Хотите доказать, что вы действительно сильный? Вступайте в клуб 2-3-4.

ЧТО ТАКОЕ, чтобы IS считался сильным? Прокрутите социальные сети достаточно долго, и вы обязательно наткнетесь на влиятельных людей, делающих смелые заявления о том, сколько людей (или, что более важно в данном случае, как мало) могут поднять это или нажать на это. Возьмем, к примеру, жим лежа 225 фунтов. Число, равное двум 45-фунтовым блинам с каждой стороны обычной 45-фунтовой штанги, уже давно считается стандартом силы, и по какой-то причине рекламщики почти убеждены, что менее одного процента населения могут достичь этого показателя. И хотя эта идея не совсем подтверждена наукой, жим лёжа весом 225 фунтов — хорошо известная и уважаемая силовая цель.

Это также самое легкое упражнение, которое вам нужно выполнить, чтобы вступить в «Клуб 2–3-4», что доказывает, что у вас всесторонняя сила в тренажерном зале.

«Когда я думаю о сильном парне (это очень простая отправная точка), я имею в виду парня типа » 2–3-4″, — сказал физиолог-физкультурник доктор Пэт Дэвидсон в недавнем выпуске подкаста MH Strong Talk. » Я имею в виду два блина на жиме, три блина в приседаниях, четыре блина в становой тяге. Если вы можете это сделать, я говорю: «Эй, ты сильный». Очевидно, ты можешь пойти гораздо дальше. Но парень с 2–3-4 — это то, с чего я начал думать: «Вы ставите этот флажок».

В этом и заключается красота такого критерия, как жим лежа 225 фунтов: в отличие от сложных диаграмм силы и процентилей, он прост, легко запоминается и удивительно эффективен. Жим лежа, приседания и становая тяга составляют три упражнения, известные как «большая тройка» пауэрлифтинга, и все они являются образцовым выражением силы. Если вы хотите ответить на вопрос о силе, вам нужно вступить в этот клуб. Вот как получить членство.

Что такое клуб 2–3-4?

ПРОВЕДИТЕ ЛЮБОЕ ВРЕМЯ возле силовой стойки, и вы обязательно услышите, как кто-то упоминает «нажми два», «Приседаю втроем», или «тяну четыре»; тарелки. Это не случайные числа — все они являются частью широко используемой, проверенной в спортзале системы показателей силы. Частично это связано только с математикой пластин. Поскольку самые тяжелые блины в большинстве спортивных залов весят 45 фунтов, каждый раз, когда вы добавляете к грифу новый, создается еще один ключевой порог: 225, 315, 405 (и так далее).

Сами веса предназначены для обозначения максимума в одном повторении — например, один раз потянув 405 фунтов с твердой формой в становой тяге. Логика их иерархии проста: они расположены в тех областях, где вашему телу требуется наибольшая сила. Например, если вы выполняете большой жим лежа, становая тяга и приседания, приводимые в движение более крупными мышцами нижней части тела, должны быть сильнее. Таким образом, стремление к парню 2–3-4 не только поможет вам оценить свою силу, но и поможет сбалансировать ее распределение по всему телу.

«Это одна из замечательных особенностей правила 2–3-4 — оно, по сути, отображает, как и где вы хотите, чтобы основная часть вашей силы была сосредоточена, особенно когда речь идет о долголетии [и силовых показателях]», — говорит фитнес-директор MH Эбенезер Сэмюэл, C. S. C. S., объясняя, что становая тяга обычно должна быть вашим самым сильным упражнением, поскольку она задействует четыре группы мышц, которые являются ключевыми для снижения (и общей) силы тела. (подколенные сухожилия, ягодицы, спина и корпус). «Сила толчка также важна, но, как правило, она не должна быть такой сильной, как подъемы нижней части тела».

Различные типы силы

ВАЖНО иметь в виду, что погоня за целью 2–3-4 фокусируется на очень конкретном типе силы: абсолютной, или том, какой вес вы можете поднять, и точка. Другой тип силы — это относительная сила, или насколько вы сильны для своего роста и веса (т. Е. Размера тела).

