Сколько времени на самом деле нужно, чтобы получить пресс? У нас есть ответ.

Перейти к:

• Сколько времени нужно, чтобы добраться до пресса?
• Что делать и чего не делать, чтобы показать пресс
• Как диета влияет на пресс
• Как тренировки влияют на пресс
• Лучшие упражнения для пресса

ФИТНЕС МИР полон обещаний, которые не всегда соответствуют действительности. Следуйте этому плану для роста мышц. Попробуйте это секретное упражнение для немедленных результатов. И, возможно, самый распространенный: вылепите упаковку из шести кубиков за минимальное время.

Укрепление живота и видимый пресс — одна из наиболее распространенных эстетических целей в тренажерном зале. К сожалению, это означает, что путь к достижению этой цели также является одним из наиболее неправильно понимаемых, поскольку существует так много людей, заполняющих пространство мусорной наукой и своими собственными надежными методами, чтобы получить желаемую упаковку из шести кубиков. Но большинство этих гарантий пусты, и если вы преследуете такую цель, как оголение пресса, без дисциплинированного подхода, вы не получите желаемых результатов.

Чтобы преодолеть весь этот шум, полезно точно понять, сколько времени вам понадобится, чтобы увидеть видимый пресс. Плохая новость: не существует универсального ответа, который вы могли бы использовать для пометки в своем календаре или волшебного упражнения, которое вы могли бы начать выполнять, чтобы гарантировать достижение своей цели. Но есть и хорошие новости: при правильном плане и дисциплине есть путь вперед, а также примерный график, которому вы также можете следовать. Вот что вам нужно знать.

Меньше озабочены сроками и больше сосредоточены на результатах? Ознакомьтесь с программой Men’s Health Abs Redefine, где вы найдете все, что вам нужно для построения сильного корпуса (а также для раскрытия кубиков пресса!), от тренировки всего тела до рекомендаций по питанию.

Тяжелоатлеты-ветераны слишком хорошо знают, сколько времени нужно, чтобы увидеть физические улучшения во внешности. В целом, вам может потребоваться от трех до 12 недель, чтобы сформировались новые мышцы . А здоровое (и устойчивое) сжигание жира означает потерю всего лишь одного-двух фунтов в неделю. Достижение видимого пресса ничем не отличается. Это связано с более низким процентом жира в организме, что сочетает в себе увеличение мышечной массы и уменьшение жира в организме, говорит Курт Эллис, C. S. C. S. , владелец Beyond Numbers Performance. По словам Эллиса, около 10 процентов жира в организме — это то значение, которое большинство людей увидят в определении, которое им нужно.

В конечном счете, то, сколько времени вам понадобится, чтобы снизить процент жира в организме, будет зависеть от многих факторов. Ваша отправная точка, характер тренировок и режим питания имеют большое значение. И, по правде говоря, для развития пресса потребуется нечто большее, чем просто бесконечные повторения приседаний, как мы описали в нашем руководстве «Переопределение пресса». «Это будет зависеть от ряда факторов. Но единственное, что должно совпадать, — это ваша диета и пищевые привычки», — говорит Эллис.

Здесь эксперты рассказывают, сколько времени на самом деле нужно, чтобы собрать упаковку из шести кубиков, и дают советы, которые помогут вам добиться этого быстрее.

Сколько времени нужно, чтобы добраться до пресса?

В ЗАВИСИМОСТИ ОТ ВАШЕГО начального уровня худощавости, приведение в порядок этих привычек может привести к появлению видимого пресса примерно через 30 дней, говорит Эллис. Но набрать упаковку из шести кубиков всего за четыре недели непросто, и результаты могут быть не такими длительными и эффективными для вашей долгосрочной физической формы, как если бы вы потратили больше времени, говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Сэмюэл, C. S. C. S.

