Эти 4 принципа станут вашими строительными блоками для увеличения мышечной массы

ЕСЛИ НАРАЩИВАТЬ МЫШЦЫ было легко, каждый пляж в мире напоминал бы конкурс двойников Дуэйна Джонсона . «Люди думают, что могут сделать несколько подходов и повторений и внезапно уйти, выглядя как супергерои. Такого не бывает», — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Сэмюэл, C. S. C. S.

Набрать хотя бы пару фунтов мышечной массы — это трудная задача, требующая времени, правильного питания и тяжелых тренировок. Когда мы говорим «время», любителям спортзала среднего уровня повезет, если они наберут полкило нормальной мышечной ткани за месяц. Вам нужно иметь небольшой профицит калорий и разумно питаться, чтобы наращивать мышцы, а не (слишком много) жира. И вам нужно атаковать каждую тренировку так, как будто это последняя тренировка в вашей жизни.

Если это звучит сильно, не переживайте. Чтобы помочь вам избавиться от шума, мы собрали всю информацию, необходимую для набора мышечной массы, в рамках «Полного руководства по наращиванию мышечной массы » Men’s Health, доступного исключительно для подписчиков Men’s Health MVP. В качестве отправной точки вы можете сослаться на блоки для наращивания мышечной массы, которые, по словам Сэмюэля, являются основой любой законной программы наращивания мышечной массы.

Принципы наращивания мышечной массы, которым необходимо следовать

КОГДА ДОХОДИТ тренировка для набора мышечной массы, имеет значение лишь несколько вещей: ваша интенсивность, ваша форма и выбор упражнений. Приведенные ниже строительные блоки представляют собой практические способы поощрения и реализации этих принципов в ваших тренировках.

Используйте многосуставные движения с длинными движениями

«Чтобы стать большим, нужно поднимать большие веса»; Звучит как чистейшая наука, но в идее максимально использовать подъемы в меньшем диапазоне повторений есть правда, чтобы получить больше мышц.

«Мы думаем об этом диапазоне гипертрофии от восьми до 12 повторений, и что каждое упражнение должно быть там», — сказал он. — говорит Самуэль. «Но это было опровергнуто более поздними исследованиями [вы можете нарастить мышечную массу всего за пять повторений, а целых 30]. Мы можем тренироваться тяжело, мы просто хотим убедиться, что делаем это правильно».

Другими словами: то, как вы выполняете каждое повторение, так же важно, как и вес, который вы используете. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно нагружать их. Поднятие тяжестей новобранцами Больше двигательных единиц в ваших мышцах и подъем с большим диапазоном движений (ROM) увеличивает время, которое ваши мышцы проводят под напряжением. Когда я делаю повторения, я полностью сокращаюсь вверху, медленно опускаю вес и полностью растягиваюсь внизу , — добавляет Сэмюэл.

В ДЕЙСТВИИ:

Начинайте тренировки с сложных движений (также известных как многосуставные движения), таких как приседания для ног, становая тяга для подколенных сухожилий, тяга гантелей для широчайших и жимы гантелей на наклонной скамье для груди.

С помощью этих упражнений вы сможете поднять наибольший вес. Что касается веса, стремитесь к шести-восьми тяжелым повторениям в подходе, но не забывайте выполнять каждое повторение в соответствии с учебником. Когда вы закончите последнее повторение каждого подхода, вы не должны чувствовать, что можете выполнить еще один.

Стремление к отказу

Мы предлагаем два рабочих подхода для большинства упражнений, перечисленных ниже, над которыми вы можете посмеяться, полагая, что это недостаточный объем для наращивания мышечной массы. Но мы просим вас усердно тренироваться – возможно, усерднее, чем вы привыкли – и думаем, что вы будете шокированы тем, сколько бензина у вас в баке, когда вы доводите каждый рабочий подход до отказа (и даже дальше).

«Цель тренировки — дать нашему телу стимул, и наше тело реагирует на этот стимул, адаптируясь», — говорит Сэмюэл. «Эта адаптация добавляет силы или буквально добавляет новые ткани. Продвижение и стимулирование этой адаптации требует от нас довести [наше тело] до предела».

Независимо от упражнения и диапазона повторений, выберите вес, при котором вы не сможете выполнить упражнение в каждом диапазоне повторений. Это означает, что вы будете поднимать чертовски тяжелые веса для упражнений в диапазоне от шести до восьми повторений (Сэмюэл гребет сто фунтов для своего рабочего подхода тяги гантелей), а затем использовать технику интенсивности, чтобы вывести свои мышцы за пределы их возможностей. Доводить сеты до истинного утомления может быть опасно, поэтому Сэмюэл предлагает экономить техники интенсивности для движений на тренажере.