Эта последняя характеристика показывает, насколько хорошо вы справляетесь со своим весом, что особенно важно в упражнениях с собственным весом, таких как подтягивания и приседания с пистолетом, но также пригодится, если вам когда-нибудь придется, скажем, перелезать через уступ или карабкаться по веревке в безопасное место. В результате некоторые тренеры считают относительную силу более важной из двух, поскольку она более непосредственно применима к реальному миру.

Вы также можете измерить относительную силу, используя те же самые упражнения «большой тройки» по правилу 2–3-4, изменив цифры так, чтобы они более непосредственно соответствовали вашему собственному телу. «Вы должны быть в состоянии жать лежа, эквивалентный весу вашего тела, приседать в полтора-полтора раза больше вашего веса и делать становую тягу в полтора-два раза больше вашего веса», — говорит Сэмюэл.

Вступление в клуб 2–3-4

ВЫ НЕ НАЙДЕТЕ правило 2–3-4 ни в одном учебнике — оно органично возникло из спортивной культуры, потому что работает как ясный, содержательный и легко запоминающийся стандарт. Достижение статуса 2–3-4 — это скорее знак опыта и чести, чем конкретная физическая характеристика. Тренеры и тяжелоатлеты-ветераны уже давно осознали, что эти критерии являются разделительной линией между «непринужденными тренировками» и «непринужденной тренировкой» и «непринужденной тренировкой». И «подниматься серьезно», не говоря уже об уважении.

Это все, что говорит о том, что для большинства людей достижение всех этих показателей не произойдет быстро. «Когда вы занимаетесь чем-то вроде булавы 2–3-4, самое главное — понять, что трудно улучшать все упражнения одновременно», — говорит Сэмюэл. «Возможно, вам придется потратить несколько месяцев, сосредоточившись на прогрессивной перегрузке в жиме лежа, сделав это первым днем вашего еженедельного тренинга. Разделите тренировки, чтобы вы были свежи и могли выкладываться на полную», — добавляет он. «Затем вы можете потратить несколько месяцев на такую же усердную работу над становой тягой, одновременно» поддерживая «жим лежа, прежде чем приступить к приседаниям».

Жим лежа

Гриф 45 фунтов + два блина по 45 фунтов с каждой стороны = 225 фунтов

Флоренс Салливан

Жим лежа — это выражение силы толчка верхней части тела с использованием груди, плеч и трицепсов. (Вы также слегка тренируете широчайшие и основные мышцы.) Более подробную информацию о упражнениях можно найти здесь.

Приседания на спине

Гриф 45 фунтов + три блина по 45 фунтов с каждой стороны = 315 фунтов

Флоренс Салливан

Приседания на спине ориентированы на силу ног, подвергая квадрицепсы и ягодицы максимальной нагрузке. Узнайте больше о том, как это сделать, здесь.

Становая тяга

Гриф 45 фунтов + четыре блина по 45 фунтов с каждой стороны = 405 фунтов

Флоренс Салливан

Становая тяга — это окончательное испытание задней цепи, в котором самые большие мышцы вашего тела работают вместе, чтобы снять с себя как можно больший вес. Пол. Подробнее о правильной форме можно узнать здесь.

Действительно ли вам нужна штанга для клюшки 2–3-4?

НЕ ЗАВИСАЙТЕ на оборудование, которое вы используете для достижения стандартов силы 2–3-4. Да, в классических вариантах жима лежа, приседаний и становой тяги используется олимпийская штанга, но это не обязательно. «Например, для становой тяги можно использовать трэп-гриф», — говорит Сэмюэл. «Вы также можете использовать перекладину безопасности для приседаний или поменять ситуацию с помощью приседаний Зерхера».

Короче говоря, сосредоточьтесь на цели больше, чем на средстве, которое приведет вас к ней. И помните, что лучший стандарт силы – это не то, сколько вы можете поднять относительно других или собственного веса, а то, сильнее ли вы сейчас, чем вчера, или шесть месяцев назад. Последовательные усилия станут вашим главным критерием успеха.

Тревор Тиме C. S. C. S.

Тревор Тим — писатель из Лос-Анджелеса и тренер по силовой подготовке, а также бывший редактор по фитнесу в журнале Men’s Health. Когда он не помогает другим привести себя в форму, он распределяет свое время между серфингом, катанием на лыжах, пешими походами, катанием на горных велосипедах и попытками не отставать от своей 10-летней дочери.