Сколько времени нужно, чтобы снизить уровень холестерина? Кардиологи располагают точными цифрами.

Ключевые моменты

Сочетание физических упражнений и диеты за несколько дней может улучшить работу печени по управлению холестерином.

Чтобы снизить уровень холестерина только с помощью диеты, может потребоваться от 3 до 12 недель.

Тренировки, включающие как кардио, так и силовые тренировки, могут улучшить уровень холестерина за 4–8 недель.

ПОЧТИ 11 ПРОЦЕНТОВ мужчин имеют высокий уровень общего холестерина, то есть у них слишком много жира в крови. Это подвергает их риску целого ряда серьезных проблем со здоровьем — от сердечного приступа до инсульта.

Повышению уровня холестерина способствуют несколько факторов. Есть неконтролируемые элементы, такие как гены, в которых вы рождаетесь. Но есть вещи, которые вы можете контролировать, например, диета и физические упражнения.

Если вы не уверены в своем уровне холестерина, попросите врача сделать анализ крови, называемый липидной панелью. Тест измеряет уровни липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, также часто называемых «плохим» холестерином), липопротеинов высокой плотности (ЛПВП или «хорошего» холестерина), общего холестерина (комбинация ЛПНП и ЛПВП) и триглицеридов. Для мужчин оптимальный уровень холестерина ЛПНП должен составлять менее 100 миллиграммов на децилитр (мг/дл), говорит Каришма Патва, доктор медицинских наук , кардиолог из Манхэттенской кардиологии в Нью-Йорке.

Никто не хочет слышать, что уровень холестерина у него зашкаливает. К счастью, поскольку выбор образа жизни сильно влияет на уровень холестерина, вы можете действовать, чтобы снизить его уже сейчас. Означает ли это также, что вы быстро увидите изменения уровня холестерина? Короткий ответ, да. Но это сложно.

Как быстро можно снизить уровень холестерина с помощью диеты и физических упражнений?

Довольно быстро. Доктор Патва говорит, что ваше тело действительно чувствует быстрые изменения, когда вы начинаете заниматься спортом и вносите изменения в свой рацион. Наиболее непосредственные последствия заключаются в том, как печень управляет холестерином.

«Правильные меры, включая здоровый образ жизни, помогут вам в правильном направлении за считанные дни», — говорит Тарикшах Сайед, доктор медицинских наук , руководитель отделения кардиологии и интервенционный кардиолог в Медицинском центре Святого Имени. Однако доктор Патва говорит, что в зависимости от того, отдаете ли вы приоритет диете или физическим упражнениям, может пройти от нескольких недель до месяцев, прежде чем эти изменения отразятся на уровне холестерина в крови.

Внесение изменений в рацион в одиночку

Сокращение насыщенных жиров, увеличение потребления клетчатки и ограничение ультраобработанных продуктов могут снизить уровень холестерина в течение 3–12 недель, говорит доктор Патва.

Не все волокна одинаковы. Доктор Патва больше говорит о растворимой клетчатке, которая содержится в цельнозерновых продуктах, бобах и фруктах. (Зерновые и другие промышленные продукты содержат нерастворимую клетчатку и, возможно, другие ультрапереработанные ингредиенты). По данным Национальной медицинской библиотеки растворимая клетчатка удерживает пищеварительную систему от поглощения холестерина. Старайтесь потреблять от 10 до 25 граммов растворимой клетчатки в день.

Если вы не знаете, с чего начать, существует ряд полезных для сердца диет, которые снижают уровень холестерина. Средиземноморская диета – популярный вариант. Основное внимание уделяется растительным продуктам, полезным жирам и замене красного мяса на рыбу. 25-летнее исследование показало, что люди, которые продолжают следовать средиземноморской диете, имеют более низкий уровень холестерина, а также на 23 процента меньший риск умереть молодым.

Диета DASH — еще одна альтернатива для людей с высоким уровнем холестерина. В отличие от других диет, в этой нет определенного списка продуктов, которые следует есть. Вместо этого диета DASH ставит перед собой цели в области питания, такие как употребление достаточного количества овощей, продуктов с низким содержанием жира/обезжиренных продуктов, цельнозерновых продуктов и фруктов. Он также рекомендует ограничить употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных/трансжиров и подслащенных напитков. Через 8 недель одно исследование показало, что люди, соблюдающие диету DASH, показали улучшение уровня ЛПВП и снизили 10-летний риск образования бляшек на 8,8 процента по сравнению с людьми, которые придерживались диеты, состоящей только из фруктов и овощей.

Если вы не хотите полностью соблюдать определенную диету, мы составили список из 15 продуктов, которые кардиологи рекомендуют для снижения уровня холестерина ЛПНП.

