Эта 7-минутная тренировка с собственным весом помогает новичкам двигаться

ЧУВСТВУЕШЬ, ЧТО ТЕБЕ никогда не хватает времени? Конечно, вы можете быть заняты, но если у вас есть 10 минут (или даже меньше, если говорить технически), у вас будет достаточно времени для полноценной тренировки. Для этого вам даже не придется никуда идти.

Ключ к сверхбыстрой, но при этом сверхэффективной тренировке находится в основах, движениях, которые вы можете быстро повторять с хорошей техникой, чтобы накопить много повторений за короткий период. И еще одна вещь, которая будет абсолютно необходима: приложить все усилия.

Именно из-за таких плотных графиков силовой тренер и тренер Курт Эллис, C. S. C. S. Разработал эту простую и эффективную тренировку для всего тела, которая поможет вам не потерять полностью движение. И вы не просто крутите колеса — исследования показали, что вы можете добиться успехов с помощью тренировок продолжительностью всего семь минут, если ваша интенсивность высока. Для создания серии из трех движений Эллис использовал принципы своей новой программы «Руководство для начинающих по мышцам», которая теперь доступна для участников MH MVP Premium.

«Он построен на фундаментальных движениях с собственным весом, которые должен знать каждый парень», — сказал он. Эллис говорит. «Это поможет вам двигаться и чувствовать себя лучше в кратчайшие сроки». Просто помните: ваши усилия станут ключом к достижению результатов на этих коротких занятиях. Нет времени сутулиться.

7-Минутная тренировка с собственным весом для начинающих

СТРУКТУРА ТРЕНИРОВКИ проста, что делает ее идеальной для очень напряженных дней. Вам также не понадобится какое-либо спортивное оборудование, так что вы можете заниматься где угодно; Ваш вес тела может стать проблемой, если вы готовы прилагать больше усилий и усердно тренироваться. Все, что вам нужно, это немного места, чтобы разложиться, и часы, чтобы следить за временем.

Указания: Установите таймер на 7 минут. Выполните по 10 повторений каждого движения подряд, не останавливаясь для отдыха. Завершите как можно больше раундов (с хорошей формой), прежде чем время достигнет нуля.

Обратные выпады

Мужское здоровье

ПОЧЕМУ: «Это отличный способ развить устойчивость и силу на одной ноге», — говорит он. Эллис говорит.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ:

• Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Сожмите ягодицы и лопатки, удерживая нейтральный взгляд прямо перед собой.
• Отведите одну ногу назад и слегка наружу, приземляясь сначала носком. Старайтесь не ударяться коленом о землю. Держите грудь в вертикальном положении, согнув колени так, чтобы обе ноги образовали прямой угол.
• Оттолкнитесь от земли передней ногой и шагните задней ногой вперед в исходное положение. Держите туловище в устойчивом вертикальном положении, напрягая корпус, чтобы сохранять равновесие.

Hollow Rock

Мужское здоровье

ПОЧЕМУ: Здесь вы научитесь тренировать корпус с помощью жесткого упражнения на укрепление мышц, одновременно давая ягодицам недооцененную нагрузку. Если удерживать положение с вытянутыми над головой руками слишком сложно, укоротите рычаг, переместив руки вперед над грудью.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ:

• Начните лежать на спине. Прижмите поясницу к полу, напрягая пресс, устраняя пространство между собой и полом.
• Поднимите ноги примерно на два дюйма от пола. Продолжайте напрягать пресс, чтобы прижать поясницу к земле.
• Оторвите лопатки от пола и вытяните руки назад за собой. Напрягите пресс, чтобы удержать грудную клетку.
• Удерживайте это положение, продолжая напрягать пресс и ягодицы.
• Перенесите вес тела вперед, затем назад, удерживая поясницу на полу. Один цикл в каждом направлении считается за одно повторение.

Альпинист

Мужское здоровье

ПОЧЕМУ: Здесь вы будете держать ноги в быстром движении, что сильно ударит по корпусу. У вас появится шанс отточить свой атлетизм и увеличить частоту сердечных сокращений.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ:

• Примите положение высокой планки (отжимание), руки сложены прямо под плечами, локти развернуты, а ноги расставлены чуть шире плеч. Сожмите плечи, корпус и ягодицы, чтобы создать напряжение всего тела. Посмотрите вниз на пол, сохраняя голову в нейтральном положении.
• Поднимите одно колено высоко к груди, как будто вы бежите. Верните ногу в прямое положение. Повторите с другой ногой.
• Продолжайте чередовать повторения, стараясь удерживать туловище в нужном положении, чтобы плечи были выше бедер. Напрягите свое ядро, чтобы оставаться на уровне.

Хотите больше упражнений и тренировок от Эллиса, которые помогут вам начать свой тренировочный путь? Ознакомьтесь с программой тренировки мышц «Руководство для начинающих», доступной только для участников MH MVP Premium.