Машина Смита наконец-то завоевала уважение

НА БОЛЬШИНСТВЕ недавней истории тренажерных залов тренажеры Смита, силовые стойки с фиксированной штангой, обычно встречающиеся в больших спортивных залах и отелях, в значительной степени игнорировались до статуса четырехзначных пылесборников. Одна из причин заключается в том, что разные фитнес-группы, от пауэрлифтеров до стронгменов и спортсменов функционального фитнеса , предпочитают использовать свободные веса и другие снаряды (например, мешки с песком, гири и булавы). Учитывая обещание стабильности, братья по спортзалу считали тренажер Смита в лучшем случае пустой тратой места, а в худшем — слабой версией «настоящей» штанги.

Все изменилось. За последние несколько лет некоторые из самых влиятельных людей в мире научно обоснованного лифтинга, в том числе д-р. Майк Исреатель , Джефф Ниппард и Майло Вольф — помогли превратить репутацию тренажера Смита из тренажерного зала в один из самых ценных инструментов для воздействия на ключевые мышцы с точностью, подобной скальпелю.

Вопрос к вам, дорогие посетители спортзала: какое место в вашей рутине занимает тренажер Смита для достижения ваших целей? Этот снаряд может абсолютно помочь вам нарастить мышечную массу, усердно тренироваться без наблюдателя и сделать определенные упражнения более плавными и стабильными, но те же самые качества могут стать недостатками, если вы начнете использовать его в качестве замены каждого приседания, жима и гребка в вашей программе. Давайте углубимся в машину Смита, изучим ее историю и изучим, что послужило причиной ее нынешнего возрождения, чтобы определить, насколько она должна учитываться в вашем программировании.

История машины Смита

В НАЧАЛЕ 1950-х годов пионер фитнеса Джек Лаланн создал раннюю версию того, что впоследствии стало машиной Смита, чтобы он мог более безопасно тренироваться со штангой, когда у него не было страховщика. Руди Смит, тогда работавший в экосистеме оздоровительных клубов Вик Тэнни , увидел аппарат, работал с машинистом Полом Мартином над его улучшением и установил модифицированную версию в спортзале Вик Тэнни в Лос-Анджелесе. К концу десятилетия Смит стал руководителем растущей сети фитнес-клубов, и со временем машина стала носить его имя.

«История машины Смита почти идеально отражает ее репутацию», — говорит Доктор. Конор Хеффернан из Ольстерского университета , историк фитнеса и автор веб-сайта «Исследование физической культуры». «Это началось как обещание безопасности и контроля, затем стало символом всего того, что серьезные лифтеры не любили в тренажерах, и теперь, похоже, оно возвращается, потому что те же самые качества переоцениваются».

Переоцениваются те же качества, над которыми раньше высмеивали лифтеры: стабильность и контроль, обеспечиваемые этой конструкцией. В отличие от свободной штанги, тренажер Смита фиксирует штангу на направляющих, что означает, что она может двигаться только по заданному пути. Плавные и стабильные упражнения часто придают людям больше уверенности, позволяя им приблизиться к отказу в определенных сложных упражнениях. Однако в то же время эта дополнительная стабильность может повредить вашим тренировкам для достижения определенных целей в фитнесе.

«Любое спортивное оборудование имеет свое место, но его нужно использовать правильно и по назначению, а не потому, что вы боитесь свободных весов», — говорит Алекс Ротштейн , физиолог-физкультурник и координатор программы по физическим упражнениям в Нью-Йоркском технологическом институте.

Что хорошо делает тренажер Смита

БОЛЬШИНСТВО создателей и тренеров, продвигающих тренажер Смита, — бодибилдеры и лифтеры, ориентированные на телосложение. Это действительно так, поскольку встроенные механизмы стабилизации и стойки Смита позволяют лифтерам лучше нацеливать мышцы, которые они тренируют, и доводить свои подходы до отказа или близко к нему (а приближение тренировки к отказу является ключом к увеличению мышечной массы).

Возьмите жим лежа на наклонной скамье . Используя стандартную штангу , вы должны контролировать штангу, перемещая ее вверх и вниз, следя за тем, чтобы она не смещалась слишком далеко вперед или назад, когда вы опускаете ее к груди и снова поднимаете. С этой потребностью в стабильности не так уж и плохо бороться, и это означает, что ваши плечи, трицепсы и более мелкие стабилизирующие мышцы вносят свой вклад в подъем.

Фиксированная траектория грифа в тренажере Смита позволяет настроить скамью и тело так, чтобы гриф двигался по постоянной линии. Убрав нестабильность из уравнения, вы можете сосредоточиться на том, чтобы направить всю свою силу вертикально и переместить вес прямо вверх.

А если вы прекратите подход прямо перед утомлением (с 1–2 повторениями в запасе), вы также сможете переставить штангу на тренажере Смита, избавляя от необходимости страховщика. Исследования обнаружили связь между тренировкой, близкой к отказу, и ростом мышц , поэтому способность продолжать выполнять повторения без особого риска потерять контроль над штангой является еще одной причиной возрождения Смита среди лифтеров, ориентированных на телосложение.

