Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье, чтобы укрепить грудь

ПАРНИ ОБОЖАЮТ жим лежа , и не зря. Комплексное упражнение позволяет вам поднять большой вес и нарастить мышцы груди, ставя флажки как для производительности, так и для эстетических целей. Однако, если вы хотите повысить уровень своих тренировок на грудь и точно настроить прирост мышц и силы, стоит изменить угол наклона. Вот что вы делаете с жимом гантелей на наклонной скамье.

Выполняя жим из наклонного положения, вы не просто возитесь с регулируемыми настройками скамьи ради разнообразия. Регулируя угол нажатия, вы сместите фокус на верхнюю часть груди. Это сделает ваш стандартный жим лежа еще сильнее.

Прежде чем взять набор гантелей, удариться о скамью и начать жим, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно уделять внимание движению — особенно из-за того, как легко обмануть угол и как часто парни подвергают риску здоровье плеч. Пусть фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Сэмюэл, C. S. C. S. И старший редактор Бретт Уильямс, NASM, расскажут вам о подсказках, которые вам нужно знать, чтобы правильно выполнять жим гантелей на наклонной скамье.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

• Сядьте на наклонную скамью, установленную под углом от 45 до 60 градусов, и возьмите в руки набор гантелей. Упритесь ступнями в пол, прижмите ягодицы к сиденью, сожмите пресс и прижмите плечи к спинке.
• Поднимите гантели к плечам. Если вес слишком тяжелый, поднимите штангу коленями. Предплечья должны быть перпендикулярны полу.
• Выжмите вес прямо вверх, держа плечи перпендикулярно земле.
• Как только вес будет поднят, опустите плечи вниз, чтобы создать напряжение. Измените угол наклона рук, слегка повернув их внутрь.
• Опустите вес обратно к груди, насколько позволяет гибкость грудной клетки, по крайней мере, пока локти не окажутся ниже плеч.

Мужское здоровье

Следуйте этим советам Сэмюэля, чтобы получить более подробные подсказки по форме.

Напряженный пресс

Эб говорит: Вы увидите, как многие люди выгибают спину во время жима лежа — и это гораздо важнее в жиме на наклонной скамье. Если вы хотите проработать ключичные волокна груди (верхнюю часть груди), вам нужно создать более широкий угол плеча относительно туловища. Жим на наклонной скамье дает результат, если вы держите корпус напряженным и не выгибаете спину.

Но выгибание спины закрывает угол плеча (а также сокращает расстояние фактического жима), и это противоречит цели жима. Так что держите корпус напряженным и приклейте задницу к скамейке. В целом это общие правила жима лежа, но они требуют подкрепления, когда вы выполняете жим на наклонной скамье.

Угол предплечья

Эб говорит: Одна из самых распространенных ошибок при жиме на наклонной поверхности возникает, когда люди слегка выжимают перед собой вместо того, чтобы нажимать прямо вверх. Это происходит потому, что они неправильно понимают цель прессы. Опять же, вы здесь для того, чтобы раскрыть угол плеча относительно туловища, а не для того, чтобы просто лежать на скамье по-другому.

Итак, настройтесь на это так же, как и на любой жим лежа: гантели прямо над плечами, затем сильно вдавите плечи в скамью (чтобы напрячь лопатки). Слегка поверните локти вперед, и вы готовы к работе.

Не переусердствуйте с глубиной

Эб говорит: Да, прикасаться гантелями к груди — это здорово, но не зацикливайтесь на этой идее. В зависимости от подвижности ваших плеч вы можете или не сможете это сделать. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы опускать гантели до тех пор, пока ваши локти не окажутся как минимум ниже плеч, и вы должны уметь владеть и контролировать это положение.

Но если ты не можешь дотронуться до плеч, это нормально. Как только ваши локти окажутся ниже груди и вы докажете, что владеете этой позицией, резко выжмите обратно. Вы здесь для взрывного подъема пресса и сжатия в верхней части каждого повторения. Если бы вы хотели растянуть волокна грудной клетки? Вы бы просто сделали растяжку груди.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

По словам Сэмюэля, изменяя угол жима, вы воздействуете на мышечные волокна верхней части груди. Вы будете наращивать силу и мышцы немного иначе, чем при стандартном жиме лежа на горизонтальной скамье.

Использование гантелей также дает преимущества перед вариантами жима штанги. Вы сможете работать с более широким диапазоном движений, поскольку ваши руки не зафиксированы на перекладине, а плечи смогут двигаться в более удобном положении в лопаточной плоскости. Гантели также дают возможность выполнять попеременные или односторонние варианты жима, что позволяет проводить больше времени под напряжением и получить больше стимулов для наращивания мышечной массы.

Мышцы, на которые воздействует жим гантелей на наклонной скамье

Да, жим гантелей на наклонной скамье проработает вашу грудь. Точнее, волокна верхней области мышечной группы.

Но это еще не все. Поскольку это жимовое движение, в нем будут задействованы трицепсы, а также мышцы плеч и передние дельты. Работайте над тем, чтобы сосредоточить внимание на верхней части груди, сохраняя правильную осанку на скамье.

Как добавить жим гантелей на наклонной скамье в свои тренировки

Сделайте жим гантелей на наклонной скамье вторым движением в дневной тренировке на грудь, сразу после варианта жима на горизонтальной скамье. Попробуйте начать с 3–4 подходов по 8–10 повторений.

Вам нужно подходящее снаряжение для тренировок дома? Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших гантелей и регулируемых скамеек здесь:

Лучшие базовые гантелиГантели с шестигранной головкой и покрытием для штанги 46 долларов на AmazonЛучшие регулируемые гантели Регулируемые гантели SMRTFT Nuobell (50 фунтов) Купите на AmazonЛучшая скамья Регулируемая скамья REP Fitness 3000Сейчас скидка 5% 370 долларов 350 долларов США на Amazon 350 долларов на скамье премиум-класса REP FitnessBest Многорегулируемая скамья Hammer Strength 70 долларов на lifefitness.com

Станьте сильнее с эксклюзивной программой MH

Получите программу

Получите программу

Получите план

Получите план

Получите план

Получите план

Получите план

Получите план

Получите план

Получите программу

Получите план

Получите программу

Получите программу

Получите программу

Получите программу

Получите программу

Хотите освоить еще больше движений? Ознакомьтесь с всей нашей серией проверок форм .

Бретт Уильямс, старший редактор NASMS

Бретт Уильямс, NASM-CPT, PES, старший редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер, бывший профессиональный футболист и технический репортер. Вы можете найти его работы в других магазинах Mashable, Thrillist и других магазинах.

Эбенезер Сэмюэл, фитнес-директор CSCS

Эбенезер Сэмюэл, CSCS, является фитнес-директором Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок. Он тренировался со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает силовые тренировки, HIIT-подготовку и йогу. До прихода в Men’s Health он работал спортивным обозревателем и техническим обозревателем в газете New York Daily News.