Укрепите грудь (и защитите плечи) с помощью жима с пола

ПАРНИ Склонны думать о тренировке груди как об игре с нулевой суммой. По общему мнению, вам нужно жать лежа, а точнее, жим штанги лежа, с как можно большим весом и позволять достигнутым результатам накапливаться. На самом деле это неэффективный способ накачать грудь. Это даже не самый разумный способ построить более сильный жим лежа. Для этого иногда вам нужно менять снаряды (и даже базу поддержки), чтобы сосредоточиться на различных аспектах подъема с помощью таких упражнений, как жим с пола.

Принцип жима с пола прост и прямо в названии: вы переходите со скамьи на пол. При этом вы будете делать больше, чем просто менять свою позицию. Вы резко сократите диапазон движений в упражнении, что позволит вам подчеркнуть и усилить аспекты подъема, которые окупятся, когда придет время вернуться на скамью.

Жим с пола – это нечто большее, чем просто удар по колоде и отжимание вверх. Чтобы получить максимальную отдачу от движения, вам понадобится набранная форма. Пусть фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Сэмюэл, C. S. C. S. И старший редактор Бретт Уильямс проведут вас через подсказки, необходимые для освоения жима с пола, избавляя вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свою силу и нарастить мышцы.

Перейти к:

• Как выполнять жим с пола
• Преимущества жима с пола
• Мышцы, прорабатываемые жимом с пола
• Распространенные ошибки в жиме с пола
• Как добавить жим с пола в свои тренировки

Как выполнять жим с пола

• Сядьте на пол, держа в руках набор гантелей, опираясь на бедра. Откиньтесь назад и лягте, подняв вес до уровня плеч, положив плечи на пол под углом 45 градусов относительно туловища. (Если вы используете очень тяжелые гири или штангу, попросите партнера передать вам гири).
• Сожмите лопатки, пресс и ягодицы, чтобы создать напряжение всего тела. Пятки должны стоять на полу. (Вы также можете выполнять жим из полого тела, но вам придется снизить вес.) Не выгибайте спину, даже если вы изо всех сил пытаетесь выполнить повторение.
• Выжмите гантели прямо вверх, сжимая грудь.
• Опуститесь обратно в исходное положение под контролем. Сделайте паузу внизу перед следующим повторением; не позволяйте тыльной стороне рук отскакивать от пола на следующую.

Обратите внимание на эти дополнительные подсказки Сэмюэля, чтобы укрепить технику жима с пола:

Пресс и ягодицы напряжены

Эб говорит: Вы лежите на полу для жима с пола, но во время выполнения упражнения вы не лежите. Вам по-прежнему нужно создавать напряжение в корпусе и ягодицах, как если бы вы выполняли жим лежа, потому что вы используете это для тренировки жима лежа. Не расслабляйтесь на полу. Держись крепче.

Медленно опустите руки вниз

Эб говорит: Жим с пола — не повод отказываться от хороших эксцентрических сокращений. Медленно опустите гантели (или штангу), позволяя локтям мягко коснуться земли. Если вы этого не сделаете, вы упускаете одну из лучших частей движения.

Как только вы научитесь этому, вы сможете тяжело выполнять жим с пола, испытывая себя с потенциально более тяжелыми нагрузками, чем вы обычно можете жать, а владение негативом дает вам шанс утвердить контроль над этой нагрузкой. Это приведет к лучшему контролю при выполнении классического жима с большими весами.

Взрыв вверх

Эб говорит: Жим с пола — отличный способ поработать над тяжелыми локаутами в локтях для стандартного жима лежа. Воспользуйтесь этим и будьте мощными и сильными, стреляя вверх в каждом повторении.

Ключевым моментом является взрыв, так что не медлите. Если вы слишком медленны, вы упускаете возможность отточить свой жим лежа.

Преимущества жима с пола

ЖИМ С ПОЛА — отличное упражнение для тренировки груди по нескольким причинам. Укороченный диапазон движений по сравнению со стандартным жимом лежа (локти не могут выйти за пределы плеч, так как им мешает пол) делает упражнение намного более удобным для тех, у кого проблемы с плечами. Вы по-прежнему сможете выполнять горизонтальный жим с большой нагрузкой и защитите плечевые суставы. У такого более короткого диапазона движений есть еще одно преимущество: вы сможете работать с более тяжелыми весами, чтобы отточить локаутную часть в конце жима. Это может сделать ваш стандартный жим еще сильнее, а также даст стимул для роста мышц.

Мышцы, прорабатываемые жимом с пола

Жим с пола как горизонтальный жим задействует мышцы груди (грудные мышцы). Трицепсы также помогут при разгибании локтей. Если вы перейдете в положение полой удержания, вы также будете тренировать мышцы корпуса.

Распространенные ошибки в жиме с пола

ВНИМАНИЕ НА жим с пола всегда должен быть в форме, а не на том, чтобы вырезать максимально тяжелые повторения. Если вы работаете с тяжелыми весами, вы, скорее всего, сосредоточены на усилении локаута в стандартном жиме лежа. Поскольку это так, не компенсируйте свою технику, чтобы завершить повторение, выгибая спину. Обязательно сохраняйте напряжение всего тела, сжимая корпус и ягодицы и упираясь пятками в пол. Выполняя несколько повторений, не отрывайте руки от пола, чтобы перейти к следующему.

Чтобы держать плечи в безопасном положении, вам также следует стараться не нажимать, выпрямляя руки на одной линии с плечами. Локти должны находиться под углом 45 градусов относительно туловища.

Как добавить жим с пола в свои тренировки

КОГДА ВЫ ХОТИТЕ сделать жим с пола с тяжелыми весами в качестве основного упражнения в программе дня для груди, стремитесь к 3 подходам по 8–10 повторений. В качестве второстепенного упражнения в дополнение к стандартному жиму лежа (или из положения полого тела) работайте с более легкими весами и начните с 3 подходов по 10–12 повторений.

Хотите освоить еще больше приемов? Посмотрите всю нашу серию проверок форм .

Бретт Уильямс, старший редактор NASMS

Бретт Уильямс, NASM-CPT, PES, старший редактор Men’s Health, сертифицированный тренер, бывший профессиональный футболист и технический репортер. Вы можете найти его работы в других магазинах Mashable, Thrillist и других магазинах.

Эбенезер Сэмюэл, фитнес-директор CSCS

Эбенезер Сэмюэл, C. S. C. S., фитнес-директор Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он тренировался со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает силовые тренировки, HIIT-подготовку и йогу. Прежде чем присоединиться к Men’s Health, он работал спортивным обозревателем и техническим обозревателем в газете New York Daily News.