Как узнать, какие группы мышц нужно тренировать вместе

В ВАШЕМ ТЕЛЕ более 600 мышц, и все они работают вместе, чтобы помочь вам двигаться и жить лучшей жизнью. Определить, на каких именно из этих мышц сосредоточить свое время и усилия в тренажерном зале, немного сложнее. Профессионалы в области фитнеса склонны распределять все это по разным группам мышц (например, верхняя часть тела, нижняя часть тела, корпус и ноги). Если у вас нет конкретной цели в тренажерном зале (а иногда, даже если она у вас есть!), определить, как структурировать упражнения, может оказаться непросто. Вот почему опытные посетители тренажерного зала включают так называемый тренировочный сплит (или иногда тренировочный сплит), чтобы лучше всего проработать все эти группы мышц и выработать стратегию, на которую вам следует обратить внимание в своих индивидуальных тренировках.

Вместо того, чтобы тренировать все в один день, мы разделяем то, что тренируем, на разные дни, — говорит Эбенезер Сэмюэл, C. S. C. S., директор по фитнесу MH. Это позволяет нам сосредоточиться на различных группах мышц на каждой тренировке, и это может помочь нам увеличить интенсивность тренировки каждой группы мышц.

Интенсивность, с которой мы тренируемся, является решающим фактором, определяющим рост мышц и прирост силы. Вам нужно бросить вызов своим группам мышц, а затем дать им необходимое время для восстановления, чтобы вы были готовы к следующей тренировке. Поиск подходящего для вас разделения тренировок облегчит именно это.

Какие группы мышц следует тренировать?

ОДИН СПОСОБ САМУИЛ любит думать об организации групп мышц тела, разделяя их на две группы: основные мышцы и вспомогательные мышцы.

Основные группы мышц

Ваши основные мышцы являются основной движущей силой во многих упражнениях. Это:

• Грудь

Эти мышцы управляют толкающими движениями всей верхней части тела, перемещая руки поперек тела.

• Спина

Включает широчайшие и ромбовидные мышцы. Тяга происходит из этой группы.

• Ноги

Ноги — это не просто одна большая мышца. В эту группу входят ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Вторичные/вспомогательные группы мышц

Они поддерживают все движения, приводимые в действие нашими основными мышцами.

• Плечи
• Трицепсы
• Бицепсы
• Основные мышцы

Малые группы мышц

Эти группы мышц почти всегда активны в силовых тренировках.

• Предплечья
• Икры
• Трапеции

Ваша первая обязанность в тренировках — всегда тренировать более крупные группы мышц, — говорит он. — говорит Самуэль. Отчасти потому, что если мы сделаем это хорошо, мы будем косвенно тренировать наши второстепенные группы мышц и второстепенные группы мышц.

Какие группы мышц мне следует тренировать вместе во время сплита?

ЕСТЬ несколько различных стилей тренировок, в которых определенные группы мышц группируются вместе, в зависимости от интенсивности и частоты тренировок.

Сплит для тренировки всего тела

Вы будете прорабатывать практически каждую мышцу вашего тела каждый раз, когда тренируетесь, используя этот метод. Сделайте это, сосредоточив внимание почти исключительно на этих основных группах мышц. Вы должны включить хотя бы одно из следующих упражнений для проработки всех этих групп мышц:

• Вариант тяги, например, тяга с гантелями, для проработки спины
• Горизонтальный жим, такой как жим от груди, для проработки груди
• Упражнение для нижней части тела, например приседание с кубком, для проработки ног

Почему сплит для тренировки всего тела работает

Самым большим плюсом этого сплита является его простота, что делает его отличным вариантом для новичков. Это также очень экономит время, поскольку работает только с наиболее важными моделями движений. Так что, если вы можете ходить в спортзал только один или два раза в неделю, это отличный вариант для вас.

Недостатки сплита для тренировки всего тела

Этот подход требует много энергии, поскольку он фокусируется исключительно на более крупных группах мышц. Если вы действительно бросаете себе вызов, вы довольно быстро устанете. Это может означать, что вы не сможете использовать самые тяжелые веса для упражнений позже во время тренировки, что не идеально для увеличения силы и мышечной массы. А поскольку вы тренируете все свое тело, вам понадобится значительное время для отдыха и восстановления — по крайней мере, день или два между каждой тренировкой. Это здорово, если у вас есть время тренироваться только два или три дня в неделю, но не идеально, если вам нужна более частая тренировка.

Разделение тренировки верхней и нижней части тела

В этом разделе вы будете поочередно концентрироваться на мышцах верхней и нижней части тела. Поскольку вы больше не тренируете все тело, у вас будет время и силы, чтобы включить еще несколько дополнительных движений. Это особенно удачный сплит для тренировок, если вы планируете ходить в спортзал четыре раза в неделю. Каждый день должен включать в себя разнообразные упражнения, подобные приведенным ниже.

НИЖНЯЯ:

• Упражнение с доминантой бедра, такое как становая тяга со штангой, для проработки ягодиц и подколенных сухожилий
• Упражнение с доминантой коленей, например приседание с кубком, для проработки ягодиц и квадрицепсов
• Изолирующее упражнение для ног, нацеленное на группу мышц, которую вы хотите цель, например, разгибания ног для квадрицепсов или толчки бедрами для ягодиц
• Одностороннее упражнение, такое как ходьба с выпадами

ВЕРХНИЙ:

• Упражнение с тягой, похожее на тягу на тросе, для тренировки спины
• Жим упражнения, такие как жим на наклонной скамье, для проработки груди
• Суперсет для рук, включающий такие упражнения, как жим на трицепс и сгибание бицепса, для проработки вспомогательных мышц

Почему работает разделение верхней и нижней части тренировки

Вы можете более полно проработать основные группы мышц, разделив тело пополам. Поскольку мы можем добавить несколько дополнительных движений, мы также можем начать тренировку в нескольких разных плоскостях движения. Этот сплит хорошо подходит для восстановления, поскольку ваша верхняя часть тела отдыхает, пока вы работаете с нижней частью тела, и наоборот. Это позволяет увеличить частоту тренировок.

