Я обрёл рельефный пресс за 28 дней. Вот план, который мне помог

Я ВСЕГДА завидовал рельефным телам моделей, бодибилдеров и знаменитостей, о которых писал как фитнес-журналист. Но поддерживать форму античной статуи — работа без выходных, а пицца чертовски вкусная. Когда я узнал, что жена ждёт ребёнка, и пытался навести порядок во всех сферах жизни, мне предложили попробовать новую программу Men’s Health — 28-Day Belly Fat Burner. За четыре недели по этому плану я сбросил 13 фунтов и уменьшил объём талии на три дюйма. В программе были научно обоснованные советы, как стать стройнее, и план тренировок на 28 дней. Начать можно сегодня: план доступен участникам MVP по этой ссылке, а полную версию с сопровождением можно получить здесь, заказав книгу.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К MVP И ПОЛУЧИТЕ 28-DAY BELLY FAT BURNER

Как проходили тренировки по программе 28-Day Belly Fat Burner

План тренировок 28-Day Belly Fat Burner разработал Дэвид Оти, CSCS, член консультативного совета Men’s Health. Вот как он устроен:

• Пять тренировок в неделю продолжительностью от 20 до 30 минут.
• Всего в программе 10 разных тренировок: пять выполняются на первой и третьей неделях, ещё пять — на второй и четвёртой. Каждая построена на суперсетах или круговых тренировках.
• Фиксированного сплита нет: большинство занятий прорабатывают всё тело. Крупные группы мышц тренируются два-три раза в неделю с помощью базовых упражнений — например, тяги штанги в наклоне, жимов гантелей лёжа и становой тяги с трэп-грифом. В конце некоторых тренировок добавлены упражнения на мышцы кора и рук.
• К каждой тренировке в книге прилагается таблица, где можно записывать повторения и рабочие веса. Так проще понять, как в следующий раз увеличить вес или выполнить больше повторений.
• Иллюстрации помогают разобраться в упражнениях, которые вы давно не делали или никогда не пробовали. Например, они напоминают, в какой руке держать гантель при румынской тяге на одной ноге в разножке.

Пример таблицы для тренировок из программы 28-Day Belly Fat Burner.

Я начал заниматься с отягощениями в 2012 году, и с тех пор мой вес каждые несколько лет заметно менялся. Как и многие мужчины, я из последних сил выдерживал диету, а вскоре снова набирал сброшенные килограммы. Осенью 2022 года, когда я весил 210 фунтов и переживал очередной спад в тренировках, я решил изменить образ жизни. Стал больше ходить, сократил употребление алкоголя, начал считать калории, вернулся к регулярным силовым тренировкам и не позволял одному послаблению в питании превращаться в целую неделю. Было непросто, срывов случалось немало, но регулярность взяла верх: примерно за семь месяцев я сбросил 25 фунтов.

Вскоре после этого я стал постепенно ослаблять ограничения в питании и тренировках, и вес остановился на отметке 185 фунтов. Это было намного меньше, чем раньше, но до рельефной формы оставалось далеко.

Теперь, оглядываясь на это преображение, я могу оценить прежнюю программу тренировок и понять, какие очевидные пробелы помогла закрыть 28-Day Belly Fat Burner. Вот что мне особенно понравилось:

ТРЕНИРОВКИ СТАЛИ СЛОЖНЕЕ, А РЕЗУЛЬТАТЫ — ЗАМЕТНЕЕ

Раньше я тренировался всего три раза в неделю: делал несколько подходов на ноги, совсем не уделял внимания мышцам кора и выполнял около шести подходов на каждую крупную группу мышц, кроме спины. Возможно, этого хватало, чтобы поддерживать мышцы, но прежняя программа не помогала прогрессировать так, как 28-Day Belly Fat Burner.

Предоставлено ГутманомПредоставлено Гутманом

Исследования, опубликованные за последние пять лет, показывают, что для стимуляции роста мышц нужно выполнять не менее 10 подходов на каждую группу мышц в неделю. А метаанализ 2022 года, соавтором которого стал автор Men’s Health и специалист по физическим упражнениям Брэд Шёнфельд, доктор философии, CSCS, показал, что такое же количество подходов помогает сохранить безжировую массу тела при дефиците калорий.

В этой программе подходов достаточно. На некоторые группы мышц, в первую очередь на бицепсы и трицепсы, приходится меньше рекомендованных 10 подходов. Но базовые упражнения задействуют сразу несколько мышц и дают достаточную нагрузку небольшим вспомогательным группам. Например, тяга штанги и подтягивания в первую очередь нагружают спину, но работают и бицепсы.

Хотя программа рассчитана на тех, кто хочет похудеть, Оти включил в неё принцип прогрессивной нагрузки. Каждую неделю я либо увеличивал число повторений, либо поднимал более тяжёлые веса — это помогало сохранить силу и мышцы. Существенно сильнее я не стал: например, на второй неделе я жал гантели по 60 фунтов в трёх подходах по восемь раз, а двумя неделями позже выполнил по 10 повторений. Но постепенное увеличение нагрузки показывало, что я двигаюсь в верном направлении.

Я не измерял процент жира в организме, поэтому не могу уверенно сказать, что совсем не потерял мышечную массу. Но объём рук уменьшился всего на четверть дюйма, а талии — на три дюйма.

Я СЖИГАЛ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ ЗА МЕНЬШЕЕ ВРЕМЯ

Во время тренировок по 28-Day Belly Fat Burner мой пульс обычно держался в диапазоне от 140 до 170 ударов в минуту. Раньше мне не приходилось поддерживать такой темп 20–30 минут подряд, поднимая тяжести. По данным Apple Watch, за минуту таких занятий я сжигал примерно на 20–30 процентов больше калорий, чем на прежних тренировках. При этом те же пять-шесть упражнений, что и раньше, я успевал выполнить менее чем за половину времени.

