Сколько дней в неделю мне следует тренироваться?

КОГДА ВЫ НАЧИНАЕТЕ план тренировки, есть некоторые детали, которые важно установить с самого начала. Вам нужно знать, чего вы надеетесь достичь с помощью тренировок, поэтому поставьте перед собой определенные цели. Далее будет указано, где вы сможете заниматься спортом. Собираетесь ли вы в спортзал, потеете дома или и то, и другое? Затем (и это будет иметь решающее значение): Как часто вы сможете тренироваться? Сколько дней в неделю вы можете заниматься тренировками и сколько вам понадобится?

Ответ на этот вопрос будет зависеть от ваших целей. Чтобы нарастить мышечную массу, силу и общую физическую форму, вам нужно делать две вещи: достаточно тренироваться и достаточно восстанавливаться. Нарушьте этот баланс, и ваши цели – будь то поднять больший вес, сбросить жир, закончить триатлон или более комфортно стареть – останутся недостижимыми.

Если вы тренируетесь недостаточно часто, вы не производите повторяющуюся стимуляцию. Вы не воспользуетесь преимуществами увеличения силы и размера, — говорит Шон Арент, доктор философии, C. S. C. S., заведующий кафедрой физических упражнений Университета Южной Каролины. Обратной стороной, по его словам, являются слишком интенсивные и частые тренировки: ваше тело наращивает мышцы и силу, когда вы восстанавливаетесь после тренировок, а не когда вы их выполняете. Без адекватного питания и времени на восстановление ваше тело не сможет осуществить эти изменения.

Но есть еще более важный вопрос, который, по мнению Арента, поможет определить частоту тренировок: что для вас реалистично? Возможно, вы захотите тренироваться пять дней в неделю. Но реальный вопрос заключается в следующем: чем вы на самом деле будете заниматься? Он говорит. Последовательность имеет значение.

Программа, которую вы составляете на пять дней, говорит он, будет сильно отличаться от программы, которую вы планируете на три дня. Но если вы обнаружите, что можете справиться только с тремя сеансами этой пятидневной программы из-за вашего расписания, способностей или мотивации, вы, скорее всего, получите худшие результаты, чем если бы вы просто придерживались более продуманной трехдневной программы. По словам Арент, если начать с меньшего количества дней в неделю, это поможет вам лучше придерживаться общего плана и целей.

Последовательность имеет значение.

Это всего лишь гипотетический сценарий, поэтому остается вопрос: сколько дней в неделю вам следует тренироваться? Не существует универсального ответа. Ваша идеальная частота тренировок будет зависеть от ваших целей, вашего графика и вашей способности восстанавливаться (и помните, восстановление с помощью дней отдыха будет важным компонентом вашего успеха).

Однако есть некоторые рекомендации, которым вы можете следовать, чтобы определить, как для вас будет выглядеть идеальная частота. Здесь Арент и фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Сэмюэл, C. S. C. S., углубляются в детали в зависимости от того, чего вы стремитесь достичь.

Как часто вам нужно тренироваться для достижения ваших целей в фитнесе

Общее здоровье и фитнес

Частота ваших тренировок: 3 раза в неделю

Маскот // Getty Images

Иногда вы не гонитесь за большими достижениями или более быстрыми темпами — вы просто хотите выглядеть и чувствовать себя в хорошей форме когда ты не в спортзале.

Если ваша цель — общее состояние здоровья, физическая форма и долголетие, не беспокойтесь о том, чтобы разделить тренировки на тренировки для верхней и нижней части тела или проработать определенные группы мышц во время тренировок, — говорит Сэмюэл. Будьте проще: стремитесь к трем тренировкам всего тела в неделю, отдыхая хотя бы один день между тренировками.

Вы хотите потратить от двух третей до 75 процентов этого времени на силовые тренировки, а остальные от 25 процентов до одной трети — на работу с пульсом, — говорит он. Во время кардиотренировок он предлагает выполнять медленную, равномерную работу для Зоны 2.

Во время силовой части каждой тренировки выбирайте комплексные упражнения, соответствующие основным моделям движений:

• Горизонтальные толчки, например, жимы лежа
• Горизонтальные тяги, например, тяги сидя
• Вертикальные тяги, такие как подтягивания и тяги на широчайшие мышцы
• Вертикальные толчки, как жим над головой
• Нога с доминирующим положением бедра движется как становая тяга
• Нога с доминирующим коленом движется как приседания
• Укрепляющие движения корпуса, такие как планка с постукиваниями по плечам
• Вращательные (или противовращательные) движения корпуса, такие как русские скручивания и Паллоф жимы

Дни отдыха: 4 дня в неделю

Убедитесь, что вы все еще что-то делаете, чтобы оставаться активными в те дни, когда вы не тренируетесь. Не напрягайтесь слишком сильно — 20-минутной прогулки будет вполне достаточно.

