Эти HIIT-тренировки заставят вас забыть скучное кардио

ЕСЛИ ВЫ ИЩЕТЕ стиль тренировок, который позволит вам достичь предела ваших возможностей без необходимости заниматься часами, вам нужно понять только одну четырехбуквенную аббревиатуру: HIIT. Этот термин означает высокоинтенсивную интервальную тренировку и описывает протокол, который сочетает интенсивные периоды упражнений с короткими перерывами на отдых для широкого спектра преимуществ для здоровья.

Этот стиль тренировок можно встретить повсюду: от бутиков фитнес-студий до больших спортивных залов, предлагающих групповые занятия. Учитывая его популярность и распространенность, а также то, что каждый практикующий стремится внести свой вклад в эту концепцию, общественное понимание того, что представляет собой тренировка HIIT, как реализовать протокол в рамках более широкой тренировочной программы , стало размытым .

Давайте преодолеем порочный круг ажиотажа и определим, что именно вам нужно знать. Вот что такое HIIT, чем он не является, и самый безопасный (и наиболее эффективный) способ использовать его в своих тренировках.

Что такое HIIT?

СОГЛАСНО Американского колледжа спортивной медицины HIIT определяется как стиль тренировок, использующий короткие, интенсивные периоды работы, выполняемые с частотой от 80 до 95 процентов от максимальной частоты пульса человека. Не обязательно думать о HIIT как о каком-то одном виде упражнений, например, беге или поднятии тяжестей. Вместо этого HIIT — это скорее основа, с помощью которой тренеры могут создавать различные программы в зависимости от имеющегося оборудования, опыта участников, а также количества времени и желаемого уровня сложности.

Эта аббревиатура обозначает короткие периоды интенсивных упражнений, чередующиеся с периодами восстановления низкой интенсивности, которые составляют протокол. Интенсивность позволяет вам сжигать больше калорий за более короткий период времени, чем при использовании других протоколов. HIIT-тренинг можно запрограммировать со всеми видами упражнений, что делает его масштабируемым для разных уровней подготовки и включает в себя различные стили тренировок (нет, это не обязательно должны быть берпи).

Основные преимущества HIIT-тренировок

Эффективность тренировок

Популярность HIIT частично обусловлена ее эффективностью. Если вы не профессиональный спортсмен, у вас, скорее всего, не будет времени проводить два-три часа в тренажерном зале. По данным CDC, нехватка времени считается одним из основных препятствий на пути к фитнесу, а HIIT предлагает более короткий период, чем другие протоколы. «Многие люди очень заняты и не могут выделить час на тренажерный зал. [HIIT-тренировки] — это хороший способ получить отдачу от вложенных средств и потратить меньше времени», — говорит Джакин Вашингтон, C. P. T., владелец JTW Fit и Harlem Kettlebell Club. Вам не понадобится около часа для эффективной тренировки HIIT; даже 20–30 минут целенаправленной работы может быть более чем достаточно для самых подготовленных спортсменов.

Сделайте это самостоятельно

Занятия HIIT также легко настраиваются, что позволяет легко адаптировать их к вашему личному графику и предпочитаемому стилю тренировок. От бега и силовых тренировок до гребли и бокса — вам подойдет HIIT-тренировка. «Людям легче использовать то, что масштабируемо», — говорит Вашингтон.

Потеря жира

В одном обзоре рассматривалось 13 различных исследований с участием 424 взрослых с избыточным весом и ожирением. Было обнаружено, что как HIIT, так и традиционные упражнения средней интенсивности могут уменьшить вес и окружность талии. Метаболические преимущества H3 Некоторые исследователи обнаружили, что HIIT увеличивает метаболизм в течение нескольких часов после тренировки даже больше, чем бег трусцой и силовые тренировки. Это известно как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC, неофициально называемое догоранием) — заметное увеличение скорости потребления кислорода после напряженной деятельности. H3 Общее состояние здоровья HIIT — это не просто инструмент, который можно использовать, чтобы похудеть. Это также может улучшить ваше общее состояние здоровья. Обзор 50 различных исследований показал, что HIIT снижает уровень сахара в крови. Дальнейшие исследования показывают, что он может снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление в состоянии покоя у людей с избыточным весом и ожирением.