«Может быть, вы доберетесь до этой точки, но это только на мгновение… И тогда у вас больше никогда не будет [видимого пресса] или вы никогда больше не будете так усердно тренироваться», — говорит он. Но если со временем вы похудеете до такой степени, что сможете поддерживать ее, «у вас будет больше мышц. Вы будете чувствовать себя лучше. Вы будете носить с собой меньший вес, поэтому сможете двигаться быстрее и более атлетично. Вы будете здоровее».

Здесь Эллис и Сэмюэл объясняют, что можно и чего нельзя делать на пути к достижению желанной цели в 10 процентов, и рассказывают о своих любимых приемах для построения функционального живота, созданного как для внешнего вида, так и для производительности.

Что делать — и чего не делать — чтобы показать свой пресс

И Сэмюэл, и Эллис согласны, что самая большая ошибка мужчин, стремящихся к видимому прессу, — это погоня за мгновенным удовлетворением. «Если вы поторопитесь, вы не сделаете что-то устойчивое, что может стать образом жизни», — говорит Сэмюэл. Таким образом, у вас есть упаковка из шести кубиков на шесть дней или шесть недель вместо хорошей, устойчивой физической формы на всю жизнь.

Это также приносит в жертву то, что, по словам Эллиса, является основным преимуществом стремления к измельченному ядру: привычки, которые вы развиваете на этом пути. «Будь то улучшение сна, контроль питания или потребление большего количества воды», — говорит он, — «это того стоит, потому что это помогает вам сформировать хорошие привычки».

Константинис // Getty Images

Вот некоторые привычки, которые, по мнению экспертов, вам следует стремиться развивать, а также другие, которые являются ошибкой, когда вы держите свой пресс в тайне.

Как диета влияет на пресс

НЕТ: пытайтесь добиться этого только с помощью тренировок

Есть причина, по которой люди говорят, что «пресс делается на кухне», — говорит Эллис. «Многие парни попадают в ловушку: » Я мог бы просто накачать пресс «и не менять питание».

Наука это не подтверждает: когда исследователи сравнили влияние различных типов тренировок на потерю жира в ходе анализа 56 исследований 2021 года, они обнаружили, что разные типы кардиотренировок оказывают одинаковое влияние на потерю жира. Они также обнаружили, что количество жира, потерянного в результате кардио, не столь значительно, если выполнять его отдельно, без диетического вмешательства: люди, которые добавляют больше тренировок, часто в конечном итоге также едят больше калорий, саботируя некоторые из своих результатов.

ВМЕСТО ЭТОГО: выработайте привычки в питании и физических упражнениях, которые сделают вас стройнее

Одна из причин, по которой Эллис считает, что стремление к видимому прессу — достойная цель, заключается в том, что это может помочь вам выработать привычки в питании и тренировках, которые послужат вашему здоровью и атлетизму в долгосрочной перспективе. Поэтому вместо того, чтобы полностью использовать один подход (например, все тренировки), попробуйте выработать несколько более мелких привычек, которые послужат вашей цели из шести кубиков кубиков в краткосрочной перспективе, а затем целям, которые вы достигнете позже.

«Будьте очень последовательны и очень обдуманны в том, что вы делаете с точки зрения питания, восстановления и тренировок», — говорит он. Употребление большего количества белка, добавление большего количества овощей, употребление полезных жиров: все эти изменения способствуют сжиганию жира в средней части тела, но также помогают сохранить с трудом заработанный пресс. «Вы хотите создать устойчивые привычки, чтобы поддерживать это телосложение и поддерживать тот пресс, над которым вы работаете».

НЕЛЬЗЯ: сокращать все углеводы

Хотя ваша диета является основным фактором, способствующим похудению, диета, которая прокачивает пресс, не является диетой, которая полностью отказывается от углеводов.

«Существует мнение, что для того, чтобы получить видимый пресс, нужно есть только курицу и брокколи, а если вы будете делать что-то еще, вы потерпите неудачу», — говорит Сэмюэл. «Но ваша диета не обязательно должна быть безупречной, чтобы достичь уровня жира в организме от 8 до 12 процентов. Вам нужно увеличить потребление белка, пить больше воды и в целом питаться здоровой пищей».

