ногой. Это одно повторение.

ТРЕТЬЕ УПРАЖНЕНИЕ: махи гирей

ЗАЧЕМ: «Даже если наша цель — нарастить мышцы, важно уметь двигаться быстро, мощно и взрывно», — говорит Самуэл. Кроме того, махи гирей развивают мощность движения в тазобедренном суставе, что пригодится во второй тренировке ног и поможет лучше выполнять румынскую становую тягу. «Не бойтесь брать тяжёлую гирю — весом 70, 80 или 90 фунтов», — добавляет Самуэл.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: попробуйте выполнять упражнение в течение 3 минут: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха. Другой вариант — 10-минутный EMOM (начало каждого подхода в начале минуты): в первую минуту сделайте 10 махов гирей, затем в начале каждой следующей минуты добавляйте по одному повторению.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

• Поставьте гирю на пол, расставьте ноги чуть шире плеч и возьмитесь за рукоять обеими руками.
• Отведите гирю назад между ног. Наклоните корпус так, чтобы грудь оказалась почти параллельна полу, и слегка согните колени.
• Резко подайте таз вперёд, удерживая руки близко к корпусу, и доведите гирю до уровня груди. Затем верните её между ног. Это одно повторение.

ДЕНЬ 4:

Тренировка верхней части тела 2

ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ: жим гантелей на наклонной скамье

ЗАЧЕМ: Если вы давно ждёте подходящего момента, чтобы начать жать тяжёлый вес, он настал. Жим гантелей на наклонной скамье отлично прорабатывает грудь в целом. Выполняйте каждое повторение в полной амплитуде, хорошо растягивая мышцы в нижней точке, и не задерживайтесь надолго в верхней. «Мы выбрали наклонную скамью, потому что большинство людей хотят развить верхнюю часть груди, — говорит Самуэл. — Этот жим также даёт наибольшую амплитуду движения… особенно с учётом того, что на первой тренировке для верхней части тела мы уже делали жим с небольшим наклоном».

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ:

• НЕДЕЛЯ 1: 3 подхода по 6–10 повторений, отдых между подходами — 2–2,5 минуты
• НЕДЕЛЯ 2: в последнем подходе выполните 4–5 повторений, отдых — как указано выше
• НЕДЕЛЯ 3: в последнем подходе выполните 2–4 повторения, отдых — как указано выше
• НЕДЕЛЯ 4: в последнем подходе выполните 1–3 повторения, отдых — как указано выше

КАК ВЫПОЛНЯТЬ:

• Лягте на скамью, установив спинку под углом 45 градусов. Полностью выпрямите руки и держите гантели над грудью.
• Опустите гантели до уровня груди, затем выжмите их вверх, вернувшись в исходное положение. Это одно повторение.

ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ: тяга гантелей на наклонной скамье

ЗАЧЕМ: После жима на наклонной скамье выполняйте тягу под тем же углом: так «мы прорабатываем мышцы груди и спины в одинаковом положении, что помогает поддерживать баланс тела», объясняет Самуэл. Постарайтесь взять для тяги больший вес, чем для жима, если это не мешает безопасности и правильной технике. Как минимум используйте такой же вес, как в первом упражнении.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 6–10 повторений

КАК ВЫПОЛНЯТЬ:

• Установите регулируемую скамью примерно под углом 60 градусов. Лягте на неё лицом вниз; перед вами на полу должны лежать две гантели. Упритесь носками в пол, слегка согнув колени.
• Возьмите гантели и дайте рукам свободно повиснуть, пока не почувствуете растяжение широчайших мышц.
• Подтяните обе гантели к корпусу, сводя лопатки в верхней точке движения.

ТРЕТЬЕ И ЧЕТВЁРТОЕ УПРАЖНЕНИЯ: жим гантели над головой с колена и подтягивания обратным хватом

ЗАЧЕМ: До этого в программе не было вертикальных жимов и тяг, поэтому суперсет дополняет тренировку этими движениями. «Подтягивания также хорошо нагрузят руки — вы почувствуете это в бицепсах и предплечьях», — говорит Самуэл. Он советует дольше отдыхать между суперсетами: оба упражнения задействуют сразу несколько суставов и обычно требуют больше усилий.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку в жиме и максимальное число повторений в подтягиваниях; отдых между суперсетами — 45–90 секунд

КАК ВЫПОЛНЯТЬ:

• Встаньте на одно колено, удерживая корпус прямо. Возьмите гантель одной рукой и поднесите её к плечу. Выжмите вес над головой, полностью выпрямив руку, затем медленно опустите гантель обратно к плечу. Это одно повторение. Выполните 8–10 повторений каждой рукой, затем отдохните 45–90 секунд.
• Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисните на прямых руках. Сведите лопатки и подтяните грудь к перекладине. Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение.

Кардио-блок

Добавьте эту короткую тренировку в конце основного занятия, чтобы включить кардионагрузку. Выполняйте упражнения по протоколу Табата: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха на протяжении семи минут. Каждую минуту меняйте упражнение — за счёт такого соотношения работы и отдыха вы успеете сделать два раунда в минуту:

• Бёрпи
• Махи гирей
• Выпады с гирей у груди, чередуя ноги
• Трастеры
• Выпады с чередованием ног
• Махи гирей
• Бёрпи

Все видео о рекомпозиции тела смотрите в нашем полном руководстве по этой теме. Оно доступно эксклюзивно подписчикам MH MVP здесь.

Эндрю Гутман, NASM-CPT

Эндрю Гутман, NASM-CPT — журналист, который уже десять лет пишет о фитнесе и питании. Его материалы выходили в Men’s Health, Men’s Journal, Muscle & Fitness и Gear Patrol. В свободное от работы время Эндрю занимается бразильским джиу-джитсу, помогает тренировать команду по кикбоксингу в своём клубе, читает и готовит.