Мужчины старше 50 лет могут использовать эти 3 упражнения для наращивания мышечной массы

ВАША СПОСОБНОСТЬ наращивать мышцы не имеет жесткого срока годности по достижении определенного возраста, как вы могли бы поверить. Конечно, парням может быть легче набрать массу в юности и раннем взрослом возрасте, когда их суставы меньше изнашиваются. Но тридцатилетие — это еще не конец ваших успехов, равно как и сорокалетие и пятьдесят лет. Вы можете продолжать совершенствоваться и развивать ту работу, которую вы проделали за годы занятий в тренажерном зале. Изящное старение — это минимум.

Разница в том, что людям постарше нужно подходить к плану тренировок более стратегически, особенно если их цель — нарастить больше мышечной массы. Именно тогда вам следует обратиться к таким экспертам, как давний тренер Брайан Кран, C. S. C. S., тренер новой программы MH MVP Premium Max Muscle at 50. Если у вас есть какие-либо сомнения в том, что парни могут добиться таких результатов в пятьдесят с лишним, просто посмотрите на Крана — ему самому больше 50 лет, и он использовал те же принципы тренировок, чтобы построить свое собственное тело.

Когда вы следуете такому плану, вы, возможно, не будете работать с такой обширной библиотекой упражнений, которую вы могли бы использовать в молодости, когда вы сможете быстрее восстановиться и быстрее прийти в норму после тяжелых тренировок. Некоторые движения будут более благоприятны для суставов, а это важное качество, поскольку правило номер один для наращивания мышечной массы в возрасте 50 лет и старше просто: избегайте травм.

Вот почему вам понадобится несколько упражнений, которые будут способствовать росту мышц, не подвергая себя риску перехода на ИР. Ознакомьтесь с основными упражнениями Крана ниже и обязательно ознакомьтесь со всей его программой тренировок Max Muscle at 50 здесь.

3 Упражнения для наращивания мышечной массы для мужчин старше 50 лет

Тяга гантелей

Мужское здоровье

Почему: Кран говорит, что тяга гантелей (или любой другой вариант гребли) является обязательным занятием для парней старшего возраста. Вы укрепите верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, а также улучшите осанку и улучшите здоровье плеч.

Как это делать:

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч перед скамьей. Отодвиньте ягодицы назад и опустите туловище вниз, вытянув левую руку и положив ладонь на скамейку. Следите за тем, чтобы ваши плечи оставались выше бедер.
• Возьмите гантель рабочей рукой. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы создать напряжение всего тела. Спина должна быть ровной, а голова – в нейтральном положении.
• Напрягите мышцы средней части спины и поднимите локоть вверх, поднимая вес. Держите плечи ровно и избегайте вращения поясницы.
• Сделайте паузу, затем опустите вес обратно.

Подходы и повторения: 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку

Отжимания

Мужское здоровье

Почему: Это основное упражнение отлично укрепляет грудь – и, как отмечает Кран, они относительно безопасны и их легко выполнять практически где угодно. Вы также укрепите правильную функцию лопаток во время отжиманий, что может помочь предотвратить долгосрочные проблемы.

Как это делать:

• Начните с положения высокой планки, положив ладони на пол и сложив их прямо под плечами.
• Сожмите плечи, ягодицы и корпус, чтобы создать напряжение всего тела. Ваш позвоночник должен образовывать прямую линию с нейтральным положением позвоночника. Для этого держите взгляд на полу, а не вверх.
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол, остановившись так, чтобы грудь находилась чуть выше земли. Локти должны находиться под углом 45 градусов относительно туловища.
• Отжимайтесь от пола, поднимаясь в верхнее положение с полностью выпрямленными локтями.

Подходы и повторения: 3 подхода по 12–15 повторений

Сплит-приседания

Мужское здоровье

Почему: Здесь можно было ожидать двусторонних приседаний со штангой на спине, но это это не в порядке вещей для населения, насчитывающего более 50 человек, которое может быть больше изношено. Вместо этого работайте в одностороннем порядке с помощью сплит-приседаний, который позволяет тренировать ноги в одностороннем порядке. Вы нарастите мышечную массу и силу, одновременно улучшая баланс и подвижность.

Как это делать:

• Встаньте на колени на пол, сложив обе ноги под углом 90 градусов. Слегка наклонитесь туловищем вперед, затем возьмите гантели.
• Встаньте прямо, напрягая ягодицы. Держите взгляд прямо перед собой и слегка вниз, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
• Повторите несколько повторений. Не позволяйте колену ударяться об пол при каждом повторении.

Подходы и повторения: 3 подхода по 6–8 повторений на каждую сторону

Как получить максимальную мышечную массу за 50 тренировок

Хотите полноценные тренировки по программе «Максимальная мускулатура за 50 тренировок»? Вам необходимо быть участником MH MVP Premium, чтобы получить доступ к полной серии на All Out Studio. Вы также сможете получить доступ к углубленной четырехнедельной программе тренировок Крана, а также к сотням других тренировок, доступных через MH.

Планы тренировок

Age Strong

Наращивайте силу и мышечную массу на десятилетия с помощью нашего наиболее полного плана.

ПОЛУЧИТЕ ПЛАН

Похудейте

Сбросьте лишние килограммы и похудейте с помощью этого 4-недельного плана для парней старше 50 лет.

ПОЛУЧИТЕ ПЛАН

Приведите себя в форму снова

Приведите себя в форму снова, независимо от того, сколько недель (или лет) вы отсутствовали.

ПОЛУЧИТЕ ПЛАН

Избавьтесь от папиного тела

Сжигайте жир и наращивайте мышечную массу с помощью этого 4-недельного плана Кори Грегори, состоящего только из гантелей.

ПОЛУЧИТЕ ПЛАН

Сбросьте вес

Сбросьте килограммы и увеличьте выносливость сердечно-сосудистой системы с помощью этого плана ходьбы.

ПОЛУЧИТЬ ПЛАН

Развивайте руки

Добавьте силы и размера своим триам и бис с помощью этого плана, разработанного специально для пап, на 4 дня в неделю.

ПОЛУЧИТЕ ПЛАН

Похудейте

Уничтожьте жир, лучше двигайтесь и накачайте пресс всего за 30 минут за тренировку.