Фиксированная траектория грифа в тренажере Смита особенно полезна при выполнении тонких, но тяжелых упражнений, которые предназначены для работы с меньшими группами мышц. Возьмите жим JM, упражнение на трицепс, которое можно выполнять с гантелями или штангой. Это движение требует от вас сдвинуть локти вперед как можно дальше, когда вы опускаете вес на плечи, и если все сделано правильно, оно создает сильное напряжение в трицепсах по мере их удлинения.

«Завершив работу со свободными весами, вы часто будете превращать это в жим узким хватом, потому что при опускании сложно переместить вес обратно к груди», — говорит фитнес-директор MH Эбенезер Сэмюэл, C. S. C. S. «Выполняя упражнение в тренажере Смита, вы можете расположить штангу прямо над ключицами, что позволит вам сосредоточиться на перемещении локтей перед собой при опускании. Результат: гораздо более целенаправленное растяжение трицепсов».

Чего тренажер Смита не делает так хорошо

НО ЧТО ДЕЛАЕТ тренажер Смита эффективным для гипертрофии (наращивания мышечной массы) также делает его проблематичным для населения в целом, которому часто необходимо развивать стабильность и координацию, прежде чем сосредоточиться на «нацеливании» на определенные мышцы. Поскольку тренажер Смита может заставить вас принять фиксированное положение, он не всегда соответствует естественному желанию вашего тела двигаться. (Неважно, что тренажеры Смита могут быть сконструированы по-разному, поэтому то, как вы двигаетесь на одной модели, может не совпадать с другой.) Ротштейн чаще всего видит это на приседаниях со штангой на тренажере Смита.

На тренажере Смита люди как бы падают назад на перекладину, но на самом деле не имеют хорошей техники приседания, — говорит он. Если ваше тело хочет, чтобы штанга двигалась по другому [пути] в зависимости от ваших суставов, оно не может этого сделать.

Люди скажут: О, [приседания со штангой на спине] менее безопасно, потому что оно нестабильно, — добавляет Ротштейн. Но я считаю, что это безопаснее, потому что вы получаете биологическую обратную связь о том, сбалансированы ли вы и скоординированы во время движения.

В тренажере Смита приседания, по сути, становятся другим движением, и хотя это движение имеет ценность, оно не позволяет вам тренировать ту функциональную силу, которую вы атакуете с помощью традиционных приседаний со штангой . «Приседания в тренажере Смита помогут вам» нацелить «квадрицепсы», — говорит Сэмюэл. Но, особенно на ранних этапах вашего тренировочного пути, в этом может не оказаться необходимости.

«В каком-то смысле тренажер Смита зачастую лучше всего подходит для посетителей тренажерного зала среднего и очень продвинутого уровня», — говорит Сэмюэл. «Если вы начинаете заниматься в тренажерном зале, вам лучше изучить базовые движения, такие как приседания с кубком или жим гантелей, прежде чем отправиться в тренажерный зал. Но если вы провели годы в тренажерном зале и хотите перенести нагрузку от упражнения на определенную группу мышц, тренажер Смита является вашим преимуществом».

4 Упражнения на тренажере Смита, которые стоит попробовать

ВАМ ТАКЖЕ ХОТИТЕ избегать использования тренажера Смита для упражнений, предполагающих динамические изменения в движении, таких как подъемы на грудь, рывки, толчки и толкания. Машина Смита работает лучше всего, когда фиксированная траектория соответствует упражнению или когда вы можете корректировать настройки до тех пор, пока она не будет соответствовать. Используйте его для наращивания мышечной массы, упорных тренировок и разнообразия. Только не позволяйте этому стать единственным способом приседаний, жимов или тяг.

Попробуйте эти четыре упражнения, если вам интересно узнать, о чем идет речь (не очень) в новой шумихе вокруг тренажера Смита.

Приседания с сальто

Почему: Приседания с сальто – это менее известный вариант, изобретенный бодибилдером Джо Дэниелсом более 15 лет назад. По сути, это гибрид приседа и разгибания ног, в котором вы почти полностью завершаете движение, сгибая и разгибая колени. Хотя разгибание коленей является ключевым фактором любого приседания, уникальное положение и настройка приседаний с сальто в значительной степени выводят из игры ваши ягодицы и подколенные сухожилия, делая ваши квадрицепсы звездой шоу. Это также отличное упражнение в Смите, потому что вы можете выполнять его до полной усталости, а затем просто выскользнуть из-под перекладины, когда закончите.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ:

• Начните с того, что ноги стоят на полу на ширине плеч и бедер, пятки слегка приподняты на паре небольших блинов или наклонной доске.
• Присядьте и втисните гриф тренажера Смита глубоко в складки бедер так, чтобы подколенные сухожилия оказались на задней стороне икр. Сцепите руки вместе и положите трицепсы на колени.
• Отодвиньте ноги назад, чтобы туловище выдвинулось вперед, а ягодицы пошли вверх и назад. В верхней части этой позиции вы, по сути, находитесь в согнутом положении, как в утреннем упражнении или в становой тяге с прямыми ногами.
• Согните колени и вернитесь в исходное положение, при этом подколенные сухожилия вернутся к задней части икр. Продолжайте таким образом от 10 до 20 повторений.

