Одна гантель и две круговые тренировки: программа на четыре недели

Для тренировки всего тела достаточно одной гантели. Четырёхнедельная программа предлагает заниматься трижды в неделю: на каждую получасовую тренировку отводятся два комплекса упражнений, которые помогают укрепить мышцы и повысить расход энергии.

Такой формат подходит тем, у кого мало времени и нет доступа к большому количеству оборудования. По словам тренера Бена Бруно, который работает в Голливуде и занимается со звёздами, в том числе с Джастином Тимберлейком и игроком НБА Клэем Томпсоном, его клиенты хотят короткие и эффективные тренировки на всё тело. «Поэтому нужно двигаться быстро», — говорит Бруно.

В программе шесть упражнений, разделённых на два круга. В первом нужно выполнить четыре раунда, во втором — три.

Круг A

Выполните 4 раунда.

1. Жим гантели над головой одной рукой стоя

Как выполнять:

Встаньте, поставив ноги на ширину плеч, слегка согните колени и напрягите ягодицы и мышцы живота. Держите гантель у левого плеча. Не разворачивая грудную клетку, выжмите гантель над головой, выпрямив руку. Сделайте паузу и медленно опустите снаряд к плечу. Это одно повторение. Выполните по 8 повторений каждой рукой.

2. Выпад назад с гантелью у груди

Как выполнять:

Держите гантель у груди, напрягите мышцы живота и шагните правой ногой назад примерно на три фута. Не опуская грудь и удерживая гантель высоко, согните ноги и опуститесь, пока левое бедро не станет параллельно полу. Правое колено должно остановиться в нескольких дюймах от пола. Сделайте паузу, оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Совет Эба: Поднимаясь, напрягайте ягодицы — это поможет снизить нагрузку на поясницу.

3. Тяга гантели одной рукой в наклоне с опорой грудью

Как выполнять:

Установите скамью под углом 45 градусов и упритесь в неё грудью. Напрягите мышцы живота и ягодицы. Вытяните левую руку на уровне плеча, а в правую возьмите гантель и свободно опустите руку вниз. Сведите лопатки — это исходное положение. Не поворачивая плечи и таз, подтяните гантель к правому бедру. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений каждой рукой.

Совет Эба: Здесь работают не только мышцы спины: напрягайте также пресс и ягодицы. Так корпус не будет наклоняться в сторону гантели.

Круг B

Выполните 3 раунда.

1. Жим гантели одной рукой лёжа в позиции «лодочка»

Как выполнять:

Лягте на спину и держите гантель в левой руке прямо над грудью, выпрямив руку. Прижмите поясницу к полу, слегка приподнимите ноги и лопатки. Это исходное положение. Согните руку в локте и плечевом суставе, опустив гантель к груди; положение корпуса при этом не меняйте. Выжмите гантель обратно. Это одно повторение. Выполните по 8 повторений каждой рукой.

Совет Эба: Если удерживать положение сложно, согните колени — так упражнение станет легче.

2. Ягодичный мост на одной ноге без веса

Как выполнять:

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите правую стопу и подтяните правое колено к груди. Напрягите мышцы живота. Упритесь левой пяткой в пол и поднимите таз, одновременно напрягая левую ягодицу. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

3. Тяга гантели в планке

Как выполнять:

Примите положение для отжиманий, напрягите ягодицы и мышцы живота. Возьмите гантель правой рукой и сведите лопатки. Поднимите гантель с пола и подтяните к рёбрам, сохраняя таз и плечи ровными. Сделайте паузу, затем опустите гантель в исходное положение. Это одно повторение. Выполните по 8 повторений каждой рукой.

Совет Эба: Чтобы удерживать таз ровно, как можно сильнее напрягайте косые мышцы живота со стороны работающей руки.

Статья впервые опубликована в 2019 году.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., — директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом. Он работал с игроками НФЛ и легкоатлетами; в его нынешнюю программу входят силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные занятия и йога. До прихода в Men’s Health Самуэль был спортивным и технологическим обозревателем New York Daily News.

Оригинал этой публикации впервые появился на androidfilms.net.