Как набирать мышечную массу после 40: план тренировок на всё тело

С ВОЗРАСТОМ меняется подход к жизни. Благодаря накопленному опыту вы стали мудрее, чем в молодости, — по крайней мере, хочется на это надеяться. Но в некоторых ситуациях, например в спортзале, привычки стоит пересмотреть особенно тщательно. С годами меняется и ваше тело.

Поэтому мужчинам старше 40 лет стоит тренироваться немного иначе, чем более молодым. Возможно, вы всё ещё способны не отставать от молодых, но это не значит, что всегда нужно пытаться за ними угнаться. Программа с продуманной нагрузкой и постепенным прогрессом поможет стать сильнее.

Книга Men’s Health «Muscle After 40» предлагает взвешенный план тренировок для мужчин старшего возраста.

Men’s Health Muscle After 40: тренировки дома

Men’s Health Muscle After 40: тренировки дома

$27 Amazon Также можно купить за $27 в магазине Men’s Health

Это 12-недельная программа не упрощает упражнения и не призывает чрезмерно себя беречь. Она поможет раскрыть ваши возможности, учитывая потребность организма в отдыхе и восстановлении. Программа Muscle After 40 состоит из трёх этапов по четыре недели. На каждом этапе предусмотрены три тренировки в неделю.

Перед вами первая неделя первого этапа.

Разминка

ЕСЛИ ВЫ ЗНАЕТЕ, что вам подходит, продолжайте так делать. Но если вы просто приходите в зал и сразу начинаете поднимать вес без разминки, долго это не продлится. С возрастом и накопленной нагрузкой на организм подготовиться к полноценной тренировке становится сложнее.

Разминка должна включать как минимум две части:

• Общую разминку, чтобы повысить температуру тела, пульс и усилить кровоток. Утром на неё, скорее всего, потребуется больше времени, чем вечером; зимой — больше, чем летом. Подойдут лёгкое кардио, простые упражнения с весом тела, упражнения на подвижность или их сочетание.
• Специальную разминку перед первым упражнением или парой упражнений в программе. Это может быть комплекс упражнений на подвижность, несколько разминочных подходов с лёгким весом или сочетание этих вариантов.

Что понадобится

ДЛЯ ЭТОЙ ПРОГРАММЫ нужно базовое оборудование, которое есть в большинстве коммерческих залов. Если чего-то из списка в вашем клубе нет, не переживайте: похожие упражнения легко подобрать на замену.

• Полный набор гантелей, в том числе веса, которые сейчас кажутся вам слишком тяжёлыми
• Штанги — олимпийская и EZ-гриф — и блины
• Горизонтальная и наклонная скамьи
• Тренажёр landmine
• Стойка для приседаний
• Блочная рама
• Тренажёры для жима ногами, разгибания и сгибания ног (тренажёр для икр — по желанию)
• Гири
• Ролик для пресса

НАШ ГИД ПО ЛУЧШЕМУ ОБОРУДОВАНИЮ ДЛЯ ДОМАШНЕГО ЗАЛА

Общие правила

НА КАЖДОМ ЭТАПЕ вы будете тренироваться трижды в неделю на протяжении четырёх недель. Обычно выбирают график понедельник — среда — пятница или вторник — четверг — суббота. Между тренировками должен быть как минимум один полный день отдыха. Выполняйте все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Как выбрать вес

В ПЕРВОМ упражнении первого дня (жим гантелей на наклонной скамье) и второго дня (становая тяга с трэп-грифом) используйте метод одинакового веса: во всех рабочих подходах вес остаётся одним и тем же. Это противоположность методу «пирамиды», когда вес увеличивают с каждым подходом и доводят до максимального в последнем. При одинаковом весе его не повышают, пока вы не выполните все повторения во всех подходах.

Допустим, вы делаете 3 подхода по 6–8 повторений. После разминочного подхода с лёгким весом выберите такой, с которым, как вам кажется, сможете выполнить 10 повторений. В первом подходе вы без труда делаете 8 и чувствуете, что могли бы сделать ещё два-три. Во втором подходе снова получается 8, но запас составляет уже одно-два повторения. В третьем вы осиливаете только 7.

На следующей неделе возьмите тот же вес и постарайтесь сделать по 8 качественных повторений в каждом подходе. При этом у вас должен оставаться запас как минимум в одно-два повторения. Если это удалось, на следующей неделе можно увеличить вес на 2,5–5%.

В остальных упражнениях первого этапа, где не указан метод одинакового веса, можно повышать нагрузку в следующих подходах, если в первом вес оказался слишком лёгким и все повторения дались без труда. Увеличивайте вес, когда во всех подходах выполняете на 2–3 повторения больше заданного диапазона. Например, если программа предусматривает 2 подхода по 12–15 повторений, а в последнем подходе вы сделали 17 или 18, в следующий раз возьмите вес потяжелее.

Отдых

НА ПЕРВОМ и втором этапах точное время отдыха между подходами и упражнениями не указано. Ориентируйтесь на следующие рекомендации:

• Не начинайте новый подход, пока не отдышались после предыдущего. Перед каждым подходом вы должны чувствовать, что готовы приложить максимум усилий.
• Если вы можете перейти ко второму или третьему подходу без отдыха, вероятно, вы недостаточно нагружаете себя. Возможно, вес слишком лёгкий или техника не создаёт нужного напряжения в целевых мышцах.

Объём нагрузки

В ПРОГРАММЕ ЕСТЬ постепенное увеличение объёма — в частности, числа подходов. В некоторых упражнениях после первой недели их количество вырастет с двух до трёх. На четвёртой неделе объём, наоборот, снизится: во всех упражнениях нужно будет выполнить по два подхода. Это даст мышцам передышку перед началом второго этапа.

Хотите получить полную программу? Ознакомьтесь с книгой Muscle After 40, прежде чем приступать к первому этапу.

Тренировка

Неделя 1, день 1

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 6–8 повторений

Тяга нижнего блока сидя

3 подхода по 6–8 повторений

Сгибание рук с гантелями

3 подхода по 8–10 повторений

Разгибание рук с гантелями на наклонной скамье

3 подхода по 8–10 повторений

Приседания с гантелью у груди

3 подхода по 10–12 повторений

Сгибание ног лёжа

3 подхода по 10–12 повторений

Планка

3 подхода по 30 секунд

Неделя 1, день 2

Становая тяга с трэп-грифом

3 подхода по 8–10 повторений

Болгарские сплит-приседания с гантелями

3 подхода по 8–10 повторений

Жим гантелей лёжа нейтральным хватом

3 подхода по 10–12 повторений

Тяга гантели одной рукой

3 подхода по 10–12 повторений

Подъёмы рук в стороны

3 подхода по 12–15 повторений

Разведение гантелей в наклоне на задние дельты

3 подхода по 12–15 повторений

Подъём на носки стоя

3 подхода по 25 повторений

Неделя 1, день 3

Тяга верхнего блока

3 подхода по 10–12 повторений

Сведение рук в кроссовере

3 подхода по 10–12 повторений

Молотковые сгибания рук с канатной рукоятью

3 подхода по 12–15 повторений

Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

3 подхода по 12–15 повторений

Жим ногами

3 подхода по 15–20 повторений

Разгибание ног

3 подхода по 15–20 повторений

Разгибание спины

3 подхода — максимум повторений

Станьте сильнее с эксклюзивной программой MH

Получить программу

Получить программу

Получить план

Получить план

Получить план

Получить план

Получить план

Получить план

Получить план

Получить программу

Получить план

Получить программу

Получить программу

Получить программу

Получить программу

Получить программу