Как освоить болгарский сплит-присед, чтобы нарастить мышцы ног

БОЛЬШИНСТВО ДВИЖЕНИЙ НЕ ПРОИСХОДИТ , когда обе ноги стоят на полу. Вы ходите, ставя одну ногу перед другой, поднимаетесь по лестнице по одной и даже можете перепрыгнуть через лужу в дождливый день, спрыгнув вперед с одной ноги. Чтобы построить по-настоящему сильные ноги, вам необходимо включить в свою программу силовых тренировок упражнения, которые будут тренировать ваши конечности независимо. Вот почему такие движения, как болгарский сплит-присед (также известный как сплит-присед с поднятием задней ноги), необходимы для ваших тренировок.

Болгарский сплит-присед ставит вас в одностороннее положение, то есть вы будете прорабатывать одну сторону тела одновременно. Это ключевой момент. Вы не только устраните мышечный дисбаланс, который могут маскировать стандартные приседания, но и получите возможность отточить свой атлетизм, стараясь сохранять положение на протяжении каждого повторения.

Хотя болгарский сплит-присед является отличным упражнением для всех типов тренирующихся, он немного более техничен, чем обычный присед. Здесь фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Сэмюэл, C. S. C. S. объясняет, как лучше всего выполнять болгарские сплит-приседания, чтобы вы могли добиться результатов еще быстрее.

Как выполнять болгарский сплит-присед

Следуйте этим подсказкам, чтобы научиться выполнять болгарский сплит-присед. Прочитав пошаговые инструкции, следуйте некоторым советам более высокого уровня от Сэмюэля, чтобы глубже погрузиться в упражнение.

• Начните с пола перед скамейкой (или любой устойчивой платформой, которая у вас есть под рукой).
• Поставьте одну ногу на скамью, затем примите положение, в котором передняя ступня стоит на полу с вертикальной голенью (по отношению к земле). Бедро должно быть параллельно земле, образуя угол в 90 градусов в колене.
• Поднимите гири с пола.
• Напрягите корпус и втяните грудную клетку. Держите шею в нейтральном положении, смотрите прямо перед собой. Сожмите лопатки, чтобы создать напряжение.
• Встаньте, слегка наклонившись вперед, чтобы не перенапрягать спину.
• Опуститесь вниз, стараясь удерживать голень в вертикальном положении. Не позволяйте заднему колену касаться земли; остановитесь в дюйме от пола, если можете.
• Сильно сожмите ягодицы, чтобы удерживать колено в правильном положении, затем оторвите переднюю ногу от пола, чтобы подняться.

Мужское здоровье

Дополнительные советы по освоению болгарского сплит-приседа

Начинайте снизу

Эб говорит: Самая большая ошибка, которую я вижу в болгарском сплит-приседе, — это настройка, и если вы настроитесь неправильно, вы никогда не получите правильный болгарский сплит-присед. Если ваша нога окажется слишком близко к скамейке, вы окажетесь в неправильном положении переднего колена, что приведет к боли в колене. Если это слишком далеко, вы не сможете правильно растянуть заднюю ногу и упустите половину красоты болгарки. Поэтому сначала найдите свое положение на земле, а затем встаньте.

Заднее колено никогда не касается

Эб говорит: Болгарский сплит-присед лучше всего использовать как упражнение, которое демонстрирует контролируемое движение, а не взрыв, поэтому подумайте о владении эксцентрикой (фазой опускания) — и работайте над тем, чтобы владеть нижней частью каждого повторения. Чтобы занять это нижнее положение, не позволяйте заднему колену касаться земли. Как только заднее колено коснется земли, это по сути превратится в растяжку на диване с нагрузкой.

Мы хотим, чтобы это было нечто большее, чтобы вы могли нарастить силу ног и ягодиц. Поэтому заставьте себя остановиться за дюйм до того, как заднее колено упадет на землю, и задержитесь в этом положении на долю секунды. Это также заставит вас продемонстрировать контроль в нижнем положении вместо того, чтобы полагаться на отскок от лунки.

Ягодицы включены

Эб говорит: Вы должны обратить внимание на множество факторов в болгарском сплит-приседе, и к самой схеме движений потребуется некоторое привыкание, но не позволяйте чему-либо из этого быть оправданием для того, чтобы не поддерживать активность ягодиц, как они должны быть в любом приседании или становой тяге.

Если вы позволите ягодицам расслабиться во время выполнения болгарки, вы сможете позволить переднему колену сдвинуться внутрь, а это потенциально опасная позиция. Если вы будете держать ягодицы включенными, это предотвратит это, а также поможет вам получить оптимальную пользу от болгарского сплит-приседа. Когда вы выходите из лунки в болгарке, очень часто почти вся ягодичная нагрузка приводит в движение этот заряд.

Преимущества болгарского сплит-приседаний

Болгарский сплит-присед эффективен для наращивания мышечной массы и силы, проработки ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Кроме того, это одностороннее упражнение, которое помогает устранить мышечный дисбаланс и отточить атлетизм. Раздельная стойка помогает тренировать подвижность и гибкость задней ноги. Кроме того, для выполнения упражнения вы можете использовать несколько видов нагрузки — гантели, гири или штанги.

Что нужно для выполнения болгарского сплит-приседания

Чтобы выполнить болгарский сплит-присед, вам понадобится устойчивая приподнятая платформа (например, скамья с отягощениями или, если вы дома, пуфик или диван), на который можно будет опереться поднятой ногой. Вы можете выполнять упражнение без отягощений и при этом получить хорошую тренировку, но наибольший прирост силы и мышечной массы вы получите, используя вес. Вы можете использовать гантели, гири или штанги, удерживая их разными захватами, например, ручкой для чемодана по бокам, в стойке и т. Д.

Лучшие базовые гантелиГантели с шестигранной головкой и покрытием для штанги с головкой 47 долларов на Amazon Лучшие регулируемые гантели SMRTFT Nuobell Регулируемые гантели (50 фунтов) 789 долларов на Amazon 789 долларов в Walmart Лучшая скамья по цене Регулируемая скамья REP Fitness 3000 370 долларов на Amazon: 350 долларов в REP FitnessBest Premium Скамья премиум-класса Многорегулируемая скамья Hammer Strength 799 долларов на lifefitness.com

Как добавить болгарский сплит-присед в свои тренировки

Есть несколько разных способов добавить это упражнение в свои тренировки.

Начните с освоения движения с собственным весом. Это поможет вам придать правильную форму. Поскольку они не нагружены, вы можете добавить их в качестве завершающего упражнения в день ног, чтобы действительно сжечь квадрицепсы и ягодицы. «Не бойтесь сильно увеличивать количество повторений, когда программируете их таким образом», — говорит Сэмюэл. Стремитесь к 3 подходам по 15–20 повторений на каждую ногу.

Медленно начните увеличивать вес, как только почувствуете, что освоили технику. Это большое сложное движение, требующее много энергии, поэтому делайте его в начале тренировки, чтобы можно было выполнить его на более свежих ногах. Размещайте его между движениями с большой нагрузкой, такими как приседания или становая тяга, и более безопасными, изолированными от тренажера изолированными движениями, такими как разгибания ног. «Если вы их загружаете, делайте громкость немного тише», — говорит Сэмюэл. Стремитесь к 3 подходам по 8–10 повторений.

Варианты болгарских сплит-приседаний

Хотите поднять свои болгарские сплит-приседания на новый уровень? Посмотрите эти варианты:

Болгарские сплит-приседания с пульс-паузой

Как это делать:

• Держите пару гирь в стойке и встаньте немного перед платформой. Поднимите одну из ног обратно на поверхность и перенесите на нее свой вес, находя баланс. Ваши ноги не должны располагаться так далеко, чтобы вам приходилось растягиваться для выполнения выпада, но они не должны быть настолько близко, чтобы ограничивать диапазон ваших движений. Самое главное, вы должны быть в состоянии удерживать вертикальную голень передней ноги во время приседания.
• Согните колени и присядьте. Сделайте паузу на счет в нижней позиции, затем напрягите ягодицы, чтобы они слегка подскочили один раз. Убедитесь, что ваше колено не касается земли, и постарайтесь сохранить вертикальное положение голени передней ноги.
• Сожмите ягодицы, чтобы вылезти из ямы. Сохраняйте равновесие на протяжении всего движения.

Чистый болгарский сплит-присед с проходом

Как это делать:

• Начните с левой ноги на скамейке или стуле, расположенном для болгарского сплит-приседа. Держите гантель или гирю у правого плеча, напрягите корпус.
• Согните переднее колено и опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет почти параллельно земле.
• Опустите гирю с плеча и перенесите ее через ноги на левую руку.
• Слегка наклонитесь вперед, сохраняя корпус напряженным, затем резко откиньтесь назад; используйте этот импульс, чтобы поднять вес на высоту плеч.

Болгарские сплит-приседания с мертвой остановкой

Как это делать:

• Настройтесь так же, как для стандартного подхода болгарских сплит-приседаний, но добавьте один дополнительный элемент: поставьте пару блинов (или другую короткую платформу) по обе стороны от вашего рабочего пространства, где вы сможете расположить гири в нижнем положении. Вы также можете брать более тяжелые веса, чем при стандартных повторениях.
• Дальше действуйте так же, как и при стандартном повторении. Как только вы окажетесь в нижнем положении, положите гири в руках на платформы (не позволяя коленям касаться земли). Сделайте паузу.
• Сильно сожмите ягодицы, чтобы удерживать колено в правильном положении, затем оторвите переднюю ногу от пола, чтобы подняться.

Хотите освоить еще больше упражнений? Ознакомьтесь со всеми нашими руководствами по проверке форм здесь .

Бретт Уильямс, старший редактор NASMS

Бретт Уильямс, NASM-CPT, PES, старший редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер, бывший профессиональный футболист и технический репортер. Вы можете найти его работы в других магазинах Mashable, Thrillist и других магазинах.

Кори Ричи, редактор C. S. S. S. Fitness

Кори Ричи, C. S. C. S., является редактором по фитнесу в журнале Women’s Health, а также сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке и инструктором группового фитнеса. В течение нескольких лет она освещала темы, касающиеся здоровья, питания, психического здоровья, фитнеса, секса и отношений. Больше ее работ вы можете найти в журналах Men’s Health, HealthCentral, Livestrong, Self и других.