Как получить максимальную пользу от тренировки HIIT

HIIT — это БЫСТРО и совсем не скучно, поскольку точное соотношение работы и отдыха делает его, возможно, наиболее эффективным способом тренировок и сжигания калорий. Вы можете использовать протокол HIIT для построения всей тренировки или применить его только к нескольким подходам, чтобы создать суперзаряженные финишеры .

Что бы вы ни делали, HIIT работает именно благодаря интенсивности. Вы тренируетесь изо всех сил, обычно настолько усердно, насколько можете, в течение короткого периода времени, а затем отдыхаете в течение определенного периода времени, что позволит вам восстановиться и снова начать усердно работать. Соотношение работы и отдыха часто упоминается при обсуждении HIIT, и есть несколько общепринятых соотношений, которые вам следует учитывать.

• Для улучшения аэробной подготовки: интервалы обычно включают соотношение работы и отдыха 1:1 или 1:2 (т. Е. Работа 30 секунд, отдых 30 секунд).
• Для анаэробной тренировки (специальная спортивная тренировка на силу и взрывную силу): интервалы отдыха часто длиннее, чтобы обеспечить более максимальное усилие, часто соотношение как минимум 1:5 (т. Е. Работайте 15 секунд, отдыхайте 75 секунд). Это реже практикуется в сценариях группового фитнеса.

Ключ к эффективности HIIT: интенсивность. Вы не можете прерывать свои рабочие периоды, занимаясь HIIT. Протокол создан для того, чтобы дать вам возможность проявить себя изо всех сил, поэтому вам нужно воспользоваться этими шансами.

Это значит усердно работать, но это не значит идти на 100 процентов к провалу. Если вы новичок в упражнениях, не делайте все возможное сразу. Вместо 15–30-секундных интервалов, выполняемых с почти 100-процентной интенсивностью, интервалы продолжительностью от одной до трех минут с нагрузкой, близкой к 80 процентам от максимального усилия, за которыми следуют до пяти минут упражнений с более низкой интенсивностью, также оказались эффективными для снижения веса у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

В групповых фитнес-группах (и среди слишком большого количества тренеров) HIIT и «интервальные тренировки» часто используются взаимозаменяемо. Не заблуждайтесь: настоящие HIIT требуют от вас взрывной и интенсивной активности во время рабочего периода. Однако базовые интервальные тренировки, за исключением аспекта высокой интенсивности, — это то, что вы чаще всего видите на сцене группового фитнеса. Периоды работы здесь обычно больше, чем периоды отдыха, без учета уровня затраченных усилий.

Некоторые способы выполнения HIIT-тренировок

Итак, подождите, технически вы все еще находитесь на этой ужасной беговой дорожке, верно? Не обязательно. Вот некоторые из различных типов оборудования и стилей тренировок, которые вы можете использовать в рамках протокола HIIT.

• Тренировки с собственным весом
• Силовые упражнения (гантели, гири и т. Д.)
• Спринты на беговой дорожке
• Спринты на велотренажере
• Спринты гребцов
• Спринты на лыжах
• Боксёрские раунды
• Боевые канаты
• Толкает и тянет сани

HIIT-тренировки, которые можно добавить к вашей тренировке

ТЕПЕРЬ, КОГДА ВЫ знаете все, чтобы узнать больше о протоколе, вот несколько HIIT-тренировок, которые могут поставить вас на путь к значительному сжиганию жира.

Избиение собственного веса

У вас нет доступа к оборудованию, и у вас мало времени. К счастью, Бен Фейден, CFSC из Performance HQ, предлагает именно то, что вам нужно. В этом «быстром и неприятном» пятиминутном упражнении используется множество плиометрики, чтобы заставить тело и разум двигаться. Все, что вам нужно, это вы и часы, чтобы зажечь все тело.