Минусы сплита Верхняя/нижняя тренировка

Вы по-прежнему прорабатываете довольно много основных групп мышц за одну тренировку, что может утомлять из-за дополнительных движений, добавляемых в конце.

Разделение тренировки Тяни/Тяни/Ноги

Если вы хотите уточнить нюансы, сплит тренировки Тяни/Тяни/ноги действительно позволит вам проработать каждую группу мышц со всех сторон. Если вы посещаете тренажерный зал и предпочитаете частоту, эта программа задействует все группы мышц. Однажды будут работать мышцы верхней части тела, которые вы используете, чтобы подтягивать предметы к себе, то есть спина и бицепсы. Следующее будет посвящено мышцам верхней части тела, таким как грудь и трицепс. А третий день будет посвящен исключительно ногам. Ваша программа упражнений будет выглядеть примерно так:

ДЕНЬ ТЯГИ:

• Упражнение на горизонтальную тягу, например тягу
• Упражнение на вертикальную тягу, например тягу широчайших
• Упражнение на бицепс, например сгибание рук молотком

PUSH DAY:

• Упражнение с горизонтальным толчком, такое как жим лежа или отжимания
• Упражнение с вертикальным толчком, такое как жим над головой
• Трицепс упражнение, например, дробилка черепа

ДЕНЬ НОГ:

• Упражнение с доминированием бедер, такое как становая тяга со штангой, для проработки ягодиц и подколенных сухожилий
• Упражнение с доминированием коленей, например приседания с кубком, для проработки ягодиц и квадрицепсов
• Изолирующее упражнение для ног, нацеленное на группу мышц, на которую вы хотите воздействовать, например, разгибания ног для квадрицепсов или толкатели бедер для ягодиц
• Односторонние упражнения, такие как ходьба с выпадами

Почему тренировка с разделением толкание/тяга/ноги Работает

Этот сплит позволяет вам уделять больше времени каждой группе мышц и усердно выполнять вспомогательные движения.

Недостатки сплита тренировки толкание/тяга/ноги

Вам действительно нужно иметь возможность ходить в спортзал пять-шесть раз в неделю, чтобы правильно работать по этому сплиту.

Братан; Разделение тренировки

Самый противоречивый из всех, Братан; В рамках разделения тренировок вы будете посещать тренажерный зал пять дней в неделю, каждый день сосредотачиваясь на одной группе мышц. Обычно пять дней включают один день для груди, один для спины, один для рук, один для ног и один для плеч. Вы накачаете эти группы мышц и получите практически целую неделю на отдых и восстановление, прежде чем снова увидеть эту группу мышц.

Это разделение зарезервировано в основном для одной группы населения: бодибилдеров. В целом ваши мышцы могут восстановиться быстрее, чем за неделю. Только любители бодибилдинга тренируются настолько сильно, что им требуется целая неделя восстановления между тренировками, — говорит он. — говорит Самуэль. Так что, скорее всего, это не для вас, если только вы не готовы полностью посвятить себя разрушению своих мышц.

Какой сплит тренировки подойдет вам лучше всего?

КОГДА ВЫ ВЫБИРАЕТЕ , какой сплит тренировки выберете, чтобы проработать все группы мышц, не зацикливайтесь на этом. Все эти разделения доказали свою эффективность для достижения различных целей. Подумайте, сколько дней в неделю вы готовы тренироваться и насколько сильно вы хотите тренировать каждую группу мышц. Если вы можете выделить только два дня в неделю, вам, скорее всего, придется использовать сплит для всего тела. Если вы можете ходить в спортзал три или более дней в неделю, то большинство сплитов вам подойдут.

Если вы действительно хотите стимулировать рост, используйте метод Толкай/Тяни/Ноги или Братан; Разделение тренировок будет лучшим выбором. Если вы еще не готовы к этому уровню или обязательствам, сплит тренировки для верхней/нижней части тела или для всего тела все равно позволит вам усердно тренироваться.

Независимо от того, что вы выберете, просто помните, что общая цель — поддерживать активность всего вашего тела. Вы все равно будете прорабатывать каждую группу мышц на определенном уровне, — сказал он. — говорит Самуэль. И действительно, это все, что вам нужно, чтобы постепенно наращивать силу и мышцы, которые вам действительно нужны.

Эксклюзивные цифровые выпуски мужского здоровья

ПОЛУЧИТЬ ПРОБЛЕМУ

ПОЛУЧИТЬ ПРОБЛЕМУ

ПОЛУЧИТЬ ПРОБЛЕМУ

ПОЛУЧИТЬ ПРОБЛЕМУ

ПОЛУЧИТЬ ПРОБЛЕМУ

ПОЛУЧИТЬ ПРОБЛЕМУ

ПОЛУЧИТЬ ВЫПУСК

ПОЛУЧИТЬ ПРОБЛЕМУ

Кори Ричи, редактор CSCSFitness

Кори Ричи, CSCS, — редактор по фитнесу в журнале Women’s Health, а также сертифицированный тренер по силовой подготовке и групповой фитнес-инструктор. В течение нескольких лет она освещала темы, касающиеся здоровья, питания, психического здоровья, фитнеса, секса и отношений. Больше ее работ вы можете найти в журналах Men’s Health, HealthCentral, Livestrong, Self и других.