Как эффективно увеличить мышечную массу: полное руководство

Хотите (и по многим причинам нужно) увеличить мышечную массу? Вы ходите в тренажерный зал, выполняете множество повторений и упражнений от бицепсных сгибаний до отжиманий и бурпи, но всё ещё не видите результатов?

Мы понимаем вас. Ведь нарастить мышцы — это непростая задача, особенно если вы не используете правильные техники. К счастью, наука о гипертрофии (увеличении мышечной ткани) значительно продвинулась. Если строить тренировки на основе современных научных подходов, то можно достичь роста мышц всего за несколько месяцев. Наш мастер-класс по наращиванию мышц готов помочь вам, развенчивая мифы и предлагая новую, исследовательскую тактику, которая способствует реальной гипертрофии.

Стань частью MH!

Что входит в наше руководство по набору мышечной массы

ВСЁ, ЧТО ВАМ НУЖНО для роста на 10-15 фунтов мышц в следующем году. Подпишитесь на Men’s Health MVP Premium, чтобы получить доступ ко всем нижеупомянутым материалам и множеству других привилегий, доступных только для участников.

• 4-недельная программа тренировок: Следуйте нашим ежедневным тренировкам, чтобы постоянно увеличивать объем мышц в верхней и нижней частях тела.
• Питание для набора мышечной массы: Питайтесь так, чтобы увеличивать мышцы, не набирая жир, и не отказываясь от любимых блюд, например, Taco Bell.
• Индивидуальное планирование: Мы предлагаем не только тренировки, но и помогаем создать график тренировок, который будет соответствовать вашему образу жизни.
• Советы эксперта: Получите научно обоснованные советы от ведущих тренеров и специалистов по фитнесу, включая фитнес-директора MH Эбенезера Сэмюэля, C. S. C. S.

Этот контент доступен только для членов клуба

Желаете неограниченный цифровой доступ?

Вы можете начать с шести видеороликов, доступных прямо на этой странице, которые помогут вам добиться значительного роста мышц. Мы предложим вам программу тренировок на четыре дня в неделю, важные советы по питанию и новейшие методики тренировок от профессионального бодибилдера Садика Хадзовича и доктора Пэта Дэвидсона, физиолога. Также вы узнаете, насколько сильно нужно стараться. Сэмюэл проведет вас через советы Дэвидсона и Хадзовича, вооружая вас знаниями о наращивании мышечной массы, которые пригодятся на долгие годы. Если вам нужен более простой план, изучите нашу программу для начинающих и руководство по питанию.

Продолжайте читать, чтобы получить доступ ко всем видео (или посетите наше фитнес-приложение All Out Studio) и начните свой путь к наращиванию мышечной массы. Эта программа — часть из шести углубленных фитнес-путей, которые мы предлагаем вам в 2025 году. Узнайте больше о нашей программе Body Recomp здесь, и продолжайте следовать за нами, чтобы двигаться, выглядеть и чувствовать себя так, как никогда раньше. Подпишитесь на MVP Premium, чтобы получить доступ ко всему.

Эбенезер Сэмюэл, C. S. C. S.

Сэмюэл — фитнес-директор Men’s Health и опытный тренер, обучавший как профессиональных спортсменов, так и специалистов первой помощи. Он знает, как нарастить мышцы, ведь сам когда-то был хардгейнером.

Садик Хадзович

Хадзович — легендарный бодибилдер, победитель турнира Arnold Classic 2015 года. Он настаивает на том, что наращивать мышцы можно весело и устойчиво, поддерживая свою активность.

Доктор Пэт Дэвидсон, доктор философии.

Дэвидсон — бодибилдер и бывший профессор, который использует научные исследования для создания передовых тренировочных программ.

Дези Абейта, доктор медицинских наук

Абейта — диетолог из Аризоны, работающий с профессиональными спортсменами и обычными людьми, помогает подобрать питание для увеличения мышечной массы, не отказываясь от удовольствия.

Сэмюэл, Хадзович и Дэвидсон обсуждают новейшие научные достижения в области наращивания мышц.

СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ

Тренировочная программа для занятых мужчин, помогающая нарастить мышцы.

СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ

Бретт Уильямс проводит интенсивную 30-минутную тренировку для наращивания мышц.

СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ

Ошибки, которых следует избегать при увеличении мышечной массы.

СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ

Главные принципы наращивания мышц.

СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ

Ключевые советы по питанию для роста мышц.

СМОТРЕТЬ ЗДЕСЬ

Повышайте уровень!

Хотите ещё более подробное руководство по достижению своих целей