РАЗМИНКА

10 Секунд работы / без отдыха

• Удары ногами
• Высокие колени
• Гора Альпинисты
• Планка вверх-вниз

АДСКАЯ ЦЕПЬ 1+2

Работа 20 секунд/отдых 10 секунд/повторение 2 раунда

• Воздушные приседания
• Попеременный выпад с прыжком
• Берпи с 2 отжиманиями

7-Й КРУГ АДА ФИНИШЕР

Работайте в течение 30 секунд / без отдыха / повторяйте 2 раунда.

• Приседания с прыжком
• Боковая лягушка

5-Минутный финиш с гантелями

Если у вас очень мало времени, все, что вам нужно, это 5 минут, чтобы провести адскую тренировку. Будьте готовы чтобы получить пинок под зад от Джеймара Брауна , C. P. T., из J. Malik Fitness, в этой части нашей серии «5 минут ада». Возьмите один комплект средних и один комплект легких гантелей и выполните следующие пять упражнений по 45 секунд работы и 15 секунд отдыха для быстрой и грязной тренировки всего тела.

1 Подход / 45 секунд работы / 15 секунд отдыха

• Румынская становая тяга в тяге
• С колена Жимы на трицепс над головой
• Планка с перетаскиванием в отжимания
• Сокращение черепа лежа
• Марши с гантелями

5-Минутная интервальная тренировка

Это полный газ, небольшие перерывы в этой убийственной пятиминутной HIIT-тренировке. Нго Окафор , владелец и основатель Iconoclast Fitness и двукратный победитель чемпионата «Золотые перчатки», проходит еще одну часть нашей серии «5 минут ада», призванной довести вас до предела своих возможностей за короткий промежуток времени. Выполните эти восемь упражнений по 30 секунд работы и 10 секунд отдыха, чтобы получить интенсивную HIIT-тренировку.

1 Подход / 30 секунд работы / 10 секунд отдыха

• Трастеры
• Прыжки на ящик
• Отжимания
• Альпинисты
• Тяга гантелей в наклоне
• Гребля на тренажере
• Приседания с прыжком
• Удары мячом

5-Минутная тренировка в военном стиле

Эрик Бартелл, C. P. T. ., основатель Train Like a Soldier, проводит тренировки в стиле милитари, достойные битвы. Эта тренировка всего за 5 минут заставит вас задуматься о капитуляции. Выполняйте эти 5 упражнений в течение 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.

1 Подход / 45 секунд работы / 15 секунд отдыха

• Гребной тренажер
• Попеременный обратный выпад с гирями в жим
• От быстрых ног до реактивных разворотов
• Попеременный обратный выпад с гирями в жим
• Гребной тренажер

HIIT для верхней части тела All Out Studio

Эта тренировка с гантелями из программы All Out Studio High Power HIIT от тренера Геррена Лайлза поможет вам моделируйте грудь, руки и спину, увеличивая темп. Через эти 15 минут ты будешь поджарен.

• Жим от груди узким хватом с кранчем — 30 секунд
• Жим от груди узким хватом с кранчем — 45 секунд
• Жим от груди узким хватом с кранчем и опусканием ног — 75 секунд
• Удержание в приседе — 45 секунды
• Тяга отступника — 30 секунд
• Переход с отягощением к тяге отступника — 45 секунд
• Переход с отягощением к тяге отступника к подъему колена и скручиванию — 75 секунд
• Удержание приседа — 45 секунд
• Удары гантелью через плечо – 30 секунд
• Приседания и удары через плечо – 45 секунд
• Тяги в приседаниях и удары через плечо – 75 секунд
• Растяжка восстановления – 45 секунд

30-Дневные тренировки HIIT Challenge по мужскому здоровью

Разработанные фитнес-директором MH Эбенезером Сэмюэлем, CSCS, ниже представлен краткий обзор нашего 30-дневного HIIT Challenge. Эти 10-минутные тренировки созданы для того, чтобы вы могли двигаться даже в самый загруженный график. Всего лишь несколько упражнений можно выполнять где угодно.

AMRAP #1

Выполните как можно больше раундов следующей схемы. Отдыхайте по мере необходимости между повторениями и подходами.

• 15 Отжиманий с полным релизом

• 25 Ударов плечом в планке

• 30 Тачдаунов

Каждую минуту (EMOM) #1

Выполняйте все движения по порядку как можно быстрее в каждую минуту, затем отдыхайте до начала следующей минуты. Завершите 10 раундов.