В зависимости от вашего образа жизни и графика тренировок, говорит Эллис, слишком сильное ограничение углеводов может оказаться контрпродуктивным. Вы можете добавить больше кардиотренировок в дополнение к тренировкам с отягощениями, чтобы уменьшить жировые отложения, и вы можете попытаться тренироваться тяжелее, чем раньше. Для этого, по словам Эллиса, нужны углеводы, которые подпитывают вашу работу.

jorgegonzalez//Getty Images

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: расставьте приоритеты в потреблении белка

Ваша цель — не просто сжигать жир, но и поддерживать — и даже наращивать — мышечную ткань. Таким образом, хотя сокращение углеводов может помочь, необходимо увеличить потребление белка.

«Это то, на что следует обратить внимание больше всего: убедиться, что вы придерживаетесь типичной рекомендации — один грамм или более на килограмм веса», — говорит Эллис. Остальная часть вашего рациона должна представлять собой смесь углеводов и полезных жиров, которые поддерживают дефицит калорий.

Один грамм белка на килограмм веса тела — это меньше, чем количество «один грамм на фунт веса тела», которое часто всплывают в раздевалках и на форумах. Некоторые исследования, такие как это, проведенное в 2011 году, предполагают, что вы можете подняться еще выше. Исследователи обнаружили, что, в зависимости от дефицита калорий, употребление от 1,8 до 2 граммов на килограмм веса тела в день может помочь предотвратить потерю мышечной массы «в периоды ограничения энергии, чтобы способствовать потере жира». Обязательно потребляйте как можно больше из реальных источников пищи, а затем добавляйте соответствующие добавки, чтобы достичь своей цели.

Как тренировки влияют на ваш пресс

НЕЛЬЗЯ: просто делайте тонны кардио

«Мы все слышим, особенно в наши дни, что кардио — самый идеальный способ быстрого сжигания жира», — говорит Эллис. И это дополнительное время кардио приносит в жертву время силовых тренировок. В метаанализе исследований по снижению жира в 2021 году, о которых говорилось выше, некоторые испытуемые смогли потерять значительную часть жира, просто выполняя больше кардио, но им приходилось делать много — дополнительные 100 минут в день.

Эта стратегия «кардио или нагрузка» неверна по нескольким причинам, говорит Сэмюэл. «Во-первых, если вы думаете о процентном соотношении жира в организме, это работает с обеих сторон», — говорит он. «Если вы наращиваете мышцы, но вес вашего тела остается прежним, то процент жира в организме снижается».

Больше мышц также означает больше сжигаемых калорий в целом, говорит Сэмюэл. Когда у вас больше мышечной массы, базовый уровень сжигания калорий и жира в вашем организме повышается. Другая причина, по которой стратегия, ориентированная на кардио, не идеальна, заключается в том, что она недостаточно бросает вызов самому кору.

«Таким образом, вы никогда не наращиваете видимые мышцы, которые помогают создать действительно хороший видимый пресс», — говорит Сэмюэл.

ВМЕСТО СДЕЛАЙТЕ ЭТО: совмещайте силовые тренировки и кардио

Парни склонны впадать в ту или иную крайность в своих тренировочных стратегиях, чтобы стать стройными, говорит Эллис.

«Либо» я собираюсь включить массу кардио, потому что это лучший способ сбросить жир», либо» я просто буду заниматься силовыми тренировками», — говорит он. Хотя вы можете использовать дополнительные кардио-тренировки, не позволяйте им ослаблять вашу силовую работу. » Сочетание того и другого — лучший способ сбросить жир и сохранить мышечную массу. Избегайте подхода «все или ничего».

НЕЛЬЗЯ: Просто делайте много прямых упражнений на пресс

Когда вы потеряли достаточно жира, чтобы обнажить пресс, вам все равно нужно, чтобы мышцы были видны. Поэтому наращивание прямых мышц живота – «шести кубиков» – важно. «Но это не значит, что вам следует делать тысячи скручиваний», — говорит Эллис.