Потеря веса/жира

Частота тренировок: будьте активны как можно чаще (начиная с 3 дней в неделю)

RealPeopleGroup//Getty Images

Парни часто начинают худеть с энтузиазмом: они хотят перейти от нулевых тренировок к тренировкам каждый день. Этого трудно придерживаться, и невыполнение поставленных вами целей может привести к разочарованию, говорит Сэмюэл.

Главное, когда вы пытаетесь похудеть, — это постоянная активность — и точка, — говорит он. Делайте для себя то, что возможно, и таким образом вы повторите это. Попробуйте проводить 25-минутные занятия три дня в неделю. Начните с этого и старайтесь делать это чаще.

Арент предлагает стараться вести активный образ жизни каждый день, когда вы пытаетесь похудеть, но не чувствовать, что все эти занятия должны быть тяжелыми тренировками. У вас будут дни с более легкой активностью — например, прогулка — и дни с более тяжелыми упражнениями, — говорит он. Это нормально. Старайтесь быть активными каждый день, но не думайте, что вам нужно заниматься спортом каждый день.

Сэмюэл соглашается: Начинайте с небольших кусочков несколько раз в неделю, — советует он. Тогда вы можете обнаружить, что хотите сделать четыре, пять, шесть и семь небольших кусков. И это цель: вы двигаетесь каждый божий день своей жизни.

Ваши три-четыре занятия в неделю могут представлять собой смесь кардио- и силовых тренировок и могут включать в себя другие виды тренировок, которые вам нравятся — тренировки Metcon, тренировки CrossFit и многое другое. Бросайте себе вызов и будьте активны так часто, как только сможете, и вы увеличите расход калорий, чтобы помочь достичь своей цели по снижению веса.

Дни отдыха: начиная с 4 дней в неделю

Примите близко к сердцу то, что сказал Сэмюэл, и сделайте движение своей целью каждый день недели. Просто помните, что это не обязательно означает каждый раз специальное обучение. Если вы перегорели или получили травму

Силовая тренировка для начинающих

Частота тренировок: 2–3 раза в неделю

BJI / Blue Jean Images//Getty Images

Когда вы новичок в тренажерном зале, вы почувствуете прирост силы и мышечной массы гораздо быстрее, чем парни, которые тренируемся годами. По словам Арента, в этот первый год силовых тренировок практически любой объем тренировок приведет к увеличению результатов: Вы можете тренироваться шесть раз в неделю, если ваше тело может с этим справиться, или всего два раза.

Если вы собираетесь сделать два, распределите их: делайте в понедельник и четверг, а не в понедельник и вторник, — говорит он. Это поможет вашему телу восстановиться и даст вам время справиться с другим фактором, с которым сталкиваются новички: болезненностью. Точно так же, как ваши мышцы более чувствительны к силовым тренировкам, когда вы только начинаете, они также более склонны к отсроченным мышечным болям, или DOMS.

Однако со временем и по мере того, как ваш тренировочный опыт будет расти, вы будете испытывать меньше DOMS. Чтобы ускорить этот процесс, говорит Арент, новые лифтеры могут проводить до трех тренировок в неделю.

Лучшая профилактика отсроченных болей в мышцах — это предшествующие физические упражнения, — говорит он. Тренировки в течение трех дней в неделю по-прежнему приносят пользу новичку, но могут помочь вам быстрее перейти к состоянию, менее склонному к DOMS.

Дни отдыха: 4–5 дней в неделю

Даже если вы чувствуете, что ваше тело способно выдержать больше, помните, что ваши мышцы могут не согласиться, когда вы привыкнете к новым практикам. Оставайтесь активными в выходные дни, но будьте умны.

Наращивание мышечной массы

Частота тренировок: от 3 до 5 дней в неделю

Пипат Вонгсаванг // Getty Images

После того, как вы выйдете из фазы новичка, вы все равно сможете многого добиться от тренировок всего тела, и вы все равно сможете получить много результатов Три дня тренировок в неделю, — говорит Сэмюэл, — при условии, что вы едите достаточно белка, качественно спите и прогрессируете в тренировках, чтобы они оставались напряженными для ваших мышц.

Если вы собираетесь продолжать бросать себе вызов с течением времени, переключая свое внимание с общей физической подготовки на наращивание мышечной массы, говорит он, ваши тренировки могут стать длиннее. В этом случае добавление четвертого дня и разделение тренировок на дни, ориентированные на верхнюю часть тела и нижнюю часть тела, может помочь вам на пути к успеху.