• 5 Отжиманий с полным релизом

• 10 Ударов плечом в планке

• 10 Тачдаунов

Интервальная тренировка + 2-минутный финишер №1

Выполняйте каждое движение минуту, работая 40 секунд, затем отдыхая 20 секунд. Чередуйте вперед и назад в течение четырех раундов. После завершения четвертого раунда сделайте как можно больше тачдаунов за две минуты.

• Отжимания с полным высвобождением

• Планка с постукиванием по плечу

Двойной AMRAP #1

Потратьте пять минут на атаку схемы 1 ниже, стремясь завершить как можно больше раундов. Отдохните одну минуту, держа планку. Затем приступайте к кругу 2, стремясь пройти как можно больше раундов за четыре минуты.

ЦЕПЬ 1:

• 20 Тачдаунов

• 20 Альпинистов

СХЕМА 2:

• 10 Отжиманий с полным расслаблением

• 10 Постукиваний плечом в планке

Лестница EMOM #1

Завершите весь круг за каждую минуту, стараясь двигаться как можно быстрее. Отдохните, как только закончите, а затем начните следующий раунд в начале следующей минуты. После каждого раунда добавляйте по одному повторению к каждому упражнению схемы. Сделайте 10 раундов (или работайте до тех пор, пока не перестанете выполнять всю работу в каждом раунде).

• 5 Отжиманий с полным релизом

• 5 Тачдаунов

• 10 Альпинистов

Бай-ин на интервалы #1

Начните с одной полной минуты альпинистов. Затем повторите по порядку три приведенных ниже упражнения, работая в течение 40 секунд, затем отдыхая в течение 20 секунд. Сделайте три раунда.

• Планка для ударов плечом

• Альпинисты

• Тачдаун-домкраты

Легкие интервалы №1

Выполните два круга по схеме, указанной ниже. В первый раз выполняйте каждое движение по 30 секунд, затем 30 секунд отдыхайте. Во второй раз выполняйте каждое движение по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд. Завершите упражнение одной минутой сидения на стене и одной минутой планки.

• Тачдаун-джеки

• Отжимания с полным высвобождением

• Отжимания от плеч в планке

• Альпинист

AMRAP #2

Выполните как можно больше раундов следующего круга. Отдыхайте по мере необходимости между повторениями и подходами.

• 15 Отжиманий с полным релизом

• 25 Постукиваний плечом в планке

• 25 Тачдаунов

• 10 Отжиманий «Человека-паука»

• 10 Альпинистов

EMOM #2

Выполните все движения по порядку как можно быстрее каждую минуту, затем отдыхайте до начала следующей минуты. Завершите 10 раундов.

НЕЧЕТНЫЕ МИНУТЫ:

• 10 Отжиманий с полным отжиманием

• 5 Отжиманий «Человек-паук»

ЧЕТНЫЕ МИНУТЫ:

• 10 Удары плечом в планке

• 10 Альпинистов

Интервал Тренировка + 2-минутный финишер №2

Выполняйте каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд. Сделайте два раунда. После того, как вы завершили второй раунд, сделайте как можно больше тачдаунов за две минуты.

• Отжимания с полным расслаблением

• Отжимания от плеч в планке

• Отжимания с паузой

• Альпинист

Двойной AMRAP #2

Потратьте пять минут на атаку трассы 1 ниже, стремясь завершить как можно больше раундов. Отдохните одну минуту, держа планку. Затем приступайте к кругу 2, стремясь пройти как можно больше раундов за четыре минуты.

ЦЕПЬ 1:

• 20 Тачдаунов

• 20 Альпинистов

• 10 Отжиманий «Человек-паук»

СХЕМА 2:

• 10 Отжиманий с полным расслаблением

• 10 Ударов плечом в планке

Лестница EMOM #2

Выполняйте весь круг за каждую минуту, стараясь двигаться как можно быстрее. Отдохните, как только закончите, а затем начните следующий раунд в начале следующей минуты. После каждого раунда добавляйте по одному повторению к каждому упражнению схемы. Сделайте 10 раундов (или работайте до тех пор, пока не перестанете выполнять всю работу в каждом раунде).