Сосредоточьтесь только на упражнениях

Если вы сосредоточены исключительно на снижении уровня холестерина с помощью одних только упражнений, Патва говорит, что вы можете начать видеть изменения в уровне холестерина в течение 3–12 недель. Да, столько же времени потребовалось бы, если бы вы сосредоточились исключительно на улучшении своего рациона.

Доктор Сайед говорит, что физические упражнения помогают, потому что они ускоряют перекачку крови и повышают уровень ЛПВП, который является хорошим холестерином. Именно ЛПВП помогают очиститься от частиц ЛПНП до того, как они успеют сформировать опасные бляшки.

Если вы хотите снизить уровень холестерина с помощью физических упражнений, есть одно важное предостережение. Исследования физических упражнений и уровня холестерина показали, что они наиболее эффективны, когда речь идет об активности от умеренной до высокой интенсивности. Это потому, что вам нужно сжечь от 1000 до 1200 калорий, тренируясь, чтобы изменить уровень холестерина, рассказал MH Нил Смарт, доктор философии, профессор физических упражнений и спортивных наук в Австралийском университете Новой Англии, в предыдущей статье.

Тем не менее, существует множество способов структурировать сеансы. Вы можете сосредоточиться на более длительных занятиях с низкой интенсивностью или на более коротких занятиях с высокой интенсивностью. Смарт утверждает, что добавление даже дополнительной минуты к тренировке может повысить уровень ЛПВП на 2 мг/дл в среднем за 12 недель. Если вы придерживаетесь последовательного режима тренировок, включающего как кардио, так и силовые тренировки, ваши показатели липидов могут улучшиться раньше, к 4–8 неделям.

Сочетание диеты и физических упражнений

Диета и физические упражнения дополнительно влияют на уровень холестерина. В целом, доктор Патва говорит, что диета и физические упражнения могут снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 30 процентов. Одна только диета снизит его на 20 процентов, а одни лишь физические упражнения — на 10 процентов. «Важно подчеркнуть, что постоянный здоровый образ жизни дает наилучший результат», — говорит доктор Сайед.

Сколько времени нужно, чтобы снизить уровень холестерина с помощью лекарств?

В некоторых случаях мужчинам все равно приходится принимать лекарства для снижения уровня холестерина, несмотря на изменение образа жизни, — говорит доктор Патва. Это рекомендуется мужчинам с уровнем холестерина ЛПНП более 190 мг/дл, семейным анамнезом ишемической болезни сердца и повышенным уровнем кальция.

«Изменения уровня холестерина после приема лекарств обычно происходят быстрее, чем просто изменение образа жизни, уже через неделю, а максимальный эффект наблюдается примерно через восемь недель», — говорит она. Тем не менее, доктор Сайед говорит, что здоровая диета и режим физических упражнений рекомендуются независимо от того, принимаете ли вы лекарства или нет.

Еще 2 способа снизить уровень холестерина

Диета и физические упражнения — одни из лучших способов естественного снижения уровня холестерина. Если вы ищете больше способов сохранить свое сердце здоровым, доктор Патва также советует обратить внимание на вашу привычку курить сигареты и употреблять алкоголь.

Курение сигарет связано с повышением уровня ЛПНП и снижением уровня ЛПВП. Хотя результаты исследования до сих пор неясны, предполагается, что курение может влиять на транспортировку холестерина в кровотоке. Кроме того, курение может повредить оболочку кровеносных сосудов, что может еще больше увеличить риск возникновения проблем с сердцем в будущем. Исследования алкоголя показали неоднозначные результаты о том, как он влияет на уровень холестерина. Более очевидно, что употребление более 30 граммов (более 2 стандартных порций) в день связано с наиболее негативным воздействием на уровень холестерина и сердце.

Истории по теме

• Вы едите чисто. Вы тренируетесь. Так почему же у вас высокий уровень холестерина?
• Гениальный и радикальный способ, которым ученые хотят исправить высокий уровень холестерина
• Что вам следует знать о диете с низким содержанием холестерина

Эрика СуиниЭрика Суини — писательница, которая в основном освещает вопросы здоровья, хорошего самочувствия и карьеры. Она писала для The New York Times, HuffPost, Teen Vogue, Parade, Money, Business Insider и многих других. Джоселин Солис-Морейра, помощник редактора по вопросам здоровья и фитнеса

Джоселин Солис-Морейра, магистр наук, специалист по здоровью и фитнесу журнала Men’s Health, ранее писала для CNN, Scientific American, Popular Science и National Geographic, прежде чем присоединиться к бренду. Когда она не работает, она занимается цирковым искусством или работает над идеальными подтягиваниями.

Источник: Men’s Health