«Я вообще не против кранчей. Думаю, у них плохая репутация», — говорит он. Но слишком большое внимание к тренировке прямых мышц живота отнимает время и энергию у других упражнений: «Чем вы жертвуете ради этого? Разнообразный подход к тренировке корпуса — это правильный путь».

И хотя вы захотите тренировать те основные мышцы, которые хотите показать, когда снимаете рубашку, чтобы нарастить мышечную массу, вы не можете выбирать, где сжигать жир. Выполнение упражнений, направленных на одну конкретную точку тела для уменьшения жира, неэффективно. Как это называется, на самом деле невозможно. Другими словами, все эти скручивания не будут прямой причиной того, что вы теряете жир в средней части тела, независимо от того, насколько сильно ваши мышцы горят.

НУЖНО: Совмещайте упражнения с сопротивлением всего тела с функциональной основной работой

Выполнение сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга и жим лежа, создаст механическую перегрузку, которая заставит ваше тело сжигать жир. Эти движения также заставляют ваш корпус напрячься, поскольку вы держите позвоночник прямо, что является одной из функций вашего корпуса.

«Чтобы добиться такого потрясающего вида корпуса, нужно нечто большее, чем просто приседания», — говорит Сэмюэл. По его словам, остальная часть работы над прессом должна быть сосредоточена на всех других функциях корпуса и туловища: вращении, сопротивлении вращению, разгибании позвоночника (как это делается при разгибании спины) и сгибании позвоночника, которое выполняется при скручиваниях или подъемах ног.

Тренировка всех функций корпуса сделает вас лучшим и более разносторонним спортсменом. Но это также поможет вам добиться видимого пресса.

«Эстетическое телосложение, на которое мы всегда равнялись, имеет тенденцию быть очень, очень функциональным», — продолжает Сэмюэл. Развитие всего корпуса означает, что у вас будет пресс, который будет выглядеть так, как вы хотите, но это также поможет защитить ваш позвоночник и способствовать здоровому движению.

Не знаете, какой микс подойдет именно вам? Ответьте на несколько вопросов в нашем Поиске тренировок ниже, и мы предложим вам лучший план тренировок с учетом вашего уровня физической подготовки, целей и других ключевых факторов.

Хотите еще более прямой пример того, как это может работать на практике? Ознакомьтесь с этим чрезвычайно сложным (и чрезвычайно эффективным) 10-минутным завершающим упражнением, которое позволяет одновременно тренировать грудь, спину и пресс.

Лучшие упражнения для вашего пресса

ЗАРАБОТАЙТЕ ВСЕ разделы и функции вашего корпуса, чтобы собрать набор из шести кубиков, достойный похвалы: добавьте эти пять любимых упражнений на корпус от Сэмюэля и Эллиса в свою разминку, финишер и все, что между ними.

Боковой бросок медбола

Hirurg//Getty Images

Почему: Они не просто улучшают вращение корпуса, но могут сделать вас лучшим спортсменом, говорит Эллис. «Это отличный способ поработать над более плавной координацией верхней и нижней части тела, чтобы вы могли лучше выразить свой атлетизм».

Как это делать:

• Встаньте так, чтобы стена была справа от вас на расстоянии примерно 4 футов, а мяч находился на левом бедре, удерживая его обеими руками.
• Слегка согнув колени, поверните туловище, чтобы развернуть мяч к правому бедру, отпустив его так, чтобы он отлетел к стене на уровне груди.
• Если он отскакивает назад, поймайте мяч и поверните его назад, чтобы начать. Если нет, поднимите его и выполните сброс.

Подходы и повторения: Сделайте 2 подхода по 5 бросков в каждую сторону.

Паллоф Пресс

Почему: Ваше ядро вращается, но оно также сопротивляется вращению, говорит Эллис. Когда внешняя сила пытается повернуть ваш позвоночник — например, противник, схвативший баскетбольный мяч, или собака, бегущая в сторону на поводке, — ваше ядро сохраняет его неподвижным. Этот ход помогает тренировать эту способность.

