ЧЕМПИОНАТ МИРА ПО ФИФА захватил Северную Америку, и, как и многие другие, вы, возможно, подхватили футбольную лихорадку. Независимо от того, жаждете ли вы сходить в местный парк поиграть в футбол или вы уже регулярно участвуете в любительской лиге, вам следует учитывать, что хорошая игра — это нечто большее, чем просто шнуровка и выход на поле. Особенно, если вы уже старше школьного возраста, вы можете – и должны – тренироваться для развития качеств, которые сделают вас конкурентоспособными и здоровыми и в тренажерном зале.
Одной из особенно важных характеристик футбола является скорость, ключ к отрыву и сплочению защиты. Но важно помнить, что скорость, которая вам нужна на поле, отличается от той, которая нужна вам как звезде легкой атлетики. «Футбольные спортсмены работают на гораздо более короткой дистанции — они не бегут на 100 метров по трассе», — говорит фитнес-директор MH Эбенезер Сэмюэл, C. S. C. S. Вместо этого футболисты то останавливаются, то вздрагивают, разгоняясь до максимальной скорости лишь на 30–40 метрах.
Еще важно: футболисты не бегают по дорожкам, а идут по прямой от старта до финиша. «Это называется криволинейной скоростью», — отмечает Сэмюэл. «Они часто берут угол и работают на этих поворотах, поэтому нам нужно подготовить к этому свое тело».
Сэмюэль создал серию быстрых упражнений, которые помогут вам поддерживать этот тип скорости. Движения просты и не требуют тяжелого веса, но выполнять их нужно сосредоточенно и намеренно.
Тренировка на скорость на чемпионате мира по футболу
Серия бедра 90/90
Сэмюэл говорит, что ключ к скорости – особенно криволинейной скорости, на которую полагаются звезды чемпионата мира на соревнованиях – находится в бедрах. Используйте эту серию, чтобы понять их правильно.
Как занять позицию 90/90
Сядьте прямо на земле, колени и бедра под углом 90 градусов. Вытяните руки перед туловищем. Избегайте вращения или перемещения ягодиц по полу.
Сальто бедрами
30 Секунд
Как это делать: Перемещайте положение ног с одной стороны на другую, сохраняя туловище в вертикальном положении.
Подъем колена
30 Секунд на каждую сторону
Как это делать: Сожмите ягодицы на внешней стороне ноги, чтобы поднять колено и голень от пола. В верхней точке сделайте короткую паузу, удерживая голень параллельно полу.
Касание пятки
30 Секунд на каждую сторону
Как это делать: Сдвиньте внешнюю ногу внутрь, чтобы коснуться противоположной пятки. Держите туловище устойчиво и избегайте вращений.
Реверанс
3 Подхода по 6–8 повторений на каждую сторону; отдых 1–2 минуты в подходе
Это движение также нагружает бедра, но оно направлено на подготовку вашего тела к контролю вращательной силы. Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь больше на взрывной силе, чем на тяжелых нагрузках.
Как это делать: Встаньте, держа в одной руке гантель. Той же боковой ногой зайдите за другую ногу и согните колени в выпад. Прижмите поставленную ногу к полу, чтобы с силой встать и выпрямить бедра.
Stomp Stepup
3 Подхода по 6–8 повторений на каждую сторону; отдых 1–2 минуты на подход
Скорость спринта зависит от силы — точнее, силы, которую вы создаете, когда упираетесь ногой в землю. Это движение дает вам возможность подчеркнуть и усилить этот аспект цикла походки. Для этого вам понадобится невысокий ящик или устойчивая платформа.
Как это делать: встаньте перед низким ящиком и держите в руках пару гантелей. Поднимите одно колено вверх, затем опуститесь на ящик и поднимите противоположное колено вверх. Поднимитесь на носок и убедитесь, что поднятая ступня согнута в тыльном направлении (лодыжка согнута вверх).
Копенгагенская планка с нагрузкой
2–3 Подхода по 15–20 секунд
Сэмюэл называет это «сверхсложной боковой планкой», которая не только нацелена на косые мышцы живота. Вместо этого основное внимание уделяется приводящим мышцам, мышцам внутренней части бедер, которые тянут ноги внутрь к средней линии тела. Для выполнения этого упражнения вам понадобится устойчивая скамья.
Как это делать: Начните с положения боковой планки на локте, затем положите внешнее колено и голень на скамью. Перенесите вес тела на локоть и поднимите другую ногу от пола, согнув колено, как будто вы поднимаетесь на бегу. Сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы удерживать положение. Как только вы сможете, положите небольшой блин на поднятую ногу, чтобы усложнить задачу.
Похожие истории
- Итак, вы собираетесь стать футбольным болельщиком
Этим комментаторам чемпионата мира есть что сказать
Как врачи готовят футбольные команды к чемпионату мира
Бретт Уильямс, старший редактор NASMS
Бретт Уильямс, NASM-CPT, PES, старший редактор Men’s Health, сертифицированный тренер, бывший профессиональный футболист и технический репортер. Вы можете найти его работы в других магазинах Mashable, Thrillist и других магазинах.
Оставить ответ
Вы, должно быть, вошел в систему чтобы оставить комментарий.