S РУДА МЫШЦЫ ARE иногда считаются знаком почета. Однако если постараться переехать в течение нескольких дней, то чувство заработанной доблести быстро устареет.
Значительная мышечная болезненность, которая обычно возникает через 24–48 часов после активности, называется мышечной болезненностью с отсроченным началом, или DOMS, — говорит Кристофер Хогрефе, доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине и неотложной медицинской помощи в Северо-западной мемориальной больнице. Это состояние, по-видимому, является результатом небольших разрывов мышечных волокон, которые в сочетании с воспалительным процессом приводят к боли.
Это происходит всякий раз, когда вы двигаетесь непривычно — когда поднимаете тяжелее, чем обычно, или даже ходите больше, чем обычно.
Если вы чувствуете, что у вас тяжелое начало DOMS, вы, вероятно, боретесь с несколькими симптомами. Мало того, что ваши мышцы болят, вы, вероятно, чувствуете слабость и скованность в суставах. Вот как можно быстро облегчить эти симптомы.
Сколько времени занимает восстановление мышц?
БОЛЬ ДОЛЖНА ДОСТИГАТЬ своего пика примерно через 24–48 часов после активности, но, по данным Американского колледжа спортивной медицины, она может сохраняться до 3–5 дней. Продолжительность восстановления мышц будет зависеть от нескольких факторов: насколько вы подготовлены, насколько вы гидратированы, насколько усердно вы тренировались и насколько вы уделяете приоритетное внимание восстановлению. Ниже приведены несколько советов и приемов, которые помогут вам расставить приоритеты и быстрее вернуться к нормальной жизни. Вот некоторые из них.
Как справиться с болью в мышцах
Выполните активную заминку
Потратив некоторое время на заминку , вы подготовите мышцы к восстановлению. Исследование 2018 года по активному восстановлению показало, что бегуны, которые проводили время с 50-процентным снижением активности в конце тренировки (вместо того, чтобы полностью отдыхать), смогли пробежать в три раза дольше во второй раз. Исследователи полагают, что это связано с улучшением кровотока, что приводит к снижению лактата в крови (побочного продукта метаболизма, вызывающего боль в мышцах).
Так много продуктов, которые продаются, рекламируя способность вымывать кровь или выводить отходы из мышц, но на самом деле вы это делаете через кровообращение или движение крови, — говорит Кристи Ашванден , автор книги GOOD TO GO: Чему спортсмен в каждом из нас может научиться из странной науки восстановления и соведущая программы Emerging Form подкаст .
Выпейте немного терпкого вишневого сока
Терпкий вишневый сок богат антиоксидантами и противовоспалительными соединениями. Исследование 2020 года показало, что бегуны на длинные дистанции, которые пили терпкий вишневый сок в течение восьми дней, сообщили об уменьшении мышечной боли.
Противовоспалительные свойства вишни могут быть полезны для уменьшения мышечных болей. Однако, особенно в случае терпкого экстракта вишни, следует учитывать значительное содержание сахара, — говорит Хогрефе.
Сделайте массаж
Это может показаться очевидным, но массаж может помочь избавиться от болей в мышцах . Есть небольшое исследование — исследование 2012 года показало, что массаж после тренировки значительно уменьшает боль за счет уменьшения высвобождения цитокинов — соединений, вызывающих воспаление в организме. В то же время массаж стимулирует митохондрии в клетках, способствуя функционированию и восстановлению клеток.
Тем не менее, дополнительных исследований не так уж и много. Если есть один метод восстановления, который наиболее популярен среди спортсменов, то это массаж, — говорит Ашванден. Научные доказательства того, работает ли он или делает что-то значимое с физиологической точки зрения, довольно скудны. Но что делает массаж действительно полезным, так это то, что он приносит приятные ощущения и является способом выделить некоторое время, чтобы расслабиться и проверить свое тело и то, как вы себя чувствуете во время небольшого простоя.
Используйте грелку
Возможно, вы давно слышали, что ледяная ванна — лучший способ восстановиться после длительной пробежки, но эксперты советуют пропустить холодовую терапию и выбрать что-нибудь теплое и успокаивающее. Идея грелок заключается в том, что они увеличивают приток крови, поскольку они обладают сосудорасширяющим действием (открывают кровеносные сосуды), и считается, что это может помочь избавиться от некоторых побочных продуктов или воспалений, связанных с мышечными болями. Из мышц, — говорит Кэти Лоутон, физиолог-физкультурник отдела реабилитации и спортивной терапии в клинике Кливленда.
Грелки могут быть приятными, что может быть полезно для восстановления, потому что часто для восстановления вам нужно просто время расслабиться, — добавляет Ашванден. Тепло также увеличивает циркуляцию, поэтому это может быть полезно для достижения тех мест, где у вас есть отходы [которые нужно смыть].