«Во время этих тренировок я сжигал примерно на 20–30 ПРОЦЕНТОВ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ ЗА МИНУТУ»

Короткие тренировки на всё тело не давали мне слишком уставать, а мышцы после них не болели чрезмерно. Не знаю, как бы я справился с 28-дневной программой, если бы занятия были другими. В этом смысле план отлично подходит тем, кто стремится сбросить жир.

В ПРОГРАММЕ БЫЛО БОЛЬШЕ РАЗНООБРАЗИЯ

В моей прежней программе не хватало не только интенсивности: каждую неделю я выполнял одни и те же упражнения с одинаковым числом повторений. Исследований о влиянии разнообразия упражнений пока немного, но имеющиеся данные показывают, что плановая смена упражнений, которые задействуют нужные мышцы и не перегружают суставы, может способствовать росту мышц. Слишком частая смена упражнений, напротив, способна помешать прогрессу. Главный вывод: составьте короткий список любимых упражнений для каждой группы мышц и чередуйте их раз в несколько недель.

Эндрю Гутман после завершения программы 28-Day Belly Fat Burner.

Тренировки в программе Men’s Health чередовались каждую неделю и помогали отвлечься от однообразных изменений в образе жизни, которые я внедрил, чтобы стать стройнее. Я дважды в день ходил по одному маршруту, трижды в день ел одно и то же и каждый вечер в десять принимал мелатонин в форме жевательной пастилки. Мотивация, которую давали занятия по 28-Day Belly Fat Burner, распространилась и на остальные привычки. Благодаря этому мне было легко не только придерживаться плана, но и заниматься с энтузиазмом.

Я БЫСТРО УВИДЕЛ РЕЗУЛЬТАТ — И ЗАНОВО ЗАГОРЕЛСЯ ТРЕНИРОВКАМИ

Люди тренируются ради прогресса, и когда он останавливается, как случилось со мной, заниматься становится трудно. На прежних тренировках я просто отбывал номер: выбирал несложные упражнения и работал без особого напряжения. Часто я даже не потел. Если ставил цель проходить 10 тысяч шагов в день, обычно останавливался на семи тысячах. После незапланированного приёма пищи мне всё реже хотелось возвращаться к подсчёту макронутриентов. Я всё чаще ел вне дома и перекусывал. Изменения, которые я заметил благодаря Belly Fat Burner, помогли мне не бросать занятия и выкладываться по полной.

Как программа вписалась в мой распорядок

ЧТОБЫ СБРОСИТЬ ЖИР, недостаточно просто поднимать тяжести, поэтому во время занятий по 28-Day Belly Fat Burner я старался закрепить и другие полезные привычки. Я ел больше белка — по одному грамму на фунт массы тела, — чтобы дольше оставаться сытым и сохранить мышцы при дефиците калорий. Ежедневно проходил от 15 до 20 тысяч шагов, повышая NEAT — термогенез повседневной активности. Я продолжал заниматься бразильским джиу-джитсу и кикбоксингом, потому что люблю эти виды спорта, а дополнительная активность означает больше сожжённых калорий. Наконец, я старался спать по семь часов каждую ночь. Чтобы улучшить качество сна, я не брал телефон в спальню и полностью отказался от алкоголя — он также мешает снижению веса и содержит много пустых калорий.

Эти привычки помогли мне максимально снизить процент жира, пока я следовал программе 28-Day Belly Fat Burner. Если всё это кажется слишком сложным — так и есть, за всем нужно было следить. Но благодаря программе придерживаться плана стало легче. Короткие интенсивные тренировки позволяли сжигать много калорий за короткое время, и к следующему занятию я успевал восстановиться. А новые упражнения и непривычный формат добавляли мотивации, чтобы справляться и с остальными пунктами плана. Было тяжело, но интересно.

Я горжусь тем, что не бросил программу, за которую ещё полгода назад даже не взялся бы. 28-Day Belly Fat Burner — эффективный, простой и экономящий время план. Он заставил меня больше выкладываться в зале и помог сохранить мышцы, пока целый месяц я ел постную говядину с содержанием жира 4 процента и стручковую фасоль.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К MVP И ПОЛУЧИТЕ 28-DAY BELLY FAT BURNER

Теперь у меня рельефный пресс… но по-настоящему изменилось только то, что мне нужна новая одежда. Конечно, приятно наконец добиться формы, о которой я мечтал около десяти лет. Но ещё важнее, что программа помогла мне вернуть мотивацию усердно тренироваться, пробовать новые упражнения и пересмотреть свой образ жизни.

Эксклюзивные цифровые выпуски Men’s Health

ПОЛУЧИТЬ ВЫПУСК

ПОЛУЧИТЬ ВЫПУСК

ПОЛУЧИТЬ ВЫПУСК

ПОЛУЧИТЬ ВЫПУСК

ПОЛУЧИТЬ ВЫПУСК

ПОЛУЧИТЬ ВЫПУСК

ПОЛУЧИТЬ ВЫПУСК

ПОЛУЧИТЬ ВЫПУСК

Эндрю Гутман, NASM-CPT

Эндрю Гутман, NASM-CPT — журналист с десятилетним опытом работы в сфере фитнеса и питания. Его статьи публиковались в Men’s Health, Men’s Journal, Muscle & Fitness и Gear Patrol. В свободное от работы время Эндрю занимается бразильским джиу-джитсу, помогает тренировать команду по кикбоксингу в своём клубе, читает и готовит.