Когда вы тренируете все тело три дня в неделю, вы можете делать одно тяговое движение и одно толчковое движение на каждой тренировке, — говорит Сэмюэл. Но если вы разделите свое тело на тренировки для верхней и нижней части тела, вы сможете выполнять два толчковых движения и два тяговых движения в каждый день для верхней части тела. А в дни для нижней части тела вы можете делать три или четыре движения для ног вместо одного или двух. Вы получаете больше объема и можете выполнять каждое движение сильнее.

При разделении верхних и нижних легче достичь этих цифр, говорит Сэмюэл. Если вы попробуете это сделать, убедитесь, что после каждых двух тренировок есть хотя бы один день отдыха. Таким образом, вы можете тренировать верхнюю часть тела в понедельник, а нижнюю часть тела — во вторник. Отдых в среду, затем снова тренировка верхней части тела в четверг и нижней части тела в пятницу.

Если вы выполняете четыре тренировки в неделю по этой схеме и ваши тренировки начинают растягиваться, увеличьте их количество до пяти дней, если ваш график позволяет. В этом случае, говорит Сэмюэл, рассмотрите сплит толкай, тяни, ноги. Чередуйте три дня по порядку: первый день толчка, второй день тяги и третий день ног, отдыхая после каждого цикла.

Этот тип шпагата позволит уделять больше времени и усилий изолирующим упражнениям, говорит Сэмюэл: В дни толчка, например, у вас будет энергия не только для двух-трех движений груди и вертикального жима, но и для движения, ориентированного на трицепс, такого как отжимание вниз.

Дни отдыха: 2–4 дня в неделю

Расставьте здесь приоритет восстановления, чтобы сделать тренировки по наращиванию мышечной массы максимально эффективными. Вы можете провести несколько дней активного восстановления, но особенно если вы находитесь на верхней границе диапазона, вам следует сделать упор на отдых.

Спортивные достижения

Ваша тренировка: это зависит от вашей рабочей нагрузки

vgajic//Getty Images

Если вы участвуете в командных видах спорта, любите футбол или баскетбол на выходных или триатлет, готовящийся к большой гонке, возникает вопрос, как Часто вам следует совмещать силовые тренировки. Ответ раздражает, говорит Арент: Это зависит от ситуации.

Поскольку время, проводимое в спорте и на тренировках, увеличивается, время, проведенное в тренажерном зале, должно будет сокращаться для вашей общей тренировочной нагрузки, — говорит Арент. Если вы играете в баскетбол один или два раза в неделю, вам, вероятно, не нужно корректировать свой график тренировок. Без формальных тренировок, скорее всего, вы все равно сможете проводить три силовых тренировки всего тела в неделю и при этом выступать на корте.

Спортсменам, у которых есть структурированные тренировки, например футбольным командам Южной Каролины, с которыми работает Арент, есть над чем подумать. Университетские футболисты играют два или три матча в неделю в дополнение к тренировкам, тогда как футболисты — всего одну игру. Чтобы оставаться бодрыми в игровые дни, футболисты не могут поднимать тяжести так часто и с такой нагрузкой.

Однако это не означает, что они пропускают силовые тренировки, и вам тоже не следует этого делать: поддержание и наращивание силы может помочь повысить производительность на поле или, в случае спортсменов, занимающихся выносливыми видами спорта, таких как триатлонисты-любители и бегуны, на гоночной трассе.

4 Стратегии достижения спортивных результатов

Если вы пытаетесь совмещать силовые тренировки и специфическую спортивную практику, говорит Арент, попробуйте эти четыре стратегии:

• Выполняйте небольшие подъемы перед тренировкой: вместо того, чтобы думать о силовых тренировках как о длительных тренировках, разбейте свои еженедельные занятия на более мелкие. Куски, которые можно сделать перед тренировкой. Поэтому, если вы проводите тренировки по триатлону пять раз в неделю, перед тремя из них проводите 15-минутную силовую тренировку. По его словам, эти легкие тренировки показывают многообещающие результаты в новых исследованиях.
• Выбирайте упражнения, которые соответствуют вашим конкретным спортивным целям: если у вас ограниченное время для подъема, убедитесь, что каждое движение служит вашим целям, — говорит Арент. Поэтому, если вы хотите стать более взрывным, выбирайте взрывные движения, которые помогут вам нарастить и поддерживать мышечную силу. Перевод: Пропустите кудри.
• Обратите внимание, если часть вашей практики считается силовой тренировкой: если вы выполняете плиометрические упражнения на практике, говорит Арент, это здорово: вы, вероятно, выполняете часть взрывной работы на ноги, которую вы выполняете на занятиях в тренажерном зале. Выбирайте ходы, которые вы еще не применяете на практике и которые соответствуют вашим целям.
• Возьмите межсезонье: Арент отмечает, что межсезонье после соревнований позволяет вам перевернуть шкалу между тренировками и силовыми тренировками, что может привести к огромным успехам, когда вы снова выйдете на ипподром или корт. Каждый год выделяйте несколько периодов, когда вы уделяете особое внимание трем-четырем силовым тренировкам в неделю и сокращаете специфическую спортивную практику. Вы можете значительно улучшить свою мощь, выносливость и абсолютную силу, что отразится на спорте.