Используйте пенопластовый валик
Накатывание пены на больные мышцы может заставить взрослых мужчин плакать, но это серьезно помогает восстановить мышцы. Было высказано предположение, что валики из пенопласта могут уменьшить отек [отек в мышцах] и ускорить заживление тканей, — говорит Хогрефе.
Исследование 2021 года показало, что 20 минут катания на валике из пенопласта высокой плотности сразу после тренировки и через 24 часа после нее могут уменьшить болезненность мышц и уменьшить влияние на динамические движения. У вас его нет? Ознакомьтесь с нашими лучшими подборками пенопластовых валиков .
Сон
Звучит просто, но лежание на мешке часто может быть именно тем, что нужно вашим больным мышцам. Прямая научная связь между сном и восстановлением после тренировки остается несколько размытой, хотя можно с уверенностью утверждать, что это связано с тем, что сон включает в себя множество физиологических функций, которые не всегда легко четко определить и разделить. Однако мы знаем, что недостаток сна может способствовать повышению уровня воспаления . Воспаление, возможно, не является фактором, в частности, при DOMS, но оно способствует некоторой болезненности мышц, и полноценный отдых может помочь облегчить это.
Сон — самый эффективный способ улучшить восстановление: многие профессиональные спортсмены очень любят спать, — говорит Ашванден. Очень важно уделять первоочередное внимание сну, потому что сон — это действительно время, когда ваше тело выполняет тяжелую работу по восстановлению. Если вы тратите много денег на такие вещи, как массажный пистолет и терпкий вишневый сок, но спите только шесть часов в сутки, вы действительно стреляете себе в ногу.
Ешьте антиоксиданты и белок часто в течение 24 часов
Протеиновый коктейль после тренировки дает больше, чем просто дозаправку мышц. Исследование 2017 года показало, что белок способствует восстановлению мышечной функции в течение 24 часов после тренировки, наполненной эксцентрическими сокращениями (которые обычно происходят в большинстве силовых тренировок). А добавление антиоксидантов в этот прием пищи еще больше улучшило восстановление после тренировок. Поэтому постарайтесь употреблять больше белка (например, курицы или рыбы) и продуктов, богатых антиоксидантами (например, гранатов и капусты) в течение нескольких часов после тяжелой тренировки, и наблюдайте, как время восстановления сокращается.
Используйте массажный пистолет
Массажные пистолеты сейчас являются одним из самых популярных продуктов на рынке инструментов для восстановления. И на то есть веская причина: если у вас нет средств на полный массаж каждую неделю, наличие этого удобного средства позволит вам сэкономить деньги и при этом пожинать плоды.
Хотите посоветовать, что стоит ваших денег, а что нет? Ты у нас есть.
Продолжайте двигаться
Мы знаем, это звучит нелогично.
Но один из лучших способов облегчить DOMS — продолжать двигаться. Исследования доказали это: движение помогает обеспечить приток крови и, следовательно, поступление жизненно важных питательных веществ в мышцы, способствующих восстановлению.
Мы не говорим, что сразу же возвращаемся к максимальным приседаниям или играем в футбол. Просто прогулки может быть достаточно, чтобы дать вашему телу то, что ему нужно, чтобы ослабить скованность и боль. Как говорится, движение – это лосьон.
Избегайте обезвоживания
Мы знаем: вам миллион раз читали лекции о том, как пить достаточное количество воды, но это потому, что она очень много значит. Вода поддерживает практически все функции нашего организма. Обезвоживание может замедлить восстановление мышц.
Итак, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество калорий до и после тренировки . Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 17 до 20 унций воды за два-три часа до тренировки, а затем еще восемь унций воды за 20–30 минут до тренировки.
Кори Ричи, редактор C. S. S. S. Fitness
Кори Ричи, C. S. C. S., является редактором по фитнесу в журнале Women’s Health, а также сертифицированным тренером по силовой и физической форме и инструктором группового фитнеса. В течение нескольких лет она освещала темы, касающиеся здоровья, питания, психического здоровья, фитнеса, секса и отношений. Больше ее работ вы можете найти в журналах Men’s Health, HealthCentral, Livestrong, Self и других.
Эмилия Бентон Писатель
Эмилия Бентон — писатель-фрилансер и редактор из Хьюстона. Помимо Runner’s World, она публиковала материалы о здоровье, фитнесе и благополучии для журналов Women’s Health, SELF, Prevention, Healthline и Houston Chronicle, а также других публикаций. Она также является 11-кратным марафонцем, сертифицированным тренером по бегу уровня 1 USATF и заядлым путешественником.
Источник: Men’s Health
Оставить ответ
Вы, должно быть, вошел в систему чтобы оставить комментарий.