Как это делать:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, в спортивной стойке, расположив стопку тросов примерно на уровне груди справа.
• Вытяните трос и прижмите его к груди обеими руками. Трос должен быть натянут. Крепко держите свое ядро.
• Сохраняя это положение тела, отведите трос прямо от груди — трос попытается повернуть вас в сторону станции. Сопротивляйтесь этому вращению. Верните рукоятку на грудь и повторите.
• Выполните все повторения на этой стороне, затем поменяйтесь местами и повторите с тросом слева от себя.

Подходы и повторения: 3 подхода по 8 повторений

Прогулки фермера

Почему: Сэмюэл говорит, что они одновременно бросают вызов мышцам сердца и сжигают калории. Нагрузка веса только на одну руку или выполнение вариантов, в которых вес находится над головой или в стороне, создаст дополнительную основную задачу, поскольку вы стараетесь оставаться в вертикальном положении.

Как это делать:

• Возьмите пару гантелей и встаньте с ними по бокам, выпрямив грудь и отведя плечи назад. Сожмите ягодицы, чтобы перевести таз в нейтральное положение. Напрягите пресс.
• Идите вперед, держа гантели, сохраняя высокую позу.

Подходы и повторения: Начните с трех-четырех прогулок по 20 футов или 20–30 секунд. Положите гантели на отдых между ними.

Конькобежцы

Почему: Подобные плиометрические движения или боковые ограничения являются «в некоторой степени основным движением», говорит Эллис. Это потому, что вам нужно готовиться каждый раз, когда вы приземляетесь. Фигуристы добавляют дополнительную нагрузку на корпус, потому что вы крутитесь в каждом повторении и чувствуете, что ваш корпус способствует взрыву в следующем повторении.

Как это делать:

• Встаньте, перенеся вес тела на правую ногу и согнув правое колено. Поднимите левую ногу с пола позади себя.
• Теперь привязываемся к левой стороне, отталкиваясь правой ногой. Приземлитесь на левую ногу, подняв правую ногу от пола позади себя.
• Продолжайте прыгать взад и вперед. При необходимости коснитесь задней ногой пола позади себя для равновесия.

Подходы и повторения: 3 подхода по 8 повторений на каждую сторону

Подъем колена в висе

Почему: Сгибание позвоночника, движение, которое вы выполняете когда вы делаете скручивание, это одна из функций корпуса. Но поднятие ног в висе или более простой вариант, когда колени поджаты друг к другу, — лучший способ тренировать эту функцию, — говорит Сэмюэл. Вы начинаете движение с нижней части корпуса, которая поднимает ноги вверх, как при спринте или другом движении, а также обеспечивает тренировку этой части прямых мышц живота. Вы даже можете попытаться делать это каждый день в течение месяца, чтобы увидеть, каких изменений вы можете достичь.

По мере того, как жировые отложения уменьшаются, а ваша сила растет, работайте над подъемом прямых ног и, в конечном итоге, доведением пальцев ног до перекладины.

Как это делать:

• Повисните на перекладине хватом сверху. Пусть ваши ноги свисают прямо под вами.
• Напрягите плечи, пресс и ягодицы, чтобы не раскачиваться. Теперь поднимите колени вверх, пока бедра не станут параллельны полу. Держите туловище прямо, а корпус напряженным.
• Опустите ноги обратно, чтобы начать. Повторить.

Подходы и повторения: 3 подхода по 5–8 повторений

Грег ПрестоГрег Престо — спортивный репортер и видеооператор из Вашингтона, округ Колумбия. Кори Ричи, редактор CSCSFitness

Кори Ричи, C. S. C. S., является редактором по фитнесу в журнале Women’s Health, а также сертифицированным тренером по силовой и физической форме и инструктором группового фитнеса. В течение нескольких лет она освещала темы, касающиеся здоровья, питания, психического здоровья, фитнеса, секса и отношений. Больше ее работ вы можете найти в журналах Men’s Health, HealthCentral, Livestrong, Self и других.