Оставайтесь в форме, когда жизнь становится занятой

Частота ваших тренировок: столько коротких тренировок, сколько вы можете

svetikd//Getty Images

В жизни всегда есть нечто большее, чем тренажерный зал. Но иногда есть нечто большее: от профессиональных требований до семейных обязанностей. Фитнес может отойти на второй план. Это не идеально: у вас будет меньше энергии и жизненных сил, чтобы делать то, что вам нужно, а отсутствие активности может даже повлиять на вашу умственную энергию, чтобы выполнить это, говорит Арент.

Решение, по мнению обоих экспертов: тренировки размером с перекус. Как и в случае со спортсменами, пытающимися совмещать силовые тренировки со своими тренировками и другими тренировками, короткие тренировки могут позволить вам поддерживать некоторую физическую форму, когда жизнь становится трудной.

Сэмюэл предлагает начать с чего-то очень короткого, например с этой 7-минутной тренировки для всего тела.

Цель — уделять семь минут каждый день, — говорит он. Если у вас есть день, на который вы можете посвятить 15 минут, отлично — сделайте два семиминутных занятия, либо подряд, либо с перерывами в течение дня.

Если вы предпочитаете придерживаться своей обычной программы подъема, подумайте о том, чтобы сократить ее вдвое, говорит Сэмюэл: Делайте вдвое меньше подходов, вдвое меньше повторений или вдвое меньше упражнений. Возможно, вы не добьетесь каких-либо новых успехов, но вы не потеряете столько прогресса, мышечной массы или физической формы. Найдите способ продолжать двигаться, и вы будете готовы прыгнуть обратно в тренажерный зал на полной мощности, когда все за пределами спортзала успокоится.

Стоит ли тренироваться дважды в день?

Некоторые люди с напряженным графиком и амбициозными целями в фитнесе могут обнаружить, что они не могут выполнять всю необходимую работу без того, чтобы тренироваться по два раза в день. Этот тип структуры может стать решением для спортсменов-энтузиастов, позволяющим проводить больше тренировок в неделю — для двух конкретных сценариев.

У вас есть только ограниченное время для тренировок

Это может быть актуально для людей, которые могут тренироваться только несколько минут за раз из-за очень плотного рабочего графика или обязанностей по уходу за детьми. Они могут украсть несколько минут рано утром, а затем попытаться вернуться к этому позже в тот же день.

Вы тренируетесь для достижения нескольких целей

Вот тут-то и проявляется вся тенденция гибридных спортсменов. Эти типы разрозненных целей (например, силовая тренировка и марафонская дистанция одновременно) лучше решать на отдельных тренировках, а не на одной массивной супертренировке.

Эти двухдневные планы должны быть даже более структурированными, чем способы планирования недельного сплита, поскольку существует больший риск усталости и перетренированности. Вам нужно будет сделать продолжительность индивидуальных тренировок меньше, чем в те дни, когда у вас одна тренировка, сделать упор на восстановление между парой тренировок (не менее четырех часов, советует Сэмюэл) и выбрать одну цель, которая станет вашей главной целью, к которой вы будете стремиться, когда у вас будет больше шансов быть свежим.

Если вы проводите тренировки по две в день в еженедельном сплите, обязательно запланируйте достаточно времени для отдыха и восстановления, как и в случае с тренировочными днями с одной тренировкой.

Эксклюзивные цифровые выпуски мужского здоровья

ПОЛУЧИТЬ ПРОБЛЕМУ

ПОЛУЧИТЬ ПРОБЛЕМУ

ПОЛУЧИТЬ ПРОБЛЕМУ

ПОЯСНИТЕ ПРОБЛЕМУ

ПОЛУЧИТЕ ПРОБЛЕМУ

ПОЛУЧИТЕ ПРОБЛЕМУ

УЗНАТЬ ПРОБЛЕМУ

УЗНАТЬ ПРОБЛЕМУ

Грег ПрестоГрег Престо — репортер и видеооператор, занимающийся фитнесом и спортом, из Вашингтона, округ Колумбия. Бретт Уильямс, старший редактор NASMS

Бретт Уильямс, NASM-CPT, PES, старший редактор Men’s Health, сертифицированный тренер, бывший профессиональный футболист и технический репортер. Вы можете найти его работы в других магазинах Mashable, Thrillist и других магазинах.