• 5 Отжиманий с полным релизом

• 5 Постукиваний плечом в планке

• 5 Тачдаунов

• 5 Альпинистов

Бай-ин на интервалы #2

Начните с одной полной минуты альпинистов. Затем повторите по порядку три приведенных ниже упражнения, работая в течение 40 секунд, затем отдыхая в течение 20 секунд. Сделайте три раунда.

• Отжимания планкой от плеч

• Тачдаун Джек

• Отжимания «Человек-паук»

Легкие интервалы #2

Сделайте два круга по приведенной ниже схеме. В первый раз выполняйте каждое движение по 30 секунд, затем 30 секунд отдыхайте. Во второй раз выполняйте каждое движение по 40 секунд, затем отдыхайте 20 секунд.

• Выпады в прыжке

• Отжимания «Человек-паук»

• Планка Похлопывание плечом

• Альпинист

• Тачдаун Джек

AMRAP #3

Выполните как можно больше раундов следующего круга. Отдыхайте по мере необходимости между повторениями и подходами.

• 10 Прыжковых выпадов

• 10 Отжиманий с полным выпуском

• 10 Тачдаунов

• 10 Альпинистов

• 10 Постукиваний по плечу в планке

Как охладиться после тренировки HIIT

Если вы правильно выполнили HIIT, вы приложили максимум усилий до макс. Не стоит просто сходить с пола спортзала и плюхнуться в лужу пота. Позаботьтесь о себе с помощью заминки. Эта серия из четырех упражнений от доктора Филипа Тэма, терапевта, врача-терапевта из Bespoke Physical Therapy, дает вам шаги, необходимые для ускорения выздоровления.

Дюймовый червь

Удерживайте растяжку подколенных сухожилий в течение 5 секунд; повторите выход 10 раз

Это базовое движение позволяет вам растянуть подколенные сухожилия, одновременно задействуя плечи, — говорит Тэм. Это особенно полезно, учитывая, что многие HIIT-тренировки задействуют все тело.

Собака мордой вниз с педалью

10 повторений на каждую сторону, удерживайте по 3 секунды на каждое повторение

В этом упражнении вы растягиваете не только плечи, но и икроножные мышцы. После баллистических движений, таких как прыжки на коробку и берпи, вы это оцените.

Величайшая растяжка в мире

10 повторений на каждую сторону, удерживайте по 3 секунды на каждое повторение

Да, название здесь говорит о многом, но о пользе для подвижности грудной клетки и бедер аргументируйте, что это не преувеличение.

Позиция ловца с вращением

10 повторений на каждую сторону, удерживайте по 3 секунды на каждое повторение

Это упражнение принесет пользу паху и средней части спины, которое позволит вам занять положение глубокого приседа.

Станьте сильнее с эксклюзивной программой MH

Получите программу

Получите программу

Получите план

Получите план

Получите план

Получите план

Получите план

Получите план

Получите план

Получить программу

Получить план

Получить программу

Получить программу

Получить программу

Получите программу

Получите программу

Митч Калверт, CPT

Митч Калверт, CPT, — тренер по трансформации тела для мужчин, который помог трансформироваться более чем 350 парням по всему миру. Он обнаружил в себе искру фитнеса, когда 14 лет назад весил 260 фунтов, и теперь работает специально с такими же мужчинами, как он сам в прошлом, которым нужно сбросить вес и обрести уверенность. Получите двухстраничную «Шпаргалку по формированию человека» от Митча, чтобы упростить свою диету и избавиться от упрямого жира.

Кори Ричи, редактор CSCSFitness

Кори Ричи, C. S. S. S., является редактором по фитнесу в журнале Women’s Health, а также сертифицированным тренером по силовой подготовке и инструктором группового фитнеса. В течение нескольких лет она освещала темы, касающиеся здоровья, питания, психического здоровья, фитнеса, секса и отношений. Больше ее работ вы можете найти в журналах Men’s Health, HealthCentral, Livestrong, Self и других.