Жим JM

Почему: Жим JM, сочетающий в себе жим лежа узким хватом и дробление черепа, является давним фаворитом среди пауэрлифтеров, поскольку позволяет нагружать трицепс большим весом, чем большинство изолирующих упражнений. Вы расположитесь так, как будто выполняете жим лежа узким хватом, но вместо того, чтобы опускать штангу к груди, вы опускаете ее к верхней части груди или области горла, сгибая преимущественно в локтях. Движение может быть сложно стабилизировать со свободной штангой, что делает тренажер Смита полезным вариантом для нагрузки на трицепс, не беспокоясь особо о балансировке штанги.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ:

• Установите плоскую скамью внутри тренажера Смита и лягте на спину, расположив штангу над верхней частью груди. Возьмите штангу слегка на ширине плеч, как при жиме лежа узким хватом.
• Снимите перекладину, держа руки прямыми и согнув запястья над локтями. Опустите штангу, согнув локти, удерживая их под углом примерно 45 градусов и слегка переместив вперед.
• Поднесите штангу к верхней части груди, ключицам или области горла. Ваши плечи должны двигаться гораздо меньше, чем при обычном жиме лежа.
• Сделайте короткую паузу, затем поднимите штангу обратно вверх, сильно выпрямляя локти и сжимая трицепсы. Держите движение под контролем и не превращайте его в полный жим лежа узким хватом.

Тяга бедрами

Почему: Тяга бедрами в тренажере Смита дает вам те же преимущества для наращивания ягодиц, что и тяга бедрами со штангой, с немного меньшими настройками и большим контролем. Поскольку штанга движется по фиксированной траектории, вам не нужно беспокоиться о ее балансе на бедрах. Так вам будет легче сосредоточиться на движении ногами, блокировании бедер и сжатии ягодиц в верхней точке.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ:

• Установите плоскую скамью позади тренажера Смита так, чтобы верхняя часть спины могла опираться на нее. Сядьте на пол, прижав лопатки к краю скамьи, и расположите гриф тренажера Смита поперек складки бедер.
• Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени. Вам нужно, чтобы ваши голени и бедра образовывали чистый угол в 90 градусов, когда вы находитесь в верхней позиции движения.
• Снимите перекладину и напрягите корпус. Нажимайте пятками и продолжайте двигаться бедрами, пока туловище не станет примерно параллельно полу. Колени должны быть выпрямлены, а голени вверху должны быть вертикальными.
• Сильно сожмите ягодицы, не прогибая поясницу. Опускайте бедра под контролем, пока они не окажутся чуть выше пола, затем повторите.

Отжимания/перевернутая тяга

Почему: Одной из недооцененных особенностей тренажера Смита является то, что гриф можно устанавливать на разной высоте, что делает его простым инструментом для увеличения веса тела. Установите планку выше, чтобы облегчить отжимание или перевернутую тягу, или опустите ее, чтобы усложнить любое движение. Это делает тренажер Смита особенно полезным для лифтеров, которые все еще готовятся к полноценным , отжиманиям , , подтягиваниям или к более продвинутым тренировкам с собственным весом.

КАК ВЫПОЛНИТЬ ОТЖИМАНИЕ:

• Установите гриф тренажера Смита между высотой талии и груди. Положите руки на перекладину немного шире ширины плеч и отведите ноги назад, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток.
• Напрягите корпус и сожмите ягодицы. Согните локти, чтобы опустить грудь к перекладине, все время сохраняя тело напряженным.
• Отжимайтесь руками, чтобы вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить движение, опустите штангу. Чтобы было легче, поднимите планку.

КАК ВЫПОЛНИТЬ ПЕРЕВЕРНУЮ ТЯГУ:

• Установите гриф тренажера Смита примерно на уровне талии. Лягте под него и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч.
• Вытяните ноги перед собой и держите тело на прямой линии от головы до пяток. Подтяните грудь к перекладине, водя локтями вниз и назад.
• Сделайте короткую паузу в верхней точке, затем контролируемо опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Чтобы было легче, поднимите штангу или согните колени. Чтобы усложнить задачу, опустите штангу или поднимите ноги.

Лучшие тренажеры Смита для вашего домашнего спортзала

Лучшая ценаREP Fitness Altitude™ Power Rack 765 долларов США на Repfitness.com Кредит: предоставлено розничным торговцемЛучший низкопрофильный тренажер Titan Fitness SmithСейчас скидка 20% 2200 долларов США 1750 долларов США на titan.fitnessBest Premium Technogym Multipower Smith Machine $9180 в TechnogymЭндрю Гутман, NASM-CPT

Эндрю Гутман, NASM-CPT — журналист с десятилетним опытом работы в сфере фитнеса и питания. Его работы были опубликованы в журналах Men’s Health, Men’s Journal, Muscle & Фитнес и Gear Patrol.