Я пойму, если вы не хотите доводить приседания, становую тягу или жим штанги до [полного] утомления; есть шанс, что ты потеряешь планку, — сказал он. — говорит Сэмюэл. Когда вы работаете на машине, этот риск снижается, что делает их отличным местом для того, чтобы испытать настоящую усталость.

В ДЕЙСТВИИ:

Любимые тренажеры Сэмюэля для достижения отказа и выше включают в себя: жим ногами, тягу на тросе (как показано на видео), подъем на грудь сидя, тяги Hammer Strength, разгибания ног и сгибания ног.

Допустим, вы выполняете тягу на тросе сидя в подходах по 20 повторений. Ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы выбрать более легкий вес, чтобы выполнить все 20 повторений за один подход, но это не даст достаточного стимула для роста мышц. Вместо этого вы будете использовать подходы отдых-пауза. Выберите вес, при котором вы не сможете выполнить на шесть-восемь повторений меньше своей цели в 20 повторений. Как только вы достигнете отказа, скажем, в 12 повторении, вы опустите штангу на 5–10 секунд, а затем выполните еще один подход. Продолжайте отдыхать и делать паузы, пока не выполните все 20 повторений. Вы повторите этот метод для всех предписанных подходов.

Максимизируйте вытянутое положение

Проще говоря: поднятие тяжестей создает напряжение в мышцах, поскольку они создают силу для перемещения груза вверх (концентрически) и вниз (эксцентрично). Это время под напряжением в конечном итоге заставляет ваши мышцы адаптироваться, чтобы стать больше и сильнее. Однако мы узнаем, что накопление напряжения может повлиять на рост мышц.

«Исследования показали, что напряжение в сокращенном [или укороченном] положении менее эффективно для наращивания мышечной массы», — говорит он. Сэмюэл объясняет: «Эта часть растяжки действительно имеет ключевое значение для наращивания мышечной массы. Большая часть нашего потенциала роста, когда мы выполняем упражнение, происходит потому, что мы все еще пытаемся поддерживать напряжение во время этой части движения».

В ДЕЙСТВИИ:

Обычно мышца наиболее растягивается в нижней части упражнения. Вам нужно выбрать движения, которые позволяют выполнять большой диапазон движений, особенно в нижней половине упражнения, и нагружать мышцы в наиболее растянутом состоянии. Например, сгибание рук с гантелями, которое демонстрирует Сэмюэл в видео выше, позволяет вам глубоко растянуть мышцу, разгибая локоть, и в этом положении гантель прикладывает наибольшую силу.

«Подумайте о положениях, в которых ваши мышцы параллельны небу», — — говорит Сэмюэл. «Чем выше мои бицепсы достигают точки, когда они параллельны небу при стандартном свободном весе, тем больше сила тяжести должна быть направлена на этот рычаг, чтобы я мог создать большое напряжение в этом удлиненном положении».

Примерами упражнений, соответствующих критериям Сэмюэля, являются подъемы гантелей на грудь, сгибания рук проповедника, тяга тросов сидя, сгибания рук в нордическом стиле, румынская становая тяга и жимы JM.

Вы также можете использовать технику интенсивности, называемую удлиненные частичные упражнения , чтобы продвинуть свой подход после неудач. Недавнее исследование показало, что удлиненные частичные повторения столь же эффективны, как и полный диапазон повторений движений, для наращивания мышечной массы. Когда вы достигли отказа во время подхода, вы можете продлить его, выполняя повторения в нижней половине ПЗУ. И эти повторения вызовут тот же стимул для наращивания мышечной массы, что и повторения с полной нагрузкой.

Собственный эксцентрик

К настоящему моменту вы, вероятно, уловили тему: Форма. Имеет значение. Инновационный, правда? Но исследования в области физических упражнений никогда не были так широко доступны, и теперь у нас есть более конкретное понимание того, как получить максимальную пользу от каждого повторения. Основываясь на последних двух принципах, растянутое положение в любом упражнении наиболее способствует росту, а напряжение равно росту. Выполнение медленных эксцентрических повторений – это самый простой способ накопить больше времени под напряжением и провести больше времени в удлиненной части упражнения.

«Самое важное, когда дело доходит до обдумывания эксцентрической части повторения, — это думать о борьбе с отягощениями на пути вниз», — — говорит Сэмюэл. «Последнее упражнение, которое вы делаете в тренажерном зале, — это действительно хорошее место для отработки этой продвинутой техники».

В ДЕЙСТВИИ:

Хорошее практическое правило — никогда не торопиться с фазой опускания любого упражнения, которое вы выполняете. Тем не менее, выберите одно или два изолирующих упражнения в конце тренировки и потратьте три секунды Миссисипи на снижение веса в каждом повторении. Продолжайте выполнять эти медленные эксцентрики, пока не дойдете до отказа.

Усложните задачу, используя дроп-сеты. Выполняйте медленные эксцентрические упражнения до отказа, сбросьте вес на 10 фунтов, сделайте еще один медленный подход до отказа, а затем еще раз сбросьте вес для финального подхода до отказа. Если вы сосредоточитесь на своей технике и контролируете скорость повторений, вы выйдете из зала с корявым насосом.

Тренировка для наращивания мышечной массы спины и бицепса

Вы можете проверить эти строительные блоки, выполнив тренировку, которую Сэмюэл продемонстрировал в видео. Следуйте этим подсказкам для правильной формы.

ПЕРВОЕ УПРАЖНЕНИЕ:

Тяга гантели на одной руке

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ : Сделайте 2 рабочих подхода по 6–8 повторений . Отдых между подходами 2 минуты.

Мужское здоровье

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ :

• Наклонитесь к стойке для гантелей, поставив ноги позади себя и вытянув опорную руку в верхний ряд стойки.
• Возьмите гантель левой рукой, позволив руке полностью выпрямиться. Мы рекомендуем носить подъемные ремни, чтобы хват не был ограничивающим фактором.
• Держа спину прямо, подтяните гантель к туловищу, направляя тягу локтем.
• Медленно и подконтрольно опустите гантель обратно в исходное положение. Выполните все предписанные повторения, а затем повторите с другой стороны.

ВТОРОЕ УПРАЖНЕНИЕ:

Тяга кабеля сидя

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ : Сделайте 2 рабочих подхода по 8–10 повторений . Отдых между подходами 2 минуты.

Мужское здоровье

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ :

• Сядьте на канатную тягу, поставьте ноги на платформу и слегка согните колени.
• Возьмитесь за ручку обеими руками и сядьте прямо, держа грудь вверх и плечи назад.
• Потяните рукоятку к туловищу, сжимая лопатки вместе и держа локти близко к телу.
• Медленно вытяните руки обратно в исходное положение, слегка округлив плечи вперед.

ТРЕТЬЕ УПРАЖНЕНИЕ:

Сгибание рук с гантелями на наклоне

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ : Делайте 3–4 подхода по 6–12 повторений . Отдых между подходами 2 минуты.

Мужское здоровье

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ :

• Установите регулируемую скамью с углом наклона 45 или 60 градусов (в зависимости от того, что вам удобнее) и сядьте поудобнее, держа в каждой руке по гантели.
• Пусть ваши руки свисают прямо вниз ладонями вперед.
• Поднимите гантели к плечам, держа локти близко к туловищу.
• Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, сохраняя контроль на протяжении всего движения.

ЧЕТВЕРТОЕ УПРАЖНЕНИЕ:

Сгибание рук с гантелями

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: Выполняйте 3–4 подхода по 6–12 повторений . Отдых между подходами 2 минуты.

Мужское здоровье

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ:

• Установите и отрегулируйте скамью с наклоном 45 градусов. Прижмите подмышку к скамье, удерживая гантель обратным хватом на подушечке. Присядьте и сожмите лопатки и корпус, чтобы создать напряжение.
• Держите запястье в нейтральном положении, гантель и предплечье слегка оторваны от скамьи. Напрягите бицепсы, чтобы поднять вес.
• Поднимайте вес до тех пор, пока точка перед вашим предплечьем не станет перпендикулярной земле. Сделайте паузу и сожмите бицепс в верхней точке.
• Опуститесь обратно в исходное положение, но не позволяйте весу оставаться на скамье до конца сета.

ПЯТОЕ УПРАЖНЕНИЕ:

Сгибание рук с гантелями «молот»

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ : Делайте 3–4 подхода по 6–12 повторений . Отдых между подходами 2 минуты.

Мужское здоровье

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ :

• Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке ладонями внутрь.
• Держа локти близко к бокам, поднимите гантели к плечам.
• Напрягите бицепсы вверху, затем контролируемо опустите гантели.
• Избегайте раскачивания гантелей и использования инерции.

Посмотрите все наши видеоролики о наращивании мышечной массы в нашем «Полном руководстве по наращиванию мышечной массы», доступном исключительно для подписчиков MH MVP, здесь.

Эндрю Гутман, NASM-CPT

Эндрю Гутман, NASM-CPT — журналист с десятилетним опытом освещения вопросов фитнеса и питания. Его работы были опубликованы в журналах Men’s Health, Men’s Journal, Muscle & Фитнес и Gear Patrol.