- Уильям Парк
- BBC Future
Прерывистое голодание соблазнительно обещает похудение и чем. Но какие действительно преимущества и риски имеют значительные перерывы в приеме пищи?
Интервальное голодание активно рекламируют звезды и успешные бизнесмены как способ похудеть и улучшить здоровье.
Хотя есть некоторые обнадеживающие доказательства того, что голодание восстанавливает организм, а, возможно, даже продлевает жизнь, диетологи призывают с осторожностью отказываться от еды.
Интервальное голодание – это диета, которая предполагает значительный перерыв в приеме пищи между ужином одного дня и завтраком следующего.
Обычно люди воздерживаются от еды 16 часов и едят в течение оставшихся восьми. Есть и другие варианты, например диета 5:2, когда пять дней в неделю питаются в привычном режиме, а в течение двух дней сокращают потребление калорий до 25%.
«Ограничения во времени приема пищи используют для похудения, но мне этот прием не нравится», — говорит Рэйчел Кларксон, основательница лондонской консалтинговой компании The DNA Dietitian.
- <li role="listitem" еда всех цветов радуги — лучшая диета. Почему
- Головная боль, усталость и депрессия после отказа от сахара
«Вы сокращаете калории, но не понимаете , как меняется ваше поведение, учитывая, что вы вкладываете в свой организм».
Пропустить подкаст и продолжить подкаст
Что это было
Главная история недели, которую объясняют наши журналисты
Выпуски
Конец подкаст
Кларксон говорит, что не понимая принципов здорового питания, люди быстро снова набирают вес, когда прекращают голодать. «Если вы чувствуете голод и ограничения, то на следующий день вы можете переесть».
Итак, интервальное голодание — не самый лучший вариант для тех, кто стремится похудеть. Впрочем, есть другие причины изменить свой режим питания. Голодание связано с процессом, который называют аутофагией. В последнее время он привлек большой интерес исследователей.
Аутофагия – это процесс, с помощью которого организм начинает перерабатывать структуры внутри своих клеток. Он затрагивает и само ядро, содержащее ДНК и митохондрии. Последние превращают молекулы питательных веществ в энергию, а лизосомы удаляют отходы из наших клеток.
При этом клетки могут избавляться от структур, которые больше не выполняют свою функцию, освобождая сырье для строения новых клеточных структур. Часть нового сырья может быть использована для выработки белков, защищающих клетки и продлевающих срок его жизни.
Исследователей интересует, может ли аутофагия увеличить продолжительность жизни целого организма. Однако пока такие исследования проводили на червях-нематодах длиной 1 мм и мышах, а не на людях. Хотя известно, что угнетенная аутофагия связана с ранним старением.
Итак, пока не появятся результаты многолетних исследований интервального голодания у людей, говорить о том, что оно может продлить жизнь, рано.
Впрочем, другие исследования на животных показали, что аутофагия может улучшить память иммунной системы. Поскольку аутофагия необходима для поддержания здоровья клеток, интересует ее роль в предотвращении рака. Следовательно, существует множество причин изучать этот процесс.
У большинства из нас аутофагия происходит во сне, но ее также вызывают физические упражнения и голодание. Может ли контролируемое голодание запускать этот процесс?
В отличие от диет, ограничивающих потребление калорий (также связывающих с долголетием), цель интервального голодания состоит в том, чтобы увеличить промежуток времени между последним приемом пищи одного дня и первого следующего.
Теоретически, количество потребленных калорий остается таким же, хотя обычно большинство людей немного его уменьшает. Такой перерыв запускает процесс аутофагии. Но что же происходит с нашим организмом, когда мы прекращаем есть?
«Если вы поужинали в 19:00, вы почувствовало потому что в течение этого времени ваш организм переваривает питательные вещества», – объясняет Кларксон.
«Углеводы в вашем рационе обеспечат хороший запас глюкозы, нашего первоклассного источника энергии, на несколько часов».
Ощущение сытости – это когда ваш организм использует глюкозу в крови как источник энергии. Как только этот источник энергии иссякает, организм переходит в состояние катаболизма – обычно примерно через три часа после еды.
На этой фазе гликоген, хранящийся в печени и мышцах, расщепляется на глюкозу. Когда мы исчерпаем запасы гликогена, организм переключается из глюкозы на кетоны, образующиеся в печени из жирных кислот. «Мы точно не знаем, когда мы переходим от глюкозы к кетону, — говорит Кларксон. — Это зависит от многих вещей: генетики, здоровье, образа жизни. Сколько у вас гликогена будет зависеть от того, сколько вы съели и сколько энергии вы сожгли.
Кто-то, кто потребляет много углеводов, может никогда не выйти за пределы катаболического состояния, поскольку запас гликогена не будет иссякать.
Однако диета с низким содержанием углеводов и регулярные физические упражнения позволяют прийти к состоянию кетоза очень быстро. Специальные «кето-диеты», исключающие почти все углеводы для поддержания низкого уровня глюкозы в крови и запасов гликогена, работают так же.
«Я бы отказался от интервального голодания с целью похудения, но польза для здоровья оно может иметь», — говорит Кларксон.
Как поститься
» Чтобы поститься, нужно уменьшить чувство голода», — объясняет Кларксон. Мы чувствуем голод, когда грелин, гормон, выделяющийся из нашего желудка, запускает выработку двух других гормонов в гипоталамусе – NPY и AgRP.
Хотя эти три гормона вызывают чувство голода, существует множество других, которые угнетают его. Иногда их называют «гормонами насыщения». Одним из ключевых из них является лептин, который высвобождается из жировых клеток для подавления выработки грелина. Он просто говорит организму «здесь есть жир, который можно сжечь».
Грелин иногда называют кратковременной реакцией голода, потому что он высвобождается, когда желудок пуст и давление на его стенки меньше. В определенной степени это чувство можно преодолеть с помощью питьевой воды. Однако лептин действует в течение длительного периода.
«Наши гормоны голода регулируются многими факторами, и один из них – наследственность», — говорит Кларксон.
«Однако нервы вокруг нашего желудка и пищеварительного тракта — если желудок не растянут, сообщают организму, что он голоден».
- Действительно ли рыба так полезна для здоровья
- Почему так тяжело отказаться от второго куска торта?
Исследовательница добавляет, что потребление достаточного количества жидкости помогает справиться с ощущением голода на ранних этапах, пока организм не приспособится. «Первые пару недель будет тяжело, но потом привыкаешь».
У большинства людей кетоз наступает через 12-24 часа после еды. Поэтому, если вы поужинали между 18:00 и 20:30, состояние насыщения закончится между 21:00 и 23:30, а кетоз и аутофагия могут возникнуть с 06:00 до 08:30 на следующее утро.
«Многие, однако, садятся и открывают пачку вкусностей после ужина», — отмечает Кларксон.
«Закуски, сладкие напитки и пиво продолжают насыщение на три часа. Если вы закончите перекус в 21:30-22:00, состояние сытости продлится до 01:00-03:00», — говорит она.
Это означает, что кетоз никогда не возникает до следующего приема пищи.
«Если вы примете сознательное решение поужинать на час раньше и не есть позже, вы сможете достичь состояния кетоза до утра» .
Кларксон предлагает поужинать раньше в воскресенье вечером или позавтракать на час позже, и постепенно увеличивать интервал в пище в течение одного-двух дней еженедельно.
При осторожном подходе интервальное голодание может помочь вашему организму самостоятельно восстанавливаться.
Кажется, что аутофагия естественно уменьшается с возрастом, поэтому побуждать этот процесс в старшем возрасте может быть полезным.
Впрочем, помните, что интервальное голодание не лучшая стратегия похудения, а также то, что сбалансированную диету ничем не заменишь.
Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайте BBC Future<i Хотите поделиться с нами своими жизненными историями? Напишите о себе на адрес [email protected], и наши журналисты с вами свяжутся. Хотите получать главное в мессенджер? Подписывайтесь на наш
По материалам BBC